Este aquecimento de corrida prepara seu corpo para o próximo treino

Este aquecimento de corrida prepara seu corpo para o próximo treino

Depois de passar o dia enfiado no escritório, é tentador pular um aquecimento tedioso, fazer alguns alongamentos indiferentes e pular direto para aquelas corridas ao ar livre ou corridas na esteira que fazem você se sentir vivo novamente.

Não importa o quanto você queira pisar na calçada, você não deve pular sua rotina de aquecimento de corrida, diz Percell Dugger, CSC, CFSC, treinador de corrida certificado pela USATF e treinador de corrida da NIKE. "Um erro comum que vejo em vários corredores é muitas vezes tratar o aquecimento como uma relação relutante - [é] 'Vou conseguir quando chegar lá' ou 'Não vou conseguir'", diz ele. “Mas, na realidade, se o seu aquecimento for bom, otimizará o seu desempenho no treino e reduzirá o risco de lesões.”

Para ajudá-lo a criar um aquecimento de corrida tão valioso que você nem pensará em ignorá-lo, Dugger compartilha os principais tipos de movimentos que você deve incorporar em sua rotina pré-corrida, bem como demonstrações visuais de seus principais exercícios. E se você ainda não recebeu o memorando, aprenda ainda mais sobre por que é tão importante se aquecer.

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A importância de um aquecimento para corrida

Você pode pensar em um aquecimento de corrida como o aperitivo que você come antes do prato principal - ele faz seu corpo se mover para que você seja mais capaz de correr, correr ou correr, diz Dugger. Se você estiver descansando no sofá e de repente se levantar e correr cinco quilômetros sem um período de aclimatação, é mais provável que você sofra uma lesão, explica ele. “Você deseja reduzir ou eliminar esse risco de lesões preparando seu corpo para o exercício com uma série de movimentos [exercícios] que não são tão intensos quanto o treino real, mas que o preparam para o sucesso”, acrescenta.

Para preparar o seu corpo de forma eficaz, o seu treino de corrida deve geralmente concentrar-se em movimentos que aumentem a temperatura dos tecidos e o fluxo sanguíneo; Promover mobilidade nos quadris, joelhos, tornozelos e ombros; e aliviar a tensão em áreas como isquiotibiais, panturrilhas e quadríceps, diz Dugger. Isso não apenas ajudará a minimizar o risco de lesões, mas também garantirá que você comece o treino com uma nota alta. “[Um aquecimento] ajuda você a iniciar o treino com um desempenho ideal, para que você se sinta realmente confiante sobre o que deseja fazer”, explica ele. “É realmente difícil ter sucesso se você não se sente confiante no estado em que se encontra. Psicologicamente, entrar em uma sala com um certo nível de preparação e confiança é tão importante quanto a preparação física e a confiança.” Sem mencionar que as pessoas que aquecem antes do exercício têm níveis mais elevados de prazer e motivação relacionados com o exercício do que as pessoas que saltam o aquecimento, de acordo com um pequeno estudo de 2013.

Que tipos de movimentos pertencem a um aquecimento de corrida?

Ao fazer seu próprio aquecimento de corrida, certifique-se de incorporar esses três tipos de movimentos em sua rotina, diz Dugger.

Exercícios isométricos

Esteja você correndo uma corrida de velocidade de 200 metros ou uma maratona, Dugger recomenda incorporar exercícios isométricos em seu aquecimento de corrida. ICYDK, os exercícios isométricos envolvem ficar parado para que o músculo não se alongue ou encurte. Eles permitem que você direcione e prepare especificamente uma articulação ou tecido muscular específico para sua corrida, diz Dugger. “Para os atletas, uma área muito específica do corpo pode precisar ser treinada ou estimulada durante o aquecimento, porque essa área está causando desconforto consistentemente”, explica. “A isometria é realmente uma ótima maneira de ser muito consciente e específico sobre uma parte do corpo.” Por exemplo, Dugger recentemente fez 30 segundos a 1 minuto sentado na parede com as panturrilhas levantadas para fortalecer e preparar as panturrilhas machucadas antes do treino, diz ele.

Mesmo que você não esteja lidando com dor ou desconforto no momento, ainda poderá se beneficiar incorporando movimentos isométricos em seu aquecimento de corrida. “Muitos corredores e atletas lutam com quadris fracos, glúteos fracos ou isquiotibiais fracos, e é essencial ter uma cadeia posterior realmente forte porque é essencialmente isso que impulsiona seu corpo a se mover para frente e para trás”, explica ele. Os apoios de ponte para glúteos unilaterais e os apoios de levantamento terra romeno unipodais utilizam e fortalecem todos esses músculos, portanto, fazê-los antes de correr pode ajudar a melhorar seu desempenho, diz ele.

Pliometria

Além dos movimentos isométricos, seus treinos de corrida também devem incluir exercícios pliométricos – mas não os tradicionais burpees e box jumps, diz Dugger. “A pliometria visa reduzir o tempo de contato com o solo”, explica. “Portanto, para um corredor, os pliométricos são saltos A, saltos B, saltos de tornozelo, saltos pogo, saltos C e karaokê. Essas coisas melhoram a elasticidade do tornozelo e do pé e fortalecem e preparam panturrilhas, joelhos e quadris. Reduza o tempo de contato com o solo e seja um corredor de qualidade.

No entanto, os exercícios nos quais você deve se concentrar dependem do tipo de corrida que você fará. Por exemplo, se você é um velocista, pode passar mais tempo dando passos, praticando o movimento dos braços e fazendo exercícios que ajudam a soltar os ombros, diz Dugger. “Quem é velocista precisa de todo o corpo – braços, joelhos e pernas – para dirigir se estiver correndo menos de 10 segundos”, explica. “Se eu for um corredor de longa distância, provavelmente não gastarei tanto tempo movendo meus braços. Dessa forma, posso economizar alguns segundos no meu tempo de maratona, mas não vou ganhar ou perder uma maratona porque meus braços estão ou não bombeando [rápido o suficiente].

Trabalho de mobilidade

Finalmente, um aquecimento de corrida eficaz deve treinar todos os três planos de movimento: sagital (para frente e para trás), coronal (lado a lado) e transversal (rotação), diz Dugger. “Puxar [desta forma] realmente permite que você prepare todas as suas diferentes articulações, bem como os tecidos em todos os planos de movimento que podem ser incluídos no seu treino”, explica ele. Sem mencionar que melhorar a capacidade de movimentação nos três planos também pode reduzir o risco de lesões, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. "É por isso que Dugger recomenda incorporar estocadas para frente, para trás e para os lados, bem como uma variedade de alongamentos, em sua rotina de aquecimento de corrida. "Aquecer e soltar os tecidos ajudará", acrescenta.

6 exercícios de aquecimento para correr antes do treino

Não sabe por onde começar seu próprio aquecimento de corrida? Experimente estes movimentos recomendados e demonstrados por Dugger. Eles ajudam a preparar as articulações, a soltar os tecidos e a aumentar a frequência cardíaca para que você possa correr com facilidade.

Como funciona:Execute 1 a 3 séries dos seguintes exercícios para o número recomendado de repetições.

O que você vai precisar:nenhum equipamento necessário

Um salto

Este movimento tem como alvo os tornozelos, joelhos e quadris, aumentando a frequência cardíaca e desafiando a coordenação e o tempo de reação, diz Dugger.

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para o corpo. Levante o joelho direito para que fique alinhado com os quadris, com o pé direito apoiado e apontando para o chão. Coloque a mão esquerda na frente do peito, cotovelo dobrado e puxado para o lado.

b.Mova rapidamente o joelho esquerdo em direção aos quadris e a mão direita em direção ao peito enquanto abaixa o pé direito de volta ao chão e a mão direita em direção aos quadris. Dê um pequeno salto com o pé direito. Isto é uma repetição.

Faça 30 repetições, alternando os lados.

Colheres alternadas

Misture esse movimento ao aquecimento da corrida e você afrouxará os tecidos das panturrilhas, isquiotibiais, ombros e costas, diz Dugger.

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para o corpo.

b.Estenda a perna direita na frente do corpo, com o calcanhar apoiado no chão e os dedos apontando para o corpo. Abaixe os quadris até o peito e os braços até o chão e, em seguida, passe os dois braços na frente da panturrilha direita. Continue esse movimento, balançando os braços em direção ao teto enquanto se levanta da articulação do quadril.

CUma vez em pé, abaixe os braços para os lados, dê um passo para trás com o pé direito para encontrar o esquerdo e repita no lado oposto.

Faça 10 repetições, alternando os lados.

Engrenagens de bicicleta

Este movimento envolverá seus glúteos, abdutores e núcleo, diz Dugger. Mesmo que o exercício seja sem peso, você certamente sentirá queimação.

UMDeite-se sobre o lado direito no chão, com as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus e os pés, tornozelos, joelhos e quadris empilhados. Deixe o antebraço direito apoiado no chão e coloque a mão esquerda no quadril. Esta é a posição inicial.

b.Mantendo os pés juntos, levante os quadris do chão e empurre-os para a frente. Inverta o movimento, empurrando os quadris para trás e trazendo-os de volta ao chão. Isto é uma repetição.Faça 10 repetições.

CCom os quadris levantados do chão e empurrados para a frente, leve o joelho esquerdo em direção ao peito. Em seguida, inverta o movimento e traga o pé esquerdo de volta para encontrar o direito. Isto é uma repetição.Faça 10 repetições.

DCom os quadris levantados do chão e empurrados para a frente, traga o pé esquerdo para trás do corpo e estenda totalmente a perna. Em seguida, inverta o movimento e traga o pé esquerdo de volta para encontrar o direito. Isto é uma repetição.Faça 10 repetições.

ELevante o joelho esquerdo em direção ao teto, com os quadris afastados do chão e empurrados para a frente. Em seguida, inverta o movimento e traga o pé esquerdo de volta para encontrar o direito.Faça 10 repetições.

mudar de lado; repita o circuito.

Torção de estocada para frente e alcance de estocada reversa

Este exercício de aquecimento de corrida tem como alvo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, preparando os flexores do quadril e as costas para o próximo treino cardiovascular.

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque as mãos nos quadris.

b.Mantenha o núcleo engajado, o peito para cima e os ombros apoiados sobre os quadris. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo e abaixe até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus.

CEnquanto segura a estocada, coloque as mãos nas laterais da cabeça, os cotovelos alinhados com os ombros, e gire o tronco para a esquerda. Inverta o movimento para trazer o tronco de volta ao centro. Abaixe as mãos de volta aos quadris.

DEmpurre o meio do pé esquerdo para sair da estocada e, em seguida, dê um grande passo à frente com o pé direito para completar a próxima repetição.

Faça 10 repetições, alternando os lados.

ENa posição de estocada frontal, pressione o meio do pé direito para sair da estocada, depois dê um grande passo para trás com o pé direito e abaixe-se até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus.

FRetire as mãos dos quadris e estenda os braços acima da cabeça e atrás do corpo, alcançando a parede atrás de você. Inverta o movimento e leve as mãos de volta aos quadris.

G.Empurre o meio do pé e o calcanhar do pé esquerdo para sair da estocada e, em seguida, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo para completar a próxima repetição.

Faça 10 repetições, alternando os lados.

Estocada lateral alternada

“Este é um ótimo movimento para preparar os isquiotibiais e glúteos no plano frontal, muitas vezes esquecido”, diz Dugger.

UMFique em pé com os pés juntos e as mãos cruzadas na frente do peito.

b.Dê um grande passo para a direita e abaixe imediatamente os quadris para trás e dobre o joelho direito para abaixar-se em uma estocada. Ao mesmo tempo, estique os braços na frente do peito. Mantenha a perna esquerda esticada, mas não cruzada, com os dois pés apontados para a frente.

CPressione o pé direito para esticar a perna direita, coloque o pé direito próximo ao esquerdo e retorne à posição inicial.

Faça de 10 a 14 repetições, alternando os lados.

Balanços de perna em pé

Pratique este movimento de aquecimento de corrida e você deixará os isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril soltos e prontos para a corrida, diz Dugger.

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo, com o lado direito do corpo a cerca de 60 centímetros da parede.

b.Coloque a mão direita na parede, estique o braço esquerdo para o lado na altura dos ombros e transfira o peso para o pé esquerdo. Esta é a posição inicial.

CColoque o pé direito atrás do corpo e, em seguida, balance-o rapidamente o mais alto possível na frente do corpo, ao mesmo tempo que coloca a mão esquerda na frente do corpo para tocar os dedos dos pés.

DAbaixe o pé direito no chão e estenda o braço esquerdo para o lado para retornar à posição inicial. Isto é uma repetição.

Faça 10 repetições. mudar de lado; repita.