Algunos TikTokers afirman que esta es una alternativa más fácil a las sentadillas divididas búlgaras

Algunos TikTokers afirman que esta es una alternativa más fácil a las sentadillas divididas búlgaras

IYKYK: El día de piernas no es una broma. Los entrenamientos que se centran en la mitad inferior, que incluye algunos de los músculos más grandes del cuerpo, de alguna manera siempre te dejan empapado de sudor y adolorido durante días. Si bien cada ejercicio de piernas es extenuante a su manera, hay un movimiento que se conoce como una verdadera bestia en los estudios, gimnasios y hogares de todo el mundo: la sentadilla búlgara.

ICYDK, sentadillas divididas búlgaras, son ejercicios de entrenamiento de fuerza con una sola pierna que se pueden realizar con o sin pesas. Para realizar el ejercicio, coloque la parte superior de su pie trasero sobre una superficie elevada, como un gimnasio. B. el costado de un banco o silla de ejercicios con el pie delantero unos pasos delante del banco. Luego, baje lentamente la rodilla trasera hasta el suelo y empuje con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.

Si bien la sentadilla dividida búlgara puede ser efectiva, también es notoriamente desafiante: desde la configuración simple hasta superar la fatiga multimuscular y simplemente mantener el equilibrio.

Esta podría ser la razón por la que algunos TikTokers publican videos en la plataforma que muestran alternativas a la variación avanzada de sentadillas. Por ejemplo, un video publicado por la usuaria NathalyyEnriquez la muestra haciendo una prensa de una sola pierna usando una máquina de prensa de piernas como una modificación supuestamente más fácil. El vídeo claramente atrajo a las masas, ya que rápidamente se volvió viral, obteniendo más de un millón de me gusta y más de ocho millones de visitas desde que se publicó por primera vez en mayo.

Si no eres fanático de las sentadillas búlgaras o no te sientes preparado para afrontar este duro ejercicio, quizás te preguntes si el consejo de NathalyyEnríquez es legítimo. La verdad es que al realizar este cambio probablemente se perderá algunos de los beneficios del movimiento original.

A continuación, aprenda más sobre las diferencias entre estos dos ejercicios, incluida una mejor alternativa a las sentadillas búlgaras si simplemente no le gustan.

Sentadilla dividida búlgara

¿Qué es una sentadilla búlgara?

Lo primero es entender qué es la sentadilla búlgara y qué músculos trabaja. Una sentadilla dividida búlgara es esencialmente una estocada o sentadilla estática con una sola pierna diseñada para desarrollar fuerza, explica Breann Mitchell, preparador físico y entrenador de FitOn.

Cómo hacer una sentadilla búlgara

El ejercicio requiere que usted se coloque en una posición de estocada con la parte superior del pie trasero apoyada en un banco elevado. Luego, bájese lentamente hasta una posición de sentadilla profunda, llevando la rodilla trasera al suelo mientras mantiene el torso erguido. La sentadilla búlgara se puede realizar utilizando el peso corporal o con carga adicional de pesas libres. (Relacionado: Los mejores ejercicios para piernas con peso corporal que demuestran que puedes desarrollar fuerza sin pesas)

Músculos entrenados con sentadilla dividida búlgara

"Como ejercicio para la parte inferior del cuerpo, fortalece los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas", dice Sebastien Lagree, fundador de Lagree Fitness. "Además, tu núcleo se ve obligado a trabajar a toda velocidad para mantener el equilibrio".

Hay muchas razones por las que el entrenamiento de piernas es difícil, pero lo que hace que la sentadilla dividida búlgara sea aún más desafiante es la adición de ejercicios de equilibrio y participación central.

Press con una sola pierna en una máquina

¿Qué es una prensa de una sola pierna?

Una prensa de una sola pierna es una variación unilateral del ejercicio de prensa de piernas bilateral. Entonces, en lugar de empujar la prensa de piernas con dos piernas (ambos lados), solo usas una (unilateral). "[La prensa de piernas] es un poderoso ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y más", dijo a Shape Thanu Jey, DC, CSCS, director clínico de la Clínica de Medicina Deportiva de Yorkville. "Ayuda a desarrollar fuerza en el movimiento de extensión de rodilla y cadera".

Cómo hacer una prensa de una sola pierna

La mayoría de los gimnasios tienen dos tipos de prensas de piernas: una prensa de piernas inclinada y una prensa de piernas con cable horizontal. Este último es el tipo de máquina utilizada en el vídeo de TikTok descrito anteriormente.

Cuando utilice esta máquina para hacer press con una sola pierna, debe alinear el pie en la plataforma de modo que quede paralelo al nivel del hombro y continuar doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Asegúrese de que sus rodillas permanezcan alineadas con los dedos medios de los pies mientras se dobla. Luego presione con el talón para enderezar la pierna doblada sin bloquear las rodillas, recomienda la NASM.

Músculos entrenados con una prensa de una sola pierna.

"El press con una sola pierna también trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, pero no requiere tanta estabilidad como la sentadilla dividida búlgara", dice Mitchell. La falta de trabajo central y de estabilidad afectará a los músculos "un poco diferente" debido al cambio en la distribución del peso, explica.

Sentadilla dividida búlgara vs. press con una sola pierna

Desafortunadamente, aunque la prensa con una sola pierna es un ejercicio perfecto para la parte inferior del cuerpo, no es del todo exacto decir que es un intercambio 1:1 con la sentadilla dividida búlgara. En particular, la falta de activación del core es la razón principal por la que el press con una sola pierna no es una alternativa viable para este ejercicio, dice Lagree. "Moverse contra la gravedad es muy diferente porque estás sentado [en una prensa con una sola pierna] sin compromiso del core", dice. "Se podría decir que puede ayudar a fortalecer los músculos al realizar una sentadilla dividida búlgara, pero no diría que es una alternativa".

En última instancia, una sentadilla dividida búlgara requiere más movimientos de todo el cuerpo debido al trabajo adicional del core y la estabilidad. “El press con una sola pierna es más apto para principiantes, pero no replica completamente los beneficios de la sentadilla dividida búlgara"dice Mitchell. (Relacionado: El entrenamiento de piernas de Carrie Underwood no es una broma; así es como se hace)

¿Cuál es entonces un ejercicio alternativo a la sentadilla búlgara?

El mejor sustituto es una estocada tradicional porque "te permite trabajar la forma y el equilibrio antes de intentar levantar la pierna trasera", dice Mitchell. Si desea agregar un poco de trabajo central y de equilibrio sin comprometerse completamente con la pierna elevada, también puede intentar hacer estocadas hacia adelante o hacia atrás con controles deslizantes, que ayudan a desarrollar la estabilidad, recomienda Lagree.

Al final del día, ambos son excelentes ejercicios, pero si estás tratando de encontrar un reemplazo para la sentadilla búlgara, necesitas algún elemento de equilibrio en tu ejercicio. Entonces, la próxima vez que te prepares para el día de piernas, asegúrate de conocer los músculos que deseas trabajar para poder realizar los ejercicios correctos que te ayuden a alcanzar tus objetivos.