Alguns TikTokers afirmam que esta é uma alternativa mais fácil ao agachamento dividido búlgaro

Alguns TikTokers afirmam que esta é uma alternativa mais fácil ao agachamento dividido búlgaro

IYKYK: O dia da perna não é brincadeira. Os treinos que se concentram na metade inferior, que inclui alguns dos maiores músculos do corpo, de alguma forma sempre deixam você suando e dolorido por dias. Embora cada exercício para as pernas seja extenuante à sua maneira, há um movimento que é conhecido como uma verdadeira fera em estúdios, academias e residências em todos os lugares: o agachamento búlgaro.

ICYDK, Bulgarian Split Squats, são exercícios de treinamento de força unipodais que podem ser realizados com ou sem pesos. Para realizar o exercício, coloque a parte superior do pé traseiro em uma superfície elevada, como uma academia. B. na lateral de um banco ou cadeira de exercícios com o pé da frente alguns passos à frente do banco. Em seguida, abaixe lentamente o joelho de trás até o chão e empurre o calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial.

Embora o agachamento dividido búlgaro possa ser eficaz, também é notoriamente desafiador - desde a configuração simples até superar a fadiga multimuscular e simplesmente manter o equilíbrio.

Pode ser por isso que alguns TikTokers postam vídeos na plataforma mostrando alternativas à variação avançada do agachamento. Por exemplo, um vídeo postado pela usuária NathalyyEnriquez a mostra fazendo um leg press usando uma máquina de leg press como uma modificação supostamente mais fácil. O vídeo claramente atraiu as massas, pois rapidamente se tornou viral, obtendo mais de um milhão de curtidas e mais de oito milhões de visualizações desde que foi postado pela primeira vez em maio.

Se você não é fã do agachamento búlgaro ou não se sente pronto para enfrentar o exercício difícil, você deve estar se perguntando se a dica de NathalyyEnriquez é legítima. A verdade é que, ao fazer essa troca, você provavelmente perderá alguns dos benefícios da mudança original.

A seguir, aprenda mais sobre as diferenças entre esses dois exercícios, incluindo uma alternativa melhor de agachamento búlgaro, caso você simplesmente não goste deles.

Agachamento dividido búlgaro

O que é um agachamento búlgaro?

Primeiramente é necessário entender o que é o agachamento búlgaro e quais músculos ele trabalha. Um agachamento dividido búlgaro é essencialmente uma estocada ou agachamento estático unipodal projetado para aumentar a força, explica Breann Mitchell, preparador físico e instrutor FitOn.

Como fazer um agachamento búlgaro

O exercício exige que você fique em uma posição de estocada com a parte superior do pé traseiro apoiada em um banco elevado. Em seguida, abaixe-se lentamente até uma posição de agachamento profundo, trazendo o joelho de trás até o chão enquanto mantém o tronco ereto. O agachamento búlgaro pode ser realizado com o peso corporal ou com carga adicional de pesos livres. (Relacionado: Os melhores exercícios para pernas com peso corporal que provam que você pode aumentar a força sem pesos)

Músculos treinados com agachamento dividido búlgaro

“Como um exercício para a parte inferior do corpo, fortalece os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas”, diz Sebastien Lagree, fundador da Lagree Fitness. “Além disso, seu núcleo é forçado a trabalhar a toda velocidade para manter o equilíbrio.”

Existem muitas razões pelas quais o treinamento de pernas é difícil, mas o que torna o agachamento dividido búlgaro ainda mais desafiador é a adição de exercícios de equilíbrio e envolvimento central.

Prensa de perna única em uma máquina

O que é um leg press?

O leg press único é uma variação unilateral do exercício leg press bilateral. Então, em vez de empurrar o leg press com duas pernas (ambos os lados), você usa apenas uma (unilateral). “[O leg press] é um exercício composto poderoso para a parte inferior do corpo que atinge os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e muito mais”, disse Thanu Jey, DC, CSCS, diretor clínico da Clínica de Medicina Esportiva de Yorkville, à Shape. “Ajuda a aumentar a força no movimento de extensão do joelho e do quadril.”

Como fazer um leg press único

A maioria das academias tem dois tipos de leg press - um leg press inclinado e um leg press horizontal. Este último é o tipo de máquina usada no vídeo TikTok descrito acima.

Ao usar esta máquina para um leg press, você deve alinhar o pé na plataforma de modo que fique paralelo ao nível dos ombros e continuar a dobrar o joelho em um ângulo de 90 graus, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Certifique-se de que seus joelhos fiquem alinhados com os dedos médios ao dobrar. Em seguida, pressione o calcanhar para esticar a perna dobrada sem travar os joelhos, recomenda o NASM.

Músculos treinados com um único leg press

“O supino unipodal também visa os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas não requer tanta estabilidade quanto o agachamento dividido búlgaro”, diz Mitchell. A falta de trabalho central e de estabilidade atingirá os músculos “de forma um pouco diferente” devido à mudança na distribuição do peso, explica ela.

Agachamento dividido búlgaro vs. leg press simples

Infelizmente, embora o single leg press seja um exercício perfeito para a parte inferior do corpo, não é totalmente correto dizer que é uma troca de 1:1 para o agachamento dividido búlgaro. Em particular, a falta de ativação central é a principal razão pela qual o single leg press não é uma alternativa viável para este exercício, diz Lagree. “Movimentar-se contra a gravidade é muito diferente porque você está sentado [em um single-leg press] sem envolvimento do núcleo”, diz ele. “Você poderia dizer que pode ajudar a fortalecer os músculos para realizar um agachamento búlgaro, mas eu não diria que é uma alternativa.”

Em última análise, um agachamento búlgaro requer mais movimentos de corpo inteiro devido ao trabalho adicional de núcleo e estabilidade. “O single leg press é mais adequado para iniciantes, mas não reproduz totalmente os benefícios do agachamento dividido búlgaro”,diz Mitchell. (Relacionado: O treino de pernas de Carrie Underwood não é brincadeira - veja como)

Então, qual é um exercício alternativo ao agachamento búlgaro?

O melhor substituto é uma estocada tradicional porque “isso permite que você trabalhe a forma e o equilíbrio antes de tentar levantar a perna de trás”, diz Mitchell. Se você quiser adicionar um pouco de trabalho central e de equilíbrio sem se comprometer totalmente com a perna elevada, você também pode tentar fazer investidas para frente ou para trás com controles deslizantes, que ajudam a criar estabilidade, recomenda Lagree.

No final das contas, ambos são ótimos exercícios, mas se você está tentando encontrar um substituto para o agachamento búlgaro, você precisa de algum elemento de equilíbrio em seu exercício. Então, da próxima vez que você estiver se preparando para o leg day, certifique-se de estar ciente dos músculos que deseja atingir para poder realizar os exercícios certos para ajudá-lo a atingir seus objetivos.