He aquí por qué deberías agregar pesas en las muñecas a tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo

He aquí por qué deberías agregar pesas en las muñecas a tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Si desea desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, su primer instinto podría ser alcanzar las pesas más pesadas que pueda levantar (de forma segura) y entrenar los músculos de sus brazos hasta que se cansen. Después de todo, así es como se obtienen esas #ganancias, ¿verdad?

Si bien el levantamiento de pesas tiene su lugar en una rutina de entrenamiento de fuerza, no subestimes el poder de las pesas más livianas en tu entrenamiento de brazos. Las pesas para las muñecas, que se sujetan a la muñeca con una correa segura y, a menudo, vienen en variedades de 1, 2 o 3 libras, son uno de esos métodos para incorporar pesas más livianas en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. A menudo se usan en combinación con pesas para los tobillos, que también pesan entre 1 y 3 libras y tienen una circunferencia mayor para adaptarse mejor a su tobillo.

Entonces, ¿cuándo deberías usar pesas en las muñecas para el entrenamiento de fuerza y ​​qué ejercicios con pesas en las muñecas merecen un lugar en tu rutina de ejercicios? Esto es lo que dicen los expertos.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza con pesas en las muñecas

Si bien las pesas para las muñecas son más livianas que las mancuernas o las barras, tienen ciertas ventajas sobre otras opciones de entrenamiento de fuerza, dice Peter Lee Thomas, un entrenador famoso conocido por su trabajo con estrellas de Hollywood como Halle Berry.

Las pesas para las muñecas no requieren fuerza de agarre.

Una ventaja particular es que las pesas para las muñecas no requieren fuerza de agarre. Esto se debe a que, a diferencia de las pesas libres que hay que agarrar para usar, las pesas para las muñecas se pueden sujetar físicamente a las muñecas con velcro u otros sujetadores.

"A veces me lastimo la mano y no puedo agarrar una mancuerna", explica Thomas. "Pero puedo poner un peso en mi muñeca y hacer ejercicio". Para cualquier persona que se recupere de una lesión o que no pueda agarrar mancuernas, las pesas en las muñecas son una modificación fácil.

Las pesas para las muñecas son más portátiles que las mancuernas.

A diferencia de las mancuernas, las pesas para las muñecas son extremadamente portátiles y fáciles de llevar en el equipaje de mano, señala Thomas. Si viaja o trabaja con espacio limitado en el gimnasio de su casa, considere usar pesas en las muñecas para agregar intensidad a sus entrenamientos de brazos sin aumentar su maleta o espacio en el gimnasio.

Las pesas en las muñecas son una manera fácil de mejorar tus caminatas.

También puedes intentar usar pesas en las muñecas para caminar.,sugiere Emilie Goldblum, entrenadora intuitiva de estiramiento corporal y ex gimnasta rítmica olímpica. “Para empezar el día, siempre doy un paseo rápido antes de que los demás se levanten”, dice. "Usar [pesas en las muñecas] me ayuda a ganar impulso y a trabajar para calentar suavemente la parte superior de mi cuerpo". Bonificación: las investigaciones han demostrado que agregar pesas livianas a una caminata de 4 millas por hora tiene una intensidad similar a una carrera de 5 millas por hora.

Las pesas para las muñecas son excelentes para mejorar la resistencia muscular.

Por último, debes saber que más ligero no significa necesariamente más fácil. Si bien elegir un peso pesado puede desarrollar fuerza muscular, un peso liviano podría aumentar la resistencia muscular, como informó Shape anteriormente. Para su información: la resistencia muscular es la capacidad de su cuerpo para trabajar durante un período prolongado de tiempo (a diferencia de lo duro que su cuerpo puede trabajar en un momento dado). Para desarrollar esta resistencia, levante pesas más livianas a un volumen mayor (traducción: más series y más repeticiones) que pesas más pesadas.

Consejos para usar pesas en las muñecas durante los entrenamientos de la parte superior del cuerpo

Sólo porque las pesas sean livianas, dice Thomas, no significa que puedas salirte con la tuya con una mala forma. De hecho, puedes aprovechar los pesos más livianos como una oportunidad para perfeccionar tu técnica para los ejercicios de la parte superior del cuerpo antes de agregar más peso (léase: peso); De esta manera no correrás el riesgo de lesionarte si avanzas demasiado rápido. Recuerde girar los hombros hacia atrás y hacia abajo para evitar que se doblen hacia las orejas mientras mueve la parte superior del cuerpo (esto mantendrá la parte superior de la espalda correctamente alineada). Además, mantenga una ligera flexión del codo cuando los brazos estén extendidos (por ejemplo, durante la extensión del brazo por encima de la cabeza o el levantamiento inferior) para evitar la hiperextensión y las lesiones.

Coloque pesas en las muñecas de forma segura.

Debido a que las pesas para las muñecas están adheridas a su cuerpo, es importante que las asegure de forma segura. "Asegúrate de que estén sujetos con velcro por seguridad para que no se resbalen y te golpeen", aconseja Thomas. "Dependiendo del fabricante, pueden rozar, así que use protección en las muñecas si es necesario". Para su información, una muñequera se parece a una muñequera y actúa como una barrera protectora entre la piel y los pesos de la muñeca. Una muñequera también puede ayudar a estabilizar su muñeca brindándole soporte adicional; Puedes comprar muñequeras en línea o en tiendas de artículos deportivos.

Utilice un peso para la muñeca que se ajuste cómodamente y no se resbale.

Aunque las pesas para las muñecas suelen venir en un tamaño, el ajuste sigue siendo importante, señala Thomas. "Quieres que las pesas en las muñecas se ajusten cómodamente para que puedas moverte libremente y sentir el entrenamiento en lugar de ajustarlas constantemente", dice. Y tenga cuidado: puede tener la tentación de usar pesas en los tobillos alrededor de la muñeca como reemplazo, pero Thomas desaconseja esto porque las pesas en los tobillos son demasiado grandes y tienden a deslizarse.

Evite el uso de pesas en las muñecas si tiene dolor en el codo o una lesión en la parte superior del cuerpo.

Finalmente, si tiene dolor crónico en el codo, proceda con precaución y consulte a su médico o fisioterapeuta antes de agregar pesas en las muñecas a su entrenamiento. El peso extra puede empeorar la inflamación que ya tienes. Del mismo modo, evite el uso de pesas en las muñecas cuando se recupere de una lesión en la parte superior del cuerpo.,y asegúrese de hablar con su médico sobre si puede incorporar pesas en las muñecas a su entrenamiento y cuándo.

Y si siente dolor durante el entrenamiento con pesas en la muñeca, detenga el movimiento inmediatamente y quítese las pesas, aconseja Goldblum. "Nadie debería sentir nunca un dolor punzante, un dolor punzante en los brazos o un hormigueo, así que siempre escuche lo que su cuerpo le dice cuando pruebe nuevos entrenamientos", dice.

5 ejercicios para la parte superior del cuerpo con pesas en las muñecas

¿Estás listo para agregar pesas en las muñecas a tu entrenamiento? Aquí, Goldblum, embajadora de BALA, comparte sus cinco ejercicios favoritos con pesas en la muñeca para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, inspirados en su experiencia como bailarina y gimnasta rítmica.

Ballet Puertos de Bras

APárate con los talones juntos, los pies formando una “V” y los brazos a los costados. Levante los brazos frente al cuerpo hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados con las palmas hacia el pecho y las yemas de los dedos tocándose. Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas. Esta es la posición inicial.

b.Apriete los omóplatos y apriete los dorsales mientras extiende los brazos hacia los costados.

doHaga una pausa, luego tire de los brazos hacia atrás frente al pecho hasta que las yemas de los dedos se toquen.

Rotación aérea avanzada

APárate con los talones juntos, los pies formando una “V” y los brazos a los costados. Levante los brazos frente al cuerpo hasta la altura de los hombros, luego estire los brazos sobre la cabeza, ligeramente por delante de la frente, con las palmas hacia abajo. Esta es la posición inicial.

b.Tire de su pecho hacia abajo y active su núcleo. Gire las muñecas, los brazos y los hombros hacia el fondo de la habitación, terminando con las palmas hacia la pared detrás de usted.

doHaga una pausa, luego gire las muñecas, los brazos y los hombros de atrás hacia adelante, terminando con las palmas hacia la pared frente a usted.

Giro del torso con extensión del brazo.

APárese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los costados. Extiende los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo.

b.Gire lentamente las caderas, la columna, el cuello y la cabeza hacia la derecha. Mientras gira, baje el brazo derecho hacia el fondo de la habitación y el brazo izquierdo hacia el frente de la habitación, deteniendo ambos brazos a la altura de los hombros.

doLevante ambos brazos por encima mientras gira hacia el centro, involucrando las caderas y los oblicuos en todo momento.

Más/Menos

APárese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los costados. Levante los brazos a los lados hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.

b.Levante los hombros y gire las palmas y los brazos hacia el frente de la habitación tanto como sea posible.

doApriete los omóplatos, levante los hombros y gire lentamente las palmas y los brazos hacia adelante.

Sentadilla sumo con extensión de brazos

APárese con las piernas más anchas que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando y los codos doblados a los lados, con las palmas hacia abajo.

b.Doble las rodillas para ponerse en cuclillas y al mismo tiempo extienda los brazos hacia los costados y hasta la altura de los hombros.

doEstire las piernas para volver a ponerse de pie mientras simultáneamente lleva los codos a la cintura, con las palmas hacia arriba. Concéntrese en presionar los codos hacia adentro y hacia la parte posterior de la cintura mientras inclina los antebrazos ligeramente hacia adelante.