Neki TikTokeri tvrde da je ovo lakša alternativa bugarskim podijeljenim čučnjevima

Neki TikTokeri tvrde da je ovo lakša alternativa bugarskim podijeljenim čučnjevima

IYKYK: Dan nogu nije šala. Vježbe koje se fokusiraju na vašu donju polovicu, koja uključuje neke od najvećih tjelesnih mišića, nekako vas uvijek ostavljaju oblivene znojem i bolove danima. Iako je svaka vježba za noge naporna na svoj način, postoji jedan pokret koji je poznat kao prava zvijer u studijima, teretanama i domovima posvuda: bugarski čučanj.

ICYDK, bugarski podijeljeni čučnjevi, vježbe su jednonožne vježbe snage koje se mogu izvoditi sa ili bez utega. Za izvođenje vježbe, gornji dio stražnjeg stopala postavite na povišenu površinu, poput teretane. B. stranu klupe ili stolca za vježbanje s prednjom nogom nekoliko koraka ispred klupe. Zatim polako spustite stražnje koljeno na pod i gurnite kroz petu prednjeg stopala kako biste se vratili u početni položaj.

Dok bugarski split čučanj može biti učinkovit, također je notorno zahtjevan - od jednostavnog postavljanja do prolaska kroz umor više mišića do jednostavnog održavanja ravnoteže.

To bi mogao biti razlog zašto neki TikTokeri objavljuju videozapise na platformi koji prikazuju alternative naprednoj varijanti čučnjeva. Na primjer, video koji je objavila korisnica NathalyyEnriquez prikazuje nju kako radi potisak s jednom nogom koristeći stroj za potisak nogama kao navodno lakšu modifikaciju. Video se očito dopao masama jer je isječak brzo postao viralan, prikupivši više od milijun lajkova i više od osam milijuna pregleda otkad je prvi put objavljen u svibnju.

Ako niste obožavatelj bugarskih čučnjeva ili se ne osjećate spremni uhvatiti se u koštac s teškom vježbom, možda se pitate je li savjet NathalyyEnriquez opravdan. Istina je da ćete ovom zamjenom vjerojatno propustiti neke od prednosti izvornog poteza.

U nastavku naučite više o razlikama između ove dvije vježbe, uključujući bolju alternativu za bugarski čučanj ako vam se jednostavno ne sviđaju.

Bugarski split čučanj

Što je bugarski čučanj?

Prije svega, potrebno je razumjeti što je bugarski čučanj i na koje mišiće radi. Bugarski razdvojeni čučanj u biti je jednonožni statični iskorak ili čučanj dizajniran za izgradnju snage, objašnjava Breann Mitchell, fitness trenerica i FitOn trenerica.

Kako napraviti bugarski čučanj

Vježba zahtijeva da zauzmete iskorak s gornjim dijelom stražnjeg stopala oslonjenog na povišenu klupu. Zatim se polako spustite u položaj dubokog čučnja, privlačeći stražnje koljeno na pod dok torzo držite uspravnim. Bugarski čučanj može se izvoditi koristeći svoju tjelesnu težinu ili uz dodatno opterećenje slobodnim utezima. (Povezano: Najbolje vježbe za noge s tjelesnom težinom koje dokazuju da možete izgraditi snagu bez utega)

Mišići trenirani s bugarskim čučnjem

"Kao vježba za donji dio tijela, jača mišiće nogu, uključujući četveronožne mišiće, tetive koljena, gluteuse i listove", kaže Sebastien Lagree, osnivač Lagree Fitnessa. "Osim toga, vaša jezgra je prisiljena raditi punom brzinom kako bi održala ravnotežu."

Postoje mnogi razlozi zašto je trening nogu težak, ali ono što bugarski čučanj u razdvojenim čučnjevima čini još izazovnijim je dodatak vježbi zahvata jezgre i ravnoteže.

Potisak jednom nogom na jednoj spravi

Što je single leg press?

Jednostruki potisak nogama jednostrana je varijanta bilateralne vježbe potisaka nogama. Dakle, umjesto odgurivanja leg pressa s dvije noge (obje strane), koristite samo jednu (jednostrano). “[Potisak nogama] je moćna složena vježba za donji dio tijela koja cilja na vaše četveroglavce, gluteuse, tetive koljena, listove i još mnogo toga,” Thanu Jey, DC, CSCS, klinički direktor klinike za sportsku medicinu Yorkville, rekao je za Shape. "Pomaže u izgradnji snage u pokretima istezanja koljena i kukova."

Kako raditi potisak jednom nogom

Većina teretana ima dvije vrste potisaka za noge - potisak za noge pod nagibom i vodoravni potisak za noge s kabelom. Potonji je tip stroja koji se koristi u TikTok videu opisanom gore.

Kada koristite ovu spravu za potisak s jednom nogom, trebali biste poravnati stopalo na platformi tako da je paralelno s razinom vaših ramena i nastaviti savijati koljeno do kuta od 90 stupnjeva, prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine (NASM). Pazite da vam koljena ostanu u liniji sa srednjim nožnim prstima dok se savijate. Zatim pritisnite kroz petu da ispravite savijenu nogu bez zaključavanja koljena, preporučuje NASM.

Mišići trenirani jednim pritiskom nogu

"Potisak s jednom nogom također cilja na četveronožne mišice, tetive koljena i gluteuse, ali ne zahtijeva toliko stabilnosti kao bugarski dvostruki čučanj", kaže Mitchell. Nedostatak rada na jezgri i stabilnosti ciljat će mišiće "malo drugačije" zbog promjene u raspodjeli težine, objašnjava ona.

Bugarski podijeljeni čučanj u odnosu na potisak s jednom nogom

Nažalost, iako je potisak jednom nogom savršena vježba za donji dio tijela, nije sasvim točno reći da je to zamjena 1:1 za bugarski podijeljeni čučanj. Konkretno, nedostatak aktivacije jezgre glavni je razlog zašto potisak s jednom nogom nije održiva alternativa za ovu vježbu, kaže Lagree. "Kretanje protiv gravitacije je vrlo različito jer ste u sjedećem položaju [u potisku s jednom nogom] bez angažmana jezgre", kaže on. "Moglo bi se reći da može pomoći u jačanju mišića za izvođenje bugarskog čučnja, ali ne bih rekao da je to alternativa."

U konačnici, bugarski split čučanj zahtijeva više pokreta cijelog tijela zbog dodatne jezgre i rada na stabilnosti. “Potisak s jednom nogom je prikladniji za početnike, ali ne ponavlja u potpunosti prednosti bugarskog čučnja s dvije noge.,”kaže Mitchell. (Povezano: Vježbanje nogu Carrie Underwood nije šala — evo kako)

Dakle, koja je alternativna vježba za bugarski čučanj?

Najbolja zamjena je tradicionalni iskorak jer "to vam omogućuje da radite na formi i ravnoteži prije nego pokušate podići stražnju nogu", kaže Mitchell. Ako želite dodati malo rada na jezgri i ravnoteži, a da se potpuno ne posvetite podignutoj nozi, također možete pokušati raditi iskorake naprijed ili unatrag s klizačima, koji pomažu u izgradnji stabilnosti, preporučuje Lagree.

Na kraju dana, obje su izvrsne vježbe, ali ako pokušavate pronaći zamjenu za bugarski čučanj, potreban vam je element ravnoteže u vašoj vježbi. Dakle, sljedeći put kada se budete pripremali za dan nogu, provjerite jeste li svjesni koje mišiće želite ciljati kako biste mogli izvesti prave vježbe koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.