Niektórzy TikTokerzy twierdzą, że jest to łatwiejsza alternatywa dla bułgarskich przysiadów

Niektórzy TikTokerzy twierdzą, że jest to łatwiejsza alternatywa dla bułgarskich przysiadów

IYKYK: Dzień nóg to nie żart. Treningi skupiające się na dolnej połowie ciała, w której znajdują się jedne z największych mięśni ciała, zawsze powodują, że przez wiele dni jesteś ociekający potem i obolały. Chociaż każde ćwiczenie nóg jest na swój sposób wyczerpujące, jedno ćwiczenie jest znane jako prawdziwa bestia w studiach, siłowniach i domach na całym świecie: przysiad bułgarski.

ICYDK, bułgarskie przysiady Split, to ćwiczenia siłowe na jednej nodze, które można wykonywać z ciężarkami lub bez. Aby wykonać ćwiczenie, połóż górną część tylnej stopy na podwyższonej powierzchni, np. na sali gimnastycznej. B. bok ławki lub krzesła do ćwiczeń, z przednią stopą kilka kroków przed ławką. Następnie powoli opuść tylne kolano na podłogę i wypchnij piętę przedniej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Chociaż przysiad bułgarski może być skuteczny, jest również niezwykle trudny – od prostego ustawienia, poprzez przebijanie się przez zmęczenie wielu mięśni, po proste utrzymanie równowagi.

Być może dlatego niektórzy TikTokerzy publikują na platformie filmy przedstawiające alternatywy dla zaawansowanej odmiany przysiadu. Na przykład film opublikowany przez użytkownika NathalyyEnriquez pokazuje, jak wykonuje wyciskanie na jednej nodze przy użyciu maszyny do wyciskania nóg, co jest rzekomo łatwiejszą modyfikacją. Film wyraźnie przypadł do gustu masom, ponieważ szybko stał się wirusowy, zdobywając ponad milion polubień i ponad osiem milionów wyświetleń od czasu jego pierwszego opublikowania w maju.

Jeśli nie jesteś fanem przysiadów bułgarskich lub nie czujesz się gotowy na wykonanie tego trudnego ćwiczenia, możesz zastanawiać się, czy wskazówka NathalyyEnriquez jest słuszna. Prawda jest taka, że ​​dokonując tej zamiany, prawdopodobnie stracisz niektóre korzyści wynikające z pierwotnego ruchu.

Następnie dowiedz się więcej o różnicach między tymi dwoma ćwiczeniami, w tym o lepszej alternatywie dla przysiadów bułgarskich, jeśli po prostu ich nie lubisz.

Przysiad bułgarski

Co to jest przysiad bułgarski?

Przede wszystkim należy zrozumieć, czym jest przysiad bułgarski i jakie mięśnie działa. Bułgarski przysiad typu split to zasadniczo statyczny wypad lub przysiad na jednej nodze, mający na celu budowanie siły, wyjaśnia Breann Mitchell, trener fitness i instruktor FitOn.

Jak zrobić przysiad bułgarski

Ćwiczenie wymaga przyjęcia pozycji lonży z górną częścią tylnej stopy opartą na podwyższonej ławce. Następnie powoli opuść się do pozycji głębokiego przysiadu, opierając tylne kolano na podłogę, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Przysiad bułgarski można wykonywać z wykorzystaniem ciężaru ciała lub z dodatkowym obciążeniem wolnymi ciężarami. (Powiązane: Najlepsze ćwiczenia nóg z masą własnego ciała, które udowadniają, że można budować siłę bez ciężarów)

Mięśnie trenowane za pomocą bułgarskiego przysiadu Split

„Jako ćwiczenie dolnych partii ciała wzmacnia mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki” – mówi Sebastien Lagree, założyciel Lagree Fitness. „Ponadto twój rdzeń jest zmuszony pracować na pełnych obrotach, aby utrzymać równowagę”.

Istnieje wiele powodów, dla których trening nóg jest trudny, ale to, co sprawia, że ​​bułgarski przysiad jest jeszcze większym wyzwaniem, to dodanie ćwiczeń angażujących mięśnie tułowia i ćwiczeń równowagi.

Wyciskanie jedną nogą na jednej maszynie

Co to jest wyciskanie na jednej nodze?

Wyciskanie na jednej nodze jest jednostronną odmianą ćwiczenia na wyciskanie na obu nogach. Zamiast więc odpychać wyciskanie na dwie nogi (obie strony), używasz tylko jednej (jednostronnej). „[Wyciskanie nóg] to potężne, złożone ćwiczenie dolnej części ciała, które angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki i inne mięśnie” – powiedziała Shape Thanu Jey, DC, CSCS, dyrektor kliniczny Yorkville Sports Medicine Clinic. „Pomaga budować siłę w ruchu wyprostu kolan i bioder”.

Jak wykonać wyciskanie na jednej nodze

Większość siłowni ma dwa rodzaje wyciskarek do nóg – prasę do nóg nachyloną i wyciskarkę do nóg z poziomym kablem. Ten ostatni to typ maszyny użytej w opisanym powyżej filmie TikTok.

Według Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM), używając tej maszyny do wyciskania na jednej nodze, należy ustawić stopę na platformie tak, aby była równoległa do poziomu ramion i nadal zginać kolano pod kątem 90 stopni. Podczas zginania upewnij się, że kolana pozostają w jednej linii ze środkowymi palcami. Następnie naciśnij piętę, aby wyprostować zgiętą nogę bez blokowania kolan, zaleca NASM.

Mięśnie trenowane za pomocą wyciskania na jednej nodze

„Wyciskanie na jednej nodze angażuje także mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, ale nie wymaga takiej stabilności jak przysiad bułgarski” – mówi Mitchell. Wyjaśnia, że ​​brak ćwiczeń tułowia i stabilizacji będzie ukierunkowany na mięśnie „trochę inaczej” ze względu na zmianę rozkładu ciężaru.

Przysiad bułgarski kontra wyciskanie na jednej nodze

Niestety, mimo że wyciskanie na jednej nodze jest doskonałym ćwiczeniem na dolną część ciała, nie do końca można powiedzieć, że jest to zamiana 1:1 na bułgarski przysiad. W szczególności brak aktywacji rdzenia jest głównym powodem, dla którego wyciskanie na jednej nodze nie jest realną alternatywą dla tego ćwiczenia, mówi Lagree. „Poruszanie się wbrew grawitacji jest zupełnie inne, ponieważ siedzisz [w wyciskaniu na jednej nodze] bez angażowania mięśni tułowia” – mówi. „Można powiedzieć, że wykonywanie bułgarskiego przysiadu szpagatowego może pomóc wzmocnić mięśnie, ale nie powiedziałbym, że jest to alternatywa”.

Ostatecznie bułgarski przysiad typu split wymaga większej liczby ruchów całego ciała ze względu na dodatkową pracę mięśni tułowia i stabilizację. „Wyciskanie na jednej nodze jest bardziej przyjazne dla początkujących, ale nie odwzorowuje w pełni zalet bułgarskiego przysiadu dzielonego”mówi Mitchell. (Powiązane: Trening nóg Carrie Underwood to nie żart — oto jak)

Jakie jest zatem ćwiczenie alternatywne do przysiadu bułgarskiego?

Najlepszym substytutem jest tradycyjny wypad, ponieważ „pozwala to popracować nad formą i równowagą przed próbą uniesienia tylnej nogi” – mówi Mitchell. Jeśli chcesz dodać trochę pracy tułowia i równowagi, nie angażując się całkowicie w uniesioną nogę, możesz także spróbować wykonać wypady do przodu lub do tyłu za pomocą suwaków, które pomogą zbudować stabilność, zaleca Lagree.

Ostatecznie oba są świetnymi ćwiczeniami, ale jeśli szukasz zamiennika przysiadu bułgarskiego, potrzebujesz elementu równowagi w swoich ćwiczeniach. Zatem następnym razem, gdy będziesz przygotowywał się do dnia nóg, upewnij się, że wiesz, na jakie mięśnie chcesz pracować, aby móc wykonywać odpowiednie ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.