Denne løpeoppvarmingen forbereder kroppen din for neste treningsøkt

Denne løpeoppvarmingen forbereder kroppen din for neste treningsøkt

Etter å ha tilbrakt dagen inne på kontoret, er det fristende å hoppe over en kjedelig oppvarming, ta noen halvhjertede strekk og hoppe rett inn i de utendørs jogge- eller tredemøllespurtene som får deg til å føle deg i live igjen.

Uansett hvor mye du vil dunke på fortauet, bør du ikke hoppe over løpeoppvarmingsrutinen, sier Percell Dugger, CSC, CFSC, en USATF-sertifisert løpetrener og NIKE-løpetrener. "En vanlig feil jeg ser fra en rekke løpere er ofte å behandle oppvarmingen deres som et motvillig forhold - [det er] "Jeg skal klare det når jeg kommer dit" eller "Jeg vil ikke klare det i det hele tatt," sier han. "Men i virkeligheten, hvis oppvarmingen din er god, vil den optimalisere ytelsen for treningen og redusere risikoen for skade."

For å hjelpe deg med å lage en løpeoppvarming så verdifull at du ikke en gang tenker på å hoppe over den, deler Dugger de beste bevegelsene du bør inkludere i rutinen før løping, samt visuelle demonstrasjoner av nøkkeløvelsene hans. Og hvis du ikke har fått notatet ennå, lær enda mer om hvorfor det er så viktig å bli varmet opp i utgangspunktet.

Prøv disse 7 oppvarmingsøvelsene før styrketreningsøkten

Viktigheten av en løpeoppvarming

Du kan tenke på en løpeoppvarming som forretten du spiser før hovedretten – den får kroppen i gang slik at du er bedre i stand til å takle joggeturen, løpingen eller spurten, sier Dugger. Hvis du hviler på sofaen og så plutselig reiser deg og går en løpetur på tre mil uten en akklimatiseringsperiode, er det mer sannsynlig at du får en skade, forklarer han. "Du ønsker å redusere eller eliminere denne risikoen for skade ved å forberede kroppen din for trening med en rekke bevegelser [øvelser] som ikke er like intense som selve treningen, men setter deg opp for suksess," legger han til.

For å forberede kroppen din effektivt, bør løpstreningen generelt fokusere på bevegelser som øker vevstemperaturen og blodstrømmen; Fremme mobilitet i hofter, knær, ankler og skuldre; og lindre spenninger i områder som hamstrings, kalver og quads, sier Dugger. Ikke bare vil dette bidra til å minimere risikoen for skader, men det vil også sikre at du starter treningen på en høy tone. "[En oppvarming] hjelper deg å starte treningen i en optimal ytelsestilstand, slik at du føler deg veldig trygg på hva du vil gjøre," forklarer han. "Det er veldig vanskelig å lykkes hvis du ikke føler deg trygg på tilstanden du går i. Psykologisk sett er det like viktig å gå inn i et rom med en viss grad av beredskap og selvtillit som fysisk beredskap og selvtillit." For ikke å nevne, folk som varmer opp før trening har høyere nivåer av treningsrelatert glede og motivasjon enn folk som hopper over oppvarming, ifølge en liten studie fra 2013.

Hvilke typer bevegelser hører hjemme i en løpeoppvarming?

Når du gjør DIY din egen løpeoppvarming, sørg for at du inkluderer disse tre typene bevegelser i rutinen din, sier Dugger.

Isometriske øvelser

Enten du løper 200 meter sprint eller et maraton, anbefaler Dugger å inkludere isometriske øvelser i løpeoppvarmingen. ICYDK, isometriske øvelser innebærer å holde stille slik at muskelen ikke forlenges eller forkortes. De lar deg spesifikt målrette og forberede et bestemt ledd eller muskelvev for løpeturen, sier Dugger. "For idrettsutøvere kan det hende at et veldig spesifikt område av kroppen din må trenes eller stimuleres gjennom oppvarmingen fordi det området konsekvent forårsaker ubehag," forklarer han. "Isometri er virkelig en fin måte å være veldig bevisst og spesifikk på en kroppsdel." For eksempel gjorde Dugger nylig 30 sekunder til 1 minutt med veggsitting med leggene hevet for å styrke og forberede de skadde leggene før treningen, sier han.

Selv om du for øyeblikket ikke sliter med smerte eller ubehag, kan du fortsatt dra nytte av å inkludere isometriske bevegelser i løpeoppvarmingen. "Mange løpere og idrettsutøvere sliter med svake hofter, svake setemuskler eller svake hamstrings, og det er viktig å ha en veldig sterk bakre kjede fordi det i hovedsak er det som driver kroppen din til å bevege seg fremover og bakover," forklarer han. Enbens glute bridge hold og single-leg rumensk markløft utnytter og styrker alle disse musklene, så å gjøre dem før du løper kan bidra til å forbedre ytelsen din, sier han.

Plyometrikk

I tillegg til isometriske bevegelser, bør løpeøktene dine også inkludere plyometriske øvelser - men ikke de tradisjonelle burpees og bokshoppene, sier Dugger. "Plyometrisk handler om å redusere tid i kontakt med bakken," forklarer han. "Så for en løper er plyometrics A-hopp, B-hopp, ankelhopp, pogohopp, C-hopp og karaoke. Disse tingene forbedrer elastisiteten til ankelen og foten og styrker og forbereder leggene, knærne og hoftene. [De gir deg] elastisiteten du trenger for å være mer reaktiv og redusere løpekontakten av høy kvalitet.

Øvelsene du bør fokusere på avhenger imidlertid av hvilken type løpetur du skal takle. For eksempel, hvis du er en sprinter, kan du bruke mer tid på å ta steg, øve på å kjøre armene og jobbe gjennom øvelser som hjelper til med å løsne skuldrene, sier Dugger. "En som er en sprinter trenger hele kroppen - armer, knær og ben - for å kjøre hvis de bare løper i mindre enn 10 sekunder," forklarer han. "Hvis jeg er en langdistanseløper, vil jeg sannsynligvis ikke bruke så mye tid på å bevege armene mine. På den måten kan jeg barbere noen sekunder av maratontiden, men jeg vil ikke vinne eller tape et maraton på grunn av hvorvidt armene mine pumper [fort nok]."

Mobilitetsarbeid

Til slutt bør en effektiv løpeoppvarming trene alle tre bevegelsesplanene: sagittal (forover og bakover), koronal (side til side) og tverrgående (rotasjon), sier Dugger. "Å trekke [på denne måten] lar deg virkelig forberede alle de forskjellige leddene dine, så vel som vev i alle bevegelsesplaner som kan være inkludert i treningen din," forklarer han. For ikke å nevne, å forbedre din evne til å bevege seg i alle tre flyene kan også redusere risikoen for skade, ifølge National Academy of Sports Medicine. "Det er derfor Dugger anbefaler å inkludere forover-, bakover- og sideutfall, samt en rekke strekk, i oppvarmingsrutinen din. "Å få vevet varmere og løsere vil hjelpe," legger han til.

6 oppvarmingsøvelser for løping før trening

Ikke sikker på hvor du skal begynne med din egen løpeoppvarming? Prøv disse trekkene anbefalt og demonstrert av Dugger. De hjelper til med å forberede leddene, løsne vevet og øke pulsen slik at du kan takle løpeturen med letthet.

Slik fungerer det:Utfør 1 til 3 sett med følgende øvelser for anbefalt antall repetisjoner.

Hva du trenger:ikke nødvendig utstyr

Et hopp

Dette trekket retter seg mot anklene, knærne og hoftene, øker hjertefrekvensen og utfordrer koordinasjonen og reaksjonstiden, sier Dugger.

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand, armene langs sidene og håndflatene mot kroppen. Hev høyre kne slik at det er på linje med hoftene, høyre fot flatt og peker mot gulvet. Før venstre hånd foran brystet, albuen bøyd og trukket til siden.

b.Flytt venstre kne raskt opp mot hoftene og høyre hånd opp mot brystet mens du senker høyre fot tilbake til gulvet og høyre hånd ned mot hoftene. Ta et lite hopp på høyre fot. Dette er en gjentakelse.

Gjør 30 repetisjoner, alternerende sider.

Vekslende øser

Bland dette trekket inn i løpeoppvarmingen din, og du vil løsne vevet i leggene, hamstrings, skuldre og rygg, sier Dugger.

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand, armene langs sidene og håndflatene mot kroppen.

b.Strekk ut høyre ben foran kroppen, hælen hviler på gulvet og tærne peker mot kroppen. Senk ved hoftene til nedre bryst og armene til gulvet, og sveip deretter begge armene foran høyre legg. Fortsett denne bevegelsen, sving armene mot taket mens du reiser deg fra hofteleddet.

CNår du står, senk armene tilbake til sidene, tre høyre fot tilbake for å møte venstre, og gjenta på motsatt side.

Gjør 10 repetisjoner, alternerende sider.

Sykkelgir

Dette trekket vil engasjere setemuskler, bortførere og kjernen, sier Dugger. Selv om øvelsen er vektfri, vil du helt sikkert føle brenningen.

ENLigg på høyre side på gulvet med bena bøyd i en 45-graders vinkel og føttene, anklene, knærne og hoftene stablet. La høyre underarm hvile på gulvet og legg venstre hånd på hoften. Dette er startposisjonen.

b.Hold føttene samlet, løft hoftene fra gulvet og skyv hoftene fremover. Snu bevegelsen, skyv hoftene bakover og før dem tilbake til gulvet. Dette er en gjentakelse.Gjør 10 reps.

CMed hoftene løftet fra gulvet og presset fremover, kjør venstre kne mot brystet. Snu deretter bevegelsen og før venstre fot tilbake for å møte den høyre. Dette er en gjentakelse.Gjør 10 reps.

DMed hoftene løftet fra gulvet og skjøvet fremover, før venstre fot tilbake bak kroppen og strekk beinet helt ut. Snu deretter bevegelsen og før venstre fot tilbake for å møte den høyre. Dette er en gjentakelse.Gjør 10 reps.

EHev venstre kne mot taket med hoftene fra gulvet og hoftene presset fremover. Snu deretter bevegelsen og før venstre fot tilbake for å møte den høyre.Gjør 10 reps.

bytt side; gjenta kretsen.

Forover lunge vri og revers lunge rekkevidde

Denne løpeoppvarmingsøvelsen er rettet mot quads, hamstrings og setemuskler, og forbereder hoftebøyerne og ryggen for den kommende kondisjonstreningen.

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand og legg hendene på hoftene.

b.Hold kjernen engasjert, brystet opp og skuldrene stablet over hoftene. Ta et stort skritt fremover med venstre fot og senk til venstre lår er parallelt med gulvet og begge knærne danner en 90-graders vinkel.

CMens du holder utfallet, før hendene til sidene av hodet, albuene på linje med skuldrene og roter overkroppen til venstre. Snu bevegelsen for å bringe overkroppen tilbake til midten. Senk hendene tilbake til hoftene.

DSkyv gjennom midten av venstre fot for å reise deg fra utfallet, og ta deretter et stort skritt fremover med høyre fot for å fullføre neste repetisjon.

Gjør 10 repetisjoner, alternerende sider.

EFra den fremre utfallsposisjonen, trykk gjennom midten av høyre fot for å reise seg fra utfallet, ta deretter et stort skritt tilbake med høyre fot og senk deg ned til venstre lår er parallelt med gulvet og begge knærne danner en 90-graders vinkel.

FFjern hendene fra hoftene og nå armene over hodet og bak kroppen, og strekk deg etter veggen bak deg. Snu bevegelsen og før hendene tilbake til hoftene.

G.Skyv gjennom mellomfoten og hælen på venstre fot for å reise seg fra utfallet, og ta deretter et stort skritt tilbake med venstre fot for å fullføre neste repetisjon.

Gjør 10 repetisjoner, alternerende sider.

Vekslende sideutfall

"Dette er et flott trekk for å forberede hamstrings og setemuskler i det ofte oversett frontale planet," sier Dugger.

ENStå med føttene samlet og hendene foldet foran brystet.

b.Ta et stort skritt til høyre og senk umiddelbart hoftene bakover og bøy høyre kne for å senke deg ned i et utfall. Strekk samtidig armene ut foran brystet. Hold venstre ben rett, men ikke krysset, med begge føttene pekende fremover.

CPress gjennom høyre fot for å rette opp høyre ben, plasser høyre fot ved siden av venstre og gå tilbake til startposisjon.

Gjør 10 til 14 repetisjoner, alternerende sider.

Stående bensvingninger

Øv på denne løpende oppvarmingsbevegelsen, så får du hamstrings, quads og hoftebøyere løs og klar for joggeturen, sier Dugger.

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene med høyre side av kroppen omtrent to meter fra en vegg.

b.Plasser høyre hånd på veggen, strekk venstre arm til siden i skulderhøyde og flytt vekten til venstre fot. Dette er startposisjonen.

CTre høyre fot bak kroppen din, sving den så raskt så høyt som mulig foran kroppen samtidig som du tar venstre hånd foran kroppen for å berøre tærne.

DSenk høyre fot til gulvet og strekk venstre arm tilbake til siden for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er en gjentakelse.

Gjør 10 reps. bytt side; gjenta.