Някои TikToker твърдят, че това е по-лесна алтернатива на българските сплит клекове

Някои TikToker твърдят, че това е по-лесна алтернатива на българските сплит клекове

IYKYK: Денят на краката не е шега. Тренировките, които се фокусират върху долната половина, която включва някои от най-големите мускули на тялото, по някакъв начин винаги ви карат да капете в пот и да ви боли с дни. Въпреки че всяко упражнение за крака е изтощително по свой собствен начин, има едно движение, което е известно като истински звяр в студия, фитнес зали и домове навсякъде: българският клек.

ICYDK, Bulgarian Split Squats, са силови тренировъчни упражнения с един крак, които могат да се изпълняват със или без тежести. За да изпълните упражнението, поставете горната част на задния крак на повдигната повърхност, като например фитнес зала. Б. отстрани на пейка или стол за упражнения с предния крак на няколко стъпки пред пейката. След това бавно спуснете задното коляно на пода и натиснете през петата на предния крак, за да се изправите обратно в изходна позиция.

Въпреки че българският разделен клек може да бъде ефективен, той също е известен като предизвикателство - от простата настройка до избутването на многомускулната умора до простото поддържане на баланс.

Това може да е причината някои TikTokers да публикуват видеоклипове в платформата, показващи алтернативи на вариацията на клека за напреднали. Например видео, публикувано от потребител NathalyyEnriquez, показва как тя прави преса с един крак, използвайки машина за преса с крака като уж по-лесна модификация. Видеото очевидно се хареса на масите, тъй като клипът бързо стана вирусен, събирайки повече от милион харесвания и повече от осем милиона гледания, откакто беше публикуван за първи път през май.

Ако не сте фен на българските клекове или не се чувствате готови да се справите с трудното упражнение, може би се чудите дали съветът на NathalyyEnriquez е легитимен. Истината е, че като направите този суап, вероятно ще пропуснете някои от предимствата на първоначалния ход.

Напред научете повече за разликите между тези две упражнения, включително по-добра българска алтернатива за клек, ако просто не ги харесвате.

Български сплит клек

Какво е български клек?

Първо, трябва да разберете какво представлява българският клек и какви мускули работи. Българският разделен клек е по същество статичен скок с един крак или клек, предназначен за изграждане на сила, обяснява Бриан Мичъл, фитнес треньор и инструктор на FitOn.

Как се прави български клек

Упражнението изисква да заемете позиция за скок, като горната част на задния ви крак е опряна на повдигната пейка. След това бавно се спуснете в позиция на дълбок клек, като приведете задното си коляно към пода, като същевременно държите торса си изправен. Българският клек може да се изпълнява с телесно тегло или с допълнително натоварване от свободни тежести. (Свързани: Най-добрите упражнения за крака с телесно тегло, които доказват, че можете да изградите сила без тежести)

Мускули, тренирани с български сплит клек

„Като упражнение за долната част на тялото, то укрепва мускулите на краката, включително четириъгълниците, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците“, казва Себастиен Лагри, основател на Lagree Fitness. „Освен това сърцевината ви е принудена да работи на пълна скорост, за да поддържа баланса ви.“

Има много причини, поради които тренировката за крака е трудна, но това, което прави българския разделен клек още по-предизвикателен, е добавянето на упражнения за ангажиране на ядрото и баланс.

Преса с един крак на една машина

Какво е преса с един крак?

Една лег преса е едностранен вариант на двустранното упражнение лег преса. Така че вместо да изтласквате лег пресата с два крака (от двете страни), вие използвате само един (едностранен). „[Пресата за крака] е мощно комбинирано упражнение за долната част на тялото, което е насочено към вашите квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия, прасци и други“, каза Тану Джей, окръг Колумбия, CSCS, клиничен директор на клиниката по спортна медицина Yorkville, пред Shape. „Помага за изграждане на сила в движението на коляното и тазобедрената става.“

Как се прави преса с един крак

Повечето фитнес зали имат два вида лег преси - наклонена лег преса и хоризонтална кабелна лег преса. Последният е типът машина, използвана във видеото на TikTok, описано по-горе.

Когато използвате тази машина за преса с един крак, трябва да подравните стъпалото си върху платформата, така че да е успоредно на нивото на раменете ви и да продължите да сгъвате коляното си до ъгъл от 90 градуса, според Националната академия по спортна медицина (NASM). Уверете се, че коленете ви остават в една линия със средните пръсти на краката, докато се огъвате. След това натиснете през петата си, за да изправите огънатия крак, без да заключвате коленете, препоръчва NASM.

Мускули, тренирани с преса с един крак

„Пресата с един крак също е насочена към квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, но не изисква толкова голяма стабилност, колкото българския разделен клек“, казва Мичъл. Липсата на основна и стабилна работа ще насочи мускулите „малко по-различно“ поради промяната в разпределението на теглото, обяснява тя.

Български разделен клек срещу преса с един крак

За съжаление, въпреки че пресата с един крак е перфектно упражнение за долната част на тялото, не е съвсем точно да се каже, че това е размяна 1:1 за българския разделен клек. По-специално, липсата на активиране на ядрото е основната причина, поради която пресата с един крак не е жизнеспособна алтернатива за това упражнение, казва Лагри. „Движението срещу гравитацията е много различно, защото сте в седнало положение [в преса с един крак] без ангажиране на сърцевината“, казва той. „Може да се каже, че може да помогне за укрепване на мускулите за изпълнение на български разделен клек, но не бих казал, че е алтернатива.“

В крайна сметка българският разделен клек изисква повече движения на цялото тяло поради допълнителната работа на ядрото и стабилността. „Пресата с един крак е по-удобна за начинаещи, но не възпроизвежда напълно предимствата на българския разделен клек,”казва Мичъл. (Свързани: Тренировката за крака на Кари Ъндърууд не е шега – ето как)

И така, какво е алтернативно упражнение на българския клек?

Най-добрият заместител е традиционният скок, защото „това ви позволява да работите върху формата и баланса, преди да се опитате да повдигнете задния крак“, казва Мичъл. Ако искате да добавите малко основна и балансирана работа, без да се ангажирате напълно с повдигнатия крак, можете също да опитате да правите напади напред или назад с плъзгачи, които помагат за изграждане на стабилност, препоръчва Lagree.

В крайна сметка и двете са страхотни упражнения, но ако се опитвате да намерите заместител на българския клек, имате нужда от някакъв елемент на баланс във вашето упражнение. Така че следващия път, когато се подготвяте за деня на краката, уверете се, че сте наясно с мускулите, към които искате да се насочите, за да можете да изпълнявате правилните упражнения, които да ви помогнат да постигнете целите си.