Niektorí TikTokers tvrdia, že je to jednoduchšia alternatíva k bulharským deleným drepom

Niektorí TikTokers tvrdia, že je to jednoduchšia alternatíva k bulharským deleným drepom

IYKYK: Deň nôh nie je vtip. Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vašu dolnú polovicu, ktorá zahŕňa niektoré z najväčších svalov tela, vás akosi vždy zanechajú celé dni pot a bolí vás. Zatiaľ čo každé cvičenie nôh je svojím spôsobom namáhavé, je tu jeden pohyb, ktorý je známy ako skutočné zviera v štúdiách, telocvičniach a domácnostiach všade: bulharský drep.

ICYDK, Bulgarian Split Squats, sú cviky na posilňovanie jednej nohy, ktoré možno vykonávať so závažím alebo bez neho. Ak chcete vykonať cvičenie, položte hornú časť zadnej nohy na vyvýšený povrch, ako je telocvičňa. B. strana lavice na cvičenie alebo stoličky s prednou nohou niekoľko krokov pred lavicou. Potom pomaly spustite zadné koleno na podlahu a zatlačte cez pätu prednej nohy, aby ste sa postavili späť do východiskovej polohy.

Aj keď môže byť bulharský delený drep efektívny, je tiež notoricky náročný – od jednoduchého nastavenia cez pretláčanie sa cez únavu viacerých svalov až po jednoduché udržanie rovnováhy.

To môže byť dôvod, prečo niektorí TikTokers uverejňujú videá na platforme, ktoré ukazujú alternatívy k pokročilej variácii drepu. Napríklad video, ktoré zverejnila používateľka NathalyyEnriquez, ukazuje, ako robí jednoduchý tlak na nohu pomocou stroja na lisovanie nôh ako údajne jednoduchšiu modifikáciu. Video jednoznačne oslovilo masy, pretože klip sa rýchlo stal virálnym a od prvého zverejnenia v máji získal viac ako milión lajkov a viac ako osem miliónov videní.

Ak nie ste fanúšikom bulharských drepov alebo sa necítite pripravení zvládnuť náročné cvičenie, možno vás zaujíma, či je tip NathalyyEnriquezovej legitímny. Pravdou je, že vykonaním tejto výmeny pravdepodobne prídete o niektoré výhody pôvodného kroku.

Vpred sa dozviete viac o rozdieloch medzi týmito dvoma cvičeniami, vrátane lepšej alternatívy bulharského drepovania, ak sa vám jednoducho nepáčia.

Bulharský split drep

Čo je to bulharský squat?

Najprv je potrebné pochopiť, čo je bulharský drep a aké svaly funguje. Bulharský delený drep je v podstate statický výpad s jednou nohou alebo drep určený na budovanie sily, vysvetľuje Breann Mitchell, fitness tréner a tréner FitOn.

Ako urobiť bulharský drep

Cvičenie vyžaduje, aby ste sa dostali do výpadovej polohy s vrchnou časťou zadnej nohy opretou o vyvýšenú lavicu. Potom sa pomaly spustite do pozície hlbokého drepu, pričom zadné koleno dáte na podlahu, zatiaľ čo trup držte vzpriamený. Bulharský drep je možné vykonávať s vlastnou váhou tela alebo s dodatočným zaťažením z voľných váh. (Súvisiace: Najlepšie cvičenia na nohy s telesnou hmotnosťou, ktoré dokazujú, že si môžete vybudovať silu bez závažia)

Svaly precvičené bulharským deleným drepom

"Ako cvičenie na spodnú časť tela posilňuje svaly nôh, vrátane štvorkoliek, hamstringov, sedacích svalov a lýtok," hovorí Sebastien Lagree, zakladateľ Lagree Fitness. "Navyše, vaše jadro je nútené pracovať na plné obrátky, aby udržalo rovnováhu."

Existuje veľa dôvodov, prečo je tréning nôh ťažký, ale to, čo robí bulharský split squat ešte náročnejším, je pridanie základného zapojenia a cvičení na vyváženie.

Single leg press na jednom stroji

Čo je to single leg press?

Single leg press je jednostranná variácia obojstranného cviku leg press. Takže namiesto odtláčania legpressu dvoma nohami (obojstranne) použijete iba jednu (jednostrannú). „[Legpress] je výkonné zložené cvičenie spodnej časti tela, ktoré sa zameriava na vaše štvorkolky, zadok, hamstringy, lýtka a ďalšie,“ povedal pre Shape Thanu Jey, DC, CSCS, klinický riaditeľ kliniky športovej medicíny v Yorkville. "Pomáha budovať silu pri pohybe extenzie kolena a bedra."

Ako urobiť single leg press

Väčšina posilňovní má dva typy legpressu – šikmý leg press a horizontálny káblový leg press. Posledne menovaný je typ stroja použitý vo vyššie popísanom videu TikTok.

Pri používaní tohto stroja na tlak na jednu nohu by ste mali zarovnať chodidlo na platforme tak, aby bolo rovnobežné s úrovňou vašich ramien a pokračovať v ohýbaní kolena do 90-stupňového uhla, podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM). Pri ohýbaní sa uistite, že kolená zostanú v jednej rovine so strednými prstami na nohách. Potom zatlačte cez pätu, aby ste narovnali pokrčenú nohu bez uzamknutia kolien, odporúča NASM.

Svaly precvičené jedným leg pressom

„Tlač s jednou nohou sa zameriava aj na štvorkolky, hamstringy a gluteály, ale nevyžaduje takú stabilitu ako bulharský delený drep,“ hovorí Mitchell. Nedostatok práce na jadre a stabilite zacieli svaly „trochu inak“ kvôli zmene rozloženia hmotnosti, vysvetľuje.

Bulharský split drep vs. single leg press

Bohužiaľ, aj keď je single leg press perfektným cvikom na spodnú časť tela, nie je úplne presné povedať, že je to výmena 1:1 za bulharský delený drep. Najmä nedostatok aktivácie jadra je hlavným dôvodom, prečo nie je tlak na jednu nohu pre toto cvičenie životaschopnou alternatívou, hovorí Lagree. „Pohyb proti gravitácii je veľmi odlišný, pretože sedíte [v lise s jednou nohou] bez zapojenia jadra,“ hovorí. "Dalo by sa povedať, že to môže pomôcť posilniť svaly pri vykonávaní bulharského deleného drepu, ale nepovedal by som, že je to alternatíva."

V konečnom dôsledku si bulharský delený drep vyžaduje viac pohybov celého tela kvôli ďalšej práci na jadre a stabilite. „Lis s jednou nohou je vhodnejší pre začiatočníkov, ale plne nereplikuje výhody bulharského deleného drepu.“hovorí Mitchell. (Súvisiace: Cvičenie nôh Carrie Underwood nie je vtip - tu je návod)

Aké je teda alternatívne cvičenie k bulharskému drepu?

Najlepšou náhradou je tradičný výpad, pretože „to vám umožňuje pracovať na forme a rovnováhe predtým, ako sa pokúsite zdvihnúť zadnú nohu,“ hovorí Mitchell. Ak chcete pridať trochu jadra a práce na rovnováhe bez toho, aby ste sa úplne oddali vyvýšenej nohe, môžete tiež skúsiť robiť výpady dopredu alebo dozadu s posuvníkmi, ktoré pomáhajú budovať stabilitu, odporúča Lagree.

Na konci dňa sú oba skvelé cviky, ale ak sa snažíte nájsť náhradu za bulharský drep, potrebujete vo svojom cvičení nejaký prvok rovnováhy. Takže keď sa nabudúce budete pripravovať na deň nôh, uistite sa, že ste si vedomí svalov, na ktoré sa chcete zamerať, aby ste mohli vykonávať správne cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.