Kai kurie TikToker teigia, kad tai yra lengvesnė bulgarų pritūpimų alternatyva

Kai kurie TikToker teigia, kad tai yra lengvesnė bulgarų pritūpimų alternatyva

IYKYK: Kojų diena nėra pokštas. Treniruotės, kuriose daugiausia dėmesio skiriama apatinei pusei, kuri apima vienus didžiausių kūno raumenų, kažkodėl visada palieka prakaitą ir kelias dienas skauda. Nors kiekvienas kojų pratimas yra savaip varginantis, yra vienas judesys, kuris studijose, sporto salėse ir namuose visur žinomas kaip tikras žvėris: bulgariškas pritūpimas.

ICYDK, bulgariški pritūpimai, yra vienos kojos jėgos lavinimo pratimai, kuriuos galima atlikti su svarmenimis arba be jų. Norėdami atlikti pratimą, užpakalinės pėdos viršutinę dalį padėkite ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, sporto salėje. B. mankštos suoliuko ar kėdės šoną, kai priekinė koja yra keli žingsniai prieš suolą. Tada lėtai nuleiskite galinį kelį ant grindų ir stumkite per priekinės pėdos kulną, kad atsistotumėte į pradinę padėtį.

Nors bulgariškas pritūpimas gali būti efektyvus, jis taip pat yra gana sudėtingas – nuo ​​paprastos sąrankos iki kelių raumenų nuovargio įtempimo iki tiesiog pusiausvyros išlaikymo.

Dėl šios priežasties kai kurie „TikTokers“ platformoje skelbia vaizdo įrašus, kuriuose rodomos alternatyvos išplėstiniam pritūpimo variantui. Pavyzdžiui, naudotojo NathalyyEnriquez paskelbtame vaizdo įraše parodyta, kaip ji spaudžia vieną koją naudodama kojų spaudimo mašiną kaip tariamai lengvesnę modifikaciją. Vaizdo įrašas neabejotinai patraukė mases, nes klipas greitai išplito ir surinko daugiau nei milijoną patinkančių ir daugiau nei aštuonis milijonus peržiūrų nuo pat pirmojo paskelbimo gegužę.

Jei nesate bulgariškų pritūpimų mėgėjas arba nesijaučiate pasirengęs atlikti sunkių pratimų, gali kilti klausimas, ar NathalyyEnriquez patarimas yra teisėtas. Tiesa ta, kad atlikę šį apsikeitimą greičiausiai neteksite kai kurių pirminio žingsnio privalumų.

Prieš tai sužinokite daugiau apie šių dviejų pratimų skirtumus, įskaitant geresnę bulgariško pritūpimo alternatyvą, jei jie jums nepatinka.

Bulgariškas pritūpimas

Kas yra bulgariškas pritūpimas?

Pirmiausia reikia suprasti, kas yra bulgariškas pritūpimas ir kokius raumenis jis veikia. Bulgariškas pritūpimas padalintas iš esmės yra statinis įtūpimas viena koja arba pritūpimas, skirtas stiprinti, aiškina kūno rengybos treneris ir „FitOn“ instruktorius Breanas Mitchellas.

Kaip padaryti bulgarišką pritūpimą

Atliekant pratimą reikia įsitvirtinti įtūpstoje padėtyje, kai užpakalinės pėdos viršutinė dalis atsiremia į pakeltą suolą. Tada lėtai nusileiskite į gilų pritūpimą, nugarą kelį priglausdami prie grindų, laikydami liemenį vertikaliai. Bulgariškas pritūpimas gali būti atliekamas naudojant savo kūno svorį arba papildomai apkrovus nuo laisvųjų svarmenų. (Susijęs: Geriausi kūno svorio kojų pratimai, įrodantys, kad galite ugdyti jėgą be svorių)

Raumenys treniruojami su bulgarišku pritūpimu

„Kaip pratimas apatinei kūno daliai, jis stiprina kojų raumenis, įskaitant keturračius, šlaunies raumenis, sėdmenis ir blauzdas“, – sako „Lagree Fitness“ įkūrėjas Sebastienas Lagree. „Be to, jūsų branduolys yra priverstas dirbti visu greičiu, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Yra daug priežasčių, kodėl kojų treniruotės yra sunkios, tačiau bulgariškas pritūpimas su padalijimu tampa dar sudėtingesnis, nes pridedami pagrindiniai įsitraukimo ir pusiausvyros pratimai.

Vienos kojos paspaudimas ant vienos mašinos

Kas yra vienos kojos paspaudimas?

Vienos kojos spaudimas yra vienašalis dvišalio kojų paspaudimo pratimo variantas. Taigi, užuot nuspaudę kojų presą dviem kojomis (abiejose pusėse), naudokite tik vieną (vienpusį). „[Kojų presas] yra galingas kombinuotas apatinės kūno dalies pratimas, skirtas keturračiams, sėdmenims, šlaunies raumenims, blauzdams ir kt.“, – „Shape“ pasakojo Thanu Jey, DC, CSCS, Yorkville sporto medicinos klinikos klinikinis direktorius. "Tai padeda stiprinti kelio ir klubo tiesimo judesius."

Kaip padaryti vienos kojos paspaudimą

Daugumoje sporto salių yra dviejų tipų kojų presai – nuožulnios kojos presas ir horizontalus kabelių kojos presas. Pastaroji mašina naudojama aukščiau aprašytame TikTok vaizdo įraše.

Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) teigimu, naudodami šį įrenginį spaudimui viena koja, turėtumėte ištiesti pėdą ant platformos taip, kad ji būtų lygiagreti pečių lygiui, ir toliau lenkti kelį 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad lenkdami keliai išliks vienoje linijoje su viduriniais pirštais. Tada paspauskite per kulną, kad ištiesintumėte sulenktą koją neužfiksuodami kelių, rekomenduoja NASM.

Vienos kojos paspaudimu treniruojami raumenys

„Vienos kojos presas taip pat taikomas keturračiams, šlaunies raumenims ir sėdmenims, tačiau nereikalauja tokio stabilumo, kaip bulgariškas pritūpimas su padalijimu“, – sako Mitchellas. Ji aiškina, kad trūkstant pagrindinio ir stabilaus darbo raumenys bus nukreipti „šiek tiek kitaip“, nes pasikeičia svorio pasiskirstymas.

Bulgariškas pritūpimas per padalijimą prieš spaudimą viena koja

Deja, nors vienos kojos paspaudimas yra tobulas apatinės kūno dalies pratimas, nėra visiškai tikslu teigti, kad tai 1:1 iškeitimas į bulgarų pritūpimą per pusę. Visų pirma, pagrindinės suaktyvinimo trūkumas yra pagrindinė priežastis, kodėl vienos kojos presas nėra tinkama alternatyva šiam pratimui, sako Lagree. „Judėjimas prieš gravitaciją yra labai skirtingas, nes jūs sėdite [paspaudę viena koja] be pagrindinio įsitraukimo“, – sako jis. „Galima sakyti, kad tai gali padėti sustiprinti raumenis atliekant bulgarišką pritūpimą, bet nesakyčiau, kad tai alternatyva.

Galų gale, bulgariškas pritūpimas per pusę reikalauja daugiau viso kūno judesių dėl papildomo pagrindo ir stabilumo. „Pritūpimas viena koja yra labiau tinkamas pradedantiesiems, tačiau ne visiškai atkartoja bulgariško pritūpimo su padalijimu pranašumų.“sako Mitchellas. (Susijęs: Carrie Underwood kojų treniruotė nėra pokštas – štai kaip)

Taigi, koks yra bulgarų pritūpimo pratimas?

Geriausias pakaitalas yra tradicinis įtūpstas, nes „tai leidžia patobulinti formą ir išlaikyti pusiausvyrą prieš bandant pakelti užpakalinę koją“, – sako Mitchellas. Jei norite pridėti šiek tiek pagrindinio ir subalansuoto darbo, visiškai neįsipareigodami į pakeltą koją, taip pat galite pabandyti atlikti įstūmimus į priekį arba atgal su slankikliais, kurie padeda sukurti stabilumą, rekomenduoja Lagree.

Dienos pabaigoje abu yra puikūs pratimai, bet jei bandote rasti pakaitalą bulgariškam pritūpimui, jums reikia tam tikro pusiausvyros elemento. Taigi kitą kartą, kai ruošiatės kojų dienai, įsitikinkite, kad žinote, kokius raumenis norite nukreipti, kad galėtumėte atlikti tinkamus pratimus, kurie padės pasiekti savo tikslus.