Ορισμένοι TikTokers ισχυρίζονται ότι αυτή είναι μια ευκολότερη εναλλακτική λύση στα βουλγαρικά split squat

Ορισμένοι TikTokers ισχυρίζονται ότι αυτή είναι μια ευκολότερη εναλλακτική λύση στα βουλγαρικά split squat

IYKYK: Η ημέρα των ποδιών δεν είναι αστείο. Οι προπονήσεις που επικεντρώνονται στο κάτω μισό σας, το οποίο περιλαμβάνει μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, με κάποιο τρόπο σας αφήνουν πάντα να ιδρώνετε και να πονάτε για μέρες. Ενώ κάθε άσκηση ποδιών είναι επίπονη με τον δικό της τρόπο, υπάρχει μια κίνηση που είναι γνωστή ως πραγματικό θηρίο σε στούντιο, γυμναστήρια και σπίτια παντού: το βουλγαρικό squat.

Το ICYDK, το Bulgarian Split Squats, είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης με ένα πόδι που μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς βάρη. Για να εκτελέσετε την άσκηση, τοποθετήστε το επάνω μέρος του πίσω ποδιού σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα γυμναστήριο. Β. το πλάι ενός πάγκου άσκησης ή μιας καρέκλας με το μπροστινό πόδι λίγα βήματα μπροστά από τον πάγκο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα και σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού για να σταθείτε ξανά στην αρχική θέση.

Ενώ το βουλγάρικο split squat μπορεί να είναι αποτελεσματικό, είναι επίσης διαβόητο προκλητικό - από την απλή ρύθμιση έως την ώθηση μέσω της πολυμυϊκής κόπωσης μέχρι την απλή διατήρηση της ισορροπίας.

Αυτός θα μπορούσε να είναι ο λόγος που ορισμένοι TikTokers δημοσιεύουν βίντεο στην πλατφόρμα που δείχνουν εναλλακτικές λύσεις για την προηγμένη παραλλαγή του squat. Για παράδειγμα, ένα βίντεο που δημοσιεύτηκε από τη χρήστη NathalyyEnriquez την δείχνει να κάνει ένα πάτημα ποδιού χρησιμοποιώντας μια μηχανή πρέσας ποδιών ως υποτιθέμενη ευκολότερη τροποποίηση. Το βίντεο απήλαυσε ξεκάθαρα τις μάζες, καθώς το κλιπ έγινε γρήγορα viral, συγκεντρώνοντας περισσότερα από ένα εκατομμύριο likes και περισσότερες από οκτώ εκατομμύρια προβολές από τότε που δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά τον Μάιο.

Αν δεν είστε λάτρης των βουλγαρικών squat ή δεν νιώθετε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τη σκληρή άσκηση, ίσως αναρωτιέστε αν η συμβουλή του NathalyyEnriquez είναι σωστή. Η αλήθεια είναι ότι κάνοντας αυτήν την ανταλλαγή πιθανότατα θα χάσετε μερικά από τα οφέλη της αρχικής κίνησης.

Μπροστά, μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διαφορές μεταξύ αυτών των δύο ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης μιας καλύτερης εναλλακτικής λύσης βουλγαρικού squat, αν απλώς δεν σας αρέσουν.

Βουλγαρικό split squat

Τι είναι το βουλγαρικό squat;

Πρώτα πρώτα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε τι είναι το βουλγαρικό squat και τι μυς λειτουργεί. Ένα βουλγάρικο split squat είναι ουσιαστικά ένα στατικό πόδι με ένα πόδι που έχει σχεδιαστεί για να χτίζει δύναμη, εξηγεί η Breann Mitchell, γυμναστής φυσικής κατάστασης και προπονητής FitOn.

Πώς να κάνετε ένα βουλγαρικό squat

Η άσκηση απαιτεί από εσάς να μπείτε σε μια θέση ολίσθησης με την κορυφή του πίσω ποδιού σας να ακουμπά σε έναν υπερυψωμένο πάγκο. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε μια βαθιά θέση οκλαδόν, φέρνοντας το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα ενώ κρατάτε τον κορμό σας όρθιο. Το βουλγαρικό squat μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ή με επιπλέον φόρτιση από ελεύθερα βάρη. (Σχετικό: Οι καλύτερες ασκήσεις ποδιών με βάρος σώματος που αποδεικνύουν ότι μπορείτε να χτίσετε δύναμη χωρίς βάρη)

Μύες που προπονούνται με βουλγάρικο split squat

«Ως άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, ενισχύει τους μύες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων, των γλουτών και των γάμπων», λέει ο Sebastien Lagree, ιδρυτής της Lagree Fitness. «Επιπλέον, ο πυρήνας σας αναγκάζεται να εργαστεί με πλήρη ταχύτητα για να διατηρήσει την ισορροπία σας».

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η προπόνηση των ποδιών είναι δύσκολη, αλλά αυτό που κάνει το βουλγάρικο split squat ακόμα πιο δύσκολο είναι η προσθήκη ασκήσεων εμπλοκής του πυρήνα και ισορροπίας.

Πίεση με ένα πόδι σε ένα μηχάνημα

Τι είναι το πάτημα ενός ποδιού;

Ένα απλό πάτημα ποδιών είναι μια μονόπλευρη παραλλαγή της διμερούς άσκησης πίεσης ποδιών. Έτσι, αντί να σπρώχνετε την πρέσα ποδιών με δύο πόδια (και στις δύο πλευρές), χρησιμοποιείτε μόνο ένα (μονόπλευρο). «[Το πάτημα ποδιών] είναι μια ισχυρή σύνθετη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και πολλά άλλα», είπε στο Shape ο Thanu Jey, DC, CSCS, κλινικός διευθυντής της Αθλητικής Ιατρικής Κλινικής Yorkville. "Βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης στην κίνηση της έκτασης του γόνατος και του ισχίου."

Πώς να κάνετε ένα απλό πάτημα ποδιών

Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν δύο τύπους πρέσας ποδιών - μια πρέσα ποδιών με κλίση και μια οριζόντια πρέσα ποδιών καλωδίου. Το τελευταίο είναι ο τύπος μηχανής που χρησιμοποιείται στο βίντεο TikTok που περιγράφεται παραπάνω.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το μηχάνημα για πρέσα με ένα πόδι, θα πρέπει να ευθυγραμμίσετε το πόδι σας στην πλατφόρμα έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το επίπεδο των ώμων σας και να συνεχίσετε να λυγίζετε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM). Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν στην ίδια ευθεία με τα μεσαία δάχτυλά σας καθώς λυγίζετε. Στη συνέχεια, πιέστε τη φτέρνα σας για να ισιώσετε το λυγισμένο πόδι χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα, συνιστά η NASM.

Μύες που προπονούνται με ένα μόνο πάτημα ποδιού

«Η πρέσα με ένα πόδι στοχεύει επίσης τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς, αλλά δεν απαιτεί τόση σταθερότητα όσο το βουλγάρικο split squat», λέει ο Mitchell. Η έλλειψη εργασίας στον πυρήνα και τη σταθερότητα θα στοχεύσει τους μύες «λίγο διαφορετικά» λόγω της αλλαγής στην κατανομή βάρους, εξηγεί.

Βουλγαρικό split squat εναντίον μονόπρεσας ποδιού

Δυστυχώς, αν και το πάτημα ενός ποδιού είναι μια τέλεια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, δεν είναι απόλυτα ακριβές να πούμε ότι είναι μια εναλλαγή 1:1 για το βουλγάρικο split squat. Συγκεκριμένα, η έλλειψη ενεργοποίησης του πυρήνα είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο η πίεση με ένα πόδι δεν είναι μια βιώσιμη εναλλακτική λύση για αυτήν την άσκηση, λέει ο Lagree. «Το να κινείσαι ενάντια στη βαρύτητα είναι πολύ διαφορετικό επειδή βρίσκεσαι σε καθιστή θέση [με ένα πάτημα ενός ποδιού] χωρίς εμπλοκή του πυρήνα», λέει. «Θα μπορούσατε να πείτε ότι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών για να εκτελέσετε ένα βουλγάρικο split squat, αλλά δεν θα έλεγα ότι είναι εναλλακτική».

Τελικά, ένα βουλγάρικο split squat απαιτεί περισσότερες κινήσεις σε όλο το σώμα λόγω της πρόσθετης εργασίας του πυρήνα και της σταθερότητας. «Η πρέσα με ένα πόδι είναι πιο φιλική για αρχάριους, αλλά δεν αναπαράγει πλήρως τα πλεονεκτήματα ενός βουλγαρικού σπαστού squat»,λέει ο Μίτσελ. (Σχετικό: Η προπόνηση ποδιών της Carrie Underwood δεν είναι αστείο - Δείτε πώς)

Ποια είναι λοιπόν μια εναλλακτική άσκηση στο βουλγαρικό squat;

Το καλύτερο υποκατάστατο είναι ένα παραδοσιακό lunge γιατί "αυτό σας επιτρέπει να εργαστείτε στη φόρμα και την ισορροπία πριν επιχειρήσετε να σηκώσετε το πίσω πόδι", λέει ο Mitchell. Εάν θέλετε να προσθέσετε λίγη εργασία στον πυρήνα και να ισορροπήσετε χωρίς να δεσμεύεστε πλήρως στο ανυψωμένο πόδι, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε βολάν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με ολισθητήρες, που βοηθούν στην οικοδόμηση σταθερότητας, συνιστά ο Lagree.

Στο τέλος της ημέρας, και οι δύο είναι εξαιρετικές ασκήσεις, αλλά αν προσπαθείτε να βρείτε έναν αντικαταστάτη για το βουλγαρικό squat, χρειάζεστε κάποιο στοιχείο ισορροπίας στην άσκησή σας. Έτσι, την επόμενη φορά που προετοιμάζεστε για την ημέρα των ποδιών, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τους μύες που θέλετε να στοχεύσετε, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τις σωστές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.