Mõned TikTokerid väidavad, et see on lihtsam alternatiiv Bulgaaria poolkükkidele

Mõned TikTokerid väidavad, et see on lihtsam alternatiiv Bulgaaria poolkükkidele

IYKYK: Jalapäev pole naljaasi. Treeningud, mis keskenduvad teie alumisele poolele, mis hõlmab mõningaid keha suurimaid lihaseid, jätavad teid kuidagi alati päevadeks higist tilkuma ja valutama. Kuigi iga jalaharjutus on omal moel pingeline, on üks liigutus, mida stuudiotes, spordisaalides ja kodudes tuntakse tõelise metsalisena: Bulgaaria kükk.

ICYDK ehk Bulgaaria poolkükid on ühe jalaga jõutreeningud, mida saab sooritada raskustega või ilma. Treeningu sooritamiseks asetage jala tagumine ülaosa kõrgendatud pinnale, näiteks jõusaali. B. treeningpingi või tooli külg, mille esijalg on pingist paar sammu eespool. Seejärel langetage tagumine põlv aeglaselt põrandale ja suruge läbi esijala kanna, et tõusta tagasi algasendisse.

Kuigi Bulgaaria poolkükk võib olla tõhus, on see ka kurikuulsalt väljakutseid pakkuv – alates lihtsast seadistusest kuni mitme lihase väsimuse läbisurumiseni kuni lihtsalt tasakaalu säilitamiseni.

See võib olla põhjus, miks mõned TikTokerid postitavad platvormile videoid, mis näitavad alternatiive täiustatud kükivariatsioonile. Näiteks kasutaja NathalyyEnriquezi postitatud video näitab, kuidas ta teeb väidetavalt lihtsama modifikatsioonina jalapressi abil ühe jala vajutust. Video meeldis ilmselgelt massidele, kuna klipp läks kiiresti levima, kogudes alates maikuus esmakordselt postitamisest üle miljoni meeldimise ja üle kaheksa miljoni vaatamise.

Kui te ei ole Bulgaaria kükkide fänn või ei tunne end raskete harjutuste tegemiseks valmis, võite küsida, kas NathalyyEnriquezi näpunäide on õige. Tõde on see, et seda vahetust tehes jääte tõenäoliselt ilma mõnedest algse käigu eelistest.

Lugege lähemalt nende kahe harjutuse erinevuste kohta, sealhulgas parema Bulgaaria küki alternatiivi kohta, kui need teile lihtsalt ei meeldi.

Bulgaaria poolkükk

Mis on bulgaaria kükk?

Kõigepealt on vaja mõista, mis on bulgaaria kükk ja mis lihaseid see töötab. Bulgaaria poolkükk on sisuliselt ühe jalaga staatiline väljalangemine või kükk, mis on loodud jõu suurendamiseks, selgitab Breann Mitchell, fitnessitreener ja FitOn'i juhendaja.

Kuidas teha bulgaaria kükki

Harjutus eeldab, et astute väljalangemisasendisse, kusjuures jala tagumine ülaosa toetub kõrgendatud pingile. Seejärel langetage end aeglaselt sügavasse kükiasendisse, viies tagumise põlve põrandale, hoides samal ajal torso püsti. Bulgaaria kükki saab sooritada oma keharaskusega või lisakoormusega vabadest raskustest. (Seotud: parimad keharaskusega jalgade harjutused, mis tõestavad, et saate jõudu kasvatada ilma raskusteta)

Bulgaaria poolkükiga treenitud lihased

"Alakeha harjutusena tugevdab see jalgade lihaseid, sealhulgas nelilihaseid, reielihaseid, tuharalihaseid ja vasikaid," ütleb Lagree Fitnessi asutaja Sebastien Lagree. "Lisaks on teie tuum sunnitud tasakaalu säilitamiseks töötama täiskiirusel."

Põhjuseid, miks jalgade treenimine on keeruline, on palju, kuid Bulgaaria poolküki teeb veelgi keerulisemaks põhilise kaasamise ja tasakaaluharjutuste lisamine.

Ühe jala vajutamine ühel masinal

Mis on ühe jala vajutamine?

Ühe jala vajutamine on kahepoolse jalapressi harjutuse ühepoolne variatsioon. Nii et selle asemel, et suruda jalapressi kahe jalaga (mõlemal küljel), kasutate ainult ühte (ühepoolset). "[Jalapress] on võimas kombineeritud alakeha harjutus, mis on sihitud teie nelijalgadele, tuharalihasele, reielihasele, vasikatele ja muule," ütles Yorkville'i spordimeditsiini kliiniku kliiniline direktor Thanu Jey, DC, CSCS, Shape'ile. "See aitab suurendada põlve- ja puusapikenduste liikumisel jõudu."

Kuidas teha ühe jala vajutamist

Enamikus jõusaalides on kahte tüüpi jalapressid – kaldjalgapress ja horisontaalne kaablijalapress. Viimane on ülalkirjeldatud TikToki videos kasutatud masinatüüp.

Kui kasutate seda masinat ühe jalaga pressimiseks, peaksite riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) andmetel joondama oma jalg platvormil nii, et see oleks paralleelselt teie õlgade tasemega, ja jätkake põlve painutamist 90-kraadise nurga all. Veenduge, et teie põlved püsiksid painutades samal joonel keskmiste varvastega. Seejärel vajutage läbi kanna, et sirutada painutatud jalg ilma põlvi lukustamata, soovitab NASM.

Ühe jalavajutusega treenitud lihased

"Ühe jalaga press sihib ka nelikuid, reie- ja tuharalihaseid, kuid ei nõua nii palju stabiilsust kui Bulgaaria poolkükk," ütleb Mitchell. Ta selgitab, et põhi- ja stabiilsustöö puudumine suunab lihaseid "natuke erinevalt" kaalujaotuse muutumise tõttu.

Bulgaaria poolkükk vs ühe jalaga surumine

Kahjuks, kuigi ühe jala vajutamine on ideaalne alakeha harjutus, ei ole päris täpne väita, et see on 1:1 vahetus Bulgaaria poolküki vastu. Eelkõige on südamiku aktiveerimise puudumine peamine põhjus, miks ühe jalaga press ei ole selle harjutuse jaoks mõistlik alternatiiv, ütleb Lagree. "Vastavalt gravitatsioonile liikumine on väga erinev, kuna olete istuvas asendis [ühe jalaga vajutusega] ilma põhihaardeta," ütleb ta. "Võib öelda, et see võib aidata tugevdada lihaseid Bulgaaria kükkide sooritamisel, kuid ma ei ütleks, et see on alternatiiv."

Lõppkokkuvõttes nõuab Bulgaaria poolkükk tänu täiendavale põhi- ja stabiilsustööle rohkem kogu keha liigutusi. "Ühe jalaga press on algajasõbralikum, kuid ei jäljenda täielikult Bulgaaria poolküki eeliseid,”ütleb Mitchell. (Seotud: Carrie Underwoodi jalgade treening pole nali - siin on, kuidas)

Mis on siis alternatiivne harjutus Bulgaaria kükile?

Parim asendaja on traditsiooniline väljahüpe, sest "see võimaldab teil vormi ja tasakaalu kallal töötada enne, kui proovite tagumist jalga tõsta," ütleb Mitchell. Kui soovite lisada veidi põhi- ja tasakaalutööd, ilma et oleksite täielikult kõrgendatud jalale pühendunud, võite proovida teha ka liuguritega ette- või tahatõukeid, mis aitavad stabiilsust luua, soovitab Lagree.

Lõppkokkuvõttes on mõlemad suurepärased harjutused, kuid kui proovite leida asendust bulgaaria kükile, vajate oma treeningus mõnda tasakaaluelementi. Nii et järgmine kord, kui valmistute jalapäevaks, veenduge, et olete teadlik lihastest, mida soovite sihtida, et saaksite sooritada õigeid harjutusi, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada.