Вашето ръководство за анатомия на мускулите на краката – плюс как да извлечете максимума от упражненията си за крака

Вашето ръководство за анатомия на мускулите на краката – плюс как да извлечете максимума от упражненията си за крака

Ако се прегърбвате, докато четете, следващото изречение може да ви изплаши: „Седенето е новото пушене; то е също толкова коварно“, предупреждава д-р Марк Хамилтън, професор по биология и биохимия в университета в Хюстън.

Хамилтън изяснява, че толкова много американци превръщат мускулите на краката си - и следователно телата си - на каша. „Виждали сте плоската линия на ЕКГ, когато всички лекари се втурват? Това се случва с мускулите на краката ви, когато седите“, добавя той. Докато той говори, си спомням работа, която имах в дигитална агенция: когато се появих в офиса в Ню Йорк в първия си ден, половината служители бяха пред компютрите си. Защото нямаха столове. Офисът се състоеше предимно от импровизирани бюра с височина до кръста, които поставихме на височината на бара. (Още: 3 решаващи упражнения за борба с работата на бюро)

Оказа се, че моите колеги хипстъри са намислили нещо. „Говоренето по телефона или документирането, докато стоите, не е упражнение за никого, но в сравнение със седенето, то увеличава малко метаболизма ви“, казва Хамилтън. В случай, че се чудите, "леката офис работа" в седнало положение изгаря 96 калории на час за средностатистическа жена с тегло 140 паунда, за разлика от 147 калории изправена, според широко приет сборник за физическа активност. Но по-важното е, че „когато седим за дълги периоди от време, се активират стотици „лоши“ гени, включително тези, които стимулират загубата на мускули“, добавя Хамилтън. (Вижте също: 5 начина да изградите по-големи, по-силни глутеуси, които нямат нищо общо с кляканията)

Заинтригуван, се отправям към медицинския център Kaiser Permanente в Лос Анджелис, за да видя от първа ръка как избирането на стол и лаптоп по цял ден оказва влияние върху мускулите на краката ми. Веднъж там, д-р Бари Р. Чи, началник на физикална медицина и рехабилитация, свързва мускулите на краката ми към повърхностни електроди, свързани чрез няколко дълги кабела към машина за електромиография (ЕМГ). Възпроизвеждам един ден от живота на краката си, като седя, правя, ходя (както на пети, така и на плоски), стъпвам на пръсти и бягам. Ние допълваме това с клякания и напади като еталон за измерване на ежедневната мускулна активност.

Верни на аналогията с ЕКГ, показанията на мускулите на краката на ЕМГ монитора всъщност са плоски линии, когато седя на стол - сякаш дори не съм там. Но нещо се случва, когато стоя пред монитора: той се изпълва с електрическа активност. „Може да не усещате нищо, но мускулите на краката ви сега поддържат цялото ви телесно тегло и всичките ви големи мускули на тялото вече са ангажирани с изометрични контракции“, казва д-р Чи и посочва изпъкналите линии. „Стоенето в продължение на два часа може да бъде еквивалентно на бягане на 2 мили“, обяснява той.

Интересното е, че моите квадрицепси и подколенни сухожилия показват по-голямо въздействие, когато стоя или ходя на токчета, отколкото на плоски, но д-р Чи бързо предупреждава за дългосрочни странични ефекти от носенето на токчета, като: B. Болки в гърба.

Как генетиката променя мускулите на краката ви

Дължината на краката ви в основата си е въпрос на генетика – и това може да означава далеч назад в родословното дърво. Като цяло жените са малко по-дълги от мъжете: Последните статистически данни за измерване на тялото от проучване на SizeUSA, проведено от TC², ресурс с нестопанска цел за индустрията за облекло, показват, че краката на средната жена на възраст от 18 до 45 години (определени от височината на чатала) представляват около 45 процента от общия й ръст, срещу 44 процента за средния мъж в същата възрастова група. (Още: Всъщност по-трудно ли е да отслабнете, когато сте ниски?)

Мускулите на краката са различна история. Те зависят много от вашите гени и това, което правите с тях. Втората половина на това уравнение ще бъде обсъдена по-късно - т.е. диета, упражнения, навици за седене на дивана - но засега един бърз урок за анатомията на мускулите на краката.

Всеки има едни и същи основни мускули на краката: квадрицепси, подколенни сухожилия, аддуктори, пищяли и прасци. Въпреки това, в рамките на тези по-големи мускулни групи има няколко по-малки мускула, всеки със своя собствена уникална функция(и) - адукция, флексия, екстензия, ротация. Например, semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris са част от подколенните сухожилия. Струва си да се отбележи, че докато адукторите са разположени от вътрешната страна на бедрото и помагат да преместите крака си към средната линия на тялото, абдукторите не са просто „външни бедрени мускули“, а по-скоро мускули в глутеусите, които помагат за въртенето на бедрото. Тази история ще залепне за мускулите под плячката. (Но ето ръководство за вашите глутеуси, ако се интересувате.)

Но има широка гама от размери и мускули сред хората, които дори експертите спорят. „Мускулните влакна при хората са еволюирали така, че повечето от нас имат анатомия на краката с по-голямата част от бавно съкращаващи се влакна, които ни осигуряват издръжливостта по време на дълги бягания“, каза Даниел Либерман, Ph.D., професор по човешка еволюционна биология в Харвардския университет. „Ние сме създадени повече за издръжливост, докато шимпанзетата имат повече бързи влакна“, обяснява той. С по-малко мощни бързи влакна, хората са в неизгодно положение, когато става въпрос за скорост. „Като вид ние сме ужасни спринтьори“, казва Либерман. „Гепардите могат да бягат с 25 метра в секунда. Най-бързият човек, [ямайският световен шампион спринтьор] Юсейн Болт бяга само 10,4 метра в секунда“, добавя той. (Вижте също: Всичко, което трябва да знаете за бавните и бързите мускулни влакна)

Оказва се, че четворките или четворките са истинските символи на мускулите на краката ви, тъй като те могат да варират от преобладаващо бързо съкращаващи се до пълна противоположност: Четворките на човек като Болт могат да съдържат до 90 процента бързосъкращаващи се влакна, казва Джон П. Маккарти, Ph.D., бивш професор по физиотерапия в Университета на Алабама в Бирмингам. От друга страна, мускулите на елитните маратонци могат да съдържат до 90 процента бавно съкращаващи се влакна. Четворките на средностатистическия човек или дори тези на моделите по бански костюми или масивните културисти са по-скоро смесица 50-50 от двете.

Проблемът е, че много хора често толкова се страхуват от големи бедра и прасци, че пренебрегват силовите тренировки за краката си. Но всъщност обемистите крака се дължат главно на мазнините. „Нашите бутчета могат да преминат от пържола от джолан към печена мраморна задница, без дори да го знаем“, казва Вонда Райт, доктор по медицина, двойно сертифициран ортопедичен хирург със седалище в Орландо, Флорида. „Когато започнем да натрупваме мазнини, това е ефект на снежна топка и това се отразява на мускулната функция и сила“, продължава тя. (Вижте: Запалете долната част на тялото си с тази удобна за начинаещи тренировка)

Телесен състав на мускулите на краката ви

Ако при раждането ви е определена жена, вашите хормони са сигнализирали, че мастните клетки трябва да се съхраняват около дупето и бедрата ви от пубертета, като в крайна сметка служат като енергиен резерв за бременност и кърмене. „Жените са склонни да трупат мазнини в много специфични части на тялото, най-често от талията до коленете“, обяснява д-р Андрю Да Лио, професор и ръководител на пластичната и реконструктивна хирургия в Калифорнийския университет в Лос Анджелис. Най-често срещаната от тези части е външната част на бедрото, казва той.

Има два слоя мазнини в краката: повърхностен слой и по-дълбок слой, обяснява д-р Да Лио. В повърхностния слой целулитът се открива, когато мазнините проникнат между тъканите, които свързват кожата с подлежащия мускул. Натрупайте твърде много от по-дълбоките мазнини в краката и те всъщност могат да започнат да проникват в мускулите на краката ви, казва д-р Райт. Добрата новина? Този по-дълбок слой обикновено е и първият слой мазнини, който се свива по време на тренировка. (Вижте повече: Опитайте тази тренировка за крака без уреди, ако не можете да стигнете до фитнеса)

Как да укрепите мускулите на краката

Миналата есен опитах експеримент с помощта на лабораторията на програмата за рискови фактори за затлъстяване в Центъра за човешко хранене на UCLA. Правех всяко упражнение, което редовно избягвам, с риск краката ми да изглеждат като на Шварценегер: десетки и десетки клякания и напади всяка седмица, комбинирани с уроци по катерене по стълби и колоездене. И се случи забавно нещо: според лабораторния скенер за тяло DEXA (двуенергийна рентгенова абсорбциометрия), загубих 10 процента от мазнините на всяко бедро за четири седмици. След осем седмици придържане към нискокалорична диета бях загубил повече от един инч от всяко бедро.

"Можете да промените състава на мускулите на краката си - съотношението на мазнини към чиста маса. Увеличаването на вашата сила и издръжливост ще доведе до промяна във външния вид на краката ви", казва д-р Райт. И имаше моето доказателство под формата на подобни на рентгенови лъчи показания на DEXA, които показаха, че сивкавият ореол, който означава, че мазнините по бедрата ми се свиват.

Но ето го и най-важното: по-тъмният център, състоящ се от моите четворки и подколенни сухожилия, не се пръскаше по шевовете след тези безбройни клякания. Всъщност почти остана там, което е моралът на тази история. Ако не ги бях правила тези повторения по време на диетата сигурно мускулите ми щяха да се свият малко и метаболизма също.

По-силните крака наистина могат да бъдат тайна за поддържане на здраво тяло. "Увеличаването на силата и издръжливостта на краката ви обикновено улеснява упражненията и упражненията, което води до повече физическа активност през целия ден. Като цяло изгаряте повече калории", казва Маккарти. Всъщност, проучване от Университета на Алабама в Бирмингам установи, че жените, които са продължили да отслабват една година след диетата, са имали много по-голяма сила на краката от тези, които не са го направили. (Също така: Най-добрите треньори за упражнения за деня на краката искат да ги добавите към вашите тренировки)

Но какво ще кажете за глезените си?

Областта между прасците и глезените ви се определя не от мускулите, а от ахилесовото сухожилие, което ги свързва. При някои тази зона се стяга драстично от добре тонизиран мускул на прасеца, а при други постепенно намалява. И тогава има такива, чиито подбедрици изглеждат в права линия без никаква вдлъбнатина, вдъхновявайки нелицеприятния и напълно срамуващ тялото етикет: глезени.

„Свещите са по същество визуален ефект“, казва д-р Райт. „Моделите често изглеждат така, сякаш имат глезени, защото краката им са тръби от коляното до глезена. Всичко е относително“, казва тя. (По-важното е, че слабите глезени и подвижността на глезените засягат останалата част от тялото ви.)

За да изглежда прасецът подмладен, прасците трябва да имат някакъв размер на мускулите. И все пак мнозина се колебаят дали да укрепят мускулите на прасеца си, защото се страхуват, че ще станат по-дебели и ще създадат ефект на гниене. „Това е мит. Коленните стави не произлизат от мускули, защото до глезена те са само сухожилия“, обяснява д-р Райт. Това е въпрос на генетична рулетка, натрупване на мазнини и състав на тялото.

Добре, сега, след като получихте урок как и защо мускулите на краката изглеждат и се държат, ето разбивка на това какво точно представляват мускулите на краката ви и къде да ги намерите.

Анатомията на мускулите на краката

Разгледайте обозначените диаграми на мускулите на краката по-долу за по-подробен поглед върху предната, страничната и задната част на мускулите на краката.

Мускули на предните крайници

Когато става въпрос за предната част на краката ви, има две мускулни групи – предните мускули на бедрото (т.е. бедрото) и предните мускули на прасеца (т.е. пищяла). Има четири части на вашия квадрицепс: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius. Предният тибиален мускул е мускулната ивица, която образува пищяла и ви помага да огънете глезена си, за да преместите крака си към коляното. Дългият перонеус минава по външната страна на предната подбедрица.

Странични мускули на краката

Вътрешните мускули на краката или вътрешните мускули на бедрото са известни като адукторни мускули, които включват пектинеус, адуктор дълъг, адуктор бревис и грацилис. Тази група мускули на краката е отговорна за привеждането на бедрото ви към центъра на тялото и за въртенето на бедрената кост.

Мускули на задните крака

Подколенните сухожилия (поне под глутеусите) изграждат вашите подколенни сухожилия и прасци. Трите подколенни мускула - бицепс феморис, полусухожилен и полумембранозус - са отговорни за огъването на коляното и разгъването на бедрото. Мускулите на прасеца включват гастрокнемиуса, горната част на вашите два, който осигурява сила на краката ви при всяка стъпка, и солеуса, който се намира под гастрокнемиуса. Tibialis posterior е много малък мускул дълбоко в прасеца, който помага да стабилизирате крака си.