دليلك لتشريح عضلات الساق – بالإضافة إلى كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارين ساقك

دليلك لتشريح عضلات الساق – بالإضافة إلى كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارين ساقك

إذا كنت تتراخى أثناء القراءة، فإن الجملة التالية قد تخيفك: "الجلوس هو التدخين الجديد؛ إنه غدرا بنفس القدر،" يحذر مارك هاميلتون، دكتوراه، أستاذ علم الأحياء والكيمياء الحيوية في جامعة هيوستن.

ويوضح هاميلتون أن الكثير من الأميركيين يقومون بتحريك عضلات أرجلهم - وبالتالي أجسادهم - إلى الهريسة. ويضيف: "لقد رأيت الخط المسطح في مخطط كهربية القلب عندما هرع جميع الأطباء؟ هذا ما يحدث لعضلات ساقك عندما تجلس". وبينما كان يتحدث، أتذكر وظيفة كنت أمارسها في إحدى الوكالات الرقمية: عندما ذهبت إلى مكتب نيويورك في أول يوم لي، كان نصف الموظفين جالسين أمام أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم. لأنه لم يكن لديهم كراسي. يتكون المكتب في الغالب من مكاتب مؤقتة بارتفاع الخصر قمنا بإعدادها على ارتفاع البار. (المزيد: 3 تمارين حاسمة لمكافحة هيكل الوظيفة المكتبية)

اتضح أن زملائي محبو موسيقى الجاز كانوا على شيء ما. يقول هاميلتون: "إن التحدث على الهاتف أو حفظ الملفات أثناء الوقوف لا يعد تمرينًا لأي شخص، ولكن بالمقارنة مع الجلوس، فإنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك قليلاً". في حال كنت تتساءل، فإن "العمل المكتبي الخفيف" أثناء الجلوس يحرق 96 سعرة حرارية في الساعة بالنسبة للمرأة المتوسطة التي يبلغ وزنها 140 رطلاً، مقابل 147 سعرة حرارية أثناء الوقوف، وفقًا لملخص مقبول على نطاق واسع للنشاط البدني. لكن الأهم من ذلك هو أنه "عندما نجلس لفترات طويلة من الزمن، يتم تنشيط مئات الجينات "السيئة"، بما في ذلك تلك التي تحفز فقدان العضلات"، كما يضيف هاملتون. (انظر أيضًا: 5 طرق لبناء عضلات أكبر وأقوى لا علاقة لها بالقرفصاء)

مندهشًا، توجهت إلى مركز كايزر بيرماننت الطبي في لوس أنجلوس لأرى بنفسي كيف أن اختيار كرسي وجهاز كمبيوتر محمول طوال اليوم يؤثر سلبًا على عضلات ساقي. بمجرد وصولي إلى هناك، قام باري آر. تشي، دكتور في الطب، رئيس قسم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل، بتوصيل عضلات ساقي إلى أقطاب كهربائية سطحية متصلة عبر عدة كابلات طويلة بجهاز تخطيط كهربية العضل (EMG). أقوم بإعادة تمثيل يوم في حياة ساقي من خلال الجلوس والوقوف والمشي (بالكعب العالي والأحذية المسطحة) والمشي على رؤوس الأصابع والركض. ونكمل ذلك بتمارين القرفصاء والطعنات كمعيار لقياس نشاط العضلات اليومي.

طبقًا لتشبيه تخطيط كهربية القلب، فإن قراءات عضلات الساق على شاشة تخطيط كهربية العضل هي في الواقع خطوط مسطحة عندما أجلس على كرسي - يبدو الأمر كما لو أنني لست هناك حتى. لكن شيئًا ما يحدث عندما أقف أمام الشاشة: فهي تمتلئ بالنشاط الكهربائي. يقول الدكتور تشي: "قد لا تشعر بأي شيء، لكن عضلات ساقيك تدعم الآن وزن جسمك بالكامل، وجميع عضلات الجسم الكبيرة منخرطة الآن في انقباضات متساوية القياس". ويشير إلى الخطوط المرتفعة. ويوضح قائلاً: "إن الوقوف لمدة ساعتين يمكن أن يعادل الجري لمسافة ميلين".

ومن المثير للاهتمام أن عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة تظهر تأثيرًا أكبر عند الوقوف أو المشي بالكعب مقارنة بالأحذية المسطحة، لكن الدكتور تشي يسارع إلى التحذير من الآثار الجانبية طويلة المدى لارتداء الكعب العالي، مثل: ب. آلام الظهر.

كيف يغير علم الوراثة عضلات ساقك

إن طول ساقيك هو في الأساس مسألة وراثية، وهذا قد يعني العودة إلى شجرة العائلة. بشكل عام، النساء أطول قليلاً من الرجال: أحدث إحصائيات قياس الجسم من دراسة SizeUSA التي أجرتها TC²، وهي مؤسسة غير ربحية لصناعة الملابس، تظهر أن متوسط ​​سيقان المرأة التي تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 45 عامًا (يتم تحديده حسب ارتفاع المنفرج) تمثل حوالي 45 بالمائة من إجمالي طولها، مقابل 44 بالمائة للرجل العادي في نفس الفئة العمرية. (المزيد: هل من الصعب فعلاً إنقاص الوزن عندما تكون قصير القامة؟)

عضلات الساق قصة مختلفة. إنها تعتمد كثيرًا على جيناتك وما تفعله بها. سيتم مناقشة النصف الثاني من هذه المعادلة لاحقًا - أي النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، وعادات الجلوس على الأريكة - ولكن الآن درس سريع عن تشريح عضلات الساق.

كل شخص لديه نفس عضلات الساق الرئيسية: عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والمقربات، والساقين، والعجول. ومع ذلك، يوجد داخل هذه المجموعات العضلية الكبيرة عدة عضلات أصغر، ولكل منها وظيفتها (وظائفها) الفريدة - التقريب، والثني، والبسط، والدوران. على سبيل المثال، العضلة نصف الوترية، وشبه الغشائية، والعضلة ذات الرأسين الفخذية كلها جزء من أوتار الركبة. تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن العضلات المقربة تقع في الجزء الداخلي من الفخذ وتساعد على تحريك ساقك نحو خط الوسط لجسمك، فإن العضلات المقربة ليست مجرد "عضلات الفخذ الخارجية"، بل هي عضلات في الأرداف التي تساعد على تدوير الورك. هذه القصة سوف تلتصق بالعضلات الموجودة أسفل الفريسة. (ولكن إليك دليلًا لعضلات المؤخرة إذا كنت مهتمًا).

ولكن هناك مجموعة واسعة من الأحجام وبنيات العضلات بين الأشخاص والتي يناقشها الخبراء. قال دانييل ليبرمان، دكتوراه، أستاذ علم الأحياء التطوري البشري في جامعة هارفارد: "لقد تطورت الألياف العضلية لدى البشر بحيث أصبح لدى معظمنا تشريح للساق يحتوي على أغلبية ألياف بطيئة الارتعاش، مما يمنحنا القدرة على التحمل خلال المسافات الطويلة". ويوضح قائلاً: "نحن نبني قدرة أكبر على التحمل، في حين أن الشمبانزي لديه ألياف سريعة الانقباض أكثر". مع وجود عدد أقل من الألياف سريعة الارتعاش، يكون الأشخاص في وضع غير مؤات عندما يتعلق الأمر بالسرعة. يقول ليبرمان: "كجنس بشري، نحن عدائون سيئون". ويضيف: "يمكن للفهود الركض بسرعة 25 مترًا في الثانية. وأسرع إنسان، [العداء الجامايكي بطل العالم] يوسين بولت، يركض بسرعة 10.4 متر في الثانية فقط". (أنظر أيضًا: كل ما تريد معرفته عن الألياف العضلية البطيئة والسريعة الانقباض)

اتضح أن الرباعيات، أو الرباعيات، هي البدل الحقيقية لعضلات ساقك، حيث يمكن أن تتراوح من في الغالب سريعة الارتعاش إلى العكس تمامًا: يمكن أن تحتوي رباعيات شخص مثل بولت على ما يصل إلى 90 بالمائة من الألياف سريعة الارتعاش، كما يقول جون بي مكارثي، دكتوراه، أستاذ سابق في العلاج الطبيعي بجامعة ألاباما في برمنغهام. من ناحية أخرى، يمكن أن تحتوي عضلات نخبة عدائي الماراثون على ما يصل إلى 90 بالمائة من الألياف بطيئة الارتعاش. إن الأجسام الرباعية للشخص العادي، أو حتى تلك التي تظهر في عارضات ملابس السباحة أو لاعبي كمال الأجسام الضخمة، هي أكثر من مزيج بنسبة 50-50 من الاثنين.

تكمن المشكلة في أن العديد من الأشخاص غالبًا ما يكونون خائفين جدًا من امتلاك فخذين وساقين كبيرتين لدرجة أنهم يهملون تدريب أرجلهم على القوة. ولكن في الواقع، فإن ضخامة الساقين ترجع بشكل رئيسي إلى الدهون. تقول فوندا رايت، دكتوراه في الطب، وهي جراح عظام معتمد من بورد مزدوج ومقرها في أورلاندو، فلوريدا: "يمكن لأرجلنا أن تنتقل من شريحة لحم عرقوب إلى ردف رخامي مشوي دون أن نعرف ذلك". وتضيف: "إنه تأثير كرة الثلج عندما نبدأ في تراكم الدهون، ويؤثر على وظيفة العضلات وقوتها". (انظر: قم بتنشيط الجزء السفلي من جسمك بهذا التمرين المناسب للمبتدئين)

تكوين الجسم من عضلات ساقيك

إذا تم تعيينك أنثى عند الولادة، فقد أشارت هرموناتك إلى أنه يجب تخزين الخلايا الدهنية حول مؤخرتك وفخذيك منذ سن البلوغ، لتكون في النهاية بمثابة احتياطي للطاقة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. يوضح أندرو دا ليو، دكتوراه في الطب، وأستاذ ورئيس قسم الجراحة التجميلية والترميمية في جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس: "تميل النساء إلى اكتساب الدهون في أجزاء محددة جدًا من الجسم، غالبًا من الخصر إلى الركبة". ويقول إن أكثر هذه الأجزاء شيوعًا هو الفخذ الخارجي.

هناك طبقتان من الدهون في الساقين: طبقة سطحية وطبقة أعمق، يوضح الدكتور دا ليو. في الطبقة السطحية، يتم العثور على السيلوليت عندما تخترق الدهون بين الأنسجة التي تربط الجلد بالعضلات الأساسية. يقول الدكتور رايت إن اكتساب الكثير من الدهون العميقة في الساق يمكن أن يبدأ بالفعل في التسلل إلى عضلات ساقك. الخبر الجيد؟ هذه الطبقة الأعمق هي أيضًا الطبقة الأولى من الدهون التي تتقلص أثناء التمرين. (شاهد المزيد: جرب تمرين الساق بدون معدات إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية)

كيف تقوي عضلات ساقيك

في الخريف الماضي، قمت بإجراء تجربة بمساعدة مختبر برنامج عوامل الخطر للسمنة في مركز جامعة كاليفورنيا للتغذية البشرية. لقد قمت بكل تمرين أتجنبه بشكل روتيني، خوفًا من أن تبدو ساقاي مثل ساق شوارزنيجر: العشرات والعشرات من تمارين القرفصاء والطعنات كل أسبوع، جنبًا إلى جنب مع دروس تسلق السلالم وركوب الدراجات. وحدث شيء مضحك: وفقًا لماسح الجسم DEXA (قياس امتصاص الأشعة السينية المزدوج الطاقة) في المختبر، فقد فقدت 10 بالمائة من الدهون في كل فخذ في أربعة أسابيع. وبعد ثمانية أسابيع من الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فقدت أكثر من بوصة واحدة في كل فخذ.

يقول الدكتور رايت: "يمكنك تغيير تكوين عضلات ساقيك - نسبة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون. وزيادة قوتك وقدرتك على التحمل ستؤدي إلى تغيير في مظهر ساقيك". وكان هناك دليلي على شكل قراءات DEXA الشبيهة بالأشعة السينية والتي أظهرت أن الهالة الرمادية التي تمثل الدهون في فخذي كانت تتقلص.

ولكن هنا هو الركل: المركز الداكن، الذي يتكون من عضلاتي الرباعية وأوتار الركبة، لم ينفجر عند اللحامات بعد تلك القرفصاء التي لا تعد ولا تحصى. في الواقع، لقد بقيت هناك إلى حد كبير، وهذا هو المغزى من هذه القصة. إذا لم أقم بهذه التكرارات أثناء النظام الغذائي، فمن المحتمل أن تكون عضلاتي قد تقلصت قليلاً وكذلك عملية التمثيل الغذائي لدي.

يمكن أن تكون الأرجل القوية بالفعل سرًا للحفاظ على صحة الجسم. يقول مكارثي: "إن زيادة قوة ساقيك وقدرتهما على التحمل بشكل عام يجعل من السهل ممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى المزيد من النشاط البدني على مدار اليوم. وتحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام". في الواقع، وجدت دراسة أجرتها جامعة ألاباما في برمنغهام أن النساء اللواتي استمرن في فقدان الوزن بعد عام من اتباع النظام الغذائي كان لديهن قوة أكبر بكثير في الساق من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. (أيضًا: أفضل المدربين في تمرينات الساق يريدون منك إضافتها إلى التدريبات الخاصة بك)

ولكن ماذا عن كاحليك؟

لا يتم تحديد المنطقة الواقعة بين ربلة الساق والكاحلين عن طريق العضلات، بل عن طريق وتر العرقوب الذي يربط بين الاثنين. بالنسبة للبعض، تتقلص هذه المنطقة بشكل كبير من عضلة الساق المشدودة، بينما بالنسبة للبعض الآخر تقل تدريجيًا. ثم هناك أولئك الذين يبدو أن الجزء السفلي من أرجلهم يقع في خط مستقيم دون أي مسافة بادئة، مما يلهم التسمية غير المبهجة والمخزية تمامًا للجسم: الكاحلين.

يقول الدكتور رايت: "الشموع هي في الأساس تأثير بصري". وتقول: "تبدو العارضات غالبًا وكأن لديهن كاحلين لأن أرجلهن عبارة عن أنابيب تمتد من الركبة إلى الكاحل. الأمر كله نسبي". (والأهم من ذلك أن ضعف الكاحلين وحركة الكاحل يؤثران على بقية أجزاء الجسم).

لكي تبدو ربلة الساق متجددة، تحتاج إلى أن يكون لها حجم عضلي معين. ومع ذلك، يتردد الكثيرون في تقوية عضلات الساق لأنهم يخشون أن يصبحوا أكثر بدانة ويخلقون تأثيرًا على الكاحل. يوضح الدكتور رايت: "هذه أسطورة. مفاصل الركبة لا تأتي من العضلات، لأنها مجرد أوتار حتى الكاحل". إنها مسألة الروليت الجيني وتراكم الدهون وتكوين الجسم.

حسنًا، الآن بعد أن حصلت على درس حول كيف ولماذا تبدو عضلات الساق وتتصرف، إليك تفاصيل عن ماهية عضلات ساقك بالضبط وأين يمكن العثور عليها.

تشريح عضلات الساق

ألقِ نظرة على مخططات عضلات الساق الموضحة أدناه للحصول على نظرة أكثر تفصيلاً على عضلات ساقك الأمامية والجانبية والخلفية.

عضلات الساق الأمامية

عندما يتعلق الأمر بالجزء الأمامي من ساقيك، هناك مجموعتان من العضلات – عضلات الفخذ الأمامية (أي فخذك) وعضلات الساق الأمامية (أي ساقك). هناك أربعة أجزاء من عضلات الفخذ: المستقيمة الفخذية، المتسعة الوحشية، المتسعة الإنسية، والمتسعة المتوسطة. الظنبوب الأمامي هو شريط العضلات الذي يشكل عظم الساق ويساعدك على ثني كاحلك لتحريك قدمك نحو ركبتك. يمتد الشظوي الطويل على طول الجزء الخارجي من الجزء السفلي من ساقك الأمامية.

عضلات الساق الجانبية

تُعرف عضلات ساقك الداخلية أو عضلات الفخذ الداخلية بالعضلات المقربة، والتي تشمل العضلة العضدية، والعضلة المقربة الطويلة، والعضلة المقربة القصيرة، والعضلة الناحلة. هذه المجموعة من عضلات الساق مسؤولة عن جلب فخذك نحو مركز جسمك وتدوير عظم الفخذ.

عضلات الساق الخلفية

تشكل أوتار الركبة (على الأقل أسفل الأرداف) أوتار الركبة والعجول. إن عضلات أوتار المأبض الثلاثة – العضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة نصف الوترية، والعضلة شبه الغشائية – مسؤولة عن ثني ركبتك وتمديد وركك. تشمل عضلات الساق عضلة الساق، الجزء العلوي من اثنتين، والتي توفر الطاقة لقدميك مع كل خطوة، والنعل، الذي يقع أسفل عضلة الساق. الظنبوب الخلفي عبارة عن عضلة صغيرة جدًا تقع في عمق ربلة الساق وتساعد على استقرار قدمك.