Evo, zakaj bi morali vadbi za zgornji del telesa dodati uteži za zapestje

Evo, zakaj bi morali vadbi za zgornji del telesa dodati uteži za zapestje

Če želite povečati moč zgornjega dela telesa, je morda vaš prvi instinkt, da posežete po najtežjih uteži, ki jih lahko (varno) dvignete, in trenirate mišice rok do utrujenosti. Konec koncev, tako dobiš te #winnings – kajne?

Čeprav ima dvigovanje težkih bremen svoje mesto v rutini vadbe za moč, ne podcenjujte moči lažjih uteži pri vadbi rok. Zapestne uteži, ki se pritrdijo na vaše zapestje z varnim trakom in so pogosto na voljo v 1-, 2- ali 3-funtskih različicah, so ena taka metoda za vključitev lažjih uteži v vadbo zgornjega dela telesa. Pogosto se uporabljajo v kombinaciji z utežmi za gležnje, ki prav tako tehtajo med 1 in 3 funte in imajo večji obseg, da se bolje prilagodijo vašemu gležnju.

Kdaj torej uporabiti zapestne uteži za trening moči in katere vaje z utežmi za zapestje si zaslužijo mesto v vaši vadbeni rutini? Tukaj pravijo strokovnjaki.

Prednosti treninga moči z utežmi za zapestje

Čeprav so uteži za zapestje lažje od uteži z utežmi ali palicami, imajo določene prednosti pred drugimi možnostmi vadbe za moč, pravi Peter Lee Thomas, trener slavnih, znan po svojem delu s hollywoodskimi zvezdami, kot je Halle Berry.

Uteži za zapestje ne zahtevajo moči prijema.

Posebna prednost je, da zapestne uteži ne zahtevajo moči prijema. To je zato, ker je za razliko od prostih uteži, ki jih morate prijeti za uporabo, lahko zapestne uteži fizično pritrdite na vaša zapestja z ježki ali drugimi pritrdilnimi elementi.

"Včasih si poškodujem roko in ne morem prijeti uteži," pojasnjuje Thomas. "Lahko pa si dam utež na zapestje in opravim vadbo." Za vse, ki okrevajo po poškodbi ali ne morejo prijeti uteži, so uteži za zapestje enostavna sprememba.

Zapestne uteži so bolj prenosljive kot uteži.

Za razliko od uteži so zapestne uteži izjemno prenosljive in jih je enostavno spakirati v ročno torbo, poudarja Thomas. Če potujete ali delate z omejenim prostorom v domači telovadnici, razmislite o uteži za zapestje, da povečate intenzivnost vadbe za roke, ne da bi povečali prostor v kovčku ali telovadnici.

Zapestne uteži so preprost način za izboljšanje vaše hoje.

Za hojo lahko poskusite uporabiti tudi zapestne uteži,predlaga Emilie Goldblum, intuitivna trenerka raztegljivega telesa in nekdanja olimpijska ritmična gimnastičarka. »Za začetek dneva se vedno hitro sprehodim, preden kdo drug vstane,« pravi. "Nošenje [uteži za zapestje] mi pomaga pridobiti zagon in delati na nežnem ogrevanju zgornjega dela telesa." Bonus: raziskave so pokazale, da ima dodajanje lahkih uteži hoji s hitrostjo 4 milje na uro podobno intenzivnost kot tek s hitrostjo 5 milj na uro.

Uteži za zapestje so odlične za izboljšanje mišične vzdržljivosti.

Na koncu morate vedeti, da lažji ne pomeni nujno lažji. Čeprav lahko izbira velike uteži poveča mišično moč, lahko majhna utež poveča vašo mišično vzdržljivost, kot je Shape že poročal. FYI: mišična vzdržljivost je sposobnost vašega telesa, da dela daljše časovno obdobje (v nasprotju s tem, kako močno lahko vaše telo dela v danem trenutku). Če želite povečati to vzdržljivost, dvigujte manjše uteži z večjim obsegom (prevod: več serij in več ponovitev) kot težje uteži.

Nasveti za uporabo zapestnih uteži med vadbo zgornjega dela telesa

To, da so uteži majhne, ​​pravi Thomas, ne pomeni, da se lahko izognete slabi formi. Pravzaprav lahko uporabite manjše uteži kot priložnost, da izpopolnite svojo tehniko vaj za zgornji del telesa, preden dodate več teže (beri: teže); Tako ne tvegate, da bi se s prehitrim napredovanjem poškodovali. Ne pozabite zasukati ramen nazaj in navzdol, da preprečite, da bi se zaokrožila proti ušesom, ko premikate zgornji del telesa (tako bo vaš zgornji del hrbta pravilno poravnan). Poleg tega ohranite rahel upognjen komolec, ko so roke iztegnjene (npr. med iztegom rok ali spodnjim dvigom), da preprečite hiperekstenzijo in poškodbe.

Varno pritrdite zapestne uteži.

Ker so zapestne uteži pritrjene na vaše telo, je pomembno, da jih varno pritrdite. »Prepričajte se, da so zaradi varnosti pritrjeni z ježki, da ne zdrsnejo in vas udarijo,« svetuje Thomas. "Odvisno od proizvajalca se lahko drgnejo, zato po potrebi nosite zaščito za zapestje." FYI, ščitnik za zapestje je podoben oporniku za zapestje in deluje kot zaščitna pregrada med vašo kožo in utežmi za zapestje. Ščitnik za zapestje lahko pomaga tudi pri stabilizaciji zapestja z dodatno podporo; Ščitnike za zapestje lahko kupite na spletu ali v trgovinah s športno opremo.

Uporabite utež za zapestje, ki se tesno prilega in ne drsi.

Čeprav so zapestne uteži običajno v eni velikosti, je prileganje še vedno pomembno, ugotavlja Thomas. "Želite, da se zapestne uteži tesno prilegajo, da se lahko prosto gibljete in občutite vadbo, namesto da bi se nenehno prilagajali," pravi. In pozor: morda vas bo zamikalo, da bi namesto tega uporabili uteži za gležnje okoli zapestja, vendar Thomas tega odsvetuje, ker so uteži za gležnje prevelike in radi zdrsnejo.

Izogibajte se uporabi zapestnih uteži, če imate bolečine v komolcu ali poškodbo zgornjega dela telesa.

Če imate kronične bolečine v komolcu, nadaljujte previdno in se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden vadbi dodate uteži za zapestje. Dodatna teža lahko poslabša vnetje, ki ga že imate. Podobno se izogibajte uporabi uteži za zapestje, ko okrevate po poškodbi zgornjega dela telesa,in se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali in kdaj lahko v svojo vadbo vključite uteži za zapestje.

In če čutite bolečino med vadbo z utežmi za zapestje, takoj prenehajte z gibanjem in snemite uteži, svetuje Goldblum. "Nihče nikoli ne bi smel čutiti zbadajoče bolečine, zbadajoče bolečine v rokah ali mravljinčenja, zato vedno poslušajte, kaj vam sporoča telo, ko preizkušate nove vadbe," pravi.

5 vaj za zgornji del telesa z utežmi za zapestje

Ali ste pripravljeni svoji vadbi dodati uteži za zapestje? Tu Goldblum, ambasadorka BALA, deli svojih pet najljubših vaj z utežmi za zapestje za krepitev moči zgornjega dela telesa, ki jih je navdihnila njena plesalka in ritmična gimnastičarka.

Balet Ports de Bras

AStojte s petami skupaj, stopala tvorijo črko V in roke ob telesu. Dvignite roke pred telo do višine ramen, komolci naj bodo nežno pokrčeni, dlani obrnjene proti prsim in konice prstov se dotikajo. Ramena naj bodo sproščena in stran od ušes. To je začetni položaj.

b.Stisnite lopatice skupaj in napnite mišice, ko iztegnete roke ob telesu.

CZačasno ustavite, nato povlecite roke nazaj pred prsi, dokler se konice prstov ne dotaknejo.

Napredno vrtenje nad glavo

AStojte s petami skupaj, stopala tvorijo črko V in roke ob telesu. Dvignite roke pred telo do višine ramen, nato iztegnite roke nad glavo, rahlo pred čelo, z dlanmi navzdol. To je začetni položaj.

b.Potegnite prsni koš navzdol in vključite jedro. Zasukajte zapestja, roke in ramena proti zadnjemu delu sobe, tako da so dlani obrnjene proti steni za vami.

CZaustavite se, nato zavrtite zapestja, roke in ramena od zadaj naprej, končajte z dlanmi, obrnjenimi proti steni pred seboj.

Zasuk trupa z iztegom rok

AStojte tako, da so noge v širini bokov, prsti na nogah obrnjeni naprej in roke ob telesu. Iztegnite roke nad glavo, z dlanmi navzdol.

b.Počasi obrnite boke, hrbtenico, vrat in glavo v desno. Ko se obračate, spustite desno roko proti zadnjemu delu sobe in levo roko proti sprednjemu delu sobe, tako da se obe roki ustavite v višini ramen.

CDvignite obe roki nad glavo, medtem ko se vrtite nazaj v sredino, pri čemer vključite boke in poševne mišice.

Več/pod

AStojte tako, da so noge v širini bokov, prsti na nogah obrnjeni naprej in roke ob telesu. Dvignite roke ob telesu do višine ramen, dlani so obrnjene navzgor.

b.Dvignite ramena in čim bolj obrnite dlani in roke proti sprednjemu delu sobe.

CStisnite lopatice skupaj, dvignite ramena in počasi zasukajte dlani in roke nazaj naprej.

Sumo počep z iztegom rok

AStojte tako, da so noge širše od širine bokov, prsti na nogah so obrnjeni in komolci stisnjeni ob strani, dlani obrnjene navzdol.

b.Pokrčite kolena, da pridete v počep, hkrati pa iztegnite roke ob strani in do višine ramen.

CIzravnajte noge, da se vrnete v stanje, hkrati pa povlecite komolce k pasu, dlani so obrnjene navzgor. Osredotočite se na pritisk komolcev navznoter in proti zadnjemu delu pasu, medtem ko podlakti rahlo nagnete naprej.