Certains TikTokers affirment qu'il s'agit d'une alternative plus simple aux squats divisés bulgares.

Certains TikTokers affirment qu'il s'agit d'une alternative plus simple aux squats divisés bulgares.

IYKYK : Le jour des jambes n'est pas une blague. Les entraînements qui se concentrent sur votre moitié inférieure, qui comprend certains des plus gros muscles du corps, vous laissent toujours en sueur et endolori pendant des jours. Bien que chaque exercice pour les jambes soit épuisant à sa manière, il existe un mouvement qui est connu comme une véritable bête dans les studios, les gymnases et les foyers du monde entier : le squat bulgare.

ICYDK, Bulgarie Split Squats, sont des exercices de musculation sur une seule jambe qui peuvent être effectués avec ou sans poids. Pour effectuer l'exercice, placez le dessus de votre pied arrière sur une surface surélevée, comme une salle de sport. B. le côté d'un banc d'exercice ou d'une chaise avec le pied avant à quelques pas devant le banc. Ensuite, abaissez lentement votre genou arrière au sol et poussez le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.

Bien que le split squat bulgare puisse être efficace, il est également notoirement difficile - de la simple configuration à la fatigue multimusculaire en passant par le simple maintien de l'équilibre.

C’est peut-être la raison pour laquelle certains TikTokers publient des vidéos sur la plateforme montrant des alternatives à la variante avancée du squat. Par exemple, une vidéo publiée par l'utilisateur NathalyyEnriquez la montre en train d'effectuer une presse à une seule jambe à l'aide d'une presse à jambes comme modification censée être plus facile. La vidéo a clairement séduit le grand public, car le clip est rapidement devenu viral, recueillant plus d'un million de likes et plus de huit millions de vues depuis sa première publication en mai.

Si vous n'êtes pas fan des squats bulgares ou si vous ne vous sentez pas prêt à vous lancer dans cet exercice difficile, vous vous demandez peut-être si le conseil de NathalyyEnriquez est légitime. La vérité est qu’en effectuant cet échange, vous manquerez probablement certains des avantages du déménagement initial.

Apprenez-en davantage sur les différences entre ces deux exercices, y compris une meilleure alternative au squat bulgare si vous ne les aimez tout simplement pas.

Squat divisé bulgare

Qu'est-ce qu'un squat bulgare ?

Tout d’abord, il est nécessaire de comprendre ce qu’est un squat bulgare et quels muscles il fait travailler. Un split squat bulgare est essentiellement une fente ou un squat statique sur une jambe conçu pour développer la force, explique Breann Mitchell, préparateur physique et instructeur FitOn.

Comment faire un squat bulgare

L’exercice vous oblige à vous mettre en position de fente avec le dessus de votre pied arrière reposant sur un banc surélevé. Ensuite, abaissez-vous lentement dans une position accroupie profonde, en ramenant votre genou arrière au sol tout en gardant votre torse droit. Le squat bulgare peut être effectué en utilisant votre poids corporel ou avec une charge supplémentaire de poids libres. (Connexe : Les meilleurs exercices pour les jambes au poids du corps qui prouvent que vous pouvez développer votre force sans poids)

Muscles entraînés avec un split squat bulgare

"En tant qu'exercice du bas du corps, il renforce les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets", explique Sébastien Lagree, fondateur de Lagree Fitness. "De plus, votre tronc est obligé de travailler à pleine vitesse pour maintenir votre équilibre."

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles l'entraînement des jambes est difficile, mais ce qui rend le split squat bulgare encore plus difficile, c'est l'ajout d'exercices d'engagement et d'équilibre de base.

Presse à une jambe sur une seule machine

Qu'est-ce qu'une presse à une jambe ?

Une presse à une seule jambe est une variante unilatérale de l’exercice de presse bilatérale aux jambes. Ainsi, au lieu de pousser la presse à jambes avec deux jambes (des deux côtés), vous n'en utilisez qu'une seule (unilatérale). «[La presse à jambes] est un puissant exercice composé du bas du corps qui cible vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et plus encore», a déclaré à Shape Thanu Jey, DC, CSCS, directeur clinique de la Yorkville Sports Medicine Clinic. "Cela aide à développer la force dans le mouvement d'extension du genou et de la hanche."

Comment faire une presse sur une seule jambe

La plupart des gymnases disposent de deux types de presses pour jambes : une presse pour jambes inclinée et une presse pour jambes à câble horizontal. Cette dernière est le type de machine utilisée dans la vidéo TikTok décrite ci-dessus.

Lorsque vous utilisez cette machine pour une presse sur une seule jambe, vous devez aligner votre pied sur la plate-forme de manière à ce qu'il soit parallèle au niveau de votre épaule et continuer à plier votre genou à un angle de 90 degrés, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils du milieu lorsque vous vous penchez. Appuyez ensuite sur votre talon pour redresser la jambe pliée sans bloquer les genoux, recommande le NASM.

Muscles entraînés avec une presse à une seule jambe

"La presse sur une jambe cible également les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais ne nécessite pas autant de stabilité que le split squat bulgare", explique Mitchell. Le manque de travail de base et de stabilité ciblera les muscles « un peu différemment » en raison du changement dans la répartition du poids, explique-t-elle.

Squat divisé bulgare vs presse à une jambe

Malheureusement, bien que la presse sur une seule jambe soit un exercice parfait pour le bas du corps, il n'est pas tout à fait exact de dire qu'il s'agit d'un échange 1:1 pour le split squat bulgare. En particulier, le manque d'activation de base est la principale raison pour laquelle une presse sur une seule jambe n'est pas une alternative viable pour cet exercice, explique Lagree. "Se déplacer contre la gravité est très différent parce que vous êtes en position assise [dans une presse sur une seule jambe] sans engagement de base", dit-il. "On pourrait dire que réaliser un split squat bulgare peut aider à renforcer les muscles, mais je ne dirais pas que c'est une alternative."

En fin de compte, un split squat bulgare nécessite plus de mouvements de tout le corps en raison du travail supplémentaire de base et de stabilité. "La presse à une jambe est plus adaptée aux débutants, mais ne reproduit pas pleinement les avantages d'un split squat bulgare.»,dit Mitchell. (En relation: L'entraînement des jambes de Carrie Underwood n'est pas une blague - voici comment)

Alors quel est un exercice alternatif au squat bulgare ?

Le meilleur substitut est une fente traditionnelle car "cela vous permet de travailler la forme et l'équilibre avant de tenter de lever la jambe arrière", explique Mitchell. Si vous souhaitez ajouter un peu de travail de base et d'équilibre sans vous engager pleinement dans la jambe surélevée, vous pouvez également essayer de faire des fentes en avant ou en arrière avec des curseurs, qui aident à renforcer la stabilité, recommande Lagree.

En fin de compte, les deux sont d’excellents exercices, mais si vous essayez de trouver un substitut au squat bulgare, vous avez besoin d’un élément d’équilibre dans votre exercice. Alors la prochaine fois que vous vous préparerez pour la journée des jambes, assurez-vous de connaître les muscles que vous souhaitez cibler afin de pouvoir effectuer les bons exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs.