Unii TikTokers susțin că aceasta este o alternativă mai ușoară la squat-urile split bulgare

Unii TikTokers susțin că aceasta este o alternativă mai ușoară la squat-urile split bulgare

IYKYK: Ziua piciorului nu este o glumă. Antrenamentele care se concentrează pe jumătatea ta inferioară, care include unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului, te lasă cumva mereu picurând transpirație și dureroase zile întregi. În timp ce fiecare exercițiu pentru picioare este obositor în felul său, există o mișcare care este cunoscută drept o adevărată fiară în studiouri, săli de sport și case de pretutindeni: ghemuitul bulgar.

ICYDK, Bulgarian Split Squats, sunt exerciții de antrenament de forță cu un singur picior care pot fi efectuate cu sau fără greutăți. Pentru a efectua exercițiul, așezați partea superioară a piciorului din spate pe o suprafață ridicată, cum ar fi o sală de sport. B. laterala unei banci de exercitii sau a unui scaun cu piciorul din fata la cativa pasi in fata bancii. Apoi coboară încet genunchiul din spate pe podea și împinge prin călcâiul piciorului din față pentru a te ridica înapoi în poziția de pornire.

În timp ce ghemuitul bulgăresc split poate fi eficient, este, de asemenea, notoriu de provocator - de la configurarea simplă la împingerea oboselii multi-mușchi până la pur și simplu menținerea echilibrului.

Acesta ar putea fi motivul pentru care unii TikTokeri postează videoclipuri pe platformă care arată alternative la varianta avansată de ghemuit. De exemplu, un videoclip postat de utilizatorul NathalyyEnriquez o arată făcând o presă cu un singur picior folosind o mașină de presare pentru picioare ca o modificare presupusă mai ușoară. Videoclipul a atras în mod clar masele, deoarece clipul a devenit rapid viral, strângând peste un milion de aprecieri și peste opt milioane de vizualizări de când a fost postat pentru prima dată în mai.

Dacă nu ești un fan al genuflexelor bulgărești sau nu te simți pregătit să faci un exercițiu dificil, s-ar putea să te întrebi dacă sfatul lui NathalyyEnriquez este legitim. Adevărul este că, făcând acest schimb, probabil că vei pierde unele dintre beneficiile mișcării inițiale.

În continuare, aflați mai multe despre diferențele dintre aceste două exerciții, inclusiv o alternativă mai bună de ghemuit bulgar dacă pur și simplu nu vă plac.

Squat bulgăresc split

Ce este un ghemuit bulgar?

În primul rând, este necesar să înțelegeți ce este o ghemuială bulgară și ce mușchi funcționează. Un split squat bulgar este, în esență, o lungă sau o genuflexiune statică cu un singur picior, concepută pentru a construi puterea, explică Breann Mitchell, antrenor de fitness și antrenor FitOn.

Cum să faci o ghemuială bulgară

Exercițiul necesită să intrați într-o poziție de lungă, cu vârful piciorului din spate sprijinit pe o bancă ridicată. Apoi coboară încet într-o poziție ghemuită adânc, aducând genunchiul din spate la podea, ținând în același timp trunchiul drept. Genuflexiunea bulgară poate fi efectuată folosind greutatea corporală sau cu încărcare suplimentară din greutăți libere. (Legat: Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru greutatea corporală care demonstrează că puteți construi forță fără greutăți)

Mușchi antrenați cu un ghemuit bulgaresc

„Fiind un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, întărește mușchii picioarelor, inclusiv patruletele, ischiochiobial, fesierii și gambele”, spune Sebastien Lagree, fondatorul Lagree Fitness. „În plus, miezul tău este forțat să lucreze la viteză maximă pentru a-ți menține echilibrul.”

Există multe motive pentru care antrenamentul pentru picioare este dificil, dar ceea ce face ca genuflexiunea bulgară să fie și mai dificilă este adăugarea de exerciții de antrenament de bază și de echilibru.

Presă cu un singur picior pe o singură mașină

Ce este o presa cu un singur picior?

O presa cu un singur picior este o variație unilaterală a exercițiului de presare bilaterală pentru picioare. Deci, în loc să împingeți presa pentru picioare cu două picioare (ambele părți), utilizați doar unul (unilateral). „[Presa pentru picioare] este un exercițiu puternic compus pentru partea inferioară a corpului, care vizează quads-ul, fesierii, ischio-jambierii, gambele și multe altele”, a declarat Thanu Jey, DC, CSCS, director clinic al Clinicii de Medicină Sportivă Yorkville, pentru Shape. „Ajută la creșterea forței în mișcarea extensiei genunchiului și șoldului.”

Cum se face o presa cu un singur picior

Majoritatea sălilor de sport au două tipuri de prese pentru picioare - o presă pentru picioare înclinată și o presă orizontală pentru picioare cu cablu. Acesta din urmă este tipul de mașină folosit în videoclipul TikTok descris mai sus.

Când utilizați acest aparat pentru o presa cu un singur picior, ar trebui să vă aliniați piciorul pe platformă, astfel încât să fie paralel cu nivelul umerilor și să continuați să îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Asigurați-vă că genunchii rămân în linie cu degetele mijlocii când vă îndoiți. Apoi apăsați prin călcâi pentru a îndrepta piciorul îndoit fără a bloca genunchii, recomandă NASM.

Mușchi antrenați cu o singură apăsare a piciorului

„Presa cu un singur picior vizează, de asemenea, quads, hamstrings și fesieri, dar nu necesită la fel de multă stabilitate precum split squat-ul bulgar”, spune Mitchell. Lipsa muncii de bază și de stabilitate va viza mușchii „puțin diferit” din cauza schimbării distribuției greutății, explică ea.

Split squat bulgăresc vs. single leg press

Din păcate, deși o apăsare cu un singur picior este un exercițiu perfect pentru partea inferioară a corpului, nu este complet corect să spunem că este un schimb 1:1 pentru ghemuitul split bulgar. În special, lipsa activării de bază este principalul motiv pentru care o apăsare cu un singur picior nu este o alternativă viabilă pentru acest exercițiu, spune Lagree. „Mișcarea împotriva gravitației este foarte diferită, deoarece ești într-o poziție așezată [într-o apăsare cu un singur picior] fără implicare a miezului”, spune el. „Ați putea spune că poate ajuta la întărirea mușchilor pentru a efectua o genuflexiune bulgărească, dar nu aș spune că este o alternativă.”

În cele din urmă, o genuflexiune bulgărească split necesită mai multe mișcări ale întregului corp datorită muncii suplimentare de bază și de stabilitate. „Presa cu un singur picior este mai prietenoasă pentru începători, dar nu reproduce pe deplin beneficiile unei genuflexiuni split bulgare.,”spune Mitchell. (Legat: Antrenamentul pentru picioare al lui Carrie Underwood nu este o glumă – Iată cum)

Deci, ce este un exercițiu alternativ la ghemuitul bulgar?

Cel mai bun înlocuitor este o lungă tradițională, deoarece „aceasta vă permite să lucrați la formă și echilibru înainte de a încerca să ridicați piciorul din spate”, spune Mitchell. Dacă doriți să adăugați puțin lucru de bază și de echilibru, fără a vă dedica pe deplin piciorului ridicat, puteți încerca și să faceți lungi înainte sau înapoi cu glisoare, care ajută la construirea stabilității, recomandă Lagree.

La sfârșitul zilei, ambele sunt exerciții grozave, dar dacă încerci să găsești un înlocuitor pentru ghemuitul bulgar, ai nevoie de un element de echilibru în exercițiul tău. Deci data viitoare când vă pregătiți pentru ziua piciorului, asigurați-vă că sunteți conștient de mușchii pe care doriți să-i vizați, astfel încât să puteți efectua exercițiile potrivite pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.