Alcuni TikToker sostengono che questa sia un’alternativa più semplice agli split squat bulgari

Alcuni TikToker sostengono che questa sia un’alternativa più semplice agli split squat bulgari

IYKYK: Il giorno delle gambe non è uno scherzo. Gli allenamenti che si concentrano sulla metà inferiore, che comprende alcuni dei muscoli più grandi del corpo, in qualche modo ti lasciano sempre sudato e dolorante per giorni. Sebbene ogni esercizio per le gambe sia faticoso a modo suo, c'è una mossa conosciuta come una vera bestia negli studi, nelle palestre e nelle case di tutto il mondo: lo squat bulgaro.

Gli ICYDK, Bulgarian Split Squat, sono esercizi di allenamento per la forza su una sola gamba che possono essere eseguiti con o senza pesi. Per eseguire l'esercizio, posiziona la parte superiore del piede posteriore su una superficie elevata, come una palestra. B. il lato di una panca o sedia per esercizi con il piede anteriore a pochi passi davanti alla panca. Quindi abbassa lentamente il ginocchio posteriore a terra e spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.

Sebbene lo split squat bulgaro possa essere efficace, è anche notoriamente impegnativo: dalla semplice configurazione alla spinta attraverso l'affaticamento multimuscolare fino al semplice mantenimento dell'equilibrio.

Questo potrebbe essere il motivo per cui alcuni TikToker pubblicano video sulla piattaforma che mostrano alternative alla variante avanzata dello squat. Ad esempio, un video pubblicato dall'utente NathalyyEnriquez la mostra mentre esegue una pressa per gamba singola utilizzando una macchina per pressa per gambe come modifica apparentemente più semplice. Il video ha chiaramente attirato le masse, poiché la clip è diventata rapidamente virale, raccogliendo più di un milione di Mi piace e più di otto milioni di visualizzazioni da quando è stata pubblicata per la prima volta a maggio.

Se non sei un fan degli squat bulgari o non ti senti pronto per affrontare il duro esercizio, potresti chiederti se il suggerimento di NathalyyEnriquez è legittimo. La verità è che effettuando questo scambio probabilmente perderai alcuni dei vantaggi del trasferimento originale.

Avanti, scopri di più sulle differenze tra questi due esercizi, inclusa una migliore alternativa allo squat bulgaro se semplicemente non ti piacciono.

Squat bulgaro

Cos'è lo squat bulgaro?

Per prima cosa è necessario capire cos’è lo squat bulgaro e su quali muscoli fa lavorare. Uno split squat bulgaro è essenzialmente un affondo statico o uno squat con una gamba sola progettato per aumentare la forza, spiega Breann Mitchell, istruttore di fitness e allenatore FitOn.

Come eseguire uno squat bulgaro

L'esercizio richiede di assumere una posizione di affondo con la parte superiore del piede posteriore appoggiata su una panca rialzata. Quindi abbassati lentamente in una posizione di squat profondo, portando il ginocchio posteriore a terra mantenendo il busto in posizione verticale. Lo squat bulgaro può essere eseguito utilizzando il peso corporeo o caricando ulteriormente i pesi liberi. (Correlato: i migliori esercizi per le gambe a corpo libero che dimostrano che puoi aumentare la forza senza pesi)

Muscoli allenati con lo split squat bulgaro

"Come esercizio per la parte inferiore del corpo, rafforza i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci", afferma Sebastien Lagree, fondatore di Lagree Fitness. "Inoltre, il tuo core è costretto a lavorare a tutta velocità per mantenere l'equilibrio."

Ci sono molte ragioni per cui l’allenamento delle gambe è difficile, ma ciò che rende lo split squat bulgaro ancora più impegnativo è l’aggiunta di esercizi di coinvolgimento del core e di equilibrio.

Pressa a gamba singola su una macchina

Cos'è la pressa per gamba singola?

Il leg press singolo è una variazione unilaterale dell’esercizio leg press bilaterale. Quindi, invece di spingere la pressa con due gambe (entrambi i lati), ne usi solo una (unilaterale). "[La leg press] è un potente esercizio composto per la parte inferiore del corpo che prende di mira i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e altro ancora", ha detto a Shape Thanu Jey, DC, CSCS, direttore clinico della Yorkville Sports Medicine Clinic. "Aiuta a rafforzare la forza nel movimento di estensione del ginocchio e dell'anca."

Come eseguire un leg press con una sola gamba

La maggior parte delle palestre dispone di due tipi di presse per gambe: una pressa per gambe inclinata e una pressa per gambe con cavo orizzontale. Quest'ultimo è il tipo di macchina utilizzata nel video TikTok sopra descritto.

Quando si utilizza questa macchina per una pressa a gamba singola, è necessario allineare il piede sulla piattaforma in modo che sia parallelo al livello della spalla e continuare a piegare il ginocchio con un angolo di 90 gradi, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). Assicurati che le ginocchia rimangano in linea con le dita medie dei piedi mentre ti pieghi. Quindi premi il tallone per raddrizzare la gamba piegata senza bloccare le ginocchia, consiglia la NASM.

Muscoli allenati con una sola leg press

"La pressa a gamba singola prende di mira anche i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma non richiede la stessa stabilità dello squat bulgaro", afferma Mitchell. La mancanza di lavoro di base e di stabilità interesserà i muscoli “in modo leggermente diverso” a causa del cambiamento nella distribuzione del peso, spiega.

Split squat bulgaro contro leg press singolo

Sfortunatamente, anche se il single leg press è un esercizio perfetto per la parte inferiore del corpo, non è del tutto esatto affermare che sia uno scambio 1:1 con lo split squat bulgaro. In particolare, la mancanza di attivazione del core è la ragione principale per cui il single leg press non è una valida alternativa per questo esercizio, afferma Lagree. "Muoversi contro la gravità è molto diverso perché sei in posizione seduta [in una pressa a gamba singola] senza impegno del core", dice. "Si potrebbe dire che può aiutare a rafforzare i muscoli per eseguire uno split squat bulgaro, ma non direi che sia un'alternativa."

In definitiva, uno split squat bulgaro richiede più movimenti di tutto il corpo a causa del lavoro aggiuntivo sul core e sulla stabilità. “Il single leg press è più adatto ai principianti, ma non replica completamente i vantaggi dello split squat bulgaro","dice Mitchell. (Correlato: l'allenamento per le gambe di Carrie Underwood non è uno scherzo: ecco come)

Allora qual è un esercizio alternativo allo squat bulgaro?

Il miglior sostituto è un affondo tradizionale perché "questo ti consente di lavorare sulla forma e sull'equilibrio prima di tentare di sollevare la gamba posteriore", afferma Mitchell. Se vuoi aggiungere un po' di lavoro sul core e sull'equilibrio senza impegnarti completamente nella gamba sollevata, puoi anche provare a fare affondi in avanti o all'indietro con i cursori, che aiutano a costruire la stabilità, consiglia Lagree.

In fin dei conti, entrambi sono ottimi esercizi, ma se stai cercando di trovare un sostituto per lo squat bulgaro, hai bisogno di qualche elemento di equilibrio nel tuo esercizio. Quindi la prossima volta che ti prepari per la giornata delle gambe, assicurati di essere consapevole dei muscoli che vuoi allenare in modo da poter eseguire gli esercizi giusti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.