Deze hardloopwarming-up bereidt je lichaam voor op je volgende training

Deze hardloopwarming-up bereidt je lichaam voor op je volgende training

Nadat je de hele dag op kantoor hebt doorgebracht, is het verleidelijk om een ​​saaie warming-up over te slaan, een paar halfslachtige rekoefeningen te doen en direct aan die jogging- of loopbandsprints in de buitenlucht te beginnen, waardoor je je weer levend voelt.

Hoe graag je ook over de stoep wilt stampen, je moet je hardloopopwarmroutine niet overslaan, zegt Percell Dugger, CSC, CFSC, een USATF-gecertificeerde hardloopcoach en NIKE-hardloopcoach. "Een veelgemaakte fout die ik bij veel hardlopers zie, is dat ze hun warming-up vaak behandelen als een onwillige relatie: 'Ik red het wel als ik er ben' of 'Ik red het helemaal niet'", zegt hij. "Maar in werkelijkheid, als je warming-up goed is, zal dit je prestaties voor je training optimaliseren en het risico op blessures verminderen."

Om je te helpen een hardloopwarming-up te creëren die zo waardevol is dat je er niet eens aan denkt om deze over te slaan, deelt Dugger de belangrijkste soorten bewegingen die je in je pre-runroutine moet opnemen, evenals visuele demonstraties van zijn belangrijkste oefeningen. En als je de memo nog niet hebt ontvangen, lees dan nog meer over waarom het zo belangrijk is om überhaupt een warming-up te krijgen.

Probeer deze 7 warming-upoefeningen vóór je krachttraining

Het belang van een lopende warming-up

Je kunt denken aan een lopende warming-up, zoals het voorgerecht dat je eet vóór het hoofdgerecht: het zorgt ervoor dat je lichaam in beweging komt, zodat je beter in staat bent om te joggen, rennen of sprinten, zegt Dugger. Als je op de bank ligt te rusten en dan plotseling opstaat en vijf kilometer gaat hardlopen zonder een acclimatisatieperiode, is de kans groter dat je een blessure oploopt, legt hij uit. "Je wilt dit risico op blessures verminderen of elimineren door je lichaam voor te bereiden op de training met een reeks bewegingen [oefeningen] die niet zo intens zijn als de daadwerkelijke training, maar je wel voorbereiden op succes", voegt hij eraan toe.

Om uw lichaam effectief voor te bereiden, moet uw hardlooptraining zich over het algemeen concentreren op bewegingen die de weefseltemperatuur en de bloedstroom verhogen; Bevorder de mobiliteit in heupen, knieën, enkels en schouders; en verlicht de spanning in gebieden zoals hamstrings, kuiten en quads, zegt Dugger. Dit zal niet alleen het risico op blessures helpen minimaliseren, maar het zal er ook voor zorgen dat u met een goed gevoel aan uw training begint. "[Een warming-up] helpt je om je training optimaal te laten presteren, zodat je echt vertrouwen hebt in wat je wilt doen", legt hij uit. "Het is echt moeilijk om succesvol te zijn als je geen vertrouwen hebt in de toestand waarin je verkeert. Psychologisch gezien is het binnenkomen van een kamer met een bepaald niveau van paraatheid en zelfvertrouwen net zo belangrijk als fysieke paraatheid en zelfvertrouwen." Om nog maar te zwijgen van het feit dat mensen die een warming-up doen vóór het sporten een hoger niveau van oefeningsgerelateerd plezier en motivatie hebben dan mensen die de warming-up overslaan, blijkt uit een klein onderzoek uit 2013.

Welke soorten bewegingen horen bij een hardloopwarming-up?

Wanneer je je eigen hardloopwarming-up maakt, zorg er dan voor dat je deze drie soorten bewegingen in je routine opneemt, zegt Dugger.

Isometrische oefeningen

Of je nu sprintjes van 200 meter of een marathon loopt, Dugger raadt aan om isometrische oefeningen op te nemen in je hardloopwarming-up. ICYDK, isometrische oefeningen houden in dat je stil blijft zitten, zodat de spier niet langer of korter wordt. Ze stellen je in staat om specifiek een specifiek gewrichts- of spierweefsel te targeten en voor te bereiden op je run, zegt Dugger. “Voor atleten kan het nodig zijn dat een heel specifiek deel van je lichaam getraind of gestimuleerd wordt tijdens de warming-up, omdat dat gebied je voortdurend ongemak bezorgt”, legt hij uit. “Isometrie is echt een geweldige manier om heel bewust en specifiek te zijn over een lichaamsdeel.” Dugger deed bijvoorbeeld onlangs 30 seconden tot 1 minuut muurzit met opgeheven kuiten om zijn gewonde kuiten sterker te maken en voor te bereiden op zijn training, zegt hij.

Zelfs als u momenteel geen last heeft van pijn of ongemak, kunt u nog steeds profiteren van het opnemen van isometrische bewegingen in uw hardloopwarming-up. "Veel hardlopers en atleten worstelen met zwakke heupen, zwakke bilspieren of zwakke hamstrings, en het is essentieel om een ​​heel sterke achterste ketting te hebben, want dat is in wezen wat je lichaam ertoe aanzet om vooruit en achteruit te bewegen", legt hij uit. De glute bridge-holds met één been en de Roemeense deadlift-holds met één been gebruiken en versterken al deze spieren, dus als u ze vóór het hardlopen doet, kunt u uw prestaties verbeteren, zegt hij.

Plyometrie

Naast isometrische bewegingen moeten je hardlooptrainingen ook plyometrische oefeningen bevatten, maar niet de traditionele burpees en boxjumps, zegt Dugger. “Plyometrics draait om het verkorten van de tijd die je in contact bent met de grond”, legt hij uit. "Dus voor een hardloper zijn plyometrie je A-hops, B-hops, enkelhops, pogo-jumps, C-hops en karaoke. Deze dingen verbeteren de elasticiteit van je enkel en voet en versterken en bereiden je kuiten, knieën en heupen voor. [Ze geven je de] elasticiteit die je nodig hebt om reactiever te zijn, de contacttijd met de grond te verminderen en een kwaliteitsloper te zijn.

De oefeningen waarop u zich moet concentreren, zijn echter afhankelijk van het type hardloopsessie dat u gaat doen. Als je bijvoorbeeld een sprinter bent, besteed je misschien meer tijd aan het nemen van stappen, het oefenen van het besturen van je armen en het uitvoeren van oefeningen die helpen de schouders los te maken, zegt Dugger. "Iemand die een sprinter is, heeft zijn hele lichaam - armen, knieën en benen - nodig om te kunnen rijden als hij maar minder dan 10 seconden rent", legt hij uit. "Als ik een langeafstandsloper ben, zal ik waarschijnlijk niet zoveel tijd besteden aan het bewegen van mijn armen. Op die manier kan ik een paar seconden van mijn marathontijd scheren, maar ik zal geen marathon winnen of verliezen vanwege het feit of mijn armen wel of niet [snel genoeg] pompen."

Mobiliteitswerk

Ten slotte zou een effectieve warming-up voor hardlopen alle drie de bewegingsvlakken moeten trainen: sagittaal (voorwaarts en achterwaarts), coronaal (van links naar rechts) en transversaal (rotatie), zegt Dugger. "Door [op deze manier] te trekken, kun je echt al je verschillende gewrichten en weefsels voorbereiden op alle bewegingsvlakken die bij je training betrokken kunnen zijn", legt hij uit. Om nog maar te zwijgen: het verbeteren van uw bewegingsvermogen in alle drie de vlakken kan volgens de National Academy of Sports Medicine ook uw risico op blessures verminderen. "Daarom raadt Dugger aan om voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse lunges, evenals een verscheidenheid aan rekoefeningen, op te nemen in je hardloopopwarmingsroutine. "Het zal helpen om je weefsels warmer en losser te maken", voegt hij eraan toe.

6 warming-upoefeningen voor hardlopen vóór de training

Weet je niet zeker waar je moet beginnen met je eigen hardloopwarming-up? Probeer deze bewegingen aanbevolen en gedemonstreerd door Dugger. Ze helpen je gewrichten voor te bereiden, je weefsels los te maken en je hartslag te verhogen, zodat je met gemak aan je hardloopsessie kunt beginnen.

Hoe het werkt:Voer 1 tot 3 sets van de volgende oefeningen uit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Wat je nodig hebt:geen apparatuur nodig

Een sprong

Deze beweging richt zich op je enkels, knieën en heupen, verhoogt je hartslag en daagt je coördinatie en reactietijd uit, zegt Dugger.

AGa met uw voeten op heupbreedte staan, uw armen langs uw lichaam en de handpalmen naar uw lichaam gericht. Breng uw rechterknie omhoog zodat deze in één lijn ligt met uw heupen, uw rechtervoet plat en naar de grond gericht. Breng uw linkerhand voor uw borst, de elleboog gebogen en opzij getrokken.

B.Beweeg de linkerknie snel omhoog richting de heupen en de rechterhand omhoog richting de borst terwijl je de rechtervoet terug naar de grond laat zakken en de rechterhand naar beneden richting de heupen. Maak een kleine sprong met je rechtervoet. Dit is een herhaling.

Voer 30 herhalingen uit, afwisselend van kant.

Afwisselende schepjes

Meng deze beweging in je hardloopopwarming en je maakt de weefsels in je kuiten, hamstrings, schouders en rug los, zegt Dugger.

AGa met uw voeten op heupbreedte staan, uw armen langs uw lichaam en de handpalmen naar uw lichaam gericht.

B.Strek uw rechterbeen voor uw lichaam uit, waarbij de hiel op de grond rust en de tenen naar uw lichaam wijzen. Laat de heupen zakken om de borst en armen naar de grond te laten zakken, en veeg dan beide armen voor de rechterkuit. Ga door met deze beweging en zwaai je armen naar het plafond terwijl je uit het heupgewricht omhoog komt.

CZodra u staat, laat u uw armen naar de zijkanten zakken, stapt u met de rechtervoet naar achteren om de linker te ontmoeten en herhaalt u aan de andere kant.

Voer 10 herhalingen uit, afwisselend van kant.

Fiets versnellingen

Deze beweging zal je bilspieren, ontvoerders en kern betrekken, zegt Dugger. Zelfs als de oefening gewichtsvrij is, zul je de verbranding zeker voelen.

AGa op je rechterzijde op de grond liggen met je benen gebogen in een hoek van 45 graden en je voeten, enkels, knieën en heupen op elkaar gestapeld. Laat uw rechter onderarm op de grond rusten en plaats uw linkerhand op uw heup. Dit is de startpositie.

B.Houd uw voeten bij elkaar, til uw heupen van de vloer en duw uw heupen naar voren. Keer de beweging om, duw je heupen naar achteren en breng ze terug naar de grond. Dit is een herhaling.Doe 10 herhalingen.

CTerwijl je heupen van de vloer zijn getild en naar voren zijn geduwd, duw je je linkerknie naar je borst. Keer vervolgens de beweging om en breng de linkervoet terug naar de rechterkant. Dit is een herhaling.Doe 10 herhalingen.

DTerwijl je heupen van de vloer zijn getild en naar voren zijn geduwd, breng je je linkervoet terug achter je lichaam en strek je je been volledig uit. Keer vervolgens de beweging om en breng de linkervoet terug naar de rechterkant. Dit is een herhaling.Doe 10 herhalingen.

EHef je linkerknie naar het plafond met je heupen van de vloer en je heupen naar voren geduwd. Keer vervolgens de beweging om en breng de linkervoet terug naar de rechterkant.Doe 10 herhalingen.

van kant veranderen; herhaal het circuit.

Voorwaartse uitvaldraai en achteruit uitvalbereik

Deze lopende warming-upoefening richt zich op de quads, hamstrings en bilspieren en bereidt uw heupbuigers en rug voor op uw komende cardiotraining.

AGa met je voeten op heupbreedte staan ​​en plaats je handen op je heupen.

B.Houd de kern aangespannen, de borst omhoog en de schouders gestapeld over de heupen. Zet een grote stap naar voren met je linkervoet en laat hem zakken totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer en beide knieën een hoek van 90 graden vormen.

CTerwijl u de uitval vasthoudt, brengt u uw handen naar de zijkanten van uw hoofd, uw ellebogen in lijn met uw schouders, en draait u uw romp naar links. Keer de beweging om om de romp terug naar het midden te brengen. Laat de handen terug naar de heupen zakken.

DDuw door het midden van je linkervoet om uit de uitval te komen en zet dan een grote stap naar voren met je rechtervoet om de volgende herhaling te voltooien.

Voer 10 herhalingen uit, afwisselend van kant.

EDruk vanuit de voorste uitvalpositie door het midden van de rechtervoet om uit de uitval te komen, doe dan een grote stap naar achteren met de rechtervoet en laat jezelf zakken totdat het linkerdijbeen evenwijdig is aan de vloer en beide knieën een hoek van 90 graden vormen.

FHaal je handen van je heupen en strek je armen over je hoofd en achter je lichaam, reikend naar de muur achter je. Keer de beweging om en breng je handen terug naar je heupen.

G.Duw door de middenvoet en de hiel van de linkervoet om uit de uitval te komen en doe dan een grote stap achteruit met de linkervoet om de volgende herhaling te voltooien.

Voer 10 herhalingen uit, afwisselend van kant.

Afwisselende zijwaartse lunge

"Dit is een geweldige zet om de hamstrings en bilspieren voor te bereiden in het vaak over het hoofd geziene frontale vlak", zegt Dugger.

AGa met je voeten bij elkaar staan ​​en je handen gevouwen voor je borst.

B.Maak een grote stap naar rechts en laat onmiddellijk je heupen naar achteren zakken en buig je rechterknie om jezelf in een uitval te laten zakken. Strek tegelijkertijd uw armen voor uw borst uit. Houd uw linkerbeen recht maar niet gekruist, met beide voeten naar voren gericht.

CDruk door de rechtervoet om het rechterbeen te strekken, plaats de rechtervoet naast links en keer terug naar de beginpositie.

Voer 10 tot 14 herhalingen uit, afwisselend van kant.

Staande beenschommelingen

Oefen deze lopende warming-upbeweging en je zult je hamstrings, quads en heupbuigers losmaken en klaar zijn voor het joggen, zegt Dugger.

AGa met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en je armen langs je lichaam, met de rechterkant van je lichaam ongeveer 60 cm van een muur.

B.Plaats uw rechterhand op de muur, strek uw linkerarm op schouderhoogte opzij en verplaats uw gewicht naar uw linkervoet. Dit is de startpositie.

CZet uw rechtervoet achter uw lichaam en zwaai deze vervolgens snel zo hoog mogelijk voor uw lichaam terwijl u tegelijkertijd uw linkerhand voor uw lichaam brengt om uw tenen aan te raken.

DLaat uw rechtervoet op de grond zakken en strek uw linkerarm naar de zijkant om terug te keren naar de startpositie. Dit is een herhaling.

Doe 10 herhalingen. van kant veranderen; herhalen.