Oto dlaczego warto dodać ciężarki na nadgarstki do treningu górnej części ciała

Oto dlaczego warto dodać ciężarki na nadgarstki do treningu górnej części ciała

Jeśli chcesz zbudować siłę górnej części ciała, Twoim pierwszym odruchem może być sięgnięcie po najcięższe ciężary, jakie możesz (bezpiecznie) podnieść i wytrenowanie mięśni ramion do zmęczenia. W końcu w ten sposób zdobywa się #wygrane – prawda?

Chociaż podnoszenie ciężarów ma swoje miejsce w treningu siłowym, nie lekceważ mocy lżejszych ciężarów w treningu ramion. Obciążniki na nadgarstki, które mocuje się do nadgarstka za pomocą bezpiecznego paska i często są dostępne w wersjach o wadze 1, 2 lub 3 funtów, to jedna z metod włączania lżejszych ciężarów do treningów górnej części ciała. Często używa się ich w połączeniu z obciążnikami na kostki, które również ważą od 1 do 3 funtów i mają większy obwód, aby lepiej dopasowywać się do kostki.

Kiedy więc używać ciężarków na nadgarstki do treningu siłowego i które ćwiczenia z obciążeniem nadgarstków zasługują na miejsce w Twoim planie treningowym? Oto, co mówią eksperci.

Korzyści z treningu siłowego z ciężarkami na nadgarstki

Chociaż ciężarki na nadgarstki są lżejsze niż hantle czy sztangi, mają pewną przewagę nad innymi opcjami treningu siłowego, mówi Peter Lee Thomas, trener gwiazd znany ze współpracy z gwiazdami Hollywood, takimi jak Halle Berry.

Obciążniki na nadgarstki nie wymagają siły chwytu.

Szczególną zaletą jest to, że obciążniki na nadgarstki nie wymagają siły chwytu. Dzieje się tak dlatego, że w przeciwieństwie do wolnych ciężarów, które trzeba chwycić, aby ich użyć, ciężarki na nadgarstki można fizycznie przymocować do nadgarstków za pomocą rzepów lub innych elementów mocujących.

„Czasami boli mnie ręka i nie mogę utrzymać hantli” – wyjaśnia Thomas. „Ale mogę obciążyć nadgarstek i wykonać trening”. Dla każdego, kto wraca do zdrowia po kontuzji lub nie jest w stanie utrzymać hantli, ciężarki na nadgarstki są łatwą modyfikacją.

Obciążniki na nadgarstki są bardziej przenośne niż hantle.

W przeciwieństwie do hantli, obciążniki na nadgarstki są wyjątkowo przenośne i łatwe do spakowania w bagażu podręcznym, podkreśla Thomas. Jeśli podróżujesz lub pracujesz z ograniczoną przestrzenią w domowej siłowni, rozważ obciążniki na nadgarstki, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń ramion bez zajmowania dodatkowej walizki lub miejsca na siłowni.

Obciążniki na nadgarstki to łatwy sposób na usprawnienie spacerów.

Możesz także spróbować używać ciężarków na nadgarstki podczas chodzenia,sugeruje Emilie Goldblum, intuicyjna trenerka ciała rozciągającego i była olimpijska gimnastyczka rytmiczna. „Na początek dnia zawsze idę na szybki spacer, zanim ktokolwiek wstanie” – mówi. „Noszenie [obciążników na nadgarstki] pomaga mi nabrać rozpędu i delikatnie rozgrzać górną część ciała”. Bonus: Badania wykazały, że dodanie niewielkich ciężarów do spaceru z szybkością 4 mil na godzinę ma podobną intensywność jak bieg z szybkością 5 mil na godzinę.

Obciążniki na nadgarstki doskonale poprawiają wytrzymałość mięśni.

Na koniec powinieneś wiedzieć, że lżejszy niekoniecznie oznacza łatwiejszy. Chociaż wybór dużego ciężaru może zwiększyć siłę mięśni, lekki ciężar może zwiększyć wytrzymałość mięśni, jak wcześniej informował Shape. FYI: Wytrzymałość mięśni to zdolność organizmu do pracy przez dłuższy czas (w przeciwieństwie do tego, jak ciężko może pracować w danym momencie). Aby zbudować tę wytrzymałość, podnoś mniejsze ciężary przy większej objętości (tłumaczenie: więcej serii i więcej powtórzeń) niż większe ciężary.

Wskazówki dotyczące używania ciężarków na nadgarstki podczas ćwiczeń górnej części ciała

Thomas twierdzi, że to, że ciężary są lekkie, nie oznacza, że ​​możesz cieszyć się słabą formą. W rzeczywistości możesz wykorzystać lżejsze ciężary jako okazję do udoskonalenia techniki ćwiczeń górnej części ciała przed dodaniem większego ciężaru (czytaj: ciężar); W ten sposób nie ryzykujesz kontuzji w wyniku zbyt szybkiego postępu. Pamiętaj, aby obracać ramiona do tyłu i w dół, aby zapobiec ich zaokrąglaniu w kierunku uszu podczas poruszania górną częścią ciała (dzięki temu górna część pleców będzie prawidłowo wyrównana). Dodatkowo utrzymuj lekkie zgięcie łokcia, gdy ramiona są wyciągnięte (np. podczas wyprostu ramion nad głową lub podniesienia), aby uniknąć przeprostu i kontuzji.

Bezpiecznie przymocuj obciążniki na nadgarstki.

Ponieważ obciążniki na nadgarstki są przymocowane do ciała, ważne jest, aby je bezpiecznie zamocować. „Upewnij się, że dla bezpieczeństwa są przymocowane na rzepy, aby się nie ześlizgnęły i nie uderzyły” – radzi Thomas. „W zależności od producenta mogą ocierać, dlatego w razie potrzeby noś ochraniacze na nadgarstki.” Dla twojej informacji, ochraniacz nadgarstka wygląda podobnie do ortezy nadgarstka i działa jak bariera ochronna pomiędzy skórą a ciężarkami nadgarstków. Ochraniacz na nadgarstek może również pomóc ustabilizować nadgarstek, zapewniając dodatkowe wsparcie; Ochraniacze na nadgarstki można kupić w Internecie lub w sklepach z artykułami sportowymi.

Użyj ciężarka na nadgarstek, który dobrze pasuje i nie zsuwa się.

Chociaż ciężarki na nadgarstki są zazwyczaj dostępne w jednym rozmiarze, dopasowanie jest nadal ważne, zauważa Thomas. „Chcesz, żeby ciężarki na nadgarstki były dobrze dopasowane, abyś mógł swobodnie się poruszać i czuć trening, zamiast ciągle się dopasowywać” – mówi. I uważaj: możesz ulec pokusie, aby zamiast tego zastosować obciążniki na kostki wokół nadgarstków, Thomas jednak odradza to, ponieważ obciążniki na kostki są za duże i mają tendencję do zsuwania się.

Unikaj używania ciężarków na nadgarstki, jeśli cierpisz na ból łokcia lub uraz górnej części ciała.

Wreszcie, jeśli cierpisz na chroniczny ból łokcia, zachowaj ostrożność i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed dodaniem do treningu ciężarków na nadgarstki. Dodatkowa waga może pogorszyć stan zapalny, który już masz. Podobnie, unikaj używania ciężarków na nadgarstki podczas regeneracji po urazie górnej części ciała,i pamiętaj, aby porozmawiać ze swoim lekarzem o tym, czy i kiedy możesz włączyć do treningu ciężarki na nadgarstki.

A jeśli podczas treningu z obciążeniem nadgarstków poczujesz ból, natychmiast przerwij ruch i zdejmij ciężary, radzi Goldblum. „Nikt nie powinien nigdy odczuwać kłującego bólu, kłującego bólu ramion ani mrowiącego bólu, więc zawsze słuchaj, co mówi ci ciało, próbując nowych ćwiczeń” – mówi.

5 ćwiczeń górnych partii ciała z ciężarkami na nadgarstki

Czy jesteś gotowy, aby dodać do swojego treningu ciężarki na nadgarstki? Tutaj Goldblum, Ambasadorka BALA, dzieli się swoimi pięcioma ulubionymi ćwiczeniami z obciążeniem nadgarstków, służącymi budowaniu siły górnych partii ciała, zainspirowanych jej doświadczeniem jako tancerka i gimnastyczka rytmiczna.

Porty baletowe biustonoszy

AStań ze złączonymi piętami, stopami tworząc literę „V” i ramionami po bokach. Unieś ręce przed siebie na wysokość barków, łokcie delikatnie ugięte, dłonie skierowane w stronę klatki piersiowej i stykające się opuszkami palców. Trzymaj ramiona rozluźnione i z dala od uszu. To jest pozycja wyjściowa.

B.Ściśnij łopatki i napnij mięśnie grzbietu, rozciągając ramiona na boki.

CZatrzymaj się, a następnie wyciągnij ręce przed klatkę piersiową, aż dotkną się opuszkami palców.

Zaawansowany obrót nad głową

AStań ze złączonymi piętami, stopami tworząc literę „V” i ramionami po bokach. Unieś ręce przed siebie na wysokość barków, a następnie rozciągnij ręce nad głową, nieco przed czołem, dłońmi w dół. To jest pozycja wyjściowa.

B.Pociągnij klatkę piersiową w dół i zaangażuj rdzeń. Obróć nadgarstki, ramiona i ramiona w kierunku tyłu sali, kończąc dłońmi skierowanymi w stronę ściany za tobą.

CZatrzymaj, a następnie obróć nadgarstki, ramiona i ramiona od tyłu do przodu, kończąc na dłoniach skierowanych w stronę ściany przed tobą.

Skręt tułowia z wyprostem ramion

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami stóp skierowanymi do przodu i ramionami po bokach. Wyciągnij ręce nad głowę, dłońmi w dół.

B.Powoli obróć biodra, kręgosłup, szyję i głowę w prawo. Kiedy się obracasz, opuść prawą rękę w stronę tyłu pomieszczenia, a lewą rękę w stronę przodu sali, zatrzymując obie ręce na wysokości ramion.

CPodnieś oba ramiona nad głowę, obracając się z powrotem do środka, angażując biodra i mięśnie skośne.

Powyżej/poniżej

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami stóp skierowanymi do przodu i ramionami po bokach. Unieś ręce na boki na wysokość barków, dłonie skierowane do góry.

B.Podnieś ramiona i obróć dłonie i ramiona w kierunku przodu pomieszczenia tak bardzo, jak to możliwe.

CŚciśnij łopatki, unieś ramiona i powoli obracaj dłonie i ramiona z powrotem do przodu.

Przysiad sumo z wyprostem ramion

AStań z nogami szerszymi niż szerokość bioder, palcami u stóp spiczastymi i łokciami schowanymi po bokach, dłonie skierowane w dół.

B.Zegnij kolana, aby przejść do przysiadu, jednocześnie wyciągając ramiona na boki i do wysokości ramion.

CWyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji stojącej, jednocześnie przyciągając łokcie do talii, dłońmi skierowanymi do góry. Skoncentruj się na dociskaniu łokci do tyłu talii i pochylaniu przedramion lekko do przodu.