Evo zašto biste treningu za gornji dio tijela trebali dodati utege za zglobove

Evo zašto biste treningu za gornji dio tijela trebali dodati utege za zglobove

Ako želite izgraditi snagu gornjeg dijela tijela, vaš prvi instinkt bi mogao biti da posegnete za najtežim utezima koje možete (sigurno) podići i trenirati mišiće ruku do umora. Uostalom, tako dobivate te #dobitke - zar ne?

Dok dizanje teških tereta ima svoje mjesto u rutini treninga snage, nemojte podcjenjivati ​​snagu manjih utega u treningu ruku. Utezi za zapešće, koji se pričvršćuju na zapešće pomoću sigurnog remena i često dolaze u varijantama od 1, 2 ili 3 funte, jedna su takva metoda za uključivanje lakših utega u vaše vježbe za gornji dio tijela. Često se koriste u kombinaciji s utezima za gležnjeve, koji također teže između 1 i 3 funte i imaju veći obujam kako bi se bolje prilagodili vašem gležnju.

Dakle, kada biste trebali koristiti utege za zglobove za trening snage i koje vježbe s utezima za zglobove zaslužuju mjesto u vašoj rutini vježbanja? Evo što kažu stručnjaci.

Prednosti treninga snage s utezima za zglobove

Iako su utezi za zglobove lakši od bučica ili utega, oni imaju određene prednosti u odnosu na druge mogućnosti treninga snage, kaže Peter Lee Thomas, slavni trener poznat po radu s holivudskim zvijezdama poput Halle Berry.

Utezi za zglob ne zahtijevaju snagu stiska.

Posebna prednost je što utezi za zglob ne zahtijevaju snagu stiska. To je zato što, za razliku od slobodnih utega koje morate zgrabiti da biste ih koristili, utezi za zglobove mogu se fizički pričvrstiti na vaša zapešća pomoću čičak trake ili drugih spojnica.

“Ponekad ozlijedim ruku i ne mogu uhvatiti bučicu”, objašnjava Thomas. "Ali mogu staviti uteg na zapešće i vježbati." Za svakoga tko se oporavlja od ozljede ili ne može uhvatiti bučice, utezi za zglob su laka modifikacija.

Utezi za zglobove su prenosiviji od bučica.

Za razliku od bučica, utezi za zglobove su izuzetno prenosivi i lako ih je spakirati u ručnu torbu, ističe Thomas. Ako putujete ili radite s ograničenim prostorom u kućnoj teretani, razmislite o utezima za zglobove kako biste dodali intenzitet vježbanju ruku bez dodavanja prostora u koferu ili teretani.

Utezi za zglobove jednostavan su način da poboljšate svoje hodanje.

Također možete pokušati koristiti utege za zglobove za hodanje,predlaže Emilie Goldblum, intuitivna trenerica istezanja tijela i bivša olimpijska ritmička gimnastičarka. “Za početak dana uvijek brzo prošećem prije nego što itko drugi ustane”, kaže ona. "Nošenje [utega za zglobove] mi pomaže da dobijem zamah i radim na laganom zagrijavanju gornjeg dijela tijela." Bonus: istraživanje je pokazalo da dodavanje laganih utega hodanju brzinom od 4 milje na sat ima sličan intenzitet kao i trčanje brzinom od 5 milja na sat.

Utezi za zglobove izvrsni su za poboljšanje izdržljivosti mišića.

Na kraju, trebali biste znati da lakše ne znači nužno i lakše. Dok odabir velike težine može povećati snagu mišića, mala težina može povećati vašu mišićnu izdržljivost, kao što je Shape ranije izvijestio. FYI: mišićna izdržljivost je sposobnost vašeg tijela da radi dulje vrijeme (za razliku od toga koliko vaše tijelo može raditi u bilo kojem trenutku). Da biste izgradili ovu izdržljivost, podižite lakše utege s većim volumenom (u prijevodu: više serija i više ponavljanja) nego teže utege.

Savjeti za korištenje utega za zglob tijekom vježbanja gornjeg dijela tijela

Samo zato što su utezi lagani, kaže Thomas, ne znači da se možete izvući s lošom formom. Zapravo, možete koristiti manje utege kao priliku da usavršite svoju tehniku ​​za vježbe za gornji dio tijela prije dodavanja veće težine (čitaj: težine); Na taj način ne riskirate ozljeđivanje prebrzim napredovanjem. Ne zaboravite okrenuti ramena unatrag i dolje kako biste spriječili da se zaokruže prema ušima dok pomičete gornji dio tijela (ovo će vam gornji dio leđa održati pravilno poravnatim). Osim toga, zadržite lagani savoj u laktu kada su vam ruke ispružene (npr. tijekom istezanja ruke iznad glave ili podizanja) kako biste izbjegli hiperekstenziju i ozljede.

Čvrsto pričvrstite utege za zapešća.

Budući da su ručni utezi pričvršćeni za vaše tijelo, važno je da ih sigurno učvrstite. “Provjerite jesu li pričvršćene čičak radi sigurnosti kako ne bi skliznule i udarile vas”, savjetuje Thomas. "Ovisno o proizvođaču, mogu trljati, stoga nosite zaštitu za zglob ako je potrebno." Za vašu informaciju, štitnik za zglob izgleda slično stezniku za zglob i djeluje kao zaštitna barijera između vaše kože i utega za zglob. Štitnik za zglob također može pomoći u stabilizaciji vašeg zgloba pružajući dodatnu podršku; Štitnike za zglobove možete kupiti online ili u trgovinama sportske opreme.

Koristite uteg za zapešće koji dobro pristaje i ne klizi.

Dok utezi za zglob obično dolaze u jednoj veličini, pristajanje je i dalje važno, napominje Thomas. "Želite da utezi za zglobove dobro pristaju kako biste se mogli slobodno kretati i osjetiti vježbanje umjesto da se stalno prilagođavate", kaže. I pazite: mogli biste doći u iskušenje da kao zamjenu upotrijebite utege za gležnjeve oko zapešća, ali Thomas savjetuje da to ne bude jer su utezi za gležnjeve preveliki i imaju tendenciju klizanja.

Izbjegavajte korištenje utega za zglobove ako imate bolove u laktu ili ozljedu gornjeg dijela tijela.

Konačno, ako imate kronične bolove u laktu, nastavite s oprezom i posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što svom treningu dodate utege za zglobove. Dodatna težina može pogoršati upalu koju već imate. Slično tome, izbjegavajte korištenje utega za zglobove kada se oporavljate od ozljede gornjeg dijela tijela,i svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o tome možete li i kada u svoj trening uključiti utege za zglobove.

A ako tijekom treninga s utezima za zglob osjetite bol, odmah prekinite pokret i skinite utege, savjetuje Goldblum. "Nitko nikada ne bi trebao osjetiti probadajuću bol, probadajuću bol u rukama ili trnce, stoga uvijek slušajte što vam tijelo govori kada isprobavate nove treninge", kaže ona.

5 vježbi za gornji dio tijela s utezima za zglobove

Jeste li spremni dodati utege za zapešća svom treningu? Ovdje Goldblum, BALA ambasadorica, dijeli svojih pet omiljenih vježbi s utezima za zglobove za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, inspiriranih njezinom pozadinom plesačice i ritmičke gimnastičarke.

Balet Ports de Bras

AStanite sa spojenim petama, stopalima u obliku slova "V" i rukama uz tijelo. Podignite ruke ispred tijela do visine ramena, držeći laktove nježno savijene s dlanovima okrenutim prema prsima i dodirujući vrhove prstiju. Držite ramena opuštena i podalje od ušiju. Ovo je početni položaj.

b.Stisnite lopatice zajedno i zategnite latice dok ispružujete ruke uz tijelo.

CZastanite, zatim povucite ruke natrag ispred prsa dok vam se vrhovi prstiju ne dodirnu.

Napredna rotacija iznad glave

AStanite sa spojenim petama, stopalima u obliku slova "V" i rukama uz tijelo. Podignite ruke ispred tijela do visine ramena, zatim ispružite ruke iznad glave, malo ispred čela, dlanovima prema dolje. Ovo je početni položaj.

b.Povucite prsa prema dolje i uključite jezgru. Rotirajte zapešća, ruke i ramena prema stražnjem dijelu prostorije, završavajući s dlanovima okrenutim prema zidu iza vas.

CZastanite, a zatim zakrenite zapešća, ruke i ramena odostraga prema naprijed, završavajući s dlanovima okrenutim prema zidu ispred sebe.

Zakret trupa s ekstenzijom ruku

AStanite sa stopalima u širini kukova, nožnim prstima usmjerenim prema naprijed i rukama uz tijelo. Ispružite ruke iznad glave, s dlanovima prema dolje.

b.Polako okrenite kukove, kralježnicu, vrat i glavu udesno. Dok se okrećete, spustite desnu ruku prema stražnjem dijelu sobe, a lijevu ruku prema prednjem dijelu sobe, zaustavljajući obje ruke u visini ramena.

CPodignite obje ruke iznad glave dok se okrećete natrag u središte, zahvaćajući bokove i kose sve strane.

Više/Ispod

AStanite sa stopalima u širini kukova, nožnim prstima usmjerenim prema naprijed i rukama uz tijelo. Podignite ruke sa strane do visine ramena, dlanovi okrenuti prema gore.

b.Podignite ramena i okrenite dlanove i ruke prema prednjem dijelu sobe što je više moguće.

CStisnite lopatice zajedno, podignite ramena i polako rotirajte dlanove i ruke prema naprijed.

Sumo čučanj s ekstenzijom ruku

AStanite s nogama šire od širine kukova, prstima na nogama i laktovima skupljenim sa strane, dlanovima okrenutim prema dolje.

b.Savijte koljena kako biste došli u čučanj dok istovremeno ispružite ruke u stranu i do visine ramena.

CIspravite noge kako biste se vratili u stajanje dok istovremeno privlačite laktove prema struku, dlanovi okrenuti prema gore. Usredotočite se na pritisak laktova prema unutra i prema stražnjem dijelu struka dok podlaktice blago naginjete prema naprijed.