Ecco perché dovresti aggiungere pesi da polso all'allenamento della parte superiore del corpo

Ecco perché dovresti aggiungere pesi da polso all'allenamento della parte superiore del corpo

Se vuoi sviluppare la forza della parte superiore del corpo, il tuo primo istinto potrebbe essere quello di prendere i pesi più pesanti che puoi sollevare (in sicurezza) e allenare i muscoli delle braccia fino all'affaticamento. Dopotutto, è così che ottieni quelle #vincite, giusto?

Sebbene il sollevamento pesi abbia il suo posto in una routine di allenamento per la forza, non sottovalutare la potenza dei pesi più leggeri nell'allenamento delle braccia. I pesi da polso, che si attaccano al polso con una cinghia sicura e spesso sono disponibili in varietà da 1, 2 o 3 libbre, sono uno di questi metodi per incorporare pesi più leggeri negli allenamenti della parte superiore del corpo. Sono spesso usati in combinazione con pesi per caviglia, che pesano anch'essi tra 1 e 3 libbre e hanno una circonferenza maggiore per adattarsi meglio alla caviglia.

Quindi, quando dovresti usare i pesi da polso per l’allenamento della forza e quali esercizi con i pesi da polso meritano un posto nella tua routine di allenamento? Ecco cosa dicono gli esperti.

I vantaggi dell'allenamento della forza con i pesi da polso

Sebbene i pesi da polso siano più leggeri di manubri o bilancieri, presentano alcuni vantaggi rispetto ad altre opzioni di allenamento per la forza, afferma Peter Lee Thomas, un allenatore di celebrità noto per il suo lavoro con star di Hollywood come Halle Berry.

I pesi da polso non richiedono forza di presa.

Un vantaggio particolare è che i pesi da polso non richiedono forza di presa. Questo perché, a differenza dei pesi liberi che devi afferrare per usare, i pesi da polso possono essere attaccati fisicamente ai polsi con velcro o altri dispositivi di fissaggio.

"A volte mi faccio male alla mano e non riesco ad afferrare un manubrio", spiega Thomas. "Ma posso mettere un peso sul polso e fare il mio allenamento." Per chiunque si stia riprendendo da un infortunio o non sia in grado di afferrare i manubri, i pesi da polso rappresentano una modifica semplice.

I pesi da polso sono più portatili dei manubri.

A differenza dei manubri, i pesi da polso sono estremamente portatili e facili da trasportare nel bagaglio a mano, sottolinea Thomas. Se viaggi o lavori con spazio limitato nella palestra di casa, considera i pesi da polso per aggiungere intensità agli allenamenti per le braccia senza aggiungere spazio alla valigia o alla palestra.

I pesi da polso sono un modo semplice per potenziare le tue passeggiate.

Puoi anche provare a usare i pesi da polso per camminare,suggerisce Emilie Goldblum, un'intuitiva allenatrice per il corpo elasticizzato ed ex ginnasta ritmica olimpica. "Per iniziare la giornata, faccio sempre una passeggiata veloce prima che qualcun altro si alzi", dice. "Indossare [pesi da polso] mi aiuta a guadagnare slancio e a lavorare per riscaldare delicatamente la parte superiore del corpo." Bonus: la ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di pesi leggeri a una camminata di 4 miglia all'ora ha un'intensità simile a una corsa di 5 miglia all'ora.

I pesi da polso sono ottimi per migliorare la resistenza muscolare.

Infine, dovresti sapere che più leggero non significa necessariamente più facile. Mentre la scelta di un peso elevato può aumentare la forza muscolare, un peso leggero potrebbe aumentare la resistenza muscolare, come riportato in precedenza da Shape. A proposito: la resistenza muscolare è la capacità del tuo corpo di lavorare per un lungo periodo di tempo (in contrapposizione a quanto duramente il tuo corpo può lavorare in un dato momento). Per sviluppare questa resistenza, solleva pesi più leggeri a un volume più elevato (traduzione: più serie e più ripetizioni) rispetto ai pesi più pesanti.

Suggerimenti per l'utilizzo dei pesi da polso durante gli allenamenti della parte superiore del corpo

Solo perché i pesi sono leggeri, dice Thomas, non significa che puoi farla franca con una forma scadente. Infatti, puoi usare i pesi più leggeri come un'opportunità per perfezionare la tua tecnica per gli esercizi per la parte superiore del corpo prima di aggiungere altro peso (leggi: peso); In questo modo non rischi di farti male procedendo troppo velocemente. Ricorda di ruotare le spalle indietro e in basso per evitare che si incurvino verso le orecchie mentre muovi la parte superiore del corpo (questo manterrà la parte superiore della schiena correttamente allineata). Inoltre, mantieni una leggera piegatura del gomito quando le braccia sono estese (ad esempio durante l'estensione del braccio sopra la testa o il sollevamento insufficiente) per evitare iperestensione e lesioni.

Attaccare saldamente i pesi da polso.

Poiché i pesi da polso sono attaccati al corpo, è importante fissarli saldamente. "Assicurati che siano fissati con il velcro per sicurezza, in modo che non scivolino e ti colpiscano", consiglia Thomas. "A seconda del produttore, possono sfregare, quindi, se necessario, indossare una protezione per il polso." Per tua informazione, una protezione per il polso è simile a un tutore per il polso e funge da barriera protettiva tra la pelle e i pesi del polso. Una protezione per il polso può anche aiutare a stabilizzare il polso fornendo un supporto aggiuntivo; Puoi acquistare protezioni per i polsi online o nei negozi di articoli sportivi.

Utilizzare un peso da polso che aderisca perfettamente e non scivoli.

Sebbene i pesi da polso siano generalmente disponibili in taglia unica, la vestibilità è comunque importante, osserva Thomas. "Vuoi che i pesi del polso si adattino perfettamente in modo da poterti muovere liberamente e sentire l'allenamento invece di regolarti costantemente", afferma. E attenzione: potresti essere tentato di usare in sostituzione dei pesi alla caviglia attorno al polso, ma Thomas lo sconsiglia perché i pesi alla caviglia sono troppo grandi e tendono a scivolare.

Evita di usare pesi da polso se soffri di dolore al gomito o di una lesione alla parte superiore del corpo.

Infine, se soffri di dolore cronico al gomito, procedi con cautela e consulta il tuo medico o fisioterapista prima di aggiungere pesi al polso al tuo allenamento. Il peso extra può peggiorare l’infiammazione che già soffri. Allo stesso modo, evitare di usare pesi da polso durante il recupero da un infortunio alla parte superiore del corpo,e assicurati di parlare con il tuo medico se e quando puoi incorporare i pesi del polso nel tuo allenamento.

E se senti dolore durante l'allenamento con i pesi al polso, interrompi immediatamente il movimento e togli i pesi, consiglia Goldblum. "Nessuno dovrebbe mai provare dolore lancinante, dolore lancinante alle braccia o formicolio, quindi ascolta sempre ciò che il tuo corpo ti dice quando provi nuovi allenamenti", dice.

5 esercizi per la parte superiore del corpo con pesi da polso

Sei pronto ad aggiungere pesi da polso al tuo allenamento? Qui, Goldblum, ambasciatrice BALA, condivide i suoi cinque esercizi preferiti con i pesi dal polso per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, ispirati dal suo background di ballerina e ginnasta ritmica.

Balletto Ports de Bras

UNStai con i talloni uniti, i piedi che formano una “V” e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia davanti al corpo all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati con i palmi rivolti verso il petto e le punte delle dita che si toccano. Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Questa è la posizione di partenza.

B.Stringi insieme le scapole e stringi i dorsali mentre estendi le braccia lungo i fianchi.

CFai una pausa, quindi tira indietro le braccia davanti al petto finché le punte delle dita non si toccano.

Rotazione sopraelevata avanzata

UNStai con i talloni uniti, i piedi che formano una “V” e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia davanti al corpo all'altezza delle spalle, quindi allunga le braccia sopra la testa, leggermente davanti alla fronte, con i palmi rivolti verso il basso. Questa è la posizione di partenza.

B.Abbassa il petto e coinvolgi il core. Ruota i polsi, le braccia e le spalle verso il fondo della stanza, terminando con i palmi rivolti verso il muro dietro di te.

CMetti in pausa, quindi ruota i polsi, le braccia e le spalle da dietro in avanti, terminando con i palmi rivolti verso il muro di fronte a te.

Torsione del busto con estensione del braccio

UNStare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti e le braccia lungo i fianchi. Estendi le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti verso il basso.

B.Ruota lentamente i fianchi, la colonna vertebrale, il collo e la testa verso destra. Mentre ti giri, abbassa il braccio destro verso il fondo della stanza e il braccio sinistro verso la parte anteriore della stanza, fermando entrambe le braccia all'altezza delle spalle.

CSolleva entrambe le braccia sopra la testa mentre ruoti di nuovo al centro, impegnando i fianchi e gli obliqui ovunque.

Sopra/Sotto

UNStare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia lungo i fianchi all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto.

B.Alza le spalle e ruota i palmi e le braccia il più possibile verso la parte anteriore della stanza.

CStringi insieme le scapole, solleva le spalle e ruota lentamente i palmi delle mani e le braccia in avanti.

Sumo squat con estensione del braccio

UNStare con le gambe più larghe della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi appuntite e i gomiti piegati ai lati, i palmi rivolti verso il basso.

B.Piega le ginocchia per eseguire uno squat e contemporaneamente estendi le braccia lungo i fianchi e all'altezza delle spalle.

CRaddrizzare le gambe per tornare in piedi portando contemporaneamente i gomiti verso la vita, con i palmi rivolti verso l'alto. Concentrati sulla pressione dei gomiti verso l'interno e verso la parte posteriore della vita mentre inclini leggermente gli avambracci in avanti.