Noen tiktokers hevder at dette er et enklere alternativ til bulgarske splittede knebøy

Noen tiktokers hevder at dette er et enklere alternativ til bulgarske splittede knebøy

IYKYK: Legdagen er ingen spøk. Trening som fokuserer på din nedre halvdel, som inkluderer noen av kroppens største muskler, lar deg på en måte alltid dryppe i svette og sår i flere dager. Mens hver benøvelse er anstrengende på sin egen måte, er det ett trekk som er kjent som et ekte dyr i studioer, treningssentre og hjem overalt: den bulgarske knebøyen.

IcyDK, bulgarske delte knebøy, er styringsøvelser med en ben som kan utføres med eller uten vekter. For å utføre øvelsen, legg toppen av bakfoten på en forhøyet overflate, for eksempel et treningsstudio. B. Siden av en treningsbenk eller stol med fremre fot noen få skritt foran benken. Senk deretter bak kneet på gulvet og skyv gjennom hælen på fremre fot for å stå tilbake opp til startposisjonen.

Mens den bulgarske splittede knebøyen kan være effektiv, er den også notorisk utfordrende - fra det enkle oppsettet til å presse gjennom multimuskler tretthet til å bare opprettholde balansen.

Dette kan være grunnen til at noen Tiktokers legger ut videoer på plattformen som viser alternativer til den avanserte knebøyvariasjonen. For eksempel viser en video lagt ut av bruker Nathalyenriquez at hun gjør en enkelt benpress ved hjelp av en benpressmaskin som en visstnok enklere modifisering. Videoen appellerte tydeligvis til massene, da klippet raskt ble viralt, og innhentet mer enn en million likes og mer enn åtte millioner visninger siden den først ble lagt ut i mai.

Hvis du ikke er tilhenger av bulgarske knebøy eller ikke føler deg klar til å takle den tøffe treningen, lurer du kanskje på om Nathalyenriquezs tips er legitim. Sannheten er at ved å gjøre dette bytte vil du sannsynligvis gå glipp av noen av fordelene med det opprinnelige trekket.

Lær mer om forskjellene mellom disse to øvelsene, inkludert et bedre bulgarsk knebøyalternativ hvis du bare ikke liker dem.

Bulgarsk delt knebøy

Hva er en bulgarsk knebøy?

Først først er det nødvendig å forstå hva en bulgarsk knebøy er og hvilke muskler det fungerer. En bulgarsk delt knebøy er i hovedsak en enbenet statisk lunge eller knebøy designet for å bygge styrke, forklarer Breann Mitchell, Fitness Trainer og Fiton Trainer.

Hvordan gjøre en bulgarsk knebøy

Øvelsen krever at du kommer i en lungeposisjon med toppen av bakfoten som hviler på en forhøyet benk. Senk deg sakte ned i en dyp knebøyposisjon, og bringer bak kneet på gulvet mens du holder overkroppen oppreist. Den bulgarske knebøyen kan utføres ved hjelp av kroppsvekten eller med ekstra belastning fra frie vekter. (Relatert: De beste kroppsvektbenøvelsene som beviser at du kan bygge styrke uten vekter)

Muskler trent med en bulgarsk delt knebøy

"Som en øvelse i underkroppen styrker den musklene i bena, inkludert firer, hamstrings, glutes og kalver," sier Sebastien Lagree, grunnlegger av LaGree Fitness. "Pluss at kjernen din blir tvunget til å jobbe i full fart for å opprettholde balansen."

Det er mange grunner til at bentrening er vanskelig, men det som gjør den bulgarske splittede knebøyen enda mer utfordrende er tilsetningen av kjerneengasjement og balanseøvelser.

Enkeltbenetrykk på en maskin

Hva er en enkelt benpress?

En enkelt benpress er en ensidig variasjon av den bilaterale benpressøvelsen. Så i stedet for å skyve av benpressen med to ben (begge sider), bruker du bare en (ensidig). "[Legpressen] er en kraftig sammensatt øvelse i underkroppen som er rettet mot firer, gluter, hamstrings, kalver og mer," sa Thanu Jey, DC, CSCS, klinisk direktør i Yorkville Sports Medicine Clinic, til Shape. "Det hjelper med å bygge styrke i bevegelsen av kne- og hofteforlengelse."

Hvordan gjøre en enkelt benpress

De fleste treningssentre har to typer benpresser - en skrå benpress og en horisontalt kabelbenpress. Det siste er den typen maskin som brukes i Tiktok -videoen beskrevet ovenfor.

Når du bruker denne maskinen til en enkelt benpress, bør du justere foten på plattformen slik at den er parallell med skuldernivået og fortsette å bøye kneet til en 90-graders vinkel, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Forsikre deg om at knærne holder deg i tråd med mellomtærne mens du bøyer deg. Trykk deretter gjennom hælen for å rette det bøyde benet uten å låse knærne, anbefaler NASM.

Muskler trent med en enkelt benpress

"En-ben-pressen er også rettet mot firer, hamstrings og glutes, men krever ikke så mye stabilitet som den bulgarske delte knebøyen," sier Mitchell. Mangelen på kjerne- og stabilitetsarbeid vil målrette musklene “litt annerledes” på grunn av endringen i vektfordeling, forklarer hun.

Bulgarsk delt knebøy vs. enkeltbenpress

Dessverre, selv om en enkelt benpress er en perfekt øvelse i underkroppen, er det ikke helt nøyaktig å si at det er en 1: 1 -bytte for den bulgarske splittede knebøyen. Spesielt er mangelen på kjerneaktivering den viktigste grunnen til at en presse med en ben ikke er et levedyktig alternativ for denne øvelsen, sier LaGree. "Å bevege seg mot tyngdekraften er veldig annerledes fordi du er i en sittende stilling [i en presse med en ben] uten kjerneengasjement," sier han. "Du kan si at det kan bidra til å styrke musklene til å utføre en bulgarsk delt knebøy, men jeg vil ikke si at det er et alternativ."

Til syvende og sist krever en bulgarsk delt knebøy flere bevegelser i hele kroppen på grunn av det ekstra kjerne- og stabilitetsarbeidet. “Pressen med en ben er mer nybegynnervennlig, men gjenskaper ikke fordelene med en bulgarsk delt knebøy, "sier Mitchell. (Relatert: Carrie Underwoods bentrening er ingen spøk - Slik er det)

Så hva er en alternativ øvelse til den bulgarske knebøyen?

Den beste erstatningen er en tradisjonell lunge fordi "dette lar deg jobbe med form og balanse før du prøver å løfte bakbenet," sier Mitchell. Hvis du vil legge til et lite kjerne- og balansearbeid uten å forplikte deg til det forhøyede benet, kan du også prøve å gjøre fremover eller bakover lunger med glidebrytere, som hjelper til med å bygge stabilitet, anbefaler Lagree.

På slutten av dagen er begge gode øvelser, men hvis du prøver å finne en erstatning for den bulgarske knebøyen, trenger du et element av balanse i øvelsen din. Så neste gang du forbereder deg på legedagen, må du sørge for at du er klar over musklene du vil målrette mot, slik at du kan utføre de riktige øvelsene for å hjelpe deg med å nå dine mål.