Váš průvodce anatomií svalů nohou – navíc jak ze cvičení nohou vytěžit maximum

Váš průvodce anatomií svalů nohou – navíc jak ze cvičení nohou vytěžit maximum

Pokud se při čtení hrbíte, následující věta by vás mohla vyděsit: „Sezení je nové kouření, je stejně zákeřné,“ varuje Marc Hamilton, Ph.D., profesor biologie a biochemie na University of Houston.

Hamilton objasňuje, že tolik Američanů obrací svaly na nohou – a tedy i těla – na kaši. "Viděli jste plochou čáru na EKG, když se všichni lékaři nahrnuli? To se stane s vašimi svaly nohou, když sedíte," dodává. Když mluví, vzpomínám si na práci, kterou jsem měl v digitální agentuře: Když jsem se první den objevil v kanceláři v New Yorku, polovina zaměstnanců byla u svých počítačů. Protože neměli židle. Kancelář sestávala většinou z provizorních stolů ve výšce pasu, které jsme postavili ve výšce baru. (Více: 3 klíčová cvičení pro boj s pracovním oddělením)

Ukázalo se, že moji kolegové hipsteři byli na něčem. „Mluvit do telefonu nebo pilovat ve stoje není cvičení pro nikoho, ale ve srovnání se sezením to trochu zvyšuje váš metabolismus,“ říká Hamilton. V případě, že by vás zajímalo, „lehká kancelářská práce“ při sezení spálí 96 kalorií za hodinu pro průměrnou 140 kilovou ženu, na rozdíl od 147 kalorií ve stoje, podle široce uznávaného přehledu fyzické aktivity. Ale co je důležitější, „když sedíme dlouhou dobu, aktivují se stovky ‚špatných‘ genů, včetně těch, které stimulují ztrátu svalů,“ dodává Hamilton. (Viz také: 5 způsobů, jak vybudovat větší a silnější hýžďové svaly, které nemají nic společného s dřepy)

Zaujatý zamířím do Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center, abych na vlastní oči viděl, jak si celodenní rozhodování pro židli a notebook zatěžuje svaly na nohou. Když jsem tam, MD Barry R. Chi, vedoucí fyzikální medicíny a rehabilitace, připojuje mé svaly nohou k povrchovým elektrodám připojeným několika dlouhými kabely k elektromyografickému (EMG) přístroji. Zopakuji si jeden den v životě svých nohou sezením, stáním, chůzí (na podpatcích i plochých), běháním po špičkách a běháním. Završujeme to dřepy a výpady jako měřítkem pro měření denní svalové aktivity.

V souladu s EKG analogií jsou hodnoty svalů nohou na EMG monitoru ve skutečnosti ploché čáry, když sedím na židli – je to, jako bych tam ani nebyl. Ale něco se stane, když se postavím před monitor: naplní se elektrickou aktivitou. „Možná nic necítíte, ale svaly vašich nohou nyní nesou celou váhu vašeho těla a všechny vaše velké svaly těla jsou nyní zapojeny do izometrických kontrakcí,“ říká Dr. Chi a ukazuje na vyvýšené linie. „Dvě hodiny ve stání se mohou rovnat běhu na 2 míle,“ vysvětluje.

Zajímavé je, že moje kvadricepsy a hamstringy vykazují větší dopad, když stojím nebo chodím na podpatcích než na podpatcích, ale Dr. Chi rychle varuje před dlouhodobými vedlejšími účinky nošení podpatků, jako jsou: B. Bolesti zad.

Jak genetika mění svaly nohou

Délka vašich nohou je v zásadě genetickou záležitostí – a to by mohlo znamenat cestu zpět do rodokmenu. Ženy jsou obecně o něco delší než muži: Nejnovější statistiky měření těla ze studie SizeUSA provedené organizací TC², neziskovým zdrojem oděvního průmyslu, ukazují, že průměrné nohy 18- až 45leté ženy (určené výškou v rozkroku) tvoří asi 45 procent její celkové výšky, oproti 44 procentům průměrného muže ve stejné věkové skupině. (Více: Je skutečně těžší zhubnout, když jste malý?)

Svaly nohou jsou jiný příběh. Hodně závisí na vašich genech a na tom, co s nimi děláte. Druhá polovina této rovnice bude probrána později - tj. strava, cvičení, návyky při sezení na gauči - ale prozatím rychlá lekce o anatomii svalů nohou.

Každý má stejné hlavní svaly nohou: kvadricepsy, hamstringy, adduktory, holeně a lýtka. V rámci těchto větších svalových skupin však existuje několik menších svalů, z nichž každý má svou vlastní jedinečnou funkci (funkce) - addukce, flexe, extenze, rotace. Například semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris jsou všechny součástí hamstringů. Stojí za zmínku, že zatímco adduktory jsou umístěny na vnitřní straně stehna a pomáhají posunout vaši nohu ke střední linii vašeho těla, abduktory nejsou jen „vnější stehenní svaly“, ale spíše svaly v hýžďových svalech, které pomáhají otáčet kyčlemi. Tento příběh se bude držet svalů pod kořistí. (Ale tady je průvodce pro vaše hýždě, pokud máte zájem.)

Ale mezi lidmi existuje široká škála velikostí a svalové hmoty, o kterých diskutují i ​​odborníci. "Svalová vlákna u lidí se vyvinula tak, že většina z nás má anatomii nohou s většinou pomalých vláken, která nám dávají výdrž při dlouhých bězích," řekl Daniel Lieberman, Ph.D., profesor lidské evoluční biologie na Harvardské univerzitě. „Jsme stavěni spíše na vytrvalost, zatímco šimpanzi mají více rychlých vláken,“ vysvětluje. S méně výkonnými rychlými vlákny jsou lidé v nevýhodě, pokud jde o rychlost. „Jako druh jsme hrozní sprinteři,“ říká Lieberman. "Gepardi dokážou běžet rychlostí 25 metrů za sekundu. Nejrychlejší člověk, [jamajský mistr světa ve sprinter] Usain Bolt běží pouze 10,4 metru za sekundu," dodává. (Viz také: Vše, co potřebujete vědět o pomalých a rychlých svalových vláknech)

Ukazuje se, že čtyřkolky nebo čtyřkolky jsou skutečnými zástupnými znaky svalů vašich nohou, protože se mohou pohybovat od převážně rychlých záškubů až po úplný opak: Čtyřkolky někoho jako Bolt mohou obsahovat až 90 procent rychlých vláken, říká John P. McCarthy, Ph.D., bývalý profesor fyzikální terapie na University of Alabama. Na druhou stranu svaly elitních maratónských běžců mohou obsahovat až 90 procent pomalých vláken. Čtyřkolky průměrného člověka nebo dokonce modely plavek nebo mohutných kulturistů jsou spíše mixem 50-50.

Problém je, že mnoho lidí se často tak bojí mít velká stehna a lýtka, že zanedbávají posilování nohou. Ale ve skutečnosti jsou objemné nohy hlavně kvůli tuku. "Naše nohy mohou přejít od steaku ze steaku po mramorovanou pečínku, aniž bychom o tom věděli," říká Vonda Wright, MD, ortopedická chirurgička s dvojitou certifikací se sídlem v Orlandu na Floridě. "Je to efekt sněhové koule, když začneme hromadit tuk, a to ovlivňuje svalovou funkci a sílu," pokračuje. (Viz: Zapalte spodní část těla tímto cvičením, které je vhodné pro začátečníky)

Složení těla svalů nohou

Pokud vám byla při narození přidělena žena, vaše hormony signalizovaly, že tukové buňky by se měly od puberty ukládat kolem zadku a stehen a nakonec sloužit jako energetická rezerva pro těhotenství a kojení. "Ženy mají tendenci nabírat tuk ve velmi specifických částech těla, nejčastěji od pasu po kolena," vysvětluje Andrew Da Lio, MD, profesor a šéf plastické a rekonstrukční chirurgie na University of California v Los Angeles. Nejběžnější z těchto částí je vnější stehno, říká.

V nohách jsou dvě vrstvy tuku: povrchová vrstva a hlubší vrstva, vysvětluje Dr. Da Lio. V povrchové vrstvě se celulitida nachází, když tuk proniká mezi tkáně, které spojují kůži se spodním svalem. Získejte příliš mnoho hlubšího tuku na nohou a ve skutečnosti může začít pronikat do svalů nohou, říká Dr. Wright. Dobrá zpráva? Tato hlubší vrstva je také obvykle první vrstvou tuku, která se během cvičení stáhne. (Viz více: Vyzkoušejte toto cvičení nohou bez vybavení, pokud se nemůžete dostat do posilovny)

Jak posílit svaly nohou

Loni na podzim jsem zkusil experiment s pomocí laboratoře Risk Factor Obesity Program v Centru lidské výživy UCLA. Dělal jsem každé cvičení, kterému se běžně vyhýbám, s rizikem, že moje nohy budou vypadat jako Schwarzeneggerovy: desítky a desítky dřepů a výpadů každý týden v kombinaci s lekcemi lezení po schodech a cyklistikou. A stala se legrační věc: Podle laboratorního tělesného skeneru DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometrie) jsem za čtyři týdny ztratil 10 procent tuku na každém stehně. Po osmi týdnech držení nízkokalorické diety jsem zhubl více než centimetr na každém stehně.

"Můžete změnit složení svalů nohou - poměr tuku a netukové hmoty. Zvýšení síly a vytrvalosti povede ke změně vzhledu nohou," říká doktor Wright. A byl tu můj důkaz v podobě rentgenových údajů DEXA, které ukazovaly šedavou svatozář, což je, že tuk na mých stehnech se zmenšuje.

Ale tady je nakopávačka: Tmavší střed, skládající se z mých čtyřkolek a hamstringů, po těch nesčetných dřepech nepraskal ve švech. Ve skutečnosti to tam skoro zůstalo, což je morálka tohoto příběhu. Kdybych tato opakování během diety nedělala, svaly by se mi asi trochu stáhly a metabolismus taky.

Silnější nohy mohou být skutečně tajemstvím udržení zdravého těla. "Zvýšení síly a vytrvalosti nohou obecně usnadňuje cvičení a cvičení, což má za následek větší fyzickou aktivitu během dne. Celkově spálíte více kalorií," říká McCarthy. Ve skutečnosti studie z University of Alabama v Birminghamu zjistila, že ženy, které pokračovaly v hubnutí rok po dietě, měly mnohem větší sílu nohou než ty, které to neudělaly. (Také: Nejlepší trenéři cvičení nohou chtějí, abyste je přidali do svých tréninků)

Ale co vaše kotníky?

Oblast mezi vašimi lýtky a kotníky není definována svaly, ale Achillovou šlachou, která je spojuje. Někomu se tato oblast z dobře zpevněného lýtkového svalu dramaticky napíná, zatímco jiným se postupně zmenšuje. A pak jsou tu ti, jejichž spodní nohy vypadají, jako by padaly v přímé linii bez jakéhokoli promáčknutí, což inspirovalo nelichotivé a tělo naprosto zahanbující označení: cankles.

"Svíčky jsou v podstatě vizuální efekt," říká Dr. Wright. "Modelky často vypadají, jako by měly kotníky, protože jejich nohy jsou trubky od kolena ke kotníku. Všechno je relativní," říká. (Důležitější je, že slabé kotníky a pohyblivost kotníků ovlivňují zbytek vašeho těla.)

Aby lýtko vypadalo omlazené, musí mít lýtka nějakou velikost svalů. Přesto mnozí váhají s posilováním svých lýtkových svalů, protože se obávají, že ztloustnou a způsobí škrkavý efekt. "To je mýtus. Kolenní klouby nepocházejí ze svalů, protože až po kotník jsou to jen šlachy," vysvětluje doktor Wright. Je to otázka genetické rulety, hromadění tuku a složení těla.

Dobře, teď, když jste dostali lekci o tom, jak a proč svaly nohou vypadají a chovají se, zde je rozpis toho, co přesně vaše svaly na nohou jsou a kde je najít.

Anatomie svalů nohou

Podívejte se na označené diagramy svalů nohou níže, abyste se podrobněji podívali na přední, boční a zadní část svalů nohou.

Svaly předních končetin

Pokud jde o přední část nohou, existují dvě svalové skupiny – přední stehenní svaly (tj. vaše stehna) a přední lýtkové svaly (tj. vaše holeň). K dispozici jsou čtyři části vašeho čtyřhlavého svalu: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius. Tibialis anterior je pruh svalu, který tvoří vaši holenní kost a pomáhá vám ohýbat kotník, abyste posunuli nohu směrem ke kolenu. Peroneus longus probíhá podél vnější strany přední bérce.

Boční svaly nohou

Vaše vnitřní svaly nohou nebo vnitřní stehenní svaly jsou známé jako adduktory, které zahrnují pectineus, adductor longus, adductor brevis a gracilis. Tato skupina svalů nohou je zodpovědná za přivedení stehna do středu těla a rotaci stehenní kosti.

Svaly zadních nohou

Hamstringy (alespoň pod hýžďovými svaly) tvoří vaše hamstringy a lýtka. Tři svaly hamstringu – biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus – jsou zodpovědné za ohýbání kolena a prodloužení kyčle. Mezi lýtkové svaly patří lýtkové svaly, horní část vašich dvou, která dodává sílu vašim nohám při každém kroku, a lýtkové svaly, které leží pod lýtkovým svalem. Tibialis posterior je velmi malý sval hluboko v lýtku, který pomáhá stabilizovat nohu.