Jotkut TikTokerit väittävät, että tämä on helpompi vaihtoehto bulgarialaisille kyykkyille

Jotkut TikTokerit väittävät, että tämä on helpompi vaihtoehto bulgarialaisille kyykkyille

IYKYK: Jalkapäivä ei ole vitsi. Harjoittelut, jotka keskittyvät alapuoliskoasi, joka sisältää joitain kehon suurimmista lihaksista, jättävät sinut jotenkin aina hikeen ja kipeytymään päiviksi. Vaikka jokainen jalkaharjoitus on omalla tavallaan rasittavaa, on yksi liike, joka tunnetaan todellisena pedona studioissa, kuntosaleissa ja kodeissa kaikkialla: bulgarialainen kyykky.

ICYDK, Bulgarian Split Squats, ovat yksijalkaisia ​​voimaharjoituksia, jotka voidaan suorittaa painoilla tai ilman. Suorita harjoitus asettamalla jalkasi takaosa kohotetulle pinnalle, kuten kuntosalille. B. harjoituspenkin tai tuolin sivu, jossa etujalka on muutaman askeleen penkin edessä. Laske sitten hitaasti takapolvisi lattialle ja työnnä etujalan kantapään läpi noustaksesi takaisin alkuasentoon.

Vaikka bulgarialainen kyykky voi olla tehokasta, se on myös tunnetusti haastavaa – yksinkertaisesta asetelmasta useiden lihasten väsymyksen läpikäymiseen yksinkertaisesti tasapainon ylläpitämiseen.

Tästä syystä jotkut TikTokerit julkaisevat alustalle videoita, joissa näytetään vaihtoehtoja edistyneelle kyykkymuunnelmalle. Esimerkiksi video, jonka käyttäjä NathalyyEnriquez on lähettänyt, näyttää hänen painavan yhtä jalkaa käyttämällä jalkapuristinkonetta oletettavasti helpomman muunnelmana. Video vetosi selvästi massoihin, sillä klippi levisi nopeasti virukseen, keräten yli miljoona tykkäystä ja yli kahdeksan miljoonaa katselukertaa sen jälkeen, kun se julkaistiin ensimmäisen kerran toukokuussa.

Jos et ole bulgarialaisten kyykkyjen ystävä tai et ole valmis ottamaan vastaan ​​kovaa harjoitusta, saatat miettiä, onko NathalyyEnriquezin vinkki laillinen. Totuus on, että tekemällä tämän vaihdon menetät todennäköisesti joitakin alkuperäisen muuton etuja.

Opi lisää näiden kahden harjoituksen välisistä eroista, mukaan lukien parempi bulgarialainen kyykkyvaihtoehto, jos et vain pidä niistä.

Bulgarialainen kyykky

Mikä on bulgarialainen kyykky?

Ensinnäkin on ymmärrettävä, mitä bulgarialainen kyykky on ja mitä lihaksia se toimii. Bulgarialainen kyykky on pohjimmiltaan yksijalkainen staattinen syöksy tai kyykky, joka on suunniteltu lisäämään voimaa, selittää Breann Mitchell, kunto- ja FitOn-valmentaja.

Kuinka tehdä bulgarialainen kyykky

Harjoitus edellyttää, että pääset syöksyasentoon niin, että jalkasi takaosa lepää kohotetulla penkillä. Laske sitten itsesi hitaasti syvään kyykkyasentoon nostaen selkäpolven lattialle pitäen samalla vartalosi pystyssä. Bulgarian kyykky voidaan suorittaa kehonpainollasi tai lisäkuormituksella vapaista painoista. (Aiheeseen liittyvä: Parhaat kehonpainon jalkaharjoitukset, jotka osoittavat, että voit rakentaa voimaa ilman painoja)

Lihakset on harjoitettu bulgarialaisen kyykkyn avulla

"Alavartalon harjoituksena se vahvistaa jalkojen lihaksia, mukaan lukien neloset, reisilihakset, pakaralihakset ja pohkeet", sanoo Sebastien Lagree, Lagree Fitnessin perustaja. "Lisäksi ydin on pakotettu työskentelemään täydellä nopeudella säilyttääkseen tasapainosi."

On monia syitä, miksi jalkojen harjoittelu on vaikeaa, mutta bulgarialainen kyykky tekee vielä haastavammaksi ydinharjoittelun ja tasapainoharjoituksen lisääminen.

Yksijalkainen painallus yhdellä koneella

Mikä on yhden jalan painallus?

Yhden jalan puristus on yksipuolinen muunnelma kahdenvälisestä jalkapuristimesta. Joten sen sijaan, että työntäisit jalkapuristimen kahdella jalalla (molemmat puolet), käytät vain yhtä (yksipuolista). "[Jalkaprässi] on tehokas yhdistetty alavartalon harjoitus, joka kohdistuu nelosihisi, pakaralihaksiisi, takareisiisi, pohkeisiin ja muihin", Yorkville Sports Medicine Clinicin kliininen johtaja Thanu Jey, DC, CSCS, kertoi Shapelle. "Se auttaa rakentamaan voimaa polven ja lonkan venytyksen liikkeessä."

Kuinka tehdä yhden jalan painallus

Useimmissa kuntosaleissa on kahden tyyppisiä jalkapuristimet - kalteva jalkapuristin ja vaakasuora kaapelijalkapuristin. Jälkimmäinen on edellä kuvatussa TikTok-videossa käytetty kone.

Kun käytät tätä konetta yksijalkaiseen puristukseen, sinun tulee kohdistaa jalkasi alustalle siten, että se on yhdensuuntainen olkapäiden tason kanssa ja jatkaa polven taivuttamista 90 asteen kulmaan National Academy of Sports Medicine -akatemian (NASM) mukaan. Varmista, että polvisi pysyvät linjassa keskivarpaiden kanssa, kun taivutat. Paina sitten kantapään läpi suoristaaksesi taivutettua jalkaa lukitsematta polvia, NASM suosittelee.

Lihakset treenataan yhdellä jalalla

"Yksijalkainen puristin kohdistuu myös nelosille, reisilihaksille ja pakaralihaksille, mutta se ei vaadi yhtä paljon vakautta kuin bulgarialainen kyykky", sanoo Mitchell. Ydin- ja vakaustyön puute kohdistuu lihaksiin "hieman eri tavalla" painojakauman muutoksen vuoksi, hän selittää.

Bulgarialainen kyykky vs. yksijalkainen puristus

Valitettavasti, vaikka yhden jalan painallus on täydellinen alavartalon harjoitus, ei ole täysin totta sanoa, että se olisi 1:1 vaihto bulgarialaisen kyykkyyn. Erityisesti ydinaktivoinnin puute on tärkein syy siihen, miksi yksijalkainen puristus ei ole varteenotettava vaihtoehto tälle harjoitukselle, Lagree sanoo. "Liikkuminen painovoimaa vastaan ​​on hyvin erilaista, koska olet istuvassa asennossa [yksijalkapuristimessa] ilman ydinvoimaa", hän sanoo. "Voisi sanoa, että se voi auttaa vahvistamaan lihaksia bulgarialaisen kyykyn suorittamisessa, mutta en sanoisi, että se on vaihtoehto."

Viime kädessä bulgarialainen kyykky vaatii enemmän koko kehon liikkeitä ylimääräisen ydin- ja vakaustyön vuoksi. "Yksijalkainen puristin on aloittelijaystävällisempi, mutta se ei toista täysin bulgarialaisen kyykyn etuja,”sanoo Mitchell. (Aiheeseen liittyvä: Carrie Underwoodin jalkatreeni ei ole vitsi - näin)

Joten mikä on vaihtoehtoinen harjoitus bulgarialaiselle kyykkylle?

Paras korvike on perinteinen syöksy, koska "tämän avulla voit kehittää muotoa ja tasapainoa ennen kuin yrität nostaa takajalkaa", Mitchell sanoo. Jos haluat lisätä hieman ydin- ja tasapainotyötä sitoutumatta täysin kohotettuun jalkaan, voit myös kokeilla eteen- tai taaksepäin syöksyjä liukusäätimillä, jotka auttavat rakentamaan vakautta, Lagree suosittelee.

Loppujen lopuksi molemmat ovat loistavia harjoituksia, mutta jos yrität löytää korvaavan bulgarialaisen kyykyn, tarvitset harjoituksessasi jonkin verran tasapainoa. Joten seuraavan kerran kun valmistaudut jalkapäivään, varmista, että olet tietoinen lihaksista, joihin haluat kohdistaa, jotta voit suorittaa oikeat harjoitukset, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.