Din guide til benmuskelanatomi – plus hvordan du får mest muligt ud af dine benøvelser

Din guide til benmuskelanatomi – plus hvordan du får mest muligt ud af dine benøvelser

Hvis du luner, mens du læser, kan den næste sætning skræmme dig: "Sidde er den nye rygning; det er lige så lumsk," advarer Marc Hamilton, Ph.D., professor i biologi og biokemi ved University of Houston.

Hamilton gør det klart, at så mange amerikanere vender deres benmuskler – og derfor deres kroppe – for at vælte. "Du har set den flade linje på et EKG, når alle lægerne skynder sig ind? Det er, hvad der sker med dine benmuskler, når du sidder," tilføjer han. Mens han taler, husker jeg et job, jeg havde på et digitalt bureau: Da jeg dukkede op på kontoret i New York på min første dag, var halvdelen af ​​medarbejderne ved deres computere. Fordi de ikke havde stole. Kontoret bestod mest af provisoriske skriveborde i taljehøjde, som vi satte op i barhøjde. (Mere: 3 afgørende øvelser til at bekæmpe Desk Job Body)

Det viser sig, at mine med-hipstere havde gang i noget. "At tale i telefon eller arkivere stående er ikke motion for nogen, men sammenlignet med at sidde, øger det dit stofskifte lidt," siger Hamilton. Hvis du undrede dig, forbrænder "let kontorarbejde", mens du sidder, 96 kalorier i timen for en gennemsnitlig kvinde på 140 pund, i modsætning til 147 kalorier stående, ifølge et bredt accepteret kompendium af fysisk aktivitet. Men endnu vigtigere, "når vi sidder i lange perioder, aktiveres hundredvis af 'dårlige' gener, inklusive dem, der stimulerer muskeltab," tilføjer Hamilton. (Se også: 5 måder at bygge større, stærkere glutes på, der ikke har noget at gøre med squats)

Forvirret tager jeg til Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center for at se på egen hånd, hvordan det tager hårdt på mine benmuskler at vælge en stol og en bærbar computer hele dagen. Da jeg først var der, kobler Barry R. Chi, MD, chef for fysisk medicin og rehabilitering, mine benmuskler til overfladeelektroder forbundet via flere lange kabler til en elektromyografi (EMG) maskine. Jeg genskaber en dag i mine bens liv ved at sidde, stå, gå (i både hæle og flade), gå på tæerne og jogge. Vi topper dette med squats og lunges som benchmark til at måle den daglige muskelaktivitet.

Tro mod EKG-analogien er benmuskelaflæsningerne på EMG-monitoren faktisk flade linjer, når jeg sidder i en stol - det er som om jeg ikke engang er der. Men der sker noget, når jeg står foran skærmen: den fyldes med elektrisk aktivitet. "Du mærker måske ikke noget, men dine benmuskler understøtter nu hele din kropsvægt, og alle dine store muskler i kroppen er nu engageret i isometriske sammentrækninger," siger Dr. Chi og peger på de hævede linjer. "At stå i to timer kan svare til en løbetur på 2 km," forklarer han.

Interessant nok viser mine quadriceps og hamstrings større effekt, når jeg står eller går i hæle end i flade hæle, men Dr. Chi er hurtig til at advare om langsigtede bivirkninger ved at bruge hæle, såsom: B. Rygsmerter.

Hvordan genetik ændrer dine benmuskler

Længden af ​​dine ben er grundlæggende et spørgsmål om genetik - og det kan betyde langt tilbage i stamtræet. Generelt er kvinder lidt længere end mænd: Den seneste kropsmålingsstatistik fra en SizeUSA-undersøgelse udført af TC², en nonprofit tøjindustriressource, viser, at den gennemsnitlige 18- til 45-årige kvindes ben (bestemt af skridthøjde) tegner sig for omkring 45 procent af hendes samlede højde, mod 44 procent for den gennemsnitlige mand i samme aldersgruppe. (Mere: Er det faktisk sværere at tabe sig, når du er lav?)

Benmuskler er en anden historie. De afhænger meget af dine gener, og hvad du gør med dem. Den anden halvdel af denne ligning vil blive diskuteret senere - det vil sige kost, motion, sofasiddende vaner - men for nu en hurtig lektion om anatomien af ​​benmusklerne.

Alle har de samme store benmuskler: quadriceps, hamstrings, adduktorer, skinneben og lægge. Inden for disse større muskelgrupper er der dog flere mindre muskler med hver sin unikke funktion(er) - adduktion, fleksion, ekstension, rotation. For eksempel er semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris alle en del af hamstrings. Det er værd at bemærke, at mens adduktormusklerne er placeret på inderlåret og hjælper med at bevæge dit ben mod midterlinjen af ​​din krop, er bortførerne ikke kun "ydre lårmuskler", men snarere muskler i glutes, der hjælper med at rotere din hofte. Denne historie vil holde sig til musklerne under byttet. (Men her er en guide til dine glutes, hvis du er interesseret.)

Men der er en bred vifte af størrelser og muskelopbygning blandt mennesker, som selv eksperter diskuterer. "Muskelfibre i mennesker har udviklet sig, så de fleste af os har en benanatomi med et flertal af langsomme fibre, som giver os vores udholdenhed under lange løbeture," sagde Daniel Lieberman, Ph.D., professor i menneskelig evolutionær biologi ved Harvard University. "Vi er bygget mere til udholdenhed, hvorimod chimpanser har flere hurtige fibre," forklarer han. Med færre kraftfulde hurtige twitch-fibre er folk i en ulempe, når det kommer til hastighed. "Som art er vi forfærdelige sprintere," siger Lieberman. "Geparder kan løbe 25 meter i sekundet. Det hurtigste menneske, [den jamaicanske verdensmester sprinter] Usain Bolt løber kun 10,4 meter i sekundet," tilføjer han. (Se også: Alt du behøver at vide om langsomme og hurtige muskelfibre)

Det viser sig, at quads, eller quads, er de rigtige jokertegn for dine benmuskler, da de kan variere fra overvejende hurtig-twitch til det fuldstændig modsatte: quads af en person som Bolt kan indeholde op til 90 procent fast-twitch-fibre, siger John P. McCarthy, Ph.D., tidligere professor i fysioterapi ved Birmingham University ved Alabama. Til gengæld kan musklerne hos elitemaratonløbere indeholde op til 90 procent slow-twitch-fibre. Den gennemsnitlige persons quads, eller endda dem af badedragtsmodeller eller store bodybuildere, er mere en 50-50 blanding af de to.

Problemet er, at mange mennesker ofte er så bange for at have store lår og lægge, at de forsømmer at styrketræne benene. Men faktisk skyldes store ben primært fedt. "Vores ben kan gå fra en skaftbøf til en marmoreret rumpesteg, uden at vi selv ved det," siger Vonda Wright, MD, en dobbelt-board-certificeret ortopædkirurg baseret i Orlando, Florida. "Det er en sneboldeffekt, når vi begynder at akkumulere fedt, og det påvirker muskelfunktion og styrke," fortsætter hun. (Se: Fyr op i din underkrop med denne begyndervenlige træning)

Kropssammensætning af dine benmuskler

Hvis du blev tildelt kvinde ved fødslen, har dine hormoner signaleret, at fedtceller skal opbevares omkring din numse og lår siden puberteten, og i sidste ende fungerer som en energireserve for graviditet og amning. "Kvinder har en tendens til at tage på fedt i meget specifikke dele af kroppen, oftest fra taljen til knæet," forklarer Andrew Da Lio, MD, professor og chef for plastik og rekonstruktiv kirurgi ved University of California, Los Angeles. Den mest almindelige af disse dele er yderlåret, siger han.

Der er to lag fedt i benene: et overfladisk lag og et dybere lag, forklarer Dr. Da Lio. I det overfladiske lag findes cellulite, når fedt trænger ind mellem de væv, der forbinder huden med den underliggende muskel. Få for meget af det dybere benfedt, og det kan faktisk begynde at infiltrere dine benmuskler, siger Dr. Wright. Den gode nyhed? Dette dybere lag er også normalt det første lag fedt, der krymper under træning. (Se mere: Prøv denne bentræning uden udstyr, hvis du ikke kan nå gymnastiksalen)

Sådan styrker du dine benmuskler

Sidste efterår prøvede jeg et eksperiment med hjælp fra Risk Factor Obesity Program lab på UCLA Center for Human Nutrition. Jeg lavede hver øvelse, jeg rutinemæssigt undgår, med fare for, at mine ben ligner Schwarzeneggers: snesevis og snesevis af squats og udfald hver uge, kombineret med trappeklatre- og cykeltimerne. Og der skete en sjov ting: Ifølge laboratoriets DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) kropsscanner tabte jeg 10 procent af fedtet på hvert lår på fire uger. Efter otte uger med at holde mig til en kaloriefattig diæt havde jeg tabt mig mere end en tomme på hvert lår.

"Du kan ændre sammensætningen af ​​dine benmuskler - forholdet mellem fedt og mager masse. Forøgelse af din styrke og udholdenhed vil føre til en ændring i udseendet af dine ben," siger Dr. Wright. Og der var mit bevis i form af de røntgenlignende DEXA-udlæsninger, der viste, at den grålige glorie, som er fedtet på mine lår, krympede.

Men her er kickeren: Det mørkere center, der bestod af mine quads og hamstrings, var ikke sprængt i sømmene efter de utallige squats. Faktisk blev det stort set der, hvilket er moralen i denne historie. Hvis jeg ikke havde lavet disse gentagelser under diæten, var mine muskler nok skrumpet lidt ind og det samme ville mit stofskifte.

Stærkere ben kan faktisk være en hemmelighed for at opretholde en sund krop. "At øge dine bens styrke og udholdenhed gør det generelt nemmere at træne og træne, hvilket resulterer i mere fysisk aktivitet i løbet af dagen. Du forbrænder flere kalorier samlet set," siger McCarthy. Faktisk fandt en undersøgelse fra University of Alabama i Birmingham, at kvinder, der fortsatte med at tabe sig et år efter diæten, havde meget større benstyrke end dem, der ikke gjorde det. (Også: De bedste træningstrænere for bendage vil have dig til at tilføje dem til dine træningspas)

Men hvad med dine ankler?

Området mellem dine lægge og ankler er ikke defineret af muskler, men af ​​akillessenen, der forbinder de to. For nogle strammes dette område dramatisk fra en veltonet lægmuskel, mens det for andre gradvist aftager. Og så er der dem, hvis underben ser ud til at falde i en lige linje uden nogen fordybning, hvilket inspirerer til den lidet flatterende og fuldstændig skamfulde etiket: cankles.

"Starinlys er i bund og grund en visuel effekt," siger Dr. Wright. "Modeller ser ofte ud, som om de har ankler, fordi deres ben er rør fra knæ til ankel. Det hele er relativt," siger hun. (Vigtigere er det, svage ankler og ankelmobilitet påvirker resten af ​​din krop.)

For at kalven skal se forynget ud, skal læggene have en vis muskelstørrelse. Alligevel er mange tøvende med at styrke deres lægmuskler, fordi de frygter, at de bliver federe og skaber en cankle-effekt. "Det er en myte. Knæled kommer ikke fra muskler, for op til anklen er de bare sener," forklarer Dr. Wright. Det er et spørgsmål om genetisk roulette, fedtophobning og kropssammensætning.

Okay, nu hvor du har fået en lektion om, hvordan og hvorfor benmuskler ser ud og opfører sig, er her en oversigt over præcis, hvad dine benmuskler er, og hvor du kan finde dem.

Benmusklernes anatomi

Tag et kig på de mærkede benmuskeldiagrammer nedenfor for et mere detaljeret kig på forsiden, siden og bagsiden af ​​dine benmuskler.

Forbens muskler

Når det kommer til forsiden af ​​dine ben, er der to muskelgrupper - de forreste lårmuskler (dvs. dit lår) og de forreste lægmuskler (dvs. dit skinneben). Der er fire dele af din quadriceps: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Tibialis anterior er den muskelstrimmel, der danner dit skinneben og hjælper dig med at bøje din ankel for at bevæge din fod mod dit knæ. Peroneus longus løber langs ydersiden af ​​dit forreste underben.

Laterale benmuskler

Dine indre benmuskler eller indre lårmuskler er kendt som adductormusklerne, som omfatter pectineus, adductor longus, adductor brevis og gracilis. Denne gruppe af benmuskler er ansvarlig for at bringe dit lår mod midten af ​​din krop og rotere lårbenet.

Bagbensmuskler

Hamstrings (i hvert fald under glutes) udgør dine hamstrings og lægge. De tre hamstringsmuskler - biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus - er ansvarlige for at bøje dit knæ og forlænge din hofte. Lægmusklerne omfatter gastrocnemius, toppen af ​​dine to, som giver kraft til dine fødder ved hvert skridt, og soleus, som ligger under gastrocnemius. Tibialis posterior er en meget lille muskel dybt i læggen, der hjælper med at stabilisere din fod.