Να γιατί πρέπει να προσθέσετε βάρη καρπού στην προπόνηση του άνω μέρους του σώματος σας

Να γιατί πρέπει να προσθέσετε βάρη καρπού στην προπόνηση του άνω μέρους του σώματος σας

Αν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, το πρώτο σας ένστικτο μπορεί να είναι να πιάσετε τα μεγαλύτερα βάρη που μπορείτε (με ασφάλεια) να σηκώσετε και να εκπαιδεύσετε τους μυς των χεριών σας στην κόπωση. Σε τελική ανάλυση, έτσι αποκτάτε αυτά τα #νίκες – σωστά;

Ενώ η άρση βαρών έχει τη θέση της σε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης, μην υποτιμάτε τη δύναμη των ελαφρύτερων βαρών στην προπόνηση των χεριών σας. Τα βάρη καρπού, τα οποία συνδέονται στον καρπό σας με έναν ασφαλή ιμάντα και συχνά διατίθενται σε ποικιλίες 1-, 2- ή 3-£, είναι μια τέτοια μέθοδος για την ενσωμάτωση ελαφρύτερων βαρών στις προπονήσεις του άνω μέρους του σώματος σας. Συχνά χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με βάρη στον αστράγαλο, τα οποία επίσης ζυγίζουν μεταξύ 1 και 3 κιλών και έχουν μεγαλύτερη περίμετρο για να προσαρμόζονται καλύτερα στον αστράγαλό σας.

Πότε λοιπόν πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη καρπού για προπόνηση ενδυνάμωσης και ποιες ασκήσεις με βάρος καρπού αξίζουν μια θέση στη ρουτίνα της προπόνησής σας; Να τι λένε οι ειδικοί.

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης με βάρη καρπού

Ενώ τα βάρη του καρπού είναι ελαφρύτερα από τους αλτήρες ή τις μπάρα, έχουν ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες επιλογές προπόνησης δύναμης, λέει ο Peter Lee Thomas, ένας προπονητής διασημοτήτων γνωστός για τη δουλειά του με αστέρια του Χόλιγουντ όπως η Halle Berry.

Τα βάρη του καρπού δεν απαιτούν δύναμη λαβής.

Ένα ιδιαίτερο πλεονέκτημα είναι ότι τα βάρη του καρπού δεν απαιτούν δύναμη λαβής. Αυτό συμβαίνει επειδή, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη που πρέπει να πιάσετε για να τα χρησιμοποιήσετε, τα βάρη καρπού μπορούν να στερεωθούν φυσικά στους καρπούς σας με Velcro ή άλλα κουμπώματα.

«Μερικές φορές πονώ το χέρι μου και δεν μπορώ να πιάσω έναν αλτήρα», εξηγεί ο Thomas. «Αλλά μπορώ να βάλω ένα βάρος στον καρπό μου και να κάνω την προπόνησή μου». Για όποιον αναρρώνει από τραυματισμό ή δεν μπορεί να πιάσει αλτήρες, τα βάρη στον καρπό είναι μια εύκολη τροποποίηση.

Τα βάρη του καρπού είναι πιο φορητά από τους αλτήρες.

Σε αντίθεση με τους αλτήρες, τα βάρη του καρπού είναι εξαιρετικά φορητά και είναι εύκολο να συσκευαστούν σε μια χειραποσκευή, επισημαίνει ο Thomas. Εάν ταξιδεύετε ή εργάζεστε με περιορισμένο χώρο στο γυμναστήριο του σπιτιού σας, σκεφτείτε τα βάρη στον καρπό για να προσθέσετε ένταση στις προπονήσεις των χεριών σας χωρίς να προσθέσετε τον χώρο στη βαλίτσα σας ή στο γυμναστήριο.

Τα βάρη καρπού είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τις βόλτες σας.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε βάρη καρπού για περπάτημα,προτείνει η Emilie Goldblum, μια διαισθητική γυμνάστρια σώματος και πρώην Ολυμπιακή ρυθμική γυμνάστρια. «Για να ξεκινήσω τη μέρα μου, κάνω πάντα έναν γρήγορο περπάτημα πριν σηκωθεί κάποιος άλλος», λέει. «Το να φοράω [βάρη καρπού] με βοηθάει να αποκτήσω ορμή και να εργαστώ για να ζεστάνω απαλά το πάνω μέρος του σώματός μου». Μπόνους: Η έρευνα έχει δείξει ότι η προσθήκη ελαφρών βαρών σε ένα περπάτημα 4 μιλίων ανά ώρα έχει παρόμοια ένταση με ένα τρέξιμο 5 μιλίων ανά ώρα.

Τα βάρη καρπού είναι εξαιρετικά για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.

Τέλος, πρέπει να ξέρετε ότι πιο ελαφρύ δεν σημαίνει απαραίτητα και πιο εύκολο. Ενώ η επιλογή ενός μεγάλου βάρους μπορεί να δημιουργήσει μυϊκή δύναμη, ένα μικρό βάρος θα μπορούσε να αυξήσει τη μυϊκή σας αντοχή, όπως ανέφερε προηγουμένως η Shape. FYI: Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα του σώματός σας να εργάζεται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα (σε αντίθεση με το πόσο σκληρά μπορεί να δουλέψει το σώμα σας κάθε δεδομένη στιγμή). Για να χτίσετε αυτή την αντοχή, σηκώστε ελαφρύτερα βάρη σε υψηλότερη ένταση (μετάφραση: περισσότερα σετ και περισσότερες επαναλήψεις) από βαρύτερα βάρη.

Συμβουλές για τη χρήση βαρών καρπού κατά τη διάρκεια προπονήσεων στο πάνω μέρος του σώματος

Ακριβώς επειδή τα βάρη είναι ελαφριά, λέει ο Thomas, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ξεφύγετε από την κακή φόρμα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ελαφρύτερα βάρη ως ευκαιρία για να τελειοποιήσετε την τεχνική σας για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος πριν προσθέσετε περισσότερο βάρος (διαβάστε: βάρος). Έτσι δεν κινδυνεύετε να τραυματίσετε τον εαυτό σας προχωρώντας πολύ γρήγορα. Θυμηθείτε να κυλήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να αποτρέψετε τη στρογγυλοποίηση προς τα αυτιά σας καθώς μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας (αυτό θα κρατήσει το άνω μέρος της πλάτης σας σωστά ευθυγραμμισμένο). Επιπλέον, διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας όταν τα χέρια σας είναι τεντωμένα (π.

Στερεώστε τα βάρη του καρπού με ασφάλεια.

Επειδή τα βάρη του καρπού είναι προσαρτημένα στο σώμα σας, είναι σημαντικό να τα στερεώνετε με ασφάλεια. «Βεβαιωθείτε ότι είναι συνδεδεμένα με Velcro για ασφάλεια, ώστε να μην γλιστρήσουν και σας χτυπήσουν», συμβουλεύει ο Thomas. "Ανάλογα με τον κατασκευαστή, μπορούν να τρίβονται, οπότε φορέστε προστατευτικό καρπού εάν είναι απαραίτητο." FYI, ένα προστατευτικό καρπού μοιάζει με στήριγμα καρπού και λειτουργεί ως προστατευτικό φράγμα μεταξύ του δέρματός σας και των βαρών του καρπού σας. Ένα προστατευτικό καρπού μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του καρπού σας παρέχοντας πρόσθετη υποστήριξη. Μπορείτε να αγοράσετε προστατευτικά καρπού στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα αθλητικών ειδών.

Χρησιμοποιήστε ένα βάρος καρπού που εφαρμόζει άνετα και δεν γλιστράει.

Ενώ τα βάρη του καρπού συνήθως έρχονται σε ένα μέγεθος, η εφαρμογή είναι ακόμα σημαντική, σημειώνει ο Thomas. «Θέλετε τα βάρη του καρπού να εφαρμόζουν άνετα, ώστε να μπορείτε να κινείστε ελεύθερα και να αισθάνεστε την προπόνηση αντί να προσαρμόζεστε συνεχώς», λέει. Και προσέξτε: Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου γύρω από τον καρπό σας ως αντικατάσταση, αλλά ο Thomas δεν συμβουλεύει αυτό επειδή τα βάρη στον αστράγαλο είναι πολύ μεγάλα και τείνουν να γλιστρούν.

Αποφύγετε τη χρήση βαρών καρπού εάν έχετε πόνο στον αγκώνα ή τραυματισμό στο πάνω μέρος του σώματος.

Τέλος, εάν έχετε χρόνιο πόνο στον αγκώνα, προχωρήστε με προσοχή και συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν προσθέσετε βάρη στον καρπό στην προπόνησή σας. Το επιπλέον βάρος μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή που ήδη έχετε. Ομοίως, αποφύγετε τη χρήση βαρών καρπού όταν αναρρώνετε από τραυματισμό στο άνω μέρος του σώματος,και φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για το εάν και πότε μπορείτε να ενσωματώσετε βάρη καρπού στην προπόνησή σας.

Και αν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη στον καρπό σας, σταματήστε αμέσως την κίνηση και αφαιρέστε τα βάρη σας, συμβουλεύει η Goldblum. «Κανείς δεν πρέπει να αισθάνεται ποτέ μαχαιρωτό πόνο, πόνο στα χέρια ή τσούξιμο, επομένως πάντα ακούτε τι σας λέει το σώμα σας όταν δοκιμάζετε νέες προπονήσεις», λέει.

5 ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με βάρη καρπού

Είστε έτοιμοι να προσθέσετε βάρη καρπού στην προπόνησή σας; Εδώ, η Goldblum, πρέσβειρα της BALA, μοιράζεται τις πέντε αγαπημένες της ασκήσεις με βάρος στον καρπό για την οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, εμπνευσμένη από το παρελθόν της ως χορεύτρια και ρυθμική γυμνάστρια.

Ballet Ports de Bras

ΕΝΑΣταθείτε με τις φτέρνες σας ενωμένες, τα πόδια σχηματίζοντας «V» και τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ώμων, κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους απαλά με τις παλάμες σας στραμμένες προς το στήθος σας και τις άκρες των δακτύλων σας να ακουμπούν. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.

σι.Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και σφίξτε τις λωρίδες σας καθώς απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια.

ντοΚάντε παύση και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω μπροστά από το στήθος σας μέχρι να αγγίξουν τα δάχτυλά σας.

Προηγμένη περιστροφή από πάνω

ΕΝΑΣταθείτε με τις φτέρνες σας ενωμένες, τα πόδια σχηματίζοντας «V» και τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ώμων, στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ελαφρώς μπροστά από το μέτωπό σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση.

σι.Τραβήξτε το στήθος σας προς τα κάτω και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Περιστρέψτε τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους σας προς το πίσω μέρος του δωματίου, τελειώνοντας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τον τοίχο πίσω σας.

ντοΚάντε παύση και, στη συνέχεια, περιστρέψτε τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους σας από πίσω προς τα εμπρός, καταλήγοντας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τον τοίχο μπροστά σας.

Στρίψιμο κορμού με προέκταση βραχίονα

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα χέρια στα πλάγια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, με τις παλάμες προς τα κάτω.

σι.Γυρίστε αργά τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα και το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Καθώς στρίβετε, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι προς το πίσω μέρος του δωματίου και το αριστερό σας χέρι προς το μπροστινό μέρος του δωματίου, σταματώντας και τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων.

ντοΣηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας καθώς περιστρέφετε πίσω στο κέντρο, εμπλέκοντας τους γοφούς και τους λοξούς παντού.

Πάνω/Κάτω

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.

σι.Σηκώστε τους ώμους σας και περιστρέψτε τις παλάμες και τα χέρια σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου όσο το δυνατόν περισσότερο.

ντοΣφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, σηκώστε τους ώμους σας και περιστρέψτε αργά τις παλάμες και τα χέρια σας πίσω προς τα εμπρός.

Sumo squat με προέκταση χεριού

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά και τους αγκώνες σφιγμένους στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.

σι.Λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε οκλαδόν ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια και μέχρι το ύψος των ώμων.

ντοΙσιώστε τα πόδια για να επιστρέψετε στην όρθια στάση ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τους αγκώνες στη μέση, με τις παλάμες προς τα πάνω. Εστιάστε στο να πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα μέσα και προς το πίσω μέρος της μέσης σας καθώς στρέφετε τους πήχεις σας ελαφρώς προς τα εμπρός.