Nogle TikTokers hævder, at dette er et lettere alternativ til bulgarske split squats

Nogle TikTokers hævder, at dette er et lettere alternativ til bulgarske split squats

IYKYK: Leg day er ingen joke. Træning, der fokuserer på din nederste halvdel, som omfatter nogle af kroppens største muskler, efterlader dig på en eller anden måde altid dryppende af sved og øm i dagevis. Mens hver benøvelse er anstrengende på sin egen måde, er der én bevægelse, der er kendt som et rigtigt udyr i studier, fitnesscentre og hjem overalt: den bulgarske squat.

ICYDK, Bulgarian Split Squats, er enkeltbens styrketræningsøvelser, som kan udføres med eller uden vægte. For at udføre øvelsen skal du placere toppen af ​​din bagerste fod på en forhøjet overflade, såsom et fitnesscenter. B. siden af ​​en træningsbænk eller stol med den forreste fod et par skridt foran bænken. Sænk derefter langsomt dit bagerste knæ til gulvet og skub gennem hælen på din forfod for at stå tilbage til startpositionen.

Selvom den bulgarske split squat kan være effektiv, er den også notorisk udfordrende - fra den enkle opsætning til at presse igennem multimuskeltræthed til blot at opretholde balancen.

Dette kan være grunden til, at nogle TikTokers poster videoer på platformen, der viser alternativer til den avancerede squat-variation. For eksempel viser en video indsendt af brugeren NathalyyEnriquez hende lave et enkelt benpres ved hjælp af en benpresmaskine som en angiveligt nemmere modifikation. Videoen appellerede tydeligt til masserne, da klippet hurtigt gik viralt og fik mere end en million likes og mere end otte millioner visninger, siden det første gang blev postet i maj.

Hvis du ikke er fan af bulgarske squats eller ikke føler dig klar til at tackle den hårde øvelse, spekulerer du måske på, om NathalyyEnriquez' tip er legitimt. Sandheden er, at ved at foretage denne swap vil du sandsynligvis gå glip af nogle af fordelene ved det oprindelige træk.

Forud, lær mere om forskellene mellem disse to øvelser, inklusive et bedre bulgarsk squat-alternativ, hvis du bare ikke kan lide dem.

Bulgarsk split squat

Hvad er en bulgarsk squat?

Først og fremmest er det nødvendigt at forstå, hvad en bulgarsk squat er, og hvilke muskler det virker. En bulgarsk split squat er i bund og grund et enkeltbenet statisk lunge eller squat designet til at opbygge styrke, forklarer Breann Mitchell, fitnesstræner og FitOn-instruktør.

Sådan laver du en bulgarsk squat

Øvelsen kræver, at du kommer i udfaldsposition med toppen af ​​din bagerste fod hvilende på en forhøjet bænk. Sænk dig derefter langsomt ned i en dyb squat-position, og bring dit bagerste knæ til gulvet, mens du holder din torso oprejst. Den bulgarske squat kan udføres med din kropsvægt eller med ekstra belastning fra frie vægte. (Relateret: De bedste kropsvægtsbenøvelser, der beviser, at du kan opbygge styrke uden vægte)

Muskler trænet med en bulgarsk split squat

"Som en underkropsøvelse styrker den musklerne i benene, inklusive quads, baglår, glutes og lægge," siger Sebastien Lagree, grundlægger af Lagree Fitness. "Derudover er din kerne tvunget til at arbejde med fuld hastighed for at bevare din balance."

Der er mange grunde til, at bentræning er svært, men det, der gør den bulgarske split squat endnu mere udfordrende, er tilføjelsen af ​​core engagement og balanceøvelser.

Enkeltbenspres på én maskine

Hvad er et enkelt benpres?

Et enkelt benpres er en ensidig variation af den bilaterale benpresøvelse. Så i stedet for at skubbe benpressen af ​​med to ben (begge sider), bruger du kun det ene (ensidigt). "[Benpressen] er en kraftfuld sammensat øvelse for underkroppen, der er rettet mod dine quads, glutes, baglår, lægge og mere," fortalte Thanu Jey, DC, CSCS, klinisk direktør for Yorkville Sports Medicine Clinic, til Shape. "Det hjælper med at opbygge styrke i bevægelsen af ​​knæ- og hofteforlængelse."

Sådan laver du et enkelt benpres

De fleste fitnesscentre har to typer benpres - en skrå benpres og en vandret kabelbenpres. Sidstnævnte er den type maskine, der bruges i TikTok-videoen beskrevet ovenfor.

Når du bruger denne maskine til et enkelt-bens pres, bør du justere din fod på platformen, så den er parallel med dit skulderniveau og fortsætte med at bøje dit knæ til en 90-graders vinkel, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Sørg for, at dine knæ forbliver på linje med dine mellemtæer, når du bøjer. Tryk derefter gennem din hæl for at rette det bøjede ben uden at låse knæene, anbefaler NASM.

Muskler trænet med et enkelt benpres

"Et-benspressen er også rettet mod quads, hamstrings og glutes, men kræver ikke så meget stabilitet som den bulgarske split squat," siger Mitchell. Manglen på kerne- og stabilitetsarbejde vil målrette musklerne "lidt anderledes" på grund af ændringen i vægtfordelingen, forklarer hun.

Bulgarsk split squat vs. enkeltbenspres

Desværre, selvom et enkelt benpres er en perfekt underkropsøvelse, er det ikke helt korrekt at sige, at det er et 1:1-bytte til den bulgarske split squat. Især manglen på kerneaktivering er hovedårsagen til, at et enkeltbenspres ikke er et levedygtigt alternativ til denne øvelse, siger Lagree. "At bevæge sig mod tyngdekraften er meget anderledes, fordi du er i en siddende stilling [i et enkelt-bens pres] uden kerneindgreb," siger han. "Man kan sige, at det kan hjælpe med at styrke musklerne til at udføre en bulgarsk split squat, men jeg vil ikke sige, at det er et alternativ."

I sidste ende kræver en bulgarsk split squat flere bevægelser af hele kroppen på grund af det ekstra kerne- og stabilitetsarbejde. "Et-benspressen er mere begyndervenlig, men gentager ikke fuldt ud fordelene ved en bulgarsk split squat"siger Mitchell. (Relateret: Carrie Underwoods bentræning er ingen vittighed - her er hvordan)

Så hvad er en alternativ øvelse til den bulgarske squat?

Den bedste erstatning er et traditionelt udfald, fordi "dette giver dig mulighed for at arbejde på form og balance, før du forsøger at løfte det bagerste ben," siger Mitchell. Hvis du vil tilføje lidt core- og balancearbejde uden at forpligte dig fuldt ud til det forhøjede ben, kan du også prøve at lave frem- eller baglæns lunges med skydere, som hjælper med at opbygge stabilitet, anbefaler Lagree.

I slutningen af ​​dagen er begge gode øvelser, men hvis du forsøger at finde en erstatning for den bulgarske squat, har du brug for et element af balance i din træning. Så næste gang du forbereder dig på bendagen, skal du sørge for at være opmærksom på de muskler, du vil målrette mod, så du kan udføre de rigtige øvelser for at hjælpe dig med at nå dine mål.