Nekateri TikTokerji trdijo, da je to lažja alternativa bolgarskim deljenim počepom

Nekateri TikTokerji trdijo, da je to lažja alternativa bolgarskim deljenim počepom

IYKYK: Dan noge ni šala. Pri vadbah, ki se osredotočajo na vašo spodnjo polovico, ki vključuje nekatere največje telesne mišice, ste nekako vedno obliti znojem in boleči več dni. Medtem ko je vsaka vaja za noge naporna na svoj način, obstaja ena poteza, ki je v studiih, telovadnicah in domovih povsod znana kot prava zver: bolgarski počep.

ICYDK, bolgarski razdeljeni počepi, so vaje za moč z eno nogo, ki jih lahko izvajate z ali brez uteži. Za izvedbo vaje postavite zgornji del zadnjega stopala na dvignjeno površino, kot je telovadnica. B. stran vadbene klopi ali stola s sprednjo nogo nekaj korakov pred klopjo. Nato počasi spustite zadnje koleno na tla in potisnite peto sprednje noge, da se vrnete v začetni položaj.

Čeprav je bolgarski split počep lahko učinkovit, je tudi znan po zahtevnosti – od preproste postavitve do potiskanja skozi večmišično utrujenost do preprostega vzdrževanja ravnotežja.

To je lahko razlog, zakaj nekateri TikTokerji na platformi objavljajo videoposnetke, ki prikazujejo alternative napredni različici počepa. Na primer, videoposnetek, ki ga je objavila uporabnica NathalyyEnriquez, prikazuje, kako izvaja pritisk z eno nogo z napravo za stiskanje z nogami kot domnevno lažjo modifikacijo. Videoposnetek je očitno pritegnil množice, saj je posnetek hitro postal viralen in zbral več kot milijon všečkov in več kot osem milijonov ogledov, odkar je bil maja prvič objavljen.

Če niste ljubitelj bolgarskih počepov ali se ne počutite pripravljeni na zahtevno vajo, se morda sprašujete, ali je nasvet NathalyyEnriquez zakonit. Resnica je, da boste s to zamenjavo verjetno zamudili nekatere prednosti prvotne poteze.

V nadaljevanju izvedite več o razlikah med tema dvema vajama, vključno z boljšo alternativo bolgarskega počepa, če vam le ni všeč.

Bolgarski split počep

Kaj je bolgarski počep?

Najprej je treba razumeti, kaj je bolgarski počep in katere mišice deluje. Bolgarski deljeni počep je v bistvu statični izpadni korak ali počep z eno nogo, namenjen povečanju moči, pojasnjuje Breann Mitchell, fitnes trener in inštruktor FitOn.

Kako narediti bolgarski počep

Vaja zahteva, da zavzamete izpadni položaj, tako da zgornji del zadnjega stopala počiva na dvignjeni klopi. Nato se počasi spustite v položaj globokega počepa, zadnje koleno potisnite k tlom, medtem ko trup držite pokonci. Bolgarski počep lahko izvajate s svojo telesno težo ali z dodatno obremenitvijo s prostimi utežmi. (Povezano: Najboljše vaje za noge z lastno težo, ki dokazujejo, da lahko povečate moč brez uteži)

Mišice, trenirane z bolgarskim deljenim počepom

"Kot vaja za spodnji del telesa krepi mišice nog, vključno s štirikolesniki, stegenskimi mišicami, zadnjico in meči," pravi Sebastien Lagree, ustanovitelj Lagree Fitness. "Poleg tega je vaše jedro prisiljeno delovati s polno hitrostjo, da ohranite ravnotežje."

Obstaja veliko razlogov, zakaj je trening nog težaven, toda tisto, zaradi česar je bolgarski split počep še večji izziv, je dodajanje vaj za jedro in ravnotežje.

Potisk z eno nogo na eni napravi

Kaj je pritisk z eno nogo?

Enostranski pritisk z nogami je enostranska različica dvostranske vaje za pritisk z nogami. Torej namesto potiska z nogami z dvema nogama (obe strani), uporabite samo eno (enostransko). »[Tisk z nogami] je močna sestavljena vaja za spodnji del telesa, ki cilja na vaše štirikolesnike, gluteuse, stegenske mišice, teleta in drugo,« je za Shape povedal Thanu Jey, DC, CSCS, klinični direktor klinike za športno medicino Yorkville. "Pomaga graditi moč pri gibanju iztegovanja kolena in kolka."

Kako narediti pritisk z eno nogo

Večina telovadnic ima dve vrsti stiskalnic z nogami - stiskalnico z nagnjenimi nogami in vodoravno stiskalnico z nogami s kablom. Slednje je vrsta stroja, uporabljenega v zgoraj opisanem videu TikTok.

Ko uporabljate to napravo za stiskanje z eno nogo, morate stopalo poravnati na ploščadi tako, da je vzporedno z ravnijo vaših ramen, in še naprej upogniti koleno pod kotom 90 stopinj, glede na Nacionalno akademijo za športno medicino (NASM). Poskrbite, da bodo kolena med upogibanjem ostala v liniji s srednjimi prsti. Nato pritisnite skozi peto, da poravnate upognjeno nogo, ne da bi zaklenili kolena, priporoča NASM.

Mišice, trenirane s pritiskom na eno nogo

"Tisk z eno nogo cilja tudi na štirikolesnike, zadnje stegenske mišice in gluteuse, vendar ne zahteva toliko stabilnosti kot bolgarski deljeni počep," pravi Mitchell. Pomanjkanje dela jedra in stabilnosti bo zaradi spremembe v porazdelitvi teže ciljalo na mišice "malo drugače", pojasnjuje.

Bolgarski split squat v primerjavi s pritiskom z eno nogo

Na žalost, čeprav je pritisk z eno nogo popolna vaja za spodnji del telesa, ni povsem natančno reči, da je to zamenjava 1:1 za bolgarski split squat. Zlasti pomanjkanje aktivacije jedra je glavni razlog, zakaj pritisk z eno nogo ni izvedljiva alternativa za to vajo, pravi Lagree. "Gibanje proti gravitaciji je zelo drugačno, ker ste v sedečem položaju [pri pritisku z eno nogo] brez vpetosti jedra," pravi. "Lahko bi rekli, da lahko pomaga okrepiti mišice pri izvedbi bolgarskega split počepa, vendar ne bi rekel, da je alternativa."

Navsezadnje bolgarski split počep zahteva več gibov celega telesa zaradi dodatnega dela jedra in stabilnosti. »Potisk z eno nogo je bolj prijazen do začetnikov, vendar ne posnema v celoti prednosti bolgarskega deljenega počepa.,«pravi Mitchell. (Povezano: Vadba za noge Carrie Underwood ni šala – tukaj je kako)

Kaj je torej alternativna vaja bolgarskemu počepu?

Najboljši nadomestek je tradicionalni izpadni korak, ker "to vam omogoča, da delate na formi in ravnotežju, preden poskušate dvigniti zadnjo nogo," pravi Mitchell. Če želite dodati malo jedra in ravnotežja, ne da bi se popolnoma posvetili dvignjeni nogi, lahko poskusite narediti tudi izpadne korake naprej ali nazaj z drsniki, ki pomagajo zgraditi stabilnost, priporoča Lagree.

Navsezadnje sta obe odlični vaji, a če poskušate najti zamenjavo za bolgarski počep, potrebujete nekaj elementa ravnotežja v svoji vadbi. Torej, ko se boste naslednjič pripravljali na dan nog, se prepričajte, da poznate mišice, ki jih želite ciljati, da boste lahko izvajali prave vaje, ki vam bodo pomagale pri doseganju ciljev.