Zde je důvod, proč byste měli k tréninku horní části těla přidat závaží na zápěstí

Zde je důvod, proč byste měli k tréninku horní části těla přidat závaží na zápěstí

Pokud chcete vybudovat sílu horní části těla, může být vaším prvním instinktem sáhnout po nejtěžších závažích, které můžete (bezpečně) zvednout a procvičit svaly paží do únavy. Koneckonců, tak získáte ty #výhry – že?

Zatímco těžké zvedání má své místo v rutině silového tréninku, nepodceňujte sílu lehčích vah při tréninku paží. Závaží na zápěstí, která se připevňují k vašemu zápěstí pomocí bezpečného popruhu a často se dodávají v 1-, 2- nebo 3-librových variantách, jsou jednou z takových metod pro začlenění lehčích závaží do vašeho tréninku horní části těla. Často se používají v kombinaci se závažím na kotníky, které také váží mezi 1 a 3 libry a mají větší obvod, aby lépe odpovídaly vašemu kotníku.

Kdy byste tedy měli používat závaží na zápěstí pro silový trénink a které cviky se zápěstím si zaslouží místo ve vaší cvičební rutině? Zde je to, co říkají odborníci.

Výhody silového tréninku se závažím na zápěstí

Zatímco závaží na zápěstí jsou lehčí než činky nebo činky, mají určité výhody oproti jiným možnostem silového tréninku, říká Peter Lee Thomas, trenér celebrit známý svou prací s hollywoodskými hvězdami, jako je Halle Berry.

Závaží na zápěstí nevyžadují sílu úchopu.

Zvláštní výhodou je, že závaží na zápěstí nevyžadují sílu úchopu. Je to proto, že na rozdíl od volných závaží, které musíte chytit, abyste je mohli použít, lze závaží na zápěstí fyzicky připevnit pomocí suchého zipu nebo jiných spojovacích prvků.

"Někdy si poraním ruku a nemůžu sevřít činku," vysvětluje Thomas. "Ale můžu si zatížit zápěstí a cvičit." Pro každého, kdo se zotavuje ze zranění nebo nemůže uchopit činky, jsou závaží na zápěstí snadnou modifikací.

Závaží na zápěstí jsou přenosnější než činky.

Na rozdíl od činek jsou závaží na zápěstí extrémně přenosná a snadno se sbalí do příručního zavazadla, zdůrazňuje Thomas. Pokud cestujete nebo pracujete s omezeným prostorem ve své domácí posilovně, zvažte závaží na zápěstí, abyste zvýšili intenzitu tréninku paží, aniž byste museli zvětšit svůj kufr nebo prostor v tělocvičně.

Závaží na zápěstí jsou snadným způsobem, jak posílit chůzi.

Můžete také zkusit použít závaží na zápěstí pro chůzi,navrhuje Emilie Goldblum, intuitivní trenér protahování těla a bývalá olympijská gymnastka. „Na začátku dne se vždy rychle projdu, než kdokoli jiný vstane,“ říká. "Nošení [závaží] mi pomáhá získat hybnost a pracovat na jemném zahřátí horní části těla." Bonus: Výzkum ukázal, že přidání lehkých vah k chůzi 4 míle za hodinu má podobnou intenzitu jako běh 5 mil za hodinu.

Závaží na zápěstí jsou skvělé pro zlepšení svalové vytrvalosti.

Nakonec byste měli vědět, že lehčí nemusí nutně znamenat jednodušší. Zatímco výběr těžké váhy může vybudovat svalovou sílu, lehká váha může zvýšit vaši svalovou vytrvalost, jak Shape dříve uvedl. FYI: Svalová vytrvalost je schopnost vašeho těla pracovat po delší dobu (na rozdíl od toho, jak tvrdě může vaše tělo pracovat v daný okamžik). Chcete-li si vybudovat tuto vytrvalost, zvedněte lehčí váhy s vyšším objemem (překlad: více sérií a více opakování) než těžší váhy.

Tipy pro používání závaží na zápěstí při tréninku horní části těla

To, že jsou závaží lehké, říká Thomas, neznamená, že se můžete dostat pryč se špatnou formou. Ve skutečnosti můžete lehčí činky použít jako příležitost k zdokonalení své techniky cvičení horní části těla před přidáním větší hmotnosti (čti: váha); Tímto způsobem neriskujete, že se zraníte příliš rychlým postupem. Nezapomeňte otočit ramena dozadu a dolů, abyste zabránili jejich zakulacení směrem k uším, když pohybujete horní částí těla (to udrží horní část zad správně vyrovnanou). Kromě toho udržujte mírný ohyb v lokti, když jsou vaše paže natažené (např. během extenze nebo podtažení paží nad hlavou), abyste se vyhnuli hyperextenzi a zranění.

Bezpečně připevněte závaží na zápěstí.

Protože závaží jsou připevněna k vašemu tělu, je důležité, abyste je bezpečně zajistili. „Ujistěte se, že jsou kvůli bezpečnosti připevněny suchým zipem, aby vám neklouzaly a nenarazily,“ radí Thomas. "V závislosti na výrobci se mohou drhnout, takže v případě potřeby používejte ochranu zápěstí." Pro informaci, chránič zápěstí vypadá podobně jako ortéza na zápěstí a funguje jako ochranná bariéra mezi vaší pokožkou a závažím zápěstí. Chránič zápěstí může také pomoci stabilizovat vaše zápěstí poskytnutím dodatečné podpory; Chrániče zápěstí můžete zakoupit online nebo v obchodech se sportovním zbožím.

Použijte závaží na zápěstí, které dobře padne a neklouže.

Zatímco závaží na zápěstí se obvykle dodávají v jedné velikosti, střih je stále důležitý, poznamenává Thomas. "Chcete, aby závaží na zápěstí těsně seděla, abyste se mohli volně pohybovat a cítit trénink místo neustálého přizpůsobování," říká. A pozor: Můžete být v pokušení použít kotníkové závaží kolem zápěstí jako náhradu, ale Thomas to nedoporučuje, protože kotníkové závaží jsou příliš velké a mají tendenci klouzat.

Nepoužívejte závaží na zápěstí, pokud máte bolesti lokte nebo poranění horní části těla.

A konečně, pokud máte chronickou bolest lokte, postupujte opatrně a před přidáním závaží na zápěstí do vašeho tréninku se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Kila navíc mohou zhoršit zánět, který už máte. Podobně se vyhněte používání závaží na zápěstí, když se zotavujete ze zranění horní části těla,a nezapomeňte si promluvit se svým lékařem o tom, zda a kdy můžete do svého tréninku začlenit závaží na zápěstí.

A pokud při tréninku se zápěstím cítíte bolest, okamžitě pohyb zastavte a sundejte si závaží, radí Goldblum. "Nikdo by nikdy neměl cítit bodavou bolest, bodavou bolest v pažích nebo brnění, takže vždy poslouchejte, co vám vaše tělo říká, když zkoušíte nové cvičení," říká.

5 cviků na horní část těla se závažím na zápěstí

Jste připraveni přidat do svého tréninku závaží na zápěstí? Goldblumová, velvyslankyně BALA, zde sdílí svých pět oblíbených cviků na zápěstí pro budování síly horní části těla, inspirovaných jejím pozadím jako tanečnice a rytmická gymnastka.

Balet Ports de Bras

APostavte se s patami u sebe, chodidla tvoří „V“ a ruce po stranách. Zvedněte ruce před tělem do výšky ramen, lokty mějte jemně pokrčené, dlaně směřují k hrudi a konečky prstů se dotýkají. Udržujte ramena uvolněná a dál od uší. Toto je výchozí pozice.

b.Stiskněte lopatky k sobě a utáhněte laty, když roztáhnete ruce do stran.

CPozastavte se a poté stáhněte ruce zpět před hrudník, dokud se konečky prstů nedotknou.

Pokročilá rotace nad hlavou

APostavte se s patami u sebe, chodidla tvoří „V“ a ruce po stranách. Zvedněte ruce před tělem do výšky ramen, poté natáhněte ruce nad hlavu, mírně před čelo, dlaněmi dolů. Toto je výchozí pozice.

b.Stáhněte hrudník dolů a zapojte jádro. Otočte zápěstí, paže a ramena směrem k zadní části místnosti a skončete dlaněmi směrem ke stěně za vámi.

CPozastavte se, poté otočte zápěstí, paže a ramena zezadu dopředu a zakončete tak, že dlaně směřují ke stěně před vámi.

Torzo twist s prodloužením paží

APostavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujícími dopředu a pažemi v bok. Natáhněte ruce nad hlavu, dlaněmi dolů.

b.Pomalu otáčejte boky, páteř, krk a hlavu doprava. Při otáčení spusťte pravou paži směrem k zadní části místnosti a levou paži směrem k přední části místnosti, přičemž obě paže zastavte ve výšce ramen.

CPři otáčení zpět do středu zvedněte obě paže nad hlavu a zapojte boky a šikmé svaly.

Přes/Pod

APostavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujícími dopředu a pažemi v bok. Zvedněte ruce do stran do výšky ramen, dlaně směřují nahoru.

b.Zvedněte ramena a vytočte dlaně a paže co nejvíce směrem k přední části místnosti.

CStlačte lopatky k sobě, zvedněte ramena a pomalu otáčejte dlaněmi a pažemi zpět dopředu.

Sumo dřep s prodloužením paží

APostavte se s nohama širšími než na šířku boků, špičatými prsty a lokty staženými po stranách, dlaněmi dolů.

b.Pokrčte kolena, abyste se dostali do dřepu, a současně natáhněte ruce do stran a do výšky ramen.

CNarovnejte nohy a vraťte se do stoje a současně přitáhněte lokty k pasu, dlaně směřující nahoru. Zaměřte se na zatlačení loktů dovnitř a směrem k zadní části pasu, zatímco předloktí mírně nakloníte dopředu.