Această încălzire de alergare vă pregătește corpul pentru următorul antrenament

Această încălzire de alergare vă pregătește corpul pentru următorul antrenament

După ce ți-ai petrecut ziua închis la birou, este tentant să sări peste o încălzire plictisitoare, să faci câteva întinderi pe jumătate și să sari direct în acele alergări în aer liber sau sprinturi pe bandă de alergare care te fac să te simți din nou în viață.

Indiferent cât de mult ai vrea să bati pe trotuar, nu ar trebui să sări peste rutina de încălzire a alergării, spune Percell Dugger, CSC, CFSC, antrenor de alergare certificat de USATF și antrenor de alergare NIKE. „O greșeală comună pe care o văd de la un număr de alergători este deseori tratarea încălzirii lor ca pe o relație reticentă - [este] „Voi reuși când voi ajunge acolo” sau „Nu voi reuși deloc”, spune el. „Dar, în realitate, dacă încălzirea este bună, îți va optimiza performanța pentru antrenament și va reduce riscul de rănire.”

Pentru a vă ajuta să creați o încălzire de alergare atât de valoroasă încât nici nu vă veți gândi să o săriți peste, Dugger vă împărtășește cele mai importante tipuri de mișcări pe care ar trebui să le încorporați în rutina de dinainte de alergare, precum și demonstrații vizuale ale exercițiilor sale cheie. Și dacă nu ați primit încă nota, aflați și mai multe despre de ce este atât de important să vă încălziți în primul rând.

Încercați aceste 7 exerciții de încălzire înainte de sesiunea de antrenament de forță

Importanța unei încălziri de alergare

Vă puteți gândi la o încălzire de alergare, cum ar fi aperitivul pe care îl mâncați înainte de felul principal - vă pune corpul în mișcare, astfel încât să puteți aborda mai bine alergarea, alergarea sau sprintul, spune Dugger. Dacă vă odihniți pe canapea și apoi vă ridicați brusc și mergeți la o alergare de trei mile fără o perioadă de aclimatizare, este mai probabil să suferiți o accidentare, explică el. „Doriți să reduceți sau să eliminați acest risc de rănire, pregătindu-vă corpul pentru exerciții fizice cu o serie de mișcări [exerciții] care nu sunt la fel de intense ca antrenamentul propriu-zis, dar vă pregătesc pentru succes”, adaugă el.

Pentru a-ți pregăti corpul în mod eficient, antrenamentul tău de alergare ar trebui să se concentreze în general pe mișcări care cresc temperatura țesuturilor și fluxul sanguin; Promovează mobilitatea în șolduri, genunchi, glezne și umeri; și ameliorează tensiunea în zone cum ar fi ischiochibial, gambei și quads, spune Dugger. Acest lucru nu numai că va ajuta la minimizarea riscului de rănire, dar vă va asigura și că vă începeți antrenamentul cu o notă înaltă. „[O încălzire] vă ajută să vă începeți antrenamentul într-o stare optimă de performanță, astfel încât să vă simțiți cu adevărat încrezători în ceea ce doriți să faceți”, explică el. „Este foarte greu să ai succes dacă nu te simți încrezător în starea în care intri. Din punct de vedere psihologic, intrarea într-o cameră cu un anumit nivel de pregătire și încredere este la fel de importantă ca și pregătirea fizică și încrederea.” Ca să nu mai vorbim de faptul că persoanele care se încălzesc înainte de exercițiu au niveluri mai mari de plăcere și motivație legate de exerciții fizice decât persoanele care opresc încălzirea, potrivit unui mic studiu din 2013.

Ce tipuri de mișcări aparțin unei încălziri de alergare?

Când îți faci propria încălzire de alergare, asigură-te că încorporezi aceste trei tipuri de mișcări în rutina ta, spune Dugger.

Exerciții izometrice

Indiferent dacă alergi sprinturi de 200 de metri sau un maraton, Dugger recomandă să încorporezi exerciții izometrice în încălzirea ta de alergare. ICYDK, exercițiile izometrice implică menținerea nemișcată, astfel încât mușchiul să nu se lungească sau să se scurteze. Ele vă permit să vizați și să pregătiți în mod specific un anumit țesut articular sau muscular pentru alergare, spune Dugger. „Pentru sportivi, o zonă foarte specifică a corpului tău poate avea nevoie să fie antrenată sau stimulată prin încălzire, deoarece acea zonă vă provoacă în mod constant disconfort”, explică el. „Izometria este într-adevăr o modalitate excelentă de a fi foarte conștient și specific cu privire la o parte a corpului.” De exemplu, Dugger a făcut recent 30 de secunde până la 1 minut de așezare pe perete cu gambele ridicate pentru a-și întări și pregăti gambele rănite înainte de antrenament, spune el.

Chiar dacă în prezent nu ai de-a face cu durere sau disconfort, poți totuși beneficia de încorporarea mișcărilor izometrice în încălzirea ta de alergare. „Mulți alergători și sportivi se luptă cu șoldurile slăbite, fesierii slabi sau ischio-jambierii slabi și este esențial să ai un lanț posterior cu adevărat puternic, deoarece acesta este în esență ceea ce determină corpul tău să se miște înainte și înapoi”, explică el. Prinderile cu un singur picior pentru glute și prizele de deadlift românești cu un singur picior utilizează și întăresc toți acești mușchi, astfel încât să le faci înainte de alergare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța, spune el.

Pliometrie

Pe lângă mișcările izometrice, antrenamentele tale de alergare ar trebui să includă și exerciții pliometrice, dar nu și burpee-urile tradiționale și săriturile cu box, spune Dugger. „Plyometria se referă la reducerea timpului de contact cu solul”, explică el. „Așadar, pentru un alergător, pliometria sunt hopurile A, B, gleznele, pogo, C și karaoke. Aceste lucruri îmbunătățesc elasticitatea gleznei și piciorului și vă întăresc și pregătesc gambele, genunchii și șoldurile. [Îți oferă] elasticitatea de care ai nevoie pentru a fi mai reactiv, pentru a reduce timpul de contact cu solul și pentru a fi un alergător de calitate.

Cu toate acestea, exercițiile pe care ar trebui să vă concentrați depind de tipul de alergare pe care o veți aborda. De exemplu, dacă ești un sprinter, ai putea petrece mai mult timp făcând pași, exersând conducerea brațelor și lucrând prin exerciții care ajută la slăbirea umerilor, spune Dugger. „Cineva care este sprinter are nevoie de tot corpul – brațe, genunchi și picioare – să conducă dacă aleargă doar mai puțin de 10 secunde”, explică el. „Dacă sunt un alergător de cursă lungă, probabil că nu voi petrece atât de mult timp mișcându-mi brațele. În acest fel, îmi pot reduce timpul de la maraton cu câteva secunde, dar nu voi câștiga sau pierde un maraton din cauza faptului că brațele mele funcționează sau nu [suficient de repede]”.

Munca de mobilitate

În cele din urmă, o încălzire eficientă pentru alergare ar trebui să antreneze toate cele trei planuri de mișcare: sagital (înainte și înapoi), coronal (parte în lateral) și transversal (rotație), spune Dugger. „Tragerea [în acest fel] vă permite într-adevăr să vă pregătiți toate articulațiile diferite, precum și țesuturile în toate planurile de mișcare care ar putea fi incluse în antrenamentul dvs.”, explică el. Ca să nu mai vorbim, îmbunătățirea capacității de mișcare în toate cele trei planuri poate reduce și riscul de rănire, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. "De aceea, Dugger recomandă să includeți lungi înainte, înapoi și laterale, precum și o varietate de întinderi, în rutina dvs. de încălzire pentru alergare. "Vă ajuta să vă faceți țesuturile mai calde și mai libere", adaugă el.

6 exerciții de încălzire pentru alergare înainte de antrenament

Nu ești sigur de unde să începi cu propria ta încălzire de alergare? Încercați aceste mișcări recomandate și demonstrate de Dugger. Ele vă ajută să vă pregătiți articulațiile, să vă desfaceți țesuturile și să vă creșteți ritmul cardiac, astfel încât să vă puteți aborda alergarea cu ușurință.

Cum funcționează:Efectuați 1 până la 3 seturi din următoarele exerciții pentru numărul recomandat de repetări.

Ce vei avea nevoie:nici un echipament necesar

Un salt

Această mișcare vizează gleznele, genunchii și șoldurile, crescând ritmul cardiac și provocându-vă coordonarea și timpul de reacție, spune Dugger.

OStai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele în lateral și palmele îndreptate spre corp. Ridicați genunchiul drept astfel încât să fie în linie cu șoldurile, piciorul drept plat și îndreptat spre podea. Aduceți mâna stângă în fața pieptului, cu cotul îndoit și tras în lateral.

b.Mișcați rapid genunchiul stâng în sus spre șolduri și mâna dreaptă în sus spre piept în timp ce coborâți piciorul drept înapoi la podea și mâna dreaptă în jos spre șolduri. Fă un mic salt pe piciorul drept. Aceasta este o repetare.

Faceți 30 de repetări, alternând părțile.

Alternând linguri

Amestecați această mișcare în încălzirea dvs. de alergare și veți slăbi țesuturile de la gambe, ischiogambieri, umeri și spate, spune Dugger.

OStai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele în lateral și palmele îndreptate spre corp.

b.Întindeți-vă piciorul drept în fața corpului, cu călcâiul sprijinit pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre corp. Coborâți de la șolduri până la piept și brațele până la podea, apoi măturați ambele brațe în fața gambei drepte. Continuați această mișcare, balansând brațele spre tavan în timp ce vă ridicați de la articulația șoldului.

COdată ce stați în picioare, coborâți brațele înapoi în lateral, faceți un pas înapoi cu piciorul drept pentru a întâlni stânga și repetați pe partea opusă.

Faceți 10 repetări, alternând părțile.

Unelte de biciclete

Această mișcare vă va antrena fesierii, răpitorii și miezul, spune Dugger. Chiar dacă exercițiul este fără greutate, cu siguranță vei simți arsura.

OÎntindeți-vă pe partea dreaptă pe podea, cu picioarele îndoite la un unghi de 45 de grade și picioarele, gleznele, genunchii și șoldurile stivuite. Lăsați-vă antebrațul drept să se odihnească pe podea și puneți mâna stângă pe șold. Aceasta este poziția de pornire.

b.Ținând picioarele împreună, ridicați șoldurile de pe podea și împingeți șoldurile înainte. Inversați mișcarea, împingându-vă șoldurile înapoi și aducându-le înapoi pe podea. Aceasta este o repetare.Faceți 10 repetări.

CCu șoldurile ridicate de pe podea și împinse înainte, duceți genunchiul stâng spre piept. Apoi inversați mișcarea și aduceți piciorul stâng înapoi pentru a-l întâlni pe cel drept. Aceasta este o repetare.Faceți 10 repetări.

DCu șoldurile ridicate de pe podea și împinse înainte, aduceți piciorul stâng înapoi în spatele corpului și extindeți-vă complet piciorul. Apoi inversați mișcarea și aduceți piciorul stâng înapoi pentru a-l întâlni pe cel drept. Aceasta este o repetare.Faceți 10 repetări.

ERidicați genunchiul stâng spre tavan cu șoldurile de pe podea și șoldurile împinse înainte. Apoi inversați mișcarea și aduceți piciorul stâng înapoi pentru a-l întâlni pe cel drept.Faceți 10 repetări.

schimbă partea; repeta circuitul.

Răsucire înainte și atingere inversă

Acest exercițiu de încălzire pentru alergare vizează quads-ul, ischio-jambierii și fesierii, pregătindu-vă flexorii șoldului și spatele pentru viitorul antrenament cardio.

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și puneți-vă mâinile pe șolduri.

b.Păstrați miezul angajat, pieptul sus și umerii stivuiți peste șolduri. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și coborâți până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua și ambii genunchi formează un unghi de 90 de grade.

CÎn timp ce țineți fanda, duceți mâinile pe capul, coatele în linie cu umerii și rotiți-vă trunchiul spre stânga. Inversați mișcarea pentru a aduce trunchiul înapoi în centru. Coborâți mâinile înapoi la șolduri.

DÎmpingeți prin mijlocul piciorului stâng pentru a vă ridica din lungă, apoi faceți un pas mare înainte cu piciorul drept pentru a finaliza următoarea repetare.

Faceți 10 repetări, alternând părțile.

EDin poziția de avansare din față, apăsați prin mijlocul piciorului drept pentru a vă ridica din fante, apoi faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept și coborâți-vă până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua și ambii genunchi formează un unghi de 90 de grade.

FScoate-ți mâinile din șolduri și întinde-ți brațele peste cap și în spatele corpului, ajungând la peretele din spatele tău. Inversați mișcarea și aduceți mâinile înapoi la șolduri.

G.Împingeți prin mijlocul piciorului și călcâiul piciorului stâng pentru a se ridica din lungă, apoi faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng pentru a finaliza următoarea repetare.

Faceți 10 repetări, alternând părțile.

Fante laterală alternativă

„Aceasta este o mișcare grozavă de a pregăti ischiochibial și fesieri în planul frontal, adesea trecut cu vederea”, spune Dugger.

OStați cu picioarele împreună și cu mâinile încrucișate în fața pieptului.

b.Faceți un pas mare spre dreapta și coborâți imediat șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul drept pentru a vă coborî într-o fante. În același timp, întinde-ți brațele în fața pieptului. Țineți piciorul stâng drept, dar nu încrucișat, cu ambele picioare îndreptate înainte.

CApăsați prin piciorul drept pentru a îndrepta piciorul drept, puneți piciorul drept lângă stânga și reveniți la poziția inițială.

Faceți 10 până la 14 repetări, alternând părțile.

Leagăne de picioare în picioare

Exersați această mișcare de încălzire pentru alergare și vă veți slăbi ischiochibial, quad-urile și flexorii șoldului și vă veți gata pentru jogging, spune Dugger.

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral, cu partea dreaptă a corpului la aproximativ doi metri de un perete.

b.Așezați mâna dreaptă pe perete, întindeți brațul stâng în lateral la înălțimea umerilor și mutați greutatea pe piciorul stâng. Aceasta este poziția de pornire.

CPuneți-vă piciorul drept în spatele corpului, apoi legănați-l rapid cât mai sus posibil în fața corpului, în timp ce duceți simultan mâna stângă în fața corpului pentru a vă atinge degetele de la picioare.

DCoborâți piciorul drept pe podea și extindeți brațul stâng înapoi în lateral pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetare.

Faceți 10 repetări. schimbă partea; repeta.