Ez a futó bemelegítés felkészíti testét a következő edzésre

Ez a futó bemelegítés felkészíti testét a következő edzésre

Miután az irodában töltötte a napját, csábító, hogy kihagyjon egy fárasztó bemelegítést, tegyen néhány féloldalas nyújtást, és egyenesen beleugorjon abba a szabadtéri kocogásba vagy futópados sprintbe, amelyekben újra életre kelt.

Bármennyire is akarja döngölni a járdát, nem szabad kihagynia a futás bemelegítő rutinját – mondja Percell Dugger, a CSC, a CFSC, az USATF által tanúsított futóedző és a NIKE futóedzője. „Számos futónál tapasztalható gyakori hiba, hogy a bemelegítésüket gyakran vonakodó kapcsolatként kezelik – [ez], hogy „megcsinálom, ha odaérek” vagy „egyáltalán nem fogok sikerülni”” – mondja. "De a valóságban, ha jó a bemelegítés, az optimalizálja a teljesítményét az edzéshez, és csökkenti a sérülések kockázatát."

Annak érdekében, hogy olyan értékes futóbemelegítést hozzon létre, hogy eszébe sem jut kihagyni, Dugger megosztja azokat a mozdulattípusokat, amelyeket érdemes beépíteni a futás előtti rutinba, valamint vizuális bemutatókat is bemutat a legfontosabb gyakorlatairól. Ha pedig még nem kapta meg a feljegyzést, tudjon meg még többet arról, miért olyan fontos a bemelegítés.

Próbálja ki ezt a 7 bemelegítő gyakorlatot az erősítő edzés előtt

A futó bemelegítés fontossága

Gondolhat egy futó bemelegítésre, mint a főétel előtt elfogyasztott előételre – ez megmozgatja a testét, így jobban meg tudja küzdeni a kocogást, a futást vagy a sprintet – mondja Dugger. Ha a kanapén pihen, majd hirtelen felkel, és akklimatizációs időszak nélkül három mérföldes futást folytat, nagyobb valószínűséggel szenved sérülést – magyarázza. "Csökkenteni vagy kiküszöbölni szeretné ezt a sérülésveszélyt azáltal, hogy felkészíti testét az edzésre olyan mozdulatokkal [gyakorlatokkal], amelyek nem olyan intenzívek, mint a tényleges edzés, de felkészítenek a sikerre" - teszi hozzá.

A test hatékony felkészítése érdekében a futóedzésnek általában olyan mozgásokra kell összpontosítania, amelyek növelik a szövetek hőmérsékletét és a véráramlást; Elősegíti a csípő, térd, boka és vállak mobilitását; és enyhíti a feszültséget az olyan területeken, mint a combhajlító, a vádli és a quadok, mondja Dugger. Ez nemcsak a sérülések kockázatát csökkenti, hanem azt is biztosítja, hogy jó hangon kezdje el az edzést. „[A bemelegítés] segít abban, hogy az edzést optimális teljesítőképességgel kezdje, így igazán magabiztosnak érzi magát abban, hogy mit szeretne csinálni” – magyarázza. "Nagyon nehéz sikeresnek lenni, ha nem érzi magát magabiztosnak abban az állapotban, amibe kerül. Pszichológiailag egy bizonyos szintű felkészültséggel és magabiztossággal besétálni egy szobába ugyanolyan fontos, mint a fizikai felkészültség és magabiztosság." Arról nem is beszélve, hogy egy 2013-as tanulmány szerint azok, akik edzés előtt bemelegítenek, nagyobb élvezetet és motivációt mutatnak az edzéssel kapcsolatban, mint azok, akik kihagyják a bemelegítést.

Milyen mozgástípusok tartoznak a futóbemelegítéshez?

Amikor barkácsol saját futóbemelegítést, ügyeljen arra, hogy ezt a három mozgástípust beépítse a rutinjába, mondja Dugger.

Izometrikus gyakorlatok

Legyen szó 200 méteres sprintről vagy maratonról, Dugger azt javasolja, hogy a futás bemelegítésébe vegyen be izometrikus gyakorlatokat. Az ICYDK, az izometrikus gyakorlatok egy helyben tartást foglalnak magukban, így az izom nem hosszabbodik vagy rövidül. Lehetővé teszik, hogy konkrétan megcélozzon és előkészítsen egy adott ízületi vagy izomszövetet a futáshoz, mondja Dugger. „A sportolók számára előfordulhat, hogy testének egy nagyon meghatározott területét kell edzeni vagy stimulálni a bemelegítés során, mert ez a terület folyamatosan kellemetlenséget okoz” – magyarázza. "Az izometria valóban nagyszerű módja annak, hogy nagyon tudatosak és specifikusak legyünk egy testrészről." Például Dugger nemrégiben 30 másodperctől 1 percig falon ülve végzett felemelt vádlikkal, hogy megerősítse és előkészítse sérült vádlijait az edzés előtt – mondja.

Még akkor is, ha jelenleg nem küzd fájdalommal vagy kellemetlenséggel, akkor is profitálhat abból, ha izometrikus mozgásokat épít be a futás bemelegítésébe. "Sok futó és sportoló küzd gyenge csípővel, gyenge fenékkel vagy gyenge combizmaival, és elengedhetetlen, hogy egy igazán erős hátsó lánccal rendelkezzen, mert alapvetően ez az, ami arra készteti a testét, hogy előre és hátra mozogjon" - magyarázza. Az egylábú farihíd-tartás és az egylábú román holthúzás kihasználja és erősíti ezeket az izmokat, így ezek futás előtti elvégzése javíthatja a teljesítményt – mondja.

Plyometrics

Az izometrikus mozdulatok mellett a futóedzéseknek tartalmazniuk kell a plyometrikus gyakorlatokat is – de nem a hagyományos burpee-t és boxugrást – mondja Dugger. „A Plyometrics lényege, hogy csökkentse a talajjal való érintkezés idejét” – magyarázza. "Tehát egy futó számára a plyometrics az A ugrás, a B ugrás, a boka ugrás, a pogo ugrás, a C ugrás és a karaoke. Ezek a dolgok javítják a boka és a láb rugalmasságát, valamint erősítik és felkészítik vádlit, térdét és csípőjét. [Annyit] rugalmasságot biztosítanak, amelyre szükség van ahhoz, hogy reaktívabb legyen, és csökkentse a talajjal való érintkezési időt.

Azonban a gyakorlatok, amelyekre összpontosítania kell, attól függenek, hogy milyen típusú futást fog végezni. Például, ha sprinter vagy, több időt tölthet azzal, hogy lépéseket tesz, gyakorolja a karvezetést, és olyan gyakorlatokat végez, amelyek segítik a vállak lazítását, mondja Dugger. "Aki sprinter, annak az egész testére – karjára, térdére és lábára – szüksége van a vezetéshez, ha csak 10 másodpercnél rövidebb ideig fut" – magyarázza. "Ha hosszútávfutó vagyok, valószínűleg nem töltök annyi időt a karom mozgatásával. Így leborotválhatok néhány másodpercet a maratoni időmből, de nem nyerek vagy veszítek el egy maratont azért, mert a karjaim pumpálnak-e [elég gyorsan]."

Mobilitási munka

Végül, a hatékony futóbemelegítésnek mindhárom mozgássíkot edzeni kell: szagittális (előre és hátra), koronális (oldalról oldalra) és keresztirányú (forgás), mondja Dugger. "A húzás [ilyen módon] valóban lehetővé teszi, hogy felkészítse az összes különböző ízületét, valamint a szöveteit minden olyan mozgássíkban, amely részt vehet az edzésben" - magyarázza. Nem beszélve arról, hogy a mindhárom síkban való mozgásképesség javítása csökkentheti a sérülések kockázatát is, állítja a Nemzeti Sportorvosi Akadémia. "Ezért javasolja Dugger az előre, hátra és oldalra történő kitöréseket, valamint különféle nyújtásokat a futó bemelegítési rutinba. "A szövetek melegebbé és lazábbá tétele segít" - teszi hozzá.

6 bemelegítő gyakorlat edzés előtti futáshoz

Nem tudja, hol kezdje a saját futóbemelegítését? Próbáld ki ezeket a Dugger által ajánlott és bemutatott mozdulatokat. Segítenek felkészíteni az ízületeket, meglazítják a szöveteket, és növelik a pulzusszámot, így könnyedén megbirkózik a futással.

Hogyan működik:Végezzen 1-3 sorozatot a következő gyakorlatokból az ajánlott ismétlésszámhoz.

Amire szüksége lesz:nincs szükség felszerelésre

Egy ugrás

Ez a mozdulat a bokáját, a térdét és a csípőjét célozza meg, növelve a pulzusszámot, és kihívást jelent a koordináció és a reakcióidő, mondja Dugger.

AÁlljon csípő szélességben egymástól, a karok az oldalakon, a tenyér pedig a test felé nézzen. Emelje fel a jobb térdét úgy, hogy egy vonalban legyen a csípőjével, a jobb láb lapos és a padló felé mutasson. Bal kezünket tegyük a mellkasunk elé, könyökünket hajlítsuk és oldalra húzzuk.

b.Gyorsan mozgassa a bal térdét felfelé a csípő felé, a jobb kezét pedig felfelé a mellkas felé, miközben a jobb lábát visszaengedi a padlóra, a jobb kezét pedig le a csípő felé. Tegyen egy kis ugrást a jobb lábára. Ez ismétlés.

Végezzen 30 ismétlést, felváltva.

Váltakozó gombócok

Keverje ezt a mozdulatot a futás bemelegítésébe, és fellazítja a vádli, a combizmok, a vállak és a hát szöveteit – mondja Dugger.

AÁlljon csípő szélességben egymástól, a karok az oldalakon, a tenyér pedig a test felé nézzen.

b.Nyújtsa ki a jobb lábát a teste elé, a sarok a padlón feküdjön, a lábujjak pedig a test felé mutassák. Engedje le a csípőnél a mellkas alá, a karokat pedig a padlóig, majd söpörje mindkét karját a jobb vádli elé. Folytassa ezt a mozdulatot, lendítse karjait a mennyezet felé, miközben felemelkedik a csípőízületből.

CÁllás után engedje le a karokat oldalra, jobb lábbal lépjen hátra, hogy balra találkozzon, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Végezzen 10 ismétlést, felváltva.

Kerékpár fogaskerekek

Ez a lépés leköti a farizmokat, az elrablókat és a magot, mondja Dugger. Még akkor is, ha a gyakorlat súlymentes, biztosan érezni fogja az égést.

AFeküdj a jobb oldaladon a padlón úgy, hogy a lábaidat 45 fokos szögben hajlítsd be, és a lábaidat, bokádat, térdeidet és csípőidet egymásra helyezve. Hagyja, hogy a jobb alkarja a padlón feküdjön, és tegye a bal kezét a csípőjére. Ez a kiinduló helyzet.

b.Lábait együtt tartva emelje fel a csípőjét a padlóról, és tolja előre a csípőjét. Fordítsa meg a mozdulatot, tolja hátra a csípőjét, és hozza vissza a padlóra. Ez ismétlés.Végezzen 10 ismétlést.

CA padlóról felemelt és előretolt csípővel hajtsa a bal térdét a mellkasa felé. Ezután fordítsa meg a mozgást, és hozza vissza a bal lábát, hogy találkozzon a jobbal. Ez ismétlés.Végezzen 10 ismétlést.

DA padlóról felemelt és előretolt csípővel húzza vissza a bal lábát a teste mögé, és nyújtsa ki teljesen a lábát. Ezután fordítsa meg a mozgást, és hozza vissza a bal lábát, hogy találkozzon a jobbal. Ez ismétlés.Végezzen 10 ismétlést.

EEmelje fel a bal térdét a mennyezet felé úgy, hogy a csípőjét leemeli a padlóról, és a csípőjét előre tolja. Ezután fordítsa meg a mozgást, és hozza vissza a bal lábát, hogy találkozzon a jobbal.Végezzen 10 ismétlést.

átáll; ismételje meg az áramkört.

Előre kitörési csavar és hátrafelé történő kitörés

Ez a futó bemelegítő gyakorlat a quadokat, a combizmokat és a farizmokat célozza meg, felkészítve a csípőhajlítókat és a hátat a közelgő kardioedzésre.

AÁlljon csípőszélességnyire egymástól, és tegye a kezét a csípőre.

b.Tartsa a magot rögzítve, mellkassal felfelé, a vállakat pedig a csípőre rakva. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és engedje le, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval, és mindkét térd 90 fokos szöget zár be.

CA kitörés közben tartsa a kezét a feje oldalára, könyökét a vállával egy vonalba, és forgassa el a törzsét balra. Fordítsa meg a mozgást, hogy a törzs visszakerüljön a középpontba. Engedje vissza a kezét a csípőhöz.

DNyomd át a bal lábad közepét, hogy felemelkedj a kitörésből, majd tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal a következő ismétlés befejezéséhez.

Végezzen 10 ismétlést, felváltva.

EAz elülső kitörési pozícióból nyomja át a jobb lábfej közepét, hogy felemelkedjen a kitörésből, majd tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, és engedje le magát, amíg a bal comb párhuzamos nem lesz a padlóval, és mindkét térd 90 fokos szöget zár be.

FVegye le a kezét a csípőjéről, és nyújtsa karjait a feje és a teste mögé, és nyúljon a mögötte lévő falhoz. Fordítsa meg a mozdulatot, és tegye vissza a kezét a csípőjéhez.

G.Nyomja át a bal lábfej középső részét és sarkát, hogy felemelkedjen a kitörésből, majd bal lábbal tegyen egy nagy lépést hátra a következő ismétlés befejezéséhez.

Végezzen 10 ismétlést, felváltva.

Változó oldalsó kitörés

„Ez egy nagyszerű lépés a combizmok és a farizmok előkészítésére a gyakran figyelmen kívül hagyott frontális síkban” – mondja Dugger.

AÁlljon össze a lábával, és tegye össze a kezét a mellkasa előtt.

b.Tegyen egy nagy lépést jobbra, és azonnal engedje le a csípőjét, és hajlítsa be a jobb térdét, hogy lezuhanjon. Ugyanakkor nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod előtt. Tartsa a bal lábát egyenesen, de ne keresztbe, mindkét lábával előre mutasson.

CNyomja meg a jobb lábfejet a jobb láb kiegyenesítéséhez, helyezze a jobb lábfejet a bal mellé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10-14 ismétlést, felváltva.

Álló láblengés

Gyakorolja ezt a futó bemelegítő mozdulatot, és meglazul a combhajlító, a quad és a csípőhajlító, és készen áll a kocogásra – mondja Dugger.

AÁlljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek, a test jobb oldalával körülbelül két lábnyira a faltól.

b.Helyezze a jobb kezét a falra, a bal karját nyújtsa oldalra vállmagasságban, és helyezze át a súlyát a bal lábára. Ez a kiinduló helyzet.

CHelyezze a jobb lábát a teste mögé, majd gyorsan lendítse a lehető legmagasabbra a teste elé, miközben bal kezét a teste elé hozva érintse meg lábujjait.

DEngedje le a jobb lábát a padlóra, és nyújtsa vissza a bal karját oldalra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés.

Végezzen 10 ismétlést. átáll; ismétlés.