Daži TikTokers apgalvo, ka šī ir vienkāršāka alternatīva bulgāru pietupieniem

Daži TikTokers apgalvo, ka šī ir vienkāršāka alternatīva bulgāru pietupieniem

IYKYK: Kāju diena nav joks. Treniņi, kas koncentrējas uz jūsu apakšējo pusi, kurā ietilpst daži no ķermeņa lielākajiem muskuļiem, kaut kā vienmēr liek jums pilēt sviedros un sāpēt vairākas dienas. Lai gan katrs kāju vingrinājums ir nogurdinošs savā veidā, ir viena kustība, kas ir pazīstama kā īsts zvērs studijās, sporta zālēs un mājās visur: bulgāru pietupiens.

ICYDK, bulgāru dalītie pietupieni, ir vienas kājas spēka treniņu vingrinājumi, kurus var veikt ar vai bez svariem. Lai veiktu vingrinājumu, novietojiet aizmugurējās pēdas augšdaļu uz paaugstinātas virsmas, piemēram, sporta zālē. B. vingrošanas sola vai krēsla sānos ar priekšējo pēdu dažus soļus sola priekšā. Pēc tam lēnām nolaidiet aizmugurējo ceļgalu uz grīdas un izspiediet cauri priekšējās pēdas papēdim, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Lai gan bulgāru pietupiens var būt efektīvs, tas ir arī bēdīgi izaicinošs — no vienkāršas uzstādīšanas līdz vairāku muskuļu noguruma pārvarēšanai un vienkārši līdzsvara saglabāšanai.

Tas varētu būt iemesls, kāpēc daži TikTokers platformā ievieto videoklipus, kuros parādītas alternatīvas uzlabotajai pietupienu variācijai. Piemēram, lietotāja NathalyyEnriquez ievietotajā videoklipā redzams, kā viņa veic vienu kāju nospiešanu, izmantojot kāju nospiešanas iekārtu kā šķietami vieglāku modifikāciju. Videoklips nepārprotami uzrunāja cilvēku masu, jo klips ātri kļuva populārs, savācot vairāk nekā miljonu atzīmju Patīk un vairāk nekā astoņus miljonus skatījumu kopš tā pirmās publicēšanas maijā.

Ja neesat bulgāru pietupienu cienītājs vai nejūtaties gatavs veikt smagus vingrinājumus, jums varētu rasties jautājums, vai NathalyEnriquez padoms ir likumīgs. Patiesība ir tāda, ka, veicot šo mijmaiņas darījumu, jūs, iespējams, palaidīsit garām dažas sākotnējās darbības priekšrocības.

Uzziniet vairāk par atšķirībām starp šiem diviem vingrinājumiem, tostarp labāku bulgāru pietupienu alternatīvu, ja jums tie vienkārši nepatīk.

Bulgāru šķelts tupus

Kas ir bulgāru pietupiens?

Vispirms ir jāsaprot, kas ir bulgāru pietupiens un kādi muskuļi tā darbojas. Bulgāru pietupiens būtībā ir statisks izklupiens ar vienu kāju vai pietupiens, kas paredzēts spēka veidošanai, skaidro Breans Mičels, fitnesa treneris un FitOn instruktors.

Kā veikt bulgāru pietupienu

Veicot vingrinājumu, jums jāieņem izklupiena pozīcija, aizmugures pēdas augšdaļa balstās uz paaugstināta sola. Pēc tam lēnām nolaidieties dziļā pietupienā, nolieciet muguras ceļgalu uz grīdas, vienlaikus turot rumpi vertikāli. Bulgāru pietupienu var veikt, izmantojot ķermeņa svaru vai ar papildu slodzi no brīvajiem svariem. (Saistīts: Labākie ķermeņa svara kāju vingrinājumi, kas pierāda, ka varat palielināt spēku bez svariem)

Muskuļi, kas trenēti ar bulgāru pietupienu

"Kā vingrojums ķermeņa apakšējai daļai, tas stiprina kāju muskuļus, tostarp kvadraciklus, paceles muskuļus, sēžamvietas un ikru muskuļus," saka Lagree Fitness dibinātājs Sebastjans Lagrijs. "Turklāt jūsu kodols ir spiests strādāt pilnā ātrumā, lai saglabātu līdzsvaru."

Ir daudz iemeslu, kāpēc kāju trenēšana ir sarežģīta, taču Bulgārijas pietupienu dalītā veidā padara vēl grūtāku, ir pievienoti pamata iesaistīšanās un līdzsvara vingrinājumi.

Nospiediet vienu kāju uz vienas iekārtas

Kas ir vienas kājas prese?

Vienas kājas nospiešana ir vienpusēja divpusējas kāju nospiešanas vingrinājuma variācija. Tā vietā, lai nospiestu kāju presi ar divām kājām (abām pusēm), izmantojiet tikai vienu (vienpusēju). "[Kāju prese] ir spēcīgs kombinēts ķermeņa apakšdaļas vingrinājums, kura mērķis ir jūsu kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, ikru cīpslas un citas lietas," Shape stāstīja Tanu Džejs, DC, CSCS, Yorkville Sports Medicine Clinic klīniskais direktors. "Tas palīdz veidot spēku ceļa un gūžas pagarinājuma kustībā."

Kā nospiest vienu kāju

Lielākajai daļai trenažieru zāļu ir divu veidu kāju presēšana – slīpu kāju prese un horizontālā kabeļa kāju prese. Pēdējais ir iepriekš aprakstītajā TikTok videoklipā izmantotais mašīnas veids.

Saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) datiem, izmantojot šo mašīnu vienas kājas presēšanai, pēda jānovieto uz platformas tā, lai tā būtu paralēla plecu līmenim, un jāturpina saliekt ceļgalu 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali paliek vienā līnijā ar vidējiem pirkstiem, kad jūs saliekat. Pēc tam nospiediet caur papēdi, lai iztaisnotu saliekto kāju, nefiksējot ceļus, iesaka NASM.

Muskuļi, kas trenēti ar vienas kājas presi

"Vienas kājas prese ir vērsta arī uz kvadracikliem, paceles cīpslām un sēžamvietām, taču tai nav nepieciešama tik liela stabilitāte kā bulgāru pietupieniem," saka Mičels. Pamata un stabilitātes darba trūkums būs vērsts uz muskuļiem “nedaudz savādāk”, jo mainās svara sadalījums, viņa skaidro.

Bulgāru pietupiens pret vienu kāju presi

Diemžēl, lai gan vienas kājas piespiešana ir ideāls ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, nav pilnīgi pareizi teikt, ka tas ir 1:1 maiņa pret bulgāru pietupienu. Konkrēti, kodola aktivizēšanas trūkums ir galvenais iemesls, kāpēc vienas kājas prese nav dzīvotspējīga alternatīva šim vingrinājumam, saka Lāgrs. "Pārvietošanās pret gravitāciju ir ļoti atšķirīga, jo jūs esat sēdus stāvoklī [nospiežot vienu kāju] bez pamata iesaistīšanās," viņš saka. "Varētu teikt, ka tas var palīdzēt stiprināt muskuļus, veicot bulgāru pietupienu, bet es neteiktu, ka tā ir alternatīva."

Galu galā bulgāru pietupienam ir nepieciešamas vairāk kustību visā ķermenī, pateicoties papildu kodolam un stabilitātes darbam. “Piespiešana ar vienu kāju ir iesācējiem draudzīgāka, taču tā pilnībā neatkārto bulgāru pietupiena priekšrocības,”saka Mičels. (Saistīts: Kerijas Andervudas kāju treniņš nav joks — lūk, kā)

Tātad, kāds ir alternatīvs vingrinājums bulgāru pietupienam?

Labākais aizstājējs ir tradicionāls izklupiens, jo "tas ļauj strādāt pie formas un līdzsvara, pirms mēģināt pacelt aizmugurējo kāju," saka Mičels. Ja vēlaties pievienot nelielu pamatu un līdzsvarotu darbu, pilnībā neapņemoties pacelt kāju, varat arī mēģināt veikt izlēcienus uz priekšu vai atpakaļ ar slīdņiem, kas palīdz veidot stabilitāti, iesaka Lagrīns.

Dienas beigās abi ir lieliski vingrinājumi, taču, ja mēģināt atrast bulgāru pietupiena aizstājēju, vingrinājumā ir nepieciešams kāds līdzsvara elements. Tāpēc nākamreiz, kad gatavojaties kāju dienai, pārliecinieties, ka esat informēts par muskuļiem, uz kuriem vēlaties vērsties, lai varētu veikt pareizos vingrinājumus, kas palīdzētu sasniegt savus mērķus.