Šis bėgimo apšilimas paruoš jūsų kūną kitai treniruotei

Šis bėgimo apšilimas paruoš jūsų kūną kitai treniruotei

Praleidus dieną susikaupus biure, kyla pagunda praleisti nuobodų apšilimą, atlikti keletą nerūpestingų ruožų ir šoktelėti tiesiai į bėgiojimą lauke ar bėgimo takelių sprintus, kurie leidžia vėl jaustis gyvam.

Kad ir kaip norėtųsi daužyti grindinį, neturėtumėte praleisti bėgimo apšilimo rutinos, sako Percellas Duggeris, CSC, CFSC, USATF sertifikuotas bėgimo treneris ir NIKE bėgimo treneris. „Dažniausia klaida, kurią matau iš daugelio bėgikų, yra tai, kad jų apšilimą dažnai traktuoja kaip nenorinčius santykius – [tai] „pavyksiu, kai pasieksiu“ arba „visiškai nepasieksiu“, – sako jis. "Tačiau iš tikrųjų, jei jūsų apšilimas yra geras, tai optimizuos jūsų treniruotę ir sumažins traumų riziką."

Kad padėtų jums sukurti tokį vertingą bėgimo apšilimą, kad net negalvotumėte jo praleisti, Duggeris dalijasi geriausiais judesių tipais, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo priešbėgimo rutiną, taip pat vaizdžiai demonstruoja pagrindinius jo pratimus. O jei dar negavote atmintinės, sužinokite dar daugiau apie tai, kodėl taip svarbu sušilti.

Išbandykite šiuos 7 apšilimo pratimus prieš jėgos treniruotę

Bėgimo apšilimo svarba

Galite galvoti apie bėgimo apšilimą, pavyzdžiui, užkandį, kurį valgote prieš pagrindinį patiekalą – jis priverčia jūsų kūną pajudinti, todėl galėsite geriau įveikti bėgimą, bėgimą ar sprintą, sako Duggeris. Jei ilsitės ant sofos ir staiga atsikeliate ir leidžiatės trijų mylių bėgimui be aklimatizacijos laikotarpio, labiau tikėtina, kad susižalosite, aiškina jis. „Norite sumažinti arba pašalinti šią traumų riziką, paruošdami savo kūną mankštai atlikdami daugybę judesių [pratimų], kurie nėra tokie intensyvūs kaip tikroji treniruotė, bet paruošia jus sėkmei“, – priduria jis.

Norint efektyviai paruošti kūną, bėgimo treniruotėse daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama judesiams, kurie padidina audinių temperatūrą ir kraujotaką; Skatinti klubų, kelių, kulkšnių ir pečių judrumą; ir sumažinti įtampą tokiose srityse, kaip pakaunės, blauzdos ir keturračiai, sako Duggeris. Tai ne tik padės sumažinti traumų riziką, bet ir užtikrins, kad treniruotę pradėsite nuoširdžiai. „[Apšilimas] padeda pradėti treniruotę esant optimaliam našumui, todėl jaučiatės tikrai įsitikinę, ką norite daryti“, – aiškina jis. "Tikrai sunku būti sėkmingam, jei nesijaučiate pasitikintis savo būsena, į kurią patenkate. Psichologiniu požiūriu įėjimas į kambarį turint tam tikrą pasiruošimo ir pasitikėjimo lygį yra toks pat svarbus kaip ir fizinis pasirengimas ir pasitikėjimas savimi." Maža to, žmonės, kurie apšildo prieš mankštą, turi didesnį malonumą ir motyvaciją, nei žmonės, kurie praleidžia apšilimą, rodo nedidelis 2013 m.

Kokie judesių tipai priklauso bėgimo apšilimui?

Darydami savo paties bėgimo apšilimą, būtinai įtraukite šiuos tris judesių tipus į savo kasdienybę, sako Duggeris.

Izometriniai pratimai

Nesvarbu, ar bėgate 200 metrų sprintą, ar maratoną, Dugger rekomenduoja į bėgimo apšilimą įtraukti izometrinius pratimus. ICYDK, izometriniai pratimai apima laikymąsi vietoje, kad raumuo nepailgėtų ar netrumpėtų. Jie leidžia jums konkrečiai nukreipti ir paruošti konkretų sąnarių ar raumenų audinį jūsų bėgimui, sako Duggeris. „Sportininkams gali tekti treniruoti arba stimuliuoti labai specifinę kūno vietą per apšilimą, nes ta sritis nuolat kelia diskomfortą“, – aiškina jis. „Izometrija yra tikrai puikus būdas būti labai sąmoningam ir konkrečiai apie kūno dalį. Pavyzdžiui, neseniai Duggeris sėdėjo sienoje nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, kai blauzdos buvo pakeltos, kad sustiprintų ir paruoštų sužalotas blauzdas prieš treniruotę, sako jis.

Net jei šiuo metu nepatiriate skausmo ar diskomforto, vis tiek galite naudoti izometrinius judesius į bėgimo apšilimą. „Daugelis bėgikų ir sportininkų kovoja su silpnais klubais, silpnais sėdmenimis ar šlaunies raumenimis, todėl labai svarbu turėti tikrai stiprią užpakalinę grandinę, nes tai iš esmės skatina jūsų kūną judėti pirmyn ir atgal“, – aiškina jis. Vienos kojos sėdmenų tilto laikymas ir vienos kojos rumunų traukos traukimas išnaudoja ir stiprina visus šiuos raumenis, todėl jų atlikimas prieš bėgimą gali pagerinti jūsų rezultatus, sako jis.

Pliometrija

Be izometrinių judesių, jūsų bėgimo treniruotėse taip pat turėtų būti pliometriniai pratimai, bet ne tradiciniai burpees ir šuoliukai į dėžę, sako Duggeris. „Pliometrijos tikslas – sumažinti sąlyčio su žeme laiką“, – aiškina jis. "Taigi bėgikui pliometrija yra jūsų A apyniai, B apyniai, kulkšnies apyniai, pogo šuoliai, C apyniai ir karaokė. Šie dalykai pagerina jūsų kulkšnies ir pėdos elastingumą, stiprina ir paruošia blauzdas, kelius ir klubus. [Jie suteikia jums elastingumo, kurio reikia, kad būtumėte aktyvesni, sutrumpinkite bėgimo su žeme trukmę.

Tačiau pratimai, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį, priklauso nuo bėgimo tipo. Pavyzdžiui, jei esate sprinteris, galite praleisti daugiau laiko žingsniuodami, treniruodami rankas ir atlikdami pratimus, kurie padeda atlaisvinti pečius, sako Duggeris. „Kažkam, kas yra sprinteris, reikia vairuoti visą kūną – rankas, kelius ir kojas, jei jis bėga mažiau nei 10 sekundžių“, – aiškina jis. "Jei esu ilgų distancijų bėgikas, tikriausiai neskirsiu tiek daug laiko judindamas rankas. Taip galiu nusiskusti kelias sekundes nuo maratono laiko, bet nelaimėsiu ir nepralaimėsiu maratono dėl to, ar mano rankos pumpuoja [pakankamai greitai], ar ne."

Mobilumo darbas

Galiausiai, efektyvus bėgimo apšilimas turėtų treniruoti visas tris judėjimo plokštumas: sagitalinę (pirmyn ir atgal), vainikinę (iš šono į šoną) ir skersinę (sukimąsi), sako Duggeris. „Traukimas [tokiu būdu] tikrai leidžia paruošti visus skirtingus sąnarius ir audinius visose judesių plokštumose, kurios gali būti įtrauktos į treniruotę“, – aiškina jis. Jau nekalbant apie tai, kad pagerinus savo gebėjimą judėti visuose trijuose plokštumuose taip pat gali sumažėti traumų rizika, teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija. "Todėl Duggeris rekomenduoja į savo bėgimo apšilimo rutiną įtraukti įtūpimus į priekį, atgal ir į šoną, taip pat įvairius tempimus. "Padės, kad jūsų audiniai būtų šiltesni ir laisvesni", - priduria jis.

6 apšilimo pratimai bėgimui prieš treniruotę

Nežinote, nuo ko pradėti savo bėgimo apšilimą? Išbandykite šiuos Duggerio rekomenduojamus ir parodytus judesius. Jie padeda paruošti sąnarius, atpalaiduoja audinius ir padidina širdies ritmą, kad galėtumėte lengvai įveikti bėgimą.

Kaip tai veikia:Atlikite 1–3 toliau nurodytų pratimų rinkinius rekomenduojamam pakartojimų skaičiui.

Ko jums reikės:nereikia jokios įrangos

Šuolis

Šis judesys nukreiptas į jūsų kulkšnis, kelius ir klubus, padidindamas širdies susitraukimų dažnį ir iššūkį jūsų koordinacijai bei reakcijos laikui, sako Duggeris.

AAtsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, rankos prie šonų, o delnai atsukti į kūną. Pakelkite dešinįjį kelį, kad jis būtų vienoje linijoje su klubais, o dešinė koja būtų plokščia ir nukreipta į grindis. Kairė ranka pakelkite prieš krūtinę, alkūnė sulenkta ir patraukta į šoną.

b.Greitai perkelkite kairįjį kelį aukštyn link klubų, o dešine ranka aukštyn link krūtinės, kai nuleisite dešinę koją atgal į grindis, o dešine ranka – žemyn link klubų. Padarykite nedidelį šuolį dešine koja. Tai pakartojimas.

Atlikite 30 pakartojimų, keisdami puses.

Pakaitomis kaušeliai

Sumaišykite šį judesį su bėgimo apšilimu ir atpalaiduosite blauzdų, pakaušio, pečių ir nugaros audinius, sako Duggeris.

AAtsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, rankos prie šonų, o delnai atsukti į kūną.

b.Ištieskite dešinę koją priešais kūną, kulnas remkitės į grindis, o pirštai nukreipti į kūną. Nuleiskite ties klubais, kad nuleistumėte krūtinę, o rankas - iki grindų, tada abi rankas nušluokite priešais dešinįjį blauzdą. Tęskite šį judesį, lenkdami rankas link lubų, kai kylate nuo klubo sąnario.

CAtsistoję nuleiskite rankas atgal į šonus, atsitraukite dešine koja, kad susitiktumėte su kaire, ir pakartokite priešingoje pusėje.

Atlikite 10 pakartojimų, keisdami puses.

Dviračių pavaros

Šis žingsnis įtrauks jūsų sėdmenis, pagrobėjus ir šerdį, sako Duggeris. Net jei pratimas yra be svorio, jūs tikrai pajusite nudegimą.

AAtsigulkite ant grindų dešinėje pusėje, kojos sulenktos 45 laipsnių kampu, pėdos, kulkšnys, keliai ir klubai sukrauti. Dešiniuoju dilbiu leiskite atsiremti į grindis ir padėkite kairę ranką ant klubo. Tai yra pradinė padėtis.

b.Laikydami kojas kartu, pakelkite klubus nuo grindų ir stumkite klubus į priekį. Apverskite judesį, stumdami klubus atgal ir grąžindami juos ant grindų. Tai pakartojimas.Atlikite 10 pakartojimų.

CPakeldami klubus nuo grindų ir stumdami į priekį, kairiuoju keliu traukite link krūtinės. Tada pakeiskite judesį ir sugrąžinkite kairę koją, kad ji atitiktų dešinę. Tai pakartojimas.Atlikite 10 pakartojimų.

DPakeldami klubus nuo grindų ir stumdami į priekį, kairę koją traukite atgal už kūno ir visiškai ištieskite koją. Tada pakeiskite judesį ir sugrąžinkite kairę koją, kad ji atitiktų dešinę. Tai pakartojimas.Atlikite 10 pakartojimų.

EPakelkite kairįjį kelį link lubų taip, kad klubai atsitrauktų nuo grindų, o klubai būtų pastumti į priekį. Tada pakeiskite judesį ir sugrąžinkite kairę koją, kad ji atitiktų dešinę.Atlikite 10 pakartojimų.

pakeisti puses; pakartokite grandinę.

Įtūpsto posūkis į priekį ir atbulinis smūgio pasiekimas

Šis bėgimo apšilimo pratimas skirtas keturračiams, šlaunies raumenims ir sėdmenims, paruošiant klubų lenkiamuosius raumenis ir nugarą būsimai kardio treniruotei.

AAtsistokite kojas klubų plotyje ir padėkite rankas ant klubų.

b.Laikykite šerdį įjungtą, krūtinę aukštyn ir pečius per klubus. Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite, kol kairė šlaunys bus lygiagrečios grindims ir abu keliai sudarys 90 laipsnių kampą.

CLaikydami įtūpstą, pritraukite rankas prie galvos šonų, alkūnės vienoje linijoje su pečiais ir pasukite liemenį į kairę. Apverskite judesį, kad liemuo grįžtų į centrą. Nuleiskite rankas atgal į klubus.

DStumkite per kairės pėdos vidurį, kad pakiltumėte nuo įtūpsto, tada dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, kad atliktumėte kitą pakartojimą.

Atlikite 10 pakartojimų, keisdami puses.

EIš priekinės įstūmimo padėties paspauskite per dešinės pėdos vidurį, kad pakiltumėte nuo įtūpsto, tada dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal ir nusileiskite, kol kairė šlaunys bus lygiagrečios grindims ir abu keliai sudarys 90 laipsnių kampą.

FNuimkite rankas nuo klubų ir ištieskite rankas virš galvos ir už kūno, siekdami už jūsų esančios sienos. Apverskite judesį ir grąžinkite rankas prie klubų.

G.Stumkite per kairės pėdos vidurį ir kulną, kad pakiltumėte nuo įtūpsto, tada kairiąja koja ženkite didelį žingsnį atgal, kad atliktumėte kitą pakartojimą.

Atlikite 10 pakartojimų, keisdami puses.

Kintamasis šoninis įtūpstas

„Tai puikus žingsnis, norint paruošti šlaunies ir sėdmenis dažnai nepastebimoje priekinėje plokštumoje“, – sako Duggeris.

AAtsistokite suglausdami kojas ir suglauskite rankas priešais krūtinę.

b.Ženkite didelį žingsnį į dešinę ir nedelsdami nuleiskite klubus atgal ir sulenkite dešinį kelį, kad nusileistumėte. Tuo pačiu metu ištieskite rankas priešais krūtinę. Kairę koją laikykite tiesiai, bet nesukryžiuokite, abi pėdos nukreiptos į priekį.

CPaspauskite per dešinę pėdą, kad ištiesintumėte dešinę koją, padėkite dešinę pėdą šalia kairės ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite nuo 10 iki 14 pakartojimų, keisdami puses.

Kojų sūpynės stovint

Atlikite šį bėgimo apšilimo judesį ir atsipalaiduosite pakinklų, keturračių bei klubų lenkiamuosius raumenis ir būsite pasiruošę bėgimui, sako Duggeris.

AAtsistokite kojas klubų plotyje, o rankas priglauskite prie šonų taip, kad dešinė kūno pusė būtų maždaug dviejų pėdų atstumu nuo sienos.

b.Padėkite dešinę ranką ant sienos, ištieskite kairę ranką į šoną pečių aukštyje ir perkelkite svorį į kairę koją. Tai yra pradinė padėtis.

CDešinę koją pakelkite už kūno, tada greitai pasukite ją kiek įmanoma aukščiau prieš kūną, tuo pat metu keldami kairę ranką prieš kūną, kad paliestumėte kojų pirštus.

DNuleiskite dešinę koją ant grindų ir ištieskite kairę ranką atgal į šoną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai pakartojimas.

Atlikite 10 pakartojimų. pakeisti puses; kartoti.