Iată de ce ar trebui să adăugați greutăți pentru încheietura mâinii la antrenamentul pentru partea superioară a corpului

Iată de ce ar trebui să adăugați greutăți pentru încheietura mâinii la antrenamentul pentru partea superioară a corpului

Dacă vrei să-ți dezvolți partea superioară a corpului, primul tău instinct ar putea fi să ajungi la cele mai grele greutăți pe care le poți ridica (în siguranță) și antrena mușchii brațelor la oboseală. La urma urmei, așa obțineți acele #câștiguri – nu?

În timp ce ridicarea greutăților își are locul într-o rutină de antrenament de forță, nu subestimați puterea greutăților mai ușoare în antrenamentul brațelor. Greutățile pentru încheietura mâinii, care se atașează la încheietura mâinii cu o curea sigură și sunt adesea disponibile în varietăți de 1, 2 sau 3 kilograme, sunt o astfel de metodă pentru a încorpora greutăți mai ușoare în antrenamentele pentru partea superioară a corpului. Ele sunt adesea folosite în combinație cu greutăți pentru glezne, care cântăresc, de asemenea, între 1 și 3 kilograme și au o circumferință mai mare pentru a se conforma mai bine gleznei tale.

Așadar, când ar trebui să folosiți greutăți pentru încheietura mâinii pentru antrenamentul de forță și care exerciții cu greutăți pentru încheietura mâinii merită un loc în rutina dvs. de antrenament? Iată ce spun experții.

Beneficiile antrenamentului de forță cu greutăți pentru încheietura mâinii

În timp ce greutățile încheieturii sunt mai ușoare decât ganterele sau barbele, ele au anumite avantaje față de alte opțiuni de antrenament de forță, spune Peter Lee Thomas, un antrenor celebru cunoscut pentru munca sa cu staruri de la Hollywood precum Halle Berry.

Greutățile încheieturii mâinii nu necesită putere de prindere.

Un avantaj deosebit este că greutățile încheieturii mâinii nu necesită rezistență de prindere. Asta pentru că, spre deosebire de greutățile libere pe care trebuie să le apuci pentru a le folosi, greutățile pentru încheietura mâinii pot fi atașate fizic de încheieturile tale cu Velcro sau alte elemente de fixare.

„Uneori mă rănesc la mână și nu pot să apuc o gantere”, explică Thomas. „Dar pot să pun o greutate pe încheietura mâinii și să-mi fac antrenament.” Pentru oricine care se recuperează după o accidentare sau nu poate prinde gantere, greutățile încheieturii mâinii sunt o modificare ușoară.

Greutățile încheieturii mâinii sunt mai portabile decât ganterele.

Spre deosebire de gantere, greutățile de la încheietură sunt extrem de portabile și ușor de împachetat într-un bagaj de mână, subliniază Thomas. Dacă călătoriți sau lucrați cu spațiu limitat în sala de sport de acasă, luați în considerare greutățile pentru încheietura mâinii pentru a adăuga intensitate antrenamentelor pentru brațe, fără a adăuga spațiu în valiză sau în sala de sport.

Greutățile pentru încheietura mâinii sunt o modalitate ușoară de a vă stimula mersul pe jos.

De asemenea, puteți încerca să utilizați greutăți pentru încheietura mâinii pentru mers pe jos,sugerează Emilie Goldblum, un antrenor intuitiv de corp elastic și fostă gimnastă ritmică olimpică. „Pentru a-mi începe ziua, fac întotdeauna o plimbare rapidă înainte ca altcineva să se trezească”, spune ea. „Purtarea [greutăților pentru încheietura mâinii] mă ajută să câștig impuls și să lucrez la încălzirea blândă a părții superioare a corpului.” Bonus: Cercetările au arătat că adăugarea de greutăți ușoare la o plimbare de 4 mile pe oră are o intensitate similară cu o alergare de 5 mile pe oră.

Greutățile încheieturii mâinii sunt excelente pentru îmbunătățirea rezistenței musculare.

În cele din urmă, trebuie să știi că mai ușor nu înseamnă neapărat mai ușor. În timp ce alegerea unei greutăți mari poate crește forța musculară, o greutate ușoară ar putea crește rezistența musculară, așa cum a raportat Shape anterior. FYI: Rezistența musculară este capacitatea corpului tău de a lucra pentru o perioadă lungă de timp (spre deosebire de cât de mult poate lucra corpul tău la un moment dat). Pentru a construi această rezistență, ridicați greutăți mai ușoare la un volum mai mare (traducere: mai multe seturi și mai multe repetări) decât greutăți mai mari.

Sfaturi pentru utilizarea greutăților pentru încheietura mâinii în timpul antrenamentelor pentru partea superioară a corpului

Doar pentru că greutățile sunt ușoare, spune Thomas, nu înseamnă că poți scăpa cu o formă slabă. De fapt, puteți folosi greutățile mai ușoare ca o oportunitate de a vă perfecționa tehnica pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului înainte de a adăuga mai multă greutate (a se citi: greutate); Astfel nu riști să te rănești progresând prea repede. Nu uitați să vă rostogoliți umerii înapoi și în jos pentru a preveni rotunjirea lor spre urechi în timp ce vă mișcați partea superioară a corpului (acest lucru va menține partea superioară a spatelui aliniată corect). În plus, mențineți o ușoară îndoire a cotului atunci când brațele sunt extinse (de exemplu, în timpul extinderii brațului deasupra capului sau subliftului) pentru a evita hiperextensia și rănirea.

Atașați greutățile pentru încheietura mâinii în siguranță.

Deoarece greutățile pentru încheietura mâinii sunt atașate de corp, este important să le fixați în siguranță. „Asigurați-vă că sunt atașate cu velcro pentru siguranță, astfel încât să nu alunece și să vă lovească”, sfătuiește Thomas. „În funcție de producător, se pot freca, așa că purtați protecție pentru încheietura mâinii dacă este necesar.” FYI, un dispozitiv de protecție pentru încheietura mâinii arată similar cu o bretetă pentru încheietura mâinii și acționează ca o barieră de protecție între piele și greutatea încheieturii mâinii. Un dispozitiv de protecție pentru încheietura mâinii vă poate ajuta, de asemenea, la stabilizarea încheieturii mâinii, oferind suport suplimentar; Puteți achiziționa apărătoare de încheietură online sau din magazinele de articole sportive.

Utilizați o greutate pentru încheietura mâinii care să se potrivească perfect și să nu alunece.

În timp ce greutățile încheieturii vin de obicei într-o singură mărime, potrivirea este încă importantă, notează Thomas. „Vrei ca greutățile de la încheietură să se potrivească perfect, astfel încât să te poți mișca liber și să simți antrenamentul în loc să te adaptezi constant”, spune el. Și ai grijă: ai putea fi tentat să folosești greutăți pentru glezne în jurul încheieturii mâinii ca înlocuitor, dar Thomas sfătuiește acest lucru deoarece greutățile gleznelor sunt prea mari și tind să alunece.

Evitați să utilizați greutăți pentru încheietura mâinii dacă aveți dureri la cot sau o leziune în partea superioară a corpului.

În cele din urmă, dacă aveți dureri cronice de cot, procedați cu prudență și consultați-vă medicul sau kinetoterapeutul înainte de a adăuga greutăți pentru încheietura mâinii la antrenament. Greutatea suplimentară poate agrava inflamația pe care o aveți deja. În mod similar, evitați să utilizați greutăți pentru încheietura mâinii atunci când vă recuperați după o leziune în partea superioară a corpului,și asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre dacă și când puteți include greutăți pentru încheietura mâinii în antrenament.

Iar dacă simțiți durere în timpul antrenamentului cu greutăți la încheietura mâinii, opriți imediat mișcarea și luați-vă greutățile, sfătuiește Goldblum. „Nimeni nu ar trebui să simtă vreodată durere înjunghiătoare, durere înjunghiată în brațe sau durere furnicături, așa că ascultați întotdeauna ce vă spune corpul atunci când încercați noi antrenamente”, spune ea.

5 exerciții pentru partea superioară a corpului cu greutăți pentru încheietura mâinii

Ești gata să adaugi greutăți pentru încheietura mâinii la antrenament? Aici, Goldblum, Ambasador BALA, ne împărtășește cele cinci exerciții preferate cu greutatea încheieturii mâinii pentru a construi forța superioară a corpului, inspirată de experiența ei de dansatoare și gimnastă ritmică.

Balet Ports de Bras

OStați cu călcâiele împreună, picioarele formând un „V” și brațele în lateral. Ridică-ți brațele în fața corpului până la înălțimea umerilor, ținând coatele ușor îndoite, cu palmele îndreptate spre piept și vârfurile degetelor atingându-ți. Țineți umerii relaxați și departe de urechi. Aceasta este poziția de pornire.

b.Strângeți omoplații împreună și strângeți dorsalii în timp ce vă întindeți brațele în lateral.

CFaceți o pauză, apoi trageți brațele înapoi în fața pieptului până când vârfurile degetelor se ating.

Rotire avansată deasupra capului

OStați cu călcâiele împreună, picioarele formând un „V” și brațele în lateral. Ridică-ți brațele în fața corpului până la înălțimea umerilor, apoi întinde-ți brațele peste cap, ușor în fața frunții, cu palmele în jos. Aceasta este poziția de pornire.

b.Trage-ți pieptul în jos și angajează-ți miezul. Rotiți-vă încheieturile, brațele și umerii spre partea din spate a camerei, terminând cu palmele îndreptate spre peretele din spatele vostru.

CFaceți o pauză, apoi rotește-ți încheieturile, brațele și umerii din spate în față, terminând cu palmele îndreptate spre peretele din fața ta.

Răsucirea trunchiului cu extensie de braț

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte și brațele în lateral. Întindeți-vă brațele deasupra capului, cu palmele în jos.

b.Întoarceți încet șoldurile, coloana vertebrală, gâtul și capul spre dreapta. Pe măsură ce vă întoarceți, coborâți brațul drept spre spatele camerei și brațul stâng spre partea din față a camerei, oprind ambele brațe la înălțimea umerilor.

CRidicați ambele brațe deasupra capului în timp ce vă rotiți înapoi în centru, angajând șoldurile și oblicurile pe tot parcursul.

Peste/Sub

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte și brațele în lateral. Ridicați-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor, cu palmele în sus.

b.Ridicați umerii și rotiți palmele și brațele spre partea din față a camerei cât mai mult posibil.

CStrângeți omoplații împreună, ridicați umerii și rotiți încet palmele și brațele înapoi înainte.

Squat sumo cu extensie de braț

OStai cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ascuțite și coatele ascunse în lateral, palmele îndreptate în jos.

b.Îndoiți genunchii pentru a vă ghemui în timp ce vă extindeți brațele în lateral și până la înălțimea umerilor.

CÎndreptați picioarele pentru a reveni în picioare în timp ce simultan trageți coatele la talie, cu palmele în sus. Concentrați-vă pe apăsarea coatelor în și spre spatele taliei în timp ce înclinați antebrațele ușor înainte.