Táto bežecká rozcvička pripraví vaše telo na ďalší tréning

Táto bežecká rozcvička pripraví vaše telo na ďalší tréning

Potom, čo strávite deň v kancelárii, je lákavé vynechať únavnú rozcvičku, urobiť pár polovičatých strečingov a vrhnúť sa rovno do vonkajšieho joggingu alebo šprintov na bežeckom páse, vďaka ktorým sa opäť cítite nažive.

Bez ohľadu na to, ako veľmi chcete búšiť po chodníku, nemali by ste vynechať rutinu bežeckého zahrievania, hovorí Percell Dugger, CSC, CFSC, bežecký tréner certifikovaný podľa USATF a bežecký tréner NIKE. „Častou chybou, ktorú vidím u mnohých bežcov, je často zaobchádzanie s ich rozcvičkou ako s neochotným vzťahom – [to je] ‚Zvládnem to, keď sa tam dostanem‘ alebo ‚Nezvládnem to vôbec‘,“ hovorí. "Ale v skutočnosti, ak je vaše zahriatie dobré, optimalizuje váš výkon pre váš tréning a zníži riziko zranenia."

Aby sme vám pomohli vytvoriť bežeckú rozcvičku tak hodnotnú, že ani nebudete myslieť na to, že ju preskočíte, Dugger zdieľa najlepšie typy pohybov, ktoré by ste mali začleniť do svojej predbehovej rutiny, ako aj vizuálne ukážky svojich kľúčových cvičení. A ak ste ešte nedostali poznámku, dozviete sa ešte viac o tom, prečo je také dôležité sa zahriať.

Vyskúšajte týchto 7 zahrievacích cvičení pred silovým tréningom

Dôležitosť bežeckej rozcvičky

Bežeckú rozcvičku si môžete predstaviť ako predjedlo, ktoré jete pred hlavným chodom – rozhýbe vaše telo, takže budete lepšie schopní zvládnuť beh, beh alebo šprint, hovorí Dugger. Ak odpočívate na gauči a potom zrazu vstanete a idete si zabehať tri míle bez aklimatizačného obdobia, je pravdepodobnejšie, že utrpíte zranenie, vysvetľuje. "Chcete znížiť alebo eliminovať toto riziko zranenia prípravou svojho tela na cvičenie sériou pohybov [cvičení], ktoré nie sú také intenzívne ako skutočné cvičenie, ale nastavia vás na úspech," dodáva.

Ak chcete svoje telo efektívne pripraviť, váš bežecký tréning by sa mal vo všeobecnosti zamerať na pohyby, ktoré zvyšujú teplotu tkaniva a prietok krvi; Podporovať mobilitu v bokoch, kolenách, členkoch a ramenách; a zmierniť napätie v oblastiach, ako sú hamstringy, lýtka a štvorkolky, hovorí Dugger. Nielenže to pomôže minimalizovať riziko zranenia, ale tiež zaistí, že začnete s tréningom na vysokej úrovni. „[Zahrievanie] vám pomôže začať s cvičením v optimálnom stave výkonu, takže sa budete cítiť skutočne sebavedomo v tom, čo chcete robiť,“ vysvetľuje. "Je naozaj ťažké byť úspešný, ak sa necítite sebavedomo v stave, v ktorom sa nachádzate. Psychologicky je vstup do miestnosti s určitou úrovňou pripravenosti a istoty rovnako dôležitý ako fyzická pripravenosť a sebadôvera." Nehovoriac o tom, že ľudia, ktorí sa pred cvičením zahrejú, majú podľa malej štúdie z roku 2013 vyššiu úroveň potešenia a motivácie z cvičenia ako ľudia, ktorí rozcvičku vynechajú.

Aké druhy pohybov patria do bežeckej rozcvičky?

Keď si robíte vlastnú bežeckú rozcvičku, uistite sa, že do svojej rutiny začleníte tieto tri typy pohybov, hovorí Dugger.

Izometrické cvičenia

Či už beháte šprinty na 200 metrov alebo maratón, Dugger odporúča začleniť izometrické cvičenia do bežeckej rozcvičky. ICYDK, izometrické cvičenia zahŕňajú držanie v pokoji, aby sa sval nepredĺžil ani neskrátil. Umožňujú vám špecificky zacieliť a pripraviť konkrétny kĺb alebo svalové tkanivo na váš beh, hovorí Dugger. "Pre športovcov môže byť potrebné trénovať alebo stimulovať veľmi špecifickú oblasť vášho tela prostredníctvom zahrievania, pretože táto oblasť vám neustále spôsobuje nepohodlie," vysvetľuje. "Izometria je naozaj skvelý spôsob, ako byť veľmi vedomý a špecifický o časti tela." Napríklad Dugger nedávno robil 30 sekúnd až 1 minútu sedov na stene so zdvihnutými lýtkami, aby posilnil a pripravil zranené lýtka pred tréningom, hovorí.

Aj keď práve neriešite bolesť alebo nepohodlie, stále môžete ťažiť zo začlenenia izometrických pohybov do vašej rozcvičky pri behu. "Mnohí bežci a športovci zápasia so slabými bokmi, slabým zadkom alebo ochabnutými hamstringmi a je nevyhnutné mať skutočne pevnú zadnú reťaz, pretože to je v podstate to, čo poháňa vaše telo, aby sa pohybovalo dopredu a dozadu," vysvetľuje. Držanie zadku na jednej nohe a chyty na rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe využívajú a posilňujú všetky tieto svaly, takže ich vykonanie pred behom môže pomôcť zlepšiť váš výkon, hovorí.

Plyometria

Okrem izometrických pohybov by vaše bežecké tréningy mali zahŕňať aj plyometrické cvičenia – ale nie tradičné burpees a box jumps, hovorí Dugger. „Plyometria je o skrátení času kontaktu so zemou,“ vysvetľuje. "Takže pre bežca sú plyometrie vaše poskoky A, B poskoky, poskoky po členkoch, pogo skoky, C poskoky a karaoke. Tieto veci zlepšujú elasticitu vášho členku a chodidla a posilňujú a pripravujú vaše lýtka, kolená a boky. [Dávajú vám] elasticitu, ktorú potrebujete, aby ste boli reaktívnejší, skrátili čas kontaktu so zemou a boli kvalitným bežcom.

Cviky, na ktoré by ste sa však mali zamerať, závisia od typu behu, ktorý budete riešiť. Napríklad, ak ste šprintér, môžete tráviť viac času robením krokov, precvičovaním riadenia paží a cvičením, ktoré pomáha uvoľniť ramená, hovorí Dugger. „Niekto, kto je šprintér, potrebuje na riadenie celé telo – ruky, kolená a nohy, ak beží len kratšie ako 10 sekúnd,“ vysvetľuje. "Ak som bežec na dlhé trate, pravdepodobne nebudem tráviť toľko času pohybom rúk. Týmto spôsobom môžem oholiť pár sekúnd z môjho maratónskeho času, ale nevyhrám ani neprehrám maratón kvôli tomu, či mi ruky pumpujú alebo nie [dostatočne rýchlo]."

Mobilita práca

Nakoniec, efektívne bežecké zahrievanie by malo trénovať všetky tri roviny pohybu: sagitálnu (dopredu a dozadu), koronálnu (zo strany na stranu) a priečnu (rotáciu), hovorí Dugger. „Ťahanie [týmto spôsobom] vám skutočne umožňuje pripraviť všetky vaše rôzne kĺby, ako aj tkanivá vo všetkých rovinách pohybu, ktoré môžu byť zahrnuté do vášho tréningu,“ vysvetľuje. Nehovoriac o tom, že zlepšenie vašej schopnosti pohybovať sa vo všetkých troch rovinách môže tiež znížiť riziko zranenia, tvrdí Národná akadémia športovej medicíny. "To je dôvod, prečo Dugger odporúča začleniť výpady dopredu, dozadu a do strán, ako aj rôzne strečingy do rutiny rozcvičky pri behu." "Zahrievanie a uvoľnenie tkanív vám pomôže," dodáva.

6 zahrievacích cvikov na beh pred tréningom

Neviete, kde začať s vlastnou bežeckou rozcvičkou? Vyskúšajte tieto pohyby odporúčané a predvádzané Duggerom. Pomôžu pripraviť vaše kĺby, uvoľniť tkanivá a zvýšiť srdcovú frekvenciu, aby ste mohli beh ľahko zvládnuť.

Ako to funguje:Vykonajte 1 až 3 série nasledujúcich cvikov pre odporúčaný počet opakovaní.

Čo budete potrebovať:nie je potrebné žiadne vybavenie

Skok

Tento pohyb sa zameriava na vaše členky, kolená a boky, zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a spochybňuje vašu koordináciu a reakčný čas, hovorí Dugger.

APostavte sa s nohami na šírku bokov, ruky v bok a dlane smerujú k telu. Zdvihnite pravé koleno tak, aby bolo v jednej rovine s vašimi bokmi, pravé chodidlo je ploché a smeruje k podlahe. Ľavú ruku dajte pred hrudník, lakeť ohnutý a vytiahnutý do strany.

b.Rýchlo posuňte ľavé koleno nahor k bokom a pravú ruku nahor k hrudníku, pričom pravú nohu spustíte späť na podlahu a pravú ruku nadol smerom k bokom. Urobte malý skok na pravej nohe. Toto je opakovanie.

Vykonajte 30 opakovaní, striedajte strany.

Striedavé naberačky

Zamiešajte tento pohyb do bežeckého zahrievania a uvoľníte tkanivá v lýtkach, hamstringoch, ramenách a chrbte, hovorí Dugger.

APostavte sa s nohami na šírku bokov, ruky v bok a dlane smerujú k telu.

b.Natiahnite pravú nohu pred telo, pätu položte na podlahu a prsty smerujú k telu. Znížte v bokoch k spodnej časti hrudníka a ruky k podlahe, potom obe ruky pretiahnite pred pravým lýtkom. Pokračujte v tomto pohybe a kývajte rukami smerom k stropu, keď stúpate z bedrového kĺbu.

CKeď stojíte, spustite ruky späť do strán, pravú nohu vykročte dozadu, aby ste sa stretli s ľavou, a opakujte na opačnej strane.

Vykonajte 10 opakovaní, striedajte strany.

Prevody na bicykel

Tento krok zapojí vaše gluteusy, únosce a jadro, hovorí Dugger. Aj keď je cvičenie bez záťaže, určite budete cítiť pálenie.

AĽahnite si na pravú stranu na podlahu s nohami ohnutými v 45-stupňovom uhle a chodidlá, členky, kolená a boky narovnané. Nechajte svoje pravé predlaktie položiť na podlahu a položte ľavú ruku na bok. Toto je východisková pozícia.

b.Držte nohy pri sebe, zdvihnite boky z podlahy a zatlačte boky dopredu. Obráťte pohyb, zatlačte boky dozadu a priveďte ich späť na podlahu. Toto je opakovanie.Urobte 10 opakovaní.

CSo zdvihnutými bokmi z podlahy a posunutými dopredu posuňte ľavé koleno k hrudníku. Potom otočte pohyb a vráťte ľavú nohu späť, aby ste sa stretli s pravou. Toto je opakovanie.Urobte 10 opakovaní.

DSo zdvihnutými bokmi z podlahy a posunutými dopredu, dajte ľavú nohu späť za telo a úplne vytiahnite nohu. Potom otočte pohyb a vráťte ľavú nohu späť, aby ste sa stretli s pravou. Toto je opakovanie.Urobte 10 opakovaní.

EZdvihnite ľavé koleno smerom k stropu s bokmi nad podlahou a bokmi posunutými dopredu. Potom otočte pohyb a vráťte ľavú nohu späť, aby ste sa stretli s pravou.Urobte 10 opakovaní.

zmeniť strany; zopakujte okruh.

Krútenie pri výpade dopredu a dosah pri výpade dozadu

Toto bežecké zahrievacie cvičenie sa zameriava na štvorkolky, hamstringy a gluteály, čím pripravuje vaše bedrové flexory a chrbát na nadchádzajúce kardio cvičenie.

APostavte sa s nohami na šírku bokov a položte ruky na boky.

b.Udržujte jadro zapojené, hrudník hore a ramená naukladané cez boky. Urobte veľký krok dopredu ľavou nohou a spúšťajte sa nižšie, kým vaše ľavé stehno nebude rovnobežné s podlahou a obe kolená neztvoria 90-stupňový uhol.

CPočas držania výpadu dajte ruky do strán hlavy, lakte v jednej rovine s ramenami a otočte trup doľava. Obráťte pohyb, aby sa trup vrátil do stredu. Spustite ruky späť k bokom.

DZatlačte cez stred ľavej nohy, aby ste sa zdvihli z výpadu, potom urobte veľký krok vpred pravou nohou, aby ste dokončili ďalšie opakovanie.

Vykonajte 10 opakovaní, striedajte strany.

EZ predného výpadu stlačte stredom pravej nohy, aby ste sa zdvihli z výpadu, potom urobte veľký krok vzad pravou nohou a spustite sa, kým ľavé stehno nebude rovnobežne s podlahou a obe kolená neztvoria 90-stupňový uhol.

FZložte ruky z bokov a natiahnite ruky nad hlavu a za telo a natiahnite sa k stene za vami. Obráťte pohyb a vráťte ruky späť k bokom.

G.Zatlačte cez strednú časť chodidla a pätu ľavej nohy, aby ste sa zdvihli z výpadu, potom urobte veľký krok späť ľavou nohou, aby ste dokončili ďalšie opakovanie.

Vykonajte 10 opakovaní, striedajte strany.

Striedavý bočný výpad

"Je to skvelý krok na prípravu hamstringov a sedacích svalov v často prehliadanej čelnej rovine," hovorí Dugger.

APostavte sa s nohami pri sebe a rukami zloženými pred hrudníkom.

b.Urobte veľký krok doprava a okamžite spustite boky dozadu a ohnite pravé koleno, aby ste sa znížili do výpadu. Zároveň natiahnite ruky pred hrudník. Ľavú nohu držte rovno, ale nie prekríženú, pričom obe chodidlá smerujú dopredu.

CZatlačte cez pravú nohu, aby ste narovnali pravú nohu, položte pravú nohu vedľa ľavej a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 až 14 opakovaní, striedajte strany.

Hojdačky nôh v stoji

Cvičte tento bežecký zahrievací pohyb a uvoľníte hamstringy, štvorkolky a ohýbače bokov a pripravíte sa na beh, hovorí Dugger.

APostavte sa s nohami na šírku bokov a rukami po stranách pravou stranou tela asi dva metre od steny.

b.Položte pravú ruku na stenu, natiahnite ľavú ruku do strany vo výške ramien a presuňte váhu na ľavú nohu. Toto je východisková pozícia.

CPravú nohu vykročte za telo, potom ju rýchlo vykývnite čo najvyššie pred telo a súčasne posuňte ľavú ruku pred telo, aby ste sa dotkli prstov na nohách.

DSpustite pravú nohu na podlahu a natiahnite ľavú ruku späť do strany, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je opakovanie.

Urobte 10 opakovaní. zmeniť strany; opakovať.