Ezért érdemes csuklósúlyokat hozzáadni a felsőtested edzéséhez

Ezért érdemes csuklósúlyokat hozzáadni a felsőtested edzéséhez

Ha fejleszteni szeretné a felsőtest erejét, az első ösztöne lehet, hogy elérje a legnehezebb súlyokat, amelyeket (biztonságosan) fel lehet emelni, és edzi a kar izmait a fáradtságig. Végül is így szerzi meg azokat a #nyereményeket – igaz?

Míg a nehézemelésnek megvan a helye az erősítő edzési rutinban, ne becsülje alá a könnyebb súlyok erejét a kar edzésében. A csuklósúlyok, amelyek egy biztonságos pánttal rögzíthetők a csuklójához, és gyakran 1, 2 vagy 3 kilós változatban kaphatók, egy ilyen módszer a könnyebb súlyok beépítésére a felsőtest edzéseibe. Gyakran használják bokasúlyokkal kombinálva, amelyek szintén 1 és 3 font közöttiek, és nagyobb kerületük van, hogy jobban illeszkedjenek a bokához.

Tehát mikor érdemes csuklósúlyokat használni erősítő edzéshez, és mely csuklósúlyos gyakorlatok érdemelnek helyet az edzési rutinban? Íme, amit a szakértők mondanak.

A csuklósúlyokkal végzett erősítő edzés előnyei

Míg a csuklósúlyok könnyebbek, mint a súlyzók vagy súlyzók, bizonyos előnyökkel járnak más erősítő edzési lehetőségekkel szemben, mondja Peter Lee Thomas, a hírességek edzője, aki olyan hollywoodi sztárokkal, például Halle Berryvel végzett munkájáról ismert.

A csuklósúlyok nem igényelnek fogáserőt.

Külön előnye, hogy a csuklósúlyokhoz nincs szükség fogási szilárdságra. Ennek az az oka, hogy a szabad súlyokkal ellentétben, amelyeket meg kell ragadnia a használathoz, a csuklósúlyok fizikailag rögzíthetők a csuklójához tépőzárral vagy más rögzítőkkel.

„Néha megsérül a kezem, és nem tudom megfogni a súlyzót” – magyarázza Thomas. "De tudok súlyt rakni a csuklómra és elvégezni az edzést." Mindenkinek, aki felépül egy sérülésből, vagy nem tudja megfogni a súlyzót, a csuklósúlyok egyszerű módosítást jelentenek.

A csuklósúlyok hordozhatóbbak, mint a súlyzók.

A súlyzókkal ellentétben a csuklósúlyok rendkívül hordozhatók, és könnyen becsomagolhatók a kézipoggyászba, mutat rá Thomas. Ha utazik, vagy otthoni edzőtermében korlátozott hely mellett dolgozik, fontolja meg a csuklósúlyok használatát, hogy intenzitást adjon a kar edzéseihez anélkül, hogy növelné a bőröndjét vagy az edzőtermet.

A csuklósúlyok egyszerű módja a séták felpörgetésének.

Kipróbálhatja a csuklósúlyok használatát is a sétához,– javasolja Emilie Goldblum, egy intuitív nyújtó testedző és egykori olimpiai ritmikus tornász. „A napom indításához mindig gyors sétát teszek, mielőtt bárki felkelne” – mondja. "A [csuklósúlyok] viselése segít lendületet venni, és finoman bemelegítem a felsőtestemet." Bónusz: A kutatások kimutatták, hogy egy 4 mérföld/órás gyalogláshoz könnyű súly hozzáadása hasonló intenzitású, mint egy 5 mérföld/órás futáshoz.

A csuklósúlyok nagyszerűek az izmok állóképességének javítására.

Végül tudnod kell, hogy az öngyújtó nem feltétlenül jelent könnyebbet. Míg a nehéz súly kiválasztása növelheti az izomerőt, a könnyű súly növelheti az izom állóképességét, amint azt a Shape korábban beszámolta. FYI: Az izomállóképesség a tested azon képessége, hogy hosszabb ideig tud dolgozni (ellentétben azzal, hogy tested milyen keményen tud dolgozni egy adott pillanatban). Ennek a kitartásnak a kialakításához emeljen könnyebb súlyokat nagyobb hangerővel (fordítás: több sorozat és több ismétlés), mint a nagyobb súlyokkal.

Tippek a csuklósúlyok használatához a felsőtest edzése során

Thomas szerint attól, hogy a súlyok könnyűek, még nem lehet megúszni a rossz formát. Valójában a könnyebb súlyokat arra használhatod, hogy tökéletesítsd a technikádat a felsőtest gyakorlataihoz, mielőtt nagyobb súlyt (értsd: súlyt) adsz hozzá; Így nem kockáztatja, hogy megsérüljön a túl gyors előrehaladással. Ne felejtse el a vállát hátra és lefelé görgetni, hogy ne kerekedjenek a füle felé, miközben mozgatja a felsőtestet (ezzel a hát felső része megfelelően egy vonalban marad). Ezenkívül tartson enyhe hajlítást a könyökében, amikor karjait kinyújtja (például a fej fölötti karnyújtás vagy aláemelés során), hogy elkerülje a túlnyúlást és a sérüléseket.

Biztonságosan rögzítse a csuklósúlyokat.

Mivel a csuklósúlyok a testhez vannak rögzítve, fontos, hogy biztonságosan rögzítse őket. „Győződjön meg róla, hogy a biztonság kedvéért tépőzárral vannak rögzítve, hogy ne csússzanak el és ne üssenek el” – tanácsolja Thomas. "Gyártótól függően dörzsölhetik, ezért viseljen csuklóvédőt, ha szükséges." FYI, a csuklóvédő hasonlít a csuklómerevítőhöz, és védőgátként működik a bőr és a csuklósúly között. A csuklóvédő a csukló stabilizálásában is segíthet, mivel további támogatást nyújt; A csuklóvédőket online vagy sportszerboltokban vásárolhatja meg.

Használjon olyan csuklósúlyt, amely jól illeszkedik és nem csúszik.

Míg a csuklósúlyok általában egy méretben vannak, az illeszkedés továbbra is fontos, jegyzi meg Thomas. "Azt szeretné, ha a csuklósúlyok szorosan illeszkednének, hogy szabadon mozoghasson, és érezze az edzést ahelyett, hogy állandóan alkalmazkodna" - mondja. És vigyázat: Lehet, hogy kísértésbe eshet, hogy bokasúlyokat használjon a csuklója körül csereként, de Thomas ezt nem tanácsolja, mert a bokasúlyok túl nagyok és hajlamosak elcsúszni.

Kerülje a csuklósúlyok használatát, ha könyökfájdalma van vagy felsőtest-sérülése van.

Végül, ha krónikus könyökfájdalmai vannak, óvatosan járjon el, és konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt csuklósúlyokat adna az edzéshez. Az extra súly súlyosbíthatja a már meglévő gyulladást. Hasonlóképpen kerülje a csuklósúlyok használatát, amikor felépül a felsőtest sérüléséből,és feltétlenül beszélje meg orvosával, hogy beillesztheti-e az edzésbe a csuklósúlyokat, és mikor.

És ha fájdalmat érez a csuklósúlyos edzés során, azonnal hagyja abba a mozgást, és vegye le a súlyát – tanácsolja Goldblum. "Soha senki sem érezhet szúró fájdalmat, szúró fájdalmat a karjában vagy bizsergő fájdalmat, ezért mindig figyeljen arra, mit mond a teste, amikor új edzéseket próbál ki" - mondja.

5 felsőtest gyakorlat csuklósúlyokkal

Készen állsz arra, hogy csuklósúlyokat adj az edzéshez? Itt Goldblum, a BALA nagykövete megosztja öt kedvenc csuklós súlygyakorlatát a felsőtest erejének növelésére, amelyet táncos és ritmikus tornász múltja ihletett.

Ballet Ports de Bras

AÁllj össze a sarkaiddal, a lábad "V" betűt formáz, a karokat pedig az oldaladon. Emelje fel karjait a teste elé vállmagasságig, könyökét óvatosan tartsa behajlítva úgy, hogy tenyere a mellkasa felé nézzen, ujjbegyei pedig összeérjenek. Tartsa a vállát lazán, és távol a fülétől. Ez a kiinduló helyzet.

b.Nyomja össze a lapockáit, és húzza meg a lécet, miközben kinyújtja a karját az oldalára.

CSzünet, majd húzza vissza a karját a mellkasa elé, amíg az ujjbegyei össze nem érnek.

Fejlett fej feletti forgatás

AÁllj össze a sarkaiddal, a lábad "V" betűt formáz, a karokat pedig az oldaladon. Emeld fel a karjaidat a tested elé vállmagasságig, majd nyújtsd a karjaidat a fejed fölött, kissé a homlokod előtt, tenyérrel lefelé. Ez a kiinduló helyzet.

b.Húzza le a mellkasát, és kapcsolja be a magját. Forgassa a csuklóját, karját és vállát a szoba hátsó része felé úgy, hogy a tenyere a mögötte lévő fal felé nézzen.

CSzünetet tarts, majd forgasd a csuklóidat, karjaidat és vállaidat hátulról előre, úgy, hogy a tenyered az előtted lévő fal felé nézzen.

Törzscsavar karnyújtással

AÁlljon csípőszélességű lábakkal, a lábujjakkal előre mutasson, a karokkal pedig oldalt. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, tenyérrel lefelé.

b.Lassan fordítsa jobbra a csípőjét, a gerincét, a nyakát és a fejét. Fordulás közben engedje le a jobb karját a szoba hátulja felé, a bal karját pedig a szoba eleje felé, és állítsa le mindkét karját vállmagasságban.

CEmelje fel mindkét karját a feje fölé, miközben visszafelé fordítja a középpontba, miközben végig érinti a csípőt és a ferde izületeket.

Fölött/alatt

AÁlljon csípőszélességű lábakkal, a lábujjakkal előre mutasson, a karokkal pedig oldalt. Emelje fel karjait oldalra vállmagasságig, tenyérrel felfelé.

b.Emelje fel a vállát, és forgassa a tenyerét és a karját a szoba eleje felé, amennyire csak lehetséges.

CNyomja össze a lapockáit, emelje fel a vállát, és lassan forgassa előre a tenyerét és a karját.

Szumó guggolás karnyújtással

AÁlljon csípőszélességnél szélesebb lábakkal, hegyes lábujjakkal és oldalt behúzott könyökökkel, tenyérrel lefelé.

b.Hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba kerüljön, miközben karjait egyszerre nyújtja ki oldalára és vállmagasságig.

CEgyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, miközben egyidejűleg húzza a könyökét a derékhoz, tenyérrel felfelé. Összpontosítson arra, hogy a könyökét a dereka hátsó része felé nyomja, miközben az alkarját kissé előre dönti.