Tästä syystä sinun tulisi lisätä rannepainoja ylävartalon harjoitteluun

Tästä syystä sinun tulisi lisätä rannepainoja ylävartalon harjoitteluun

Jos haluat kasvattaa ylävartalon voimaa, ensimmäinen vaistosi saattaa olla kurkottaa raskaimmat painot, joita voit (turvallisesti) nostaa ja harjoitella käsivarsilihaksia väsymään. Loppujen lopuksi näin saat ne #voitot – eikö niin?

Vaikka raskailla nostoilla on paikkansa voimaharjoittelurutiinissa, älä aliarvioi kevyempien painojen voimaa käsiharjoittelussa. Rannepainot, jotka kiinnitetään ranteeseesi turvallisella hihnalla ja joita on usein saatavana 1, 2 tai 3 punnan painoisina, ovat yksi tällainen menetelmä kevyempien painojen sisällyttämiseksi ylävartalon harjoitteluun. Niitä käytetään usein yhdessä nilkkapainojen kanssa, jotka myös painavat 1–3 kiloa ja joilla on suurempi ympärysmitta, jotta ne mukautuvat paremmin nilkkaan.

Joten milloin sinun tulisi käyttää rannepainoja voimaharjoitteluun ja mitkä rannepainoharjoitukset ansaitsevat paikan harjoitusrutiinissasi? Tässä on mitä asiantuntijat sanovat.

Rannepainoilla harjoitettavan voimaharjoittelun edut

Vaikka rannepainot ovat kevyempiä kuin käsipainot tai tankot, niillä on tiettyjä etuja muihin voimaharjoitteluvaihtoehtoihin verrattuna, sanoo Peter Lee Thomas, julkkisvalmentaja, joka tunnetaan työstään Hollywood-tähtien, kuten Halle Berryn, kanssa.

Rannepainot eivät vaadi pitovoimaa.

Erityinen etu on, että rannepainot eivät vaadi pitovoimaa. Tämä johtuu siitä, että toisin kuin vapaat painot, joihin sinun on tartuttava käyttääksesi, rannepainot voidaan kiinnittää fyysisesti ranteihisi tarranauhalla tai muilla kiinnikkeillä.

"Joskus satutan käteeni enkä voi pitää käsipainosta", selittää Thomas. "Mutta voin laittaa painon ranteeseeni ja harjoitella." Kaikille, jotka toipuvat vammasta tai eivät pysty pitämään käsipainoista, rannepainot ovat helppo muunnelma.

Rannepainot ovat kannettavampia kuin käsipainot.

Toisin kuin käsipainot, rannepainot ovat erittäin kannettavia ja helppoja pakata käsimatkatavaroihin, Thomas huomauttaa. Jos matkustat tai työskentelet kotikuntosalillasi rajoitetun tilan kanssa, harkitse rannepainojen lisäämistä käsivarsien harjoitteluun lisäämättä matkalaukkusi tai kuntosalitilaa.

Rannepainot ovat helppo tapa tehostaa kävelyäsi.

Voit myös kokeilla rannepainojen käyttöä kävelyssä,ehdottaa Emilie Goldblum, intuitiivinen venytysvartalovalmentaja ja entinen rytminen olympiavoimistelija. "Aloittaakseni päiväni käyn aina reipasta kävelyä ennen kuin kukaan muu nousee ylös", hän sanoo. "[Rannepainojen] käyttäminen auttaa minua saamaan vauhtia ja työskentelemään lämmittämään hellästi ylävartaloani." Bonus: Tutkimukset ovat osoittaneet, että kevyiden painojen lisääminen 4 mailin tunnissa kävelyyn on yhtä tehokas kuin 5 mailia tunnissa juoksussa.

Rannepainot ovat hyviä parantamaan lihasten kestävyyttä.

Lopuksi sinun pitäisi tietää, että kevyempi ei välttämättä tarkoita helpompaa. Vaikka raskaan painon valitseminen voi kasvattaa lihasvoimaa, kevyt paino voi lisätä lihaskestävyyttäsi, kuten Shape raportoi aiemmin. Tiedoksi: Lihaskestävyys on kehosi kykyä työskennellä pitkän aikaa (toisin kuin kuinka kovaa kehosi voi työskennellä kulloinkin). Rakenna tätä kestävyyttä nostamalla kevyempiä painoja suuremmalla äänenvoimakkuudella (käännös: enemmän sarjoja ja enemmän toistoja) kuin raskaampia painoja.

Vinkkejä rannepainojen käyttämiseen ylävartalon harjoitusten aikana

Thomas sanoo, että se, että painot ovat kevyitä, ei tarkoita, että voit päästä eroon huonosta kunnosta. Itse asiassa voit käyttää kevyempiä painoja mahdollisuutena parantaa tekniikkaasi ylävartalon harjoituksiin ennen kuin lisäät painoa (lue: paino); Näin et vaaranna vahingoittaa itseäsi edistyessäsi liian nopeasti. Muista pyörittää olkapäitä taaksepäin ja alas, jotta ne eivät pyöristy korviasi kohti, kun liikutat ylävartaloasi (tämä pitää yläselkäsi oikein linjassa). Lisäksi pidä kyynärpääsi hieman taivutettuna, kun kätesi ovat ojennettuna (esim. käsivarren ojentamisen tai alinoston aikana), jotta vältät liiallisen venytyksen ja vamman.

Kiinnitä rannepainot tukevasti.

Koska rannepainot on kiinnitetty kehoosi, on tärkeää, että kiinnität ne turvallisesti. "Varmista, että ne on kiinnitetty tarranauhalla turvallisuuden vuoksi, jotta ne eivät luista ja osu sinuun", neuvoo Thomas. "Valmistajista riippuen ne voivat hieroa, joten käytä rannesuojaa tarvittaessa." Tiedoksi, rannesuoja näyttää samanlaiselta kuin rannetuki ja toimii suojaavana esteenä ihosi ja rannepainojen välillä. Rannesuoja voi myös auttaa vakauttamaan rannetta tarjoamalla lisätukea; Voit ostaa rannesuojat verkosta tai urheiluvälineliikkeistä.

Käytä rannepainoa, joka istuu tiukasti eikä luista.

Vaikka rannepainot ovat yleensä yhtä kokoa, istuvuus on silti tärkeä, Thomas huomauttaa. "Haluat, että rannepainot sopivat tiukasti, jotta voit liikkua vapaasti ja tuntea harjoituksen jatkuvan säätämisen sijaan", hän sanoo. Ja varokaa: saatat tuntea houkutusta käyttää nilkkapainoja ranteen ympärillä korvaavana, mutta Thomas ei suosittele tätä, koska nilkkapainot ovat liian suuria ja taipumus luistaa.

Vältä rannepainojen käyttöä, jos sinulla on kyynärpääkipuja tai ylävartalovamma.

Lopuksi, jos sinulla on krooninen kyynärpääkipu, noudata varovaisuutta ja keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin lisäät rannepainoja harjoitteluun. Ylimääräinen paino voi pahentaa jo olemassa olevaa tulehdusta. Samoin vältä rannepainojen käyttöä toivuessasi ylävartalon vammasta,ja muista keskustella lääkärisi kanssa siitä, voitko sisällyttää rannepainot harjoitteluun ja milloin.

Ja jos tunnet kipua ranteen painoharjoittelun aikana, lopeta liike välittömästi ja ota painosi pois, Goldblum neuvoo. "Kenenkään ei pitäisi koskaan tuntea puukottavaa kipua, puukottavaa kipua käsivarsissaan tai pistelyä, joten kuuntele aina, mitä kehosi kertoo sinulle, kun yrität uusia harjoituksia", hän sanoo.

5 ylävartalon harjoitusta rannepainoilla

Oletko valmis lisäämään rannepainoja harjoitteluun? Tässä BALA-lähettiläs Goldblum jakaa viisi suosikkirannepainoharjoitusta ylävartalon voiman kasvattamiseen, inspiraationa hänen taustastaan ​​tanssijana ja rytmisellä voimistelijana.

Ballet Ports de Bras

ASeiso kantapäät yhdessä, jalat muodostavat V-kirjaimen ja kädet sivuillasi. Nosta kädet vartalon eteen olkapäiden korkeudelle pitäen kyynärpäät varovasti koukussa kämmenet rintaa kohti ja sormenpäät koskettavat. Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvistasi. Tämä on aloitusasento.

b.Purista lapaluita yhteen ja kiristä lattasi, kun ojennat käsiäsi sivuillesi.

CPysähdy ja vedä kädet takaisin rintasi eteen, kunnes sormenpääsi koskettavat.

Edistynyt yläpuolinen kierto

ASeiso kantapäät yhdessä, jalat muodostavat V-kirjaimen ja kädet sivuillasi. Nosta kädet vartalon eteen olkapäiden korkeudelle ja ojenna sitten kädet pään yli, hieman otsasi eteen, kämmenet alaspäin. Tämä on aloitusasento.

b.Vedä rintaasi alas ja kiinnitä ydin. Pyöritä ranteitasi, käsivarsiasi ja hartioitasi huoneen takaosaa kohti niin, että kämmenet ovat takanasi olevaa seinää vasten.

CPysäytä ja käännä sitten ranteitasi, käsivarsiasi ja hartioitasi takaa eteenpäin niin, että kämmenet ovat edessäsi olevaa seinää vasten.

Vartalon kierre ja käsivarren pidennys

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin ja kädet sivuillasi. Ojenna kädet pään yläpuolelle, kämmenet alas.

b.Käännä hitaasti lantiota, selkärankaa, niskaasi ja päätäsi oikealle. Kun käännyt, laske oikea käsivarsi huoneen takaosaa kohti ja vasen käsivartesi huoneen etuosaa kohti pysäyttämällä molemmat kädet olkapäiden korkeudelle.

CNosta molemmat kädet pään yläpuolelle, kun käännät takaisin keskelle, koskettaen lantiota ja viistoja kaikkialla.

Yli/alle

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin ja kädet sivuillasi. Nosta kädet sivuille olkapäiden korkeudelle, kämmenet ylöspäin.

b.Nosta olkapäitäsi ja kierrä kämmentäsi ja käsivarsiasi huoneen etuosaa kohti niin paljon kuin mahdollista.

CPurista lapaluita yhteen, nosta hartiat ja kierrä hitaasti kämmentäsi ja käsivarsiasi taaksepäin eteenpäin.

Sumokyykky käsivarsien ojennuksella

ASeiso jalat leveämmällä kuin lantion leveydellä, varpaat terävänä ja kyynärpäät sivuilla, kämmenet alaspäin.

b.Taivuta polviasi kyykkyyn ja ojenna samalla käsiäsi sivuille ja olkapäiden korkeudelle.

CSuorista jalat palataksesi seisomaan ja vedä samalla kyynärpäät vyötärölle kämmenet ylöspäin. Keskity painamaan kyynärpäitäsi sisään ja kohti vyötärön takaosaa, kun käännät kyynärvarsia hieman eteenpäin.