يزعم بعض مستخدمي TikTokers أن هذا بديل أسهل لتمارين القرفصاء البلغارية

يزعم بعض مستخدمي TikTokers أن هذا بديل أسهل لتمارين القرفصاء البلغارية

إيكيك: يوم الساق ليس مزحة. التدريبات التي تركز على النصف السفلي من جسدك، والذي يتضمن بعضًا من أكبر عضلات الجسم، تجعلك دائمًا تتعرق وتتألم لعدة أيام. في حين أن كل تمرين للساقين يكون شاقًا بطريقته الخاصة، إلا أن هناك حركة واحدة تُعرف بالوحش الحقيقي في الاستوديوهات وصالات الألعاب الرياضية والمنازل في كل مكان: وهي تمرين القرفصاء البلغاري.

ICYDK، تمرين القرفصاء البلغاري، عبارة عن تمارين تقوية للساق الواحدة يمكن إجراؤها باستخدام الأوزان أو بدونها. لأداء التمرين، ضع الجزء العلوي من قدمك الخلفية على سطح مرتفع، مثل صالة الألعاب الرياضية. ب. جانب مقعد التمرين أو الكرسي مع وضع القدم الأمامية على بعد خطوات قليلة أمام المقعد. ثم قم بخفض ركبتك الخلفية ببطء إلى الأرض وادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.

على الرغم من أن تمرين القرفصاء المقسم البلغاري يمكن أن يكون فعالاً، إلا أنه يمثل تحديًا كبيرًا أيضًا - بدءًا من الإعداد البسيط وحتى الضغط على إجهاد العضلات المتعددة وحتى الحفاظ على التوازن ببساطة.

قد يكون هذا هو السبب وراء نشر بعض مستخدمي TikTokers مقاطع فيديو على المنصة تعرض بدائل لصيغة القرفصاء المتقدمة. على سبيل المثال، يظهر مقطع فيديو نشرته المستخدم NathalyyEnriquez وهي تقوم بالضغط على ساق واحدة باستخدام آلة الضغط على الساق كتعديل أسهل. ومن الواضح أن الفيديو نال استحسان الجماهير، إذ سرعان ما انتشر المقطع على نطاق واسع، وحصد أكثر من مليون إعجاب وأكثر من ثمانية ملايين مشاهدة منذ نشره لأول مرة في شهر مايو.

إذا لم تكن من محبي تمرين القرفصاء البلغاري أو لا تشعر بالاستعداد للتعامل مع هذا التمرين الصعب، فربما تتساءل عما إذا كانت نصيحة ناتالي إنريكيز صحيحة أم لا. الحقيقة هي أنه من خلال إجراء هذه المبادلة، من المحتمل أن تفوت بعض فوائد الخطوة الأصلية.

قبل ذلك، تعرف على المزيد حول الاختلافات بين هذين التمرينين، بما في ذلك بديل القرفصاء البلغاري الأفضل إذا كنت لا تحبهما.

القرفصاء الانقسام البلغاري

ما هو القرفصاء البلغاري؟

أول الأشياء أولاً، من الضروري أن نفهم ما هو القرفصاء البلغاري وما هي العضلات التي تعمل بها. يوضح برين ميتشل، مدرب اللياقة البدنية ومدرب FitOn، أن القرفصاء البلغاري هو في الأساس اندفاع ثابت أو قرفصاء ذو ​​ساق واحدة مصمم لبناء القوة.

كيفية القيام بالقرفصاء البلغاري

يتطلب التمرين منك اتخاذ وضعية الاندفاع مع وضع الجزء العلوي من قدمك الخلفية على مقعد مرتفع. ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء العميق، مع رفع ركبتك الخلفية إلى الأرض مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم. يمكن أداء تمرين القرفصاء البلغاري باستخدام وزن جسمك أو مع تحميل إضافي من الأوزان الحرة. (ذات صلة: أفضل تمارين الساق بوزن الجسم والتي تثبت قدرتك على بناء القوة بدون أوزان)

تم تدريب العضلات باستخدام تمرين القرفصاء البلغاري

يقول سيباستيان لاجري، مؤسس Lagree Fitness: "باعتباره تمرينًا للجزء السفلي من الجسم، فهو يقوي عضلات الساقين، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعضلات الألوية والعجول". "بالإضافة إلى ذلك، يضطر قلبك إلى العمل بأقصى سرعة للحفاظ على توازنك."

هناك العديد من الأسباب التي تجعل تدريب الساق صعبًا، ولكن ما يجعل القرفصاء البلغاري أكثر صعوبة هو إضافة تمارين المشاركة الأساسية والتوازن.

اضغط بساق واحدة على جهاز واحد

ما هو الضغط بساق واحدة؟

الضغط بساق واحدة هو اختلاف أحادي الجانب لتمرين الضغط بالساق الثنائية. لذلك بدلاً من الضغط على الساق باستخدام ساقين (كلا الجانبين)، يمكنك استخدام واحدة فقط (من جانب واحد). قال ثانو جي، DC، CSCS، المدير السريري لعيادة يوركفيل للطب الرياضي، لـ Shape: "إن [ضغط الساق] هو تمرين مركب قوي للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلاتك الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، والعجول، وأكثر من ذلك". "إنه يساعد على بناء القوة في حركة تمديد الركبة والورك."

كيفية القيام بالضغط بساق واحدة

تحتوي معظم الصالات الرياضية على نوعين من تمارين ضغط الساق - تمرين الضغط على الساق المائلة والضغط الأفقي على الساق بالكابل. الأخير هو نوع الجهاز المستخدم في فيديو TikTok الموصوف أعلاه.

عند استخدام هذا الجهاز للضغط بساق واحدة، يجب عليك محاذاة قدمك على المنصة بحيث تكون موازية لمستوى كتفك وتستمر في ثني ركبتك بزاوية 90 درجة، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). تأكد من أن ركبتيك تظل متماشية مع أصابع قدميك الوسطى أثناء الانحناء. ثم اضغط على كعبك لتقويم الساق المثنية دون قفل الركبتين، كما توصي NASM.

يتم تدريب العضلات بالضغط على ساق واحدة

يقول ميتشل: "إن الضغط على ساق واحدة يستهدف أيضًا عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، لكنه لا يتطلب قدرًا كبيرًا من الاستقرار مثل القرفصاء البلغاري". وتوضح أن الافتقار إلى العمل الأساسي والثبات سيستهدف العضلات "بشكل مختلف قليلاً" بسبب التغير في توزيع الوزن.

القرفصاء البلغاري مقابل الضغط بساق واحدة

لسوء الحظ، على الرغم من أن تمرين الضغط بساق واحدة هو تمرين مثالي للجزء السفلي من الجسم، إلا أنه ليس من الدقة تمامًا القول بأنه بديل 1:1 للقرفصاء البلغاري. على وجه الخصوص، فإن الافتقار إلى التنشيط الأساسي هو السبب الرئيسي وراء عدم كون الضغط بساق واحدة بديلاً قابلاً للتطبيق لهذا التمرين، كما يقول لاجري. يقول: "إن التحرك ضد الجاذبية أمر مختلف تمامًا لأنك في وضع الجلوس [في الضغط بساق واحدة] دون أي مشاركة أساسية". "يمكنك القول أنه يمكن أن يساعد في تقوية العضلات لأداء تمرين القرفصاء البلغاري، لكنني لا أقول إنه بديل."

في نهاية المطاف، يتطلب القرفصاء البلغاري المزيد من حركات الجسم بالكامل بسبب العمل الإضافي الأساسي والاستقرار. "إن الضغط على ساق واحدة هو أكثر ملائمة للمبتدئين، لكنه لا يكرر بشكل كامل فوائد القرفصاء البلغاري"،"يقول ميتشل. (ذات صلة: تمرين ساق كاري أندروود ليس مزحة – وإليك الطريقة)

إذن ما هو التمرين البديل للقرفصاء البلغاري؟

أفضل بديل هو الاندفاع التقليدي لأن "هذا يسمح لك بالعمل على الشكل والتوازن قبل محاولة رفع الساق الخلفية"، كما يقول ميتشل. إذا كنت ترغب في إضافة القليل من العمل الأساسي والتوازن دون الالتزام الكامل بالساق المرتفعة، فيمكنك أيضًا تجربة القيام بالطعنات للأمام أو للخلف باستخدام أشرطة التمرير، مما يساعد على بناء الاستقرار، كما يوصي لاجري.

في نهاية اليوم، كلاهما تمرينان رائعان، ولكن إذا كنت تحاول العثور على بديل للقرفصاء البلغاري، فأنت بحاجة إلى بعض عناصر التوازن في تمرينك. لذا، في المرة القادمة التي تستعد فيها ليوم الأرجل، تأكد من أنك على دراية بالعضلات التي تريد استهدافها حتى تتمكن من أداء التمارين الصحيحة التي تساعدك على تحقيق أهدافك.