Egyes TikTokerek azt állítják, hogy ez a bolgár osztott guggolás egyszerűbb alternatívája

Egyes TikTokerek azt állítják, hogy ez a bolgár osztott guggolás egyszerűbb alternatívája

IYKYK: A lábnap nem vicc. Azok az edzések, amelyek az alsó felére összpontosítanak, amely magában foglalja a test legnagyobb izmait is, valahogy mindig napokig csöpög a verejtéktől és fáj. Bár minden lábgyakorlat megerőltető a maga módján, van egy mozdulat, amelyet igazi vadállatként ismernek a stúdiókban, edzőtermekben és otthonokban mindenhol: a bolgár guggolás.

Az ICYDK, a bolgár osztott guggolások egylábú erősítő gyakorlatok, amelyek súlyokkal vagy anélkül is végezhetők. A gyakorlat végrehajtásához helyezze a hátsó láb tetejét egy megemelt felületre, például egy edzőterembe. B. egy edzőpad vagy szék oldala úgy, hogy az első láb néhány lépéssel a pad előtt legyen. Ezután lassan engedje le a hátsó térdét a padlóra, és nyomja át az elülső láb sarkát, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe.

Bár a bolgár osztott guggolás hatékony lehet, ugyanakkor köztudottan kihívást is jelent – ​​az egyszerű beállítástól a több izom fáradtságán át az egyensúly megőrzéséig.

Ez lehet az oka annak, hogy egyes TikTokerek videókat tesznek közzé a platformon, amelyek a fejlett guggolásvariáció alternatíváit mutatják be. Például egy NathalyyEnriquez felhasználó által közzétett videóban látható, amint egyetlen lábnyomást végez egy lábnyomógép segítségével, mint állítólag könnyebb módosítást. A videó egyértelműen a tömegeket vonzotta, mivel a klip hamar vírusos lett, több mint egymillió like-ot és több mint nyolcmillió megtekintést kapott májusi első közzététele óta.

Ha nem rajongsz a bolgár guggolásért, vagy nem érzed magad készen arra, hogy megbirkózz a nehéz gyakorlatokkal, akkor elgondolkodhatsz azon, hogy NathalyyEnriquez tippje jogos-e. Az igazság az, hogy ezzel a cserével valószínűleg kimarad az eredeti lépés előnyeiből.

Előtte tudjon meg többet a két gyakorlat közötti különbségekről, beleértve egy jobb bolgár guggolás alternatívát, ha egyszerűen nem szereti őket.

Bolgár hasított guggolás

Mi az a bolgár guggolás?

Először is meg kell érteni, mi az a bolgár guggolás, és milyen izmokat dolgozik. A bolgár osztott guggolás lényegében egy egylábú statikus kitörés vagy guggolás, amelyet az erő növelésére terveztek, magyarázza Breann Mitchell, fitneszedző és FitOn oktató.

Hogyan készítsünk egy bolgár guggolást

A gyakorlat megköveteli, hogy kitörési helyzetbe kerüljön úgy, hogy a hátsó láb teteje egy megemelt padon feküdjön. Ezután lassan engedje le magát egy mély guggolás helyzetbe, a hátsó térdét hozza a padlóhoz, miközben a törzsét függőlegesen tartja. A bolgár guggolás elvégezhető testsúlyoddal, vagy szabad súlyokból történő további terheléssel. (Kapcsolódó: A legjobb testsúlyos lábgyakorlatok, amelyek bebizonyítják, hogy súlyok nélkül is erősíthetsz erőt)

Bolgár hasított guggolással edzett izmok

"Alsó testmozgásként erősíti a lábak izmait, beleértve a quadokat, a combizmokat, a fenéket és a vádlit" - mondja Sebastien Lagree, a Lagree Fitness alapítója. "Ráadásul a magod kénytelen teljes sebességgel dolgozni az egyensúlyod megőrzése érdekében."

Számos oka van annak, hogy miért nehéz a láb edzése, de ami még nagyobb kihívást jelent a bolgár osztott guggolásban, az az alapvető elkötelezettség és egyensúlygyakorlatok hozzáadása.

Egylábnyomás egy gépen

Mit jelent az egylábnyomás?

Az egylábnyomás a kétoldali lábnyomás gyakorlat egyoldalú változata. Tehát ahelyett, hogy lenyomnád a lábprést két lábbal (mindkét oldalon), csak egyet használj (egyoldalú). „A [a lábprés] egy erőteljes összetett alsótest-torna, amely a quadokat, a farizmokat, a combizmokat, a vádlit és egyebeket célozza meg” – mondta a Shape-nak Thanu Jey, DC, CSCS, a Yorkville Sports Medicine Clinic klinikai igazgatója. "Segít erőt építeni a térd és a csípőnyújtás mozgásában."

Hogyan kell egy lábnyomást csinálni

A legtöbb edzőteremben kétféle lábprés található – egy ferde lábprés és egy vízszintes kábellábprés. Ez utóbbi a fent leírt TikTok videóban használt géptípus.

Ha ezt a gépet egylábú préselésre használja, a lábát úgy kell igazítania az emelvényre, hogy párhuzamos legyen a váll szintjével, és továbbra is hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben a National Academy of Sports Medicine (NASM) szerint. Ügyeljen arra, hogy a térd egy vonalban maradjon a középső lábujjakkal, amikor hajlít. Ezután nyomja át a sarkát, hogy kiegyenesítse a hajlított lábat anélkül, hogy a térdeket rögzítené, javasolja a NASM.

Egy lábnyomással edzett izmok

"Az egylábú prés a quadokat, a combizmokat és a farizmokat is megcélozza, de nem igényel akkora stabilitást, mint a bolgár hasított guggolás" - mondja Mitchell. Az alap- és stabilitási munka hiánya „kicsit másképp” fogja célozni az izmokat a súlyeloszlás változása miatt – magyarázza.

Bolgár osztott guggolás vs. egylábnyomás

Sajnos, bár az egylábnyomás tökéletes alsótest-gyakorlat, nem teljesen pontos azt állítani, hogy ez 1:1 arányú csere a bolgár osztott guggolásra. Különösen a magaktiválás hiánya a fő oka annak, hogy az egylábú prés nem életképes alternatíva ehhez a gyakorlathoz, mondja Lagree. „A gravitációval szembeni mozgás nagyon más, mert ülő helyzetben van [egylábú présben], és nincs magfogás” – mondja. „Mondhatnánk, hogy segíthet az izmok erősítésében, ha bolgár guggolást hajtunk végre, de nem mondanám, hogy alternatíva.”

Végső soron a bolgár osztott guggolás több teljes testmozgást igényel a további mag- és stabilitási munka miatt. „Az egylábú prés sokkal kezdőbarátabb, de nem reprodukálja teljesen a bolgár osztott guggolás előnyeit"mondja Mitchell. (Kapcsolódó: Carrie Underwood lábtornája nem tréfa – íme, hogyan)

Tehát mi a bolgár guggolás alternatívája?

A legjobb helyettesítő a hagyományos kitörés, mert "ez lehetővé teszi, hogy a formán és az egyensúlyon dolgozzon, mielőtt megpróbálná felemelni a hátsó lábát" - mondja Mitchell. Ha egy kis alap- és egyensúlymunkát szeretne hozzáadni anélkül, hogy teljesen elkötelezné magát a megemelt láb mellett, akkor megpróbálhat előre vagy hátra kitöréseket végrehajtani a csúszkákkal, amelyek segítenek a stabilitás kialakításában, javasolja Lagree.

A nap végén mindkettő nagyszerű gyakorlat, de ha a bolgár guggolás helyett próbálsz helyettesíteni, akkor szükséged van egy bizonyos egyensúlyelemre a gyakorlatban. Tehát a következő alkalommal, amikor a lábnapra készül, győződjön meg arról, hogy tisztában van a megcélozni kívánt izmokkal, hogy a megfelelő gyakorlatokat végezhesse el céljai elérésében.