Vissa TikTokers hävdar att detta är ett enklare alternativ till bulgariska split squats

Vissa TikTokers hävdar att detta är ett enklare alternativ till bulgariska split squats

IYKYK: Leg day är inget skämt. Träningspass som fokuserar på din nedre halva, som inkluderar några av kroppens största muskler, gör att du på något sätt alltid droppar av svett och får ont i flera dagar. Även om varje benövning är ansträngande på sitt eget sätt, finns det ett drag som är känt som ett riktigt odjur i studior, gym och hem överallt: den bulgariska knäböjningen.

ICYDK, Bulgarian Split Squats, är enbens styrketräningsövningar som kan utföras med eller utan vikter. För att utföra övningen, placera toppen av din bakre fot på en förhöjd yta, till exempel ett gym. B. sidan av en träningsbänk eller stol med framfoten några steg framför bänken. Sänk sedan långsamt ditt bakre knä till golvet och tryck genom hälen på din främre fot för att stå tillbaka till startpositionen.

Även om den bulgariska split squat kan vara effektiv, är den också notoriskt utmanande - från den enkla installationen till att driva igenom multimuskeltrötthet till att helt enkelt behålla balansen.

Det kan vara anledningen till att vissa TikTokers lägger upp videor på plattformen som visar alternativ till den avancerade knäböjsvarianten. Till exempel visar en video som lagts upp av användaren NathalyyEnriquez henne göra en benpress med en benpressmaskin som en förmodat enklare modifiering. Videon tilltalade helt klart massorna, eftersom klippet snabbt blev viralt och fick mer än en miljon likes och mer än åtta miljoner visningar sedan det först publicerades i maj.

Om du inte är ett fan av bulgariska knäböj eller inte känner dig redo att ta dig an den tuffa övningen, kanske du undrar om NathalyyEnriquez tips är legitimt. Sanningen är att genom att göra detta byte kommer du sannolikt att gå miste om några av fördelarna med det ursprungliga draget.

Framöver, lär dig mer om skillnaderna mellan dessa två övningar, inklusive ett bättre bulgariskt squatalternativ om du bara inte gillar dem.

Bulgarisk split squat

Vad är en bulgarisk knäböj?

Först och främst är det nödvändigt att förstå vad en bulgarisk knäböj är och vilka muskler den fungerar. En bulgarisk split squat är i grunden ett enbent statiskt utfall eller squat designat för att bygga styrka, förklarar Breann Mitchell, fitnesstränare och FitOn-instruktör.

Hur man gör en bulgarisk knäböj

Övningen kräver att du kommer i utfallsposition med toppen av din bakre fot vilande på en förhöjd bänk. Sänk dig sedan långsamt ner i en djup knäböj, för ditt bakre knä till golvet samtidigt som du håller din bål upprätt. Bulgarian squat kan utföras med din kroppsvikt eller med extra belastning från fria vikter. (Relaterat: De bästa benövningarna för kroppsvikt som bevisar att du kan bygga styrka utan vikter)

Muskler tränade med en bulgarisk split squat

"Som en övning i underkroppen stärker den musklerna i benen, inklusive quads, hamstrings, glutes och vader", säger Sebastien Lagree, grundare av Lagree Fitness. "Dessutom tvingas din kärna att arbeta i full fart för att behålla din balans."

Det finns många anledningar till att benträning är svårt, men det som gör den bulgariska split squat ännu mer utmanande är tillägget av core-engagement och balansövningar.

Enbenspress på en maskin

Vad är en enkelbenspress?

En enkelbenspress är en ensidig variant av den bilaterala benpressövningen. Så istället för att trycka av benpressen med två ben (båda sidor) använder du bara ett (ensidigt). "[Benpressen] är en kraftfull sammansatt övning för underkroppen som riktar sig till dina quads, glutes, hamstrings, vader och mer," sa Thanu Jey, DC, CSCS, klinisk chef för Yorkville Sports Medicine Clinic, till Shape. "Det hjälper till att bygga styrka i rörelsen av knä- och höftförlängning."

Hur man gör en benpress

De flesta gym har två typer av benpress - en lutande benpress och en horisontell kabelbenpress. Den senare är den typ av maskin som används i TikTok-videon som beskrivs ovan.

När du använder den här maskinen för en enbenspress bör du rikta in foten på plattformen så att den är parallell med din axelnivå och fortsätta att böja ditt knä till en 90-graders vinkel, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM). Se till att dina knän håller sig i linje med mellantårna när du böjer dig. Tryck sedan igenom hälen för att räta ut det böjda benet utan att låsa knäna, rekommenderar NASM.

Muskler tränas med en benpress

"Enbenspressen riktar sig också mot quads, hamstrings och glutes, men kräver inte lika mycket stabilitet som den bulgariska split squat", säger Mitchell. Bristen på core- och stabilitetsarbete kommer att rikta in musklerna "lite annorlunda" på grund av förändringen i viktfördelning, förklarar hon.

Bulgarisk split squat vs enkelbenspress

Tyvärr, även om en benpress är en perfekt övning för underkroppen, är det inte helt korrekt att säga att det är ett 1:1-byte mot den bulgariska split squat. I synnerhet är avsaknaden av core-aktivering den främsta anledningen till att en enbenspress inte är ett gångbart alternativ för denna övning, säger Lagree. "Att röra sig mot tyngdkraften är väldigt annorlunda eftersom du sitter i en sittande position [i en benspress] utan kärnangrepp", säger han. "Man kan säga att det kan hjälpa till att stärka musklerna för att utföra en bulgarisk split squat, men jag skulle inte säga att det är ett alternativ."

I slutändan kräver en bulgarisk split squat fler rörelser i hela kroppen på grund av det extra kärn- och stabilitetsarbetet. "Enbenspressen är mer nybörjarvänlig, men replikerar inte helt fördelarna med en bulgarisk split squat"säger Mitchell. (Relaterat: Carrie Underwoods benpass är inget skämt - så här)

Så vad är en alternativ övning till den bulgariska knäböj?

Det bästa substitutet är ett traditionellt utfall eftersom "detta låter dig arbeta med form och balans innan du försöker lyfta det bakre benet", säger Mitchell. Om du vill lägga till lite core- och balansarbete utan att helt satsa på det förhöjda benet, kan du också prova att göra utfall framåt eller bakåt med reglage, som hjälper till att bygga stabilitet, rekommenderar Lagree.

I slutändan är båda fantastiska övningar, men om du försöker hitta en ersättare för den bulgariska knäböjen behöver du lite balans i träningen. Så nästa gång du förbereder dig för bendagen, se till att du är medveten om de muskler du vill rikta in dig på så att du kan utföra rätt övningar för att hjälpa dig att nå dina mål.