Někteří TikTokers tvrdí, že je to jednodušší alternativa k bulharským split dřepům

Někteří TikTokers tvrdí, že je to jednodušší alternativa k bulharským split dřepům

IYKYK: Den nohou není vtip. Cvičení, která se zaměřují na vaši spodní polovinu, která zahrnuje některé z největších svalů těla, z vás vždy po celé dny stékají pot a bolí vás. I když je každé cvičení nohou svým způsobem namáhavé, existuje jeden pohyb, který je ve studiích, tělocvičnách a domácnostech známý jako skutečná bestie: bulharský dřep.

ICYDK, bulharské dělené dřepy, jsou posilovací cviky na jednu nohu, které lze provádět se závažím nebo bez něj. Chcete-li provést cvičení, položte horní část zadní nohy na vyvýšený povrch, jako je tělocvična. B. strana cvičební lavice nebo židle s přední nohou několik kroků před lavicí. Poté pomalu spusťte zadní koleno na podlahu a protlačte patou přední nohy, abyste se postavili zpět do výchozí pozice.

I když může být bulharský dělený dřep účinný, je také notoricky náročný – od jednoduchého nastavení přes překonání vícesvalové únavy až po pouhé udržení rovnováhy.

To může být důvod, proč někteří TikTokers zveřejňují na platformě videa ukazující alternativy k pokročilé variantě dřepu. Například video, které zveřejnila uživatelka NathalyyEnriquez, ukazuje, jak provádí jednoduchý tlak na nohu pomocí stroje na lisování nohou jako údajně jednodušší modifikaci. Video jednoznačně oslovilo masy, protože klip se rychle stal virálním a od prvního zveřejnění v květnu nasbíral více než milion lajků a více než osm milionů zhlédnutí.

Pokud nejste fanouškem bulharských dřepů nebo se necítíte připraveni pustit se do náročného cvičení, možná vás zajímá, zda je tip NathalyyEnriquez legitimní. Pravdou je, že provedením této výměny pravděpodobně přijdete o některé výhody původního tahu.

Předem se dozvíte více o rozdílech mezi těmito dvěma cviky, včetně lepší bulharské alternativy dřepu, pokud se vám prostě nelíbí.

Bulharský dělený dřep

Co je to bulharský squat?

Nejprve je nutné pochopit, co je bulharský dřep a jaké svaly funguje. Bulharský dělený dřep je v podstatě statický výpad na jedné noze nebo dřep určený k budování síly, vysvětluje Breann Mitchell, fitness trenér a instruktor FitOn.

Jak udělat bulharský dřep

Cvičení vyžaduje, abyste se dostali do výpadové pozice s horní částí zadní nohy opřenou o vyvýšenou lavici. Poté se pomalu spusťte do hlubokého dřepu, přiveďte zadní koleno k podlaze a zároveň držte trup vzpřímený. Bulharský dřep lze provádět s vlastní tělesnou hmotností nebo s dodatečným zatížením z volných vah. (Související: Nejlepší cvičení nohou s tělesnou hmotností, která dokazují, že můžete budovat sílu bez závaží)

Svaly procvičené bulharským split dřepem

"Jako cvičení pro spodní část těla posiluje svaly nohou, včetně čtyřkolek, hamstringů, hýžďových svalů a lýtek," říká Sebastien Lagree, zakladatel Lagree Fitness. "Navíc je vaše jádro nuceno pracovat na plné obrátky, aby udrželo rovnováhu."

Existuje mnoho důvodů, proč je trénink nohou obtížný, ale to, co dělá bulharský dělený dřep ještě náročnější, je přidání cviků na základní zapojení a rovnováhu.

Single leg press na jednom stroji

Co je to single leg press?

Single leg press je jednostranná variace oboustranného cviku leg press. Takže místo odtlačování leg pressu dvěma nohama (oběma stranami) použijete pouze jednu (jednostrannou). „[Leg press] je výkonné složené cvičení spodní části těla, které se zaměřuje na vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, lýtka a další,“ řekl Shape Thanu Jey, DC, CSCS, klinický ředitel kliniky sportovní medicíny v Yorkville. "Pomáhá budovat sílu při pohybu extenze kolena a kyčle."

Jak udělat single leg press

Většina posiloven má dva typy legpressu – šikmý leg press a horizontální kabelový leg press. Posledně jmenovaný je typ stroje použitý ve výše popsaném videu TikTok.

Při použití tohoto stroje pro tlak na jedné noze byste měli vyrovnat nohu na platformě tak, aby byla rovnoběžná s úrovní vašich ramen a nadále ohýbat koleno do úhlu 90 stupňů, podle National Academy of Sports Medicine (NASM). Ujistěte se, že vaše kolena zůstávají v souladu se středními prsty, když se ohýbáte. Poté zatlačte na patu, abyste narovnali pokrčenou nohu, aniž byste zablokovali kolena, doporučuje NASM.

Svaly procvičené jedním leg pressem

"Single-leg press se také zaměřuje na quads, hamstringy a glutes, ale nevyžaduje tolik stability jako bulharský split dřep," říká Mitchell. Nedostatek práce na jádru a stabilitě zacílí na svaly „trochu jinak“ kvůli změně rozložení hmotnosti, vysvětluje.

Bulharský dělený dřep vs. single leg press

Bohužel, ačkoliv single leg press je perfektní cvik na spodní část těla, není úplně přesné říci, že jde o výměnu 1:1 za bulharský dělený dřep. Zejména nedostatek aktivace jádra je hlavním důvodem, proč není tlak na jedné noze pro toto cvičení životaschopnou alternativou, říká Lagree. „Pohyb proti gravitaci je velmi odlišný, protože jste v sedě [v lisu s jednou nohou] bez záběru jádra,“ říká. "Dá se říci, že to může pomoci posílit svaly při provádění bulharského děleného dřepu, ale neřekl bych, že je to alternativa."

Nakonec bulharský dělený dřep vyžaduje více pohybů celého těla kvůli dodatečné práci na jádru a stabilitě. „Single-leg press je pro začátečníky přívětivější, ale plně nereplikuje výhody bulharského split dřepu,“říká Mitchell. (Související: Cvičení nohou Carrie Underwood není vtip – zde je návod)

Jaké je tedy alternativní cvičení k bulharskému dřepu?

Nejlepší náhradou je tradiční výpad, protože „to vám umožní pracovat na formě a rovnováze, než se pokusíte zvednout zadní nohu,“ říká Mitchell. Pokud chcete přidat trochu jádra a rovnovážné práce, aniž byste se plně oddali zvýšené noze, můžete také zkusit dělat výpady vpřed nebo vzad pomocí posuvníků, které pomáhají budovat stabilitu, doporučuje Lagree.

Na konci dne jsou oba skvělé cviky, ale pokud se snažíte najít náhradu za bulharský dřep, potřebujete ve svém cvičení nějaký prvek rovnováhy. Až se tedy budete příště připravovat na den nohou, ujistěte se, že jste si vědomi svalů, na které se chcete zaměřit, abyste mohli provádět správná cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašich cílů.