Ο οδηγός σας για την ανατομία των μυών των ποδιών – Συν Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις των ποδιών σας

Ο οδηγός σας για την ανατομία των μυών των ποδιών – Συν Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις των ποδιών σας

Αν σκύβετε ενώ διαβάζετε, η επόμενη πρόταση μπορεί να σας τρομάξει: «Το να κάθεσαι είναι το νέο κάπνισμα· είναι εξίσου ύπουλο», προειδοποιεί ο Marc Hamilton, Ph.D., καθηγητής βιολογίας και βιοχημείας στο Πανεπιστήμιο του Χιούστον.

Ο Χάμιλτον ξεκαθαρίζει ότι τόσοι πολλοί Αμερικανοί μετατρέπουν τους μύες των ποδιών τους - και επομένως το σώμα τους - να χυλώνουν. "Έχετε δει την επίπεδη γραμμή σε ένα ΗΚΓ όταν όλοι οι γιατροί σπεύδουν; Αυτό συμβαίνει στους μύες των ποδιών σας όταν κάθεστε", προσθέτει. Καθώς μιλάει, θυμάμαι μια δουλειά που είχα σε ένα ψηφιακό γραφείο: Όταν εμφανίστηκα στο γραφείο της Νέας Υόρκης την πρώτη μου μέρα, οι μισοί υπάλληλοι ήταν στους υπολογιστές τους. Γιατί δεν είχαν καρέκλες. Το γραφείο αποτελούνταν ως επί το πλείστον από αυτοσχέδια θρανία μέχρι τη μέση που στήσαμε στο ύψος της μπάρας. (Περισσότερα: 3 κρίσιμες ασκήσεις για την καταπολέμηση του σώματος εργασίας στο γραφείο)

Αποδεικνύεται ότι οι συνάδελφοί μου hipster είχαν κάτι. «Το να μιλάς στο τηλέφωνο ή να κάνεις αρχείο ενώ στέκεσαι δεν είναι άσκηση για κανέναν, αλλά σε σύγκριση με το να κάθεσαι, αυξάνει λίγο τον μεταβολισμό σου», λέει ο Χάμιλτον. Σε περίπτωση που αναρωτιέστε, η «ελαφριά δουλειά γραφείου» ενώ κάθεται καίει 96 θερμίδες την ώρα για μια μέση γυναίκα 140 κιλών, σε αντίθεση με 147 θερμίδες όρθια, σύμφωνα με μια ευρέως αποδεκτή σύνοψη σωματικής δραστηριότητας. Αλλά το πιο σημαντικό, «όταν καθόμαστε για μεγάλες χρονικές περιόδους, ενεργοποιούνται εκατοντάδες «κακά» γονίδια, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που διεγείρουν την απώλεια μυών», προσθέτει ο Hamilton. (Δείτε επίσης: 5 τρόποι για να χτίσετε μεγαλύτερους, πιο δυνατούς γλουτούς που δεν έχουν καμία σχέση με τα squats)

Ενδιαφερόμενος, κατευθύνομαι στο Ιατρικό Κέντρο Kaiser Permanente του Λος Άντζελες για να δω από πρώτο χέρι πώς η επιλογή μιας καρέκλας και ενός φορητού υπολογιστή όλη μέρα επηρεάζει τους μύες των ποδιών μου. Μόλις εκεί, ο Barry R. Chi, MD, επικεφαλής φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης, συνδέει τους μύες των ποδιών μου σε επιφανειακά ηλεκτρόδια συνδεδεμένα μέσω πολλών μακριών καλωδίων σε μια μηχανή ηλεκτρομυογραφίας (EMG). Αναπαράγω μια μέρα στη ζωή των ποδιών μου με το να κάθομαι, να στέκομαι, να περπατάω (τόσο με τακούνια όσο και με ίσια παπούτσια), με τις μύτες των ποδιών και το τζόκινγκ. Το συμπληρώνουμε με squats και lunges ως σημείο αναφοράς για τη μέτρηση της καθημερινής μυϊκής δραστηριότητας.

Σύμφωνα με την αναλογία του ΗΚΓ, οι ενδείξεις των μυών του ποδιού στην οθόνη ΗΜΓ είναι στην πραγματικότητα επίπεδες γραμμές όταν κάθομαι σε μια καρέκλα - είναι σαν να μην είμαι καν εκεί. Αλλά κάτι συμβαίνει όταν στέκομαι μπροστά στην οθόνη: γεμίζει με ηλεκτρική δραστηριότητα. «Μπορεί να μην αισθάνεστε τίποτα, αλλά οι μύες των ποδιών σας υποστηρίζουν τώρα ολόκληρο το σωματικό σας βάρος, και όλοι οι μεγάλοι μύες του σώματός σας τώρα εμπλέκονται σε ισομετρικές συσπάσεις», λέει ο Δρ Τσι και δείχνει τις ανυψωμένες γραμμές. «Η ορθοστασία για δύο ώρες μπορεί να ισοδυναμεί με τρέξιμο 2 μιλίων», εξηγεί.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι μου παρουσιάζουν μεγαλύτερο αντίκτυπο όταν στέκομαι ή περπατάω με τακούνια απ' ό,τι στα επίπεδα, αλλά ο Δρ Τσι προειδοποιεί γρήγορα για τις μακροπρόθεσμες παρενέργειες του φορώντας τακούνια, όπως: Β. Πόνος στην πλάτη.

Πώς η γενετική αλλάζει τους μυς των ποδιών σας

Το μήκος των ποδιών σας είναι βασικά θέμα γενετικής – και αυτό θα μπορούσε να σημαίνει πολύ πίσω στο γενεαλογικό δέντρο. Γενικά, οι γυναίκες είναι ελαφρώς μακρύτερες από τους άνδρες: Τα πιο πρόσφατα στατιστικά στοιχεία μέτρησης σώματος από μια μελέτη SizeUSA που διεξήχθη από την TC², μια μη κερδοσκοπική πηγή της βιομηχανίας ένδυσης, δείχνουν ότι τα πόδια της μέσης γυναίκας ηλικίας 18 έως 45 ετών (καθορίζονται από το ύψος του καβάλου) αντιπροσωπεύουν περίπου το 45 τοις εκατό του συνολικού ύψους της, έναντι 44 τοις εκατό για τον μέσο όρο άνδρα της ίδιας ηλικίας. (Περισσότερα: Είναι στην πραγματικότητα πιο δύσκολο να χάσετε βάρος όταν είστε κοντοί;)

Οι μύες των ποδιών είναι μια διαφορετική ιστορία. Εξαρτώνται πολύ από τα γονίδιά σας και από το τι κάνετε με αυτά. Το δεύτερο μισό αυτής της εξίσωσης θα συζητηθεί αργότερα - δηλαδή η διατροφή, η άσκηση, οι συνήθειες καθίσματος στον καναπέ - αλλά προς το παρόν ένα γρήγορο μάθημα για την ανατομία των μυών των ποδιών.

Όλοι έχουν τους ίδιους κύριους μύες των ποδιών: τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, προσαγωγούς, κνήμες και γάμπες. Ωστόσο, μέσα σε αυτές τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες υπάρχουν αρκετοί μικρότεροι μύες, ο καθένας με τις δικές του μοναδικές λειτουργίες - προσαγωγή, κάμψη, επέκταση, περιστροφή. Για παράδειγμα, ο ημιτενοντώδης, ο ημιμεμβρανώδης και ο δικέφαλος μηριαίος είναι όλα μέρος των οπίσθιων μηριαίων. Αξίζει να σημειωθεί ότι ενώ οι μύες προσαγωγών βρίσκονται στον εσωτερικό μηρό και βοηθούν να μετακινήσετε το πόδι σας προς τη μέση γραμμή του σώματός σας, οι απαγωγείς δεν είναι απλώς «εξωτερικοί μύες του μηρού», αλλά μάλλον μύες στους γλουτιούς που βοηθούν στην περιστροφή του ισχίου σας. Αυτή η ιστορία θα κολλήσει στους μύες κάτω από το θήραμα. (Αλλά εδώ είναι ένας οδηγός για τους γλουτούς σας αν σας ενδιαφέρει.)

Αλλά υπάρχει ένα ευρύ φάσμα μεγεθών και μυϊκής οικοδόμησης μεταξύ των ανθρώπων που ακόμη και οι ειδικοί συζητούν. «Οι μυϊκές ίνες στους ανθρώπους έχουν εξελιχθεί έτσι ώστε οι περισσότεροι από εμάς να έχουμε ανατομία ποδιών με την πλειονότητα των ινών βραδείας συστολής, που μας δίνουν την αντοχή μας σε μεγάλες διαδρομές», δήλωσε ο Daniel Lieberman, Ph.D., καθηγητής ανθρώπινης εξελικτικής βιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. «Είμαστε χτισμένοι περισσότερο για αντοχή, ενώ οι χιμπατζήδες έχουν περισσότερες ίνες ταχείας συστολής», εξηγεί. Με λιγότερες ίνες ταχείας συστολής, οι άνθρωποι βρίσκονται σε μειονεκτική θέση όσον αφορά την ταχύτητα. «Ως είδος, είμαστε τρομεροί σπρίντερ», λέει ο Λίμπερμαν. "Τα τσιτάχ μπορούν να τρέχουν με 25 μέτρα το δευτερόλεπτο. Ο ταχύτερος άνθρωπος, [Τζαμάικας παγκόσμιος πρωταθλητής σπρίντερ] Γιουσέιν Μπολτ τρέχει μόνο 10,4 μέτρα το δευτερόλεπτο", προσθέτει. (Δείτε επίσης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις μυϊκές ίνες αργής και γρήγορης σύσπασης)

Αποδεικνύεται ότι τα τετράγωνα είναι τα πραγματικά μπαλαντέρ των μυών των ποδιών σας, καθώς μπορεί να κυμαίνονται από κυρίως γρήγορη σύσπαση έως το εντελώς αντίθετο: Οι τετρακέφαλοι ενός ατόμου όπως ο Μπολτ μπορεί να περιέχουν έως και 90 τοις εκατό ίνες ταχείας συστολής, λέει ο John P. McCarthy, Ph.D., πρώην καθηγητής φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο του Μπίρμινγκ Alaba στο Birming University στο Birming. Από την άλλη πλευρά, οι μύες των ελίτ δρομέων μαραθωνίου μπορεί να περιέχουν έως και 90 τοις εκατό ίνες βραδείας συστολής. Οι τετρακέφαλοι του μέσου ατόμου, ή ακόμα και των μοντέλων με μαγιό ή των μεγαλόσωμων bodybuilders, είναι περισσότερο ένας συνδυασμός 50-50 και των δύο.

Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι συχνά φοβούνται τόσο πολύ να έχουν μεγάλους μηρούς και γάμπες που παραμελούν την προπόνηση ενδυνάμωσης των ποδιών τους. Αλλά στην πραγματικότητα, τα ογκώδη πόδια οφείλονται κυρίως στο λίπος. «Τα πόδια μας μπορούν να πάνε από μια μπριζόλα σε ένα μαρμάρινο ψητό χωρίς να το γνωρίζουμε», λέει η Vonda Wright, MD, μια διπλή πιστοποίηση ορθοπεδικός χειρουργός με έδρα το Ορλάντο της Φλόριντα. «Είναι ένα φαινόμενο χιονόμπαλας όταν αρχίζουμε να συσσωρεύουμε λίπος και επηρεάζει τη λειτουργία και τη δύναμη των μυών», συνεχίζει. (Δείτε: Φωτίστε το κάτω μέρος του σώματός σας με αυτήν την προπόνηση φιλική προς τους αρχάριους)

Σύνθεση σώματος των μυών των ποδιών σας

Εάν σας είχαν ορίσει γυναίκα κατά τη γέννηση, οι ορμόνες σας έχουν δείξει ότι τα λιποκύτταρα θα πρέπει να αποθηκεύονται γύρω από τους γλουτούς και τους μηρούς σας από την εφηβεία, χρησιμεύοντας τελικά ως ενεργειακό απόθεμα για την εγκυμοσύνη και το θηλασμό. «Οι γυναίκες τείνουν να παίρνουν λίπος σε πολύ συγκεκριμένα μέρη του σώματος, πιο συχνά από τη μέση μέχρι το γόνατο», εξηγεί ο Andrew Da Lio, MD, καθηγητής και επικεφαλής πλαστικής και επανορθωτικής χειρουργικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες. Το πιο κοινό από αυτά τα μέρη είναι ο εξωτερικός μηρός, λέει.

Υπάρχουν δύο στρώματα λίπους στα πόδια: ένα επιφανειακό στρώμα και ένα βαθύτερο στρώμα, εξηγεί ο Δρ Da Lio. Στο επιφανειακό στρώμα, η κυτταρίτιδα εντοπίζεται όταν το λίπος διεισδύει μεταξύ των ιστών που συνδέουν το δέρμα με τον υποκείμενο μυ. Κερδίστε πάρα πολύ από το βαθύτερο λίπος των ποδιών και μπορεί πραγματικά να αρχίσει να διεισδύει στους μύες των ποδιών σας, λέει ο Δρ Ράιτ. Τα καλά νέα; Αυτό το βαθύτερο στρώμα είναι επίσης συνήθως το πρώτο στρώμα λίπους που συρρικνώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. (Δείτε περισσότερα: Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση ποδιών χωρίς εξοπλισμό αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο)

Πώς να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας

Το περασμένο φθινόπωρο, δοκίμασα ένα πείραμα με τη βοήθεια του εργαστηρίου Risk Factor Obesity Program στο UCLA Center for Human Nutrition. Έκανα κάθε άσκηση που αποφεύγω συστηματικά με κίνδυνο τα πόδια μου να μοιάζουν με του Σβαρτσενέγκερ: δεκάδες και δεκάδες καταλήψεις και βολάν κάθε εβδομάδα, σε συνδυασμό με μαθήματα αναρρίχησης σκαλοπατιών και ποδηλασίας. Και συνέβη ένα αστείο πράγμα: Σύμφωνα με τον σαρωτή σώματος DEXA (Απορροφομετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας) του εργαστηρίου, έχασα το 10 τοις εκατό του λίπους σε κάθε μηρό σε τέσσερις εβδομάδες. Μετά από οκτώ εβδομάδες που τηρούσα μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, είχα χάσει περισσότερο από μια ίντσα σε κάθε μηρό.

"Μπορείτε να αλλάξετε τη σύνθεση των μυών των ποδιών σας - την αναλογία λίπους προς άλιπη μάζα. Η αύξηση της δύναμης και της αντοχής σας θα οδηγήσει σε αλλαγή στην εμφάνιση των ποδιών σας", λέει ο Δρ Ράιτ. Και υπήρχε η απόδειξή μου με τη μορφή των ενδείξεων DEXA που μοιάζουν με ακτίνες Χ που έδειχναν ότι το γκριζωπό φωτοστέφανο που είναι το λίπος στους μηρούς μου συρρικνώθηκε.

Αλλά εδώ είναι το kicker: Το πιο σκοτεινό κέντρο, που αποτελείται από τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μου, δεν έσκαγε στις ραφές μετά από αυτές τις αμέτρητες καταλήψεις. Στην πραγματικότητα, λίγο πολύ έμεινε εκεί, που είναι το ηθικό δίδαγμα αυτής της ιστορίας. Αν δεν είχα κάνει αυτές τις επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της δίαιτας, οι μύες μου μάλλον θα είχαν συρρικνωθεί λίγο και το ίδιο και ο μεταβολισμός μου.

Τα πιο δυνατά πόδια μπορεί πράγματι να είναι ένα μυστικό για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. "Η αύξηση της δύναμης και της αντοχής των ποδιών σας γενικά διευκολύνει την άσκηση και την άσκηση, με αποτέλεσμα περισσότερη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καίτε περισσότερες θερμίδες συνολικά", λέει ο McCarthy. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που συνέχισαν να χάνουν βάρος ένα χρόνο μετά τη δίαιτα είχαν πολύ μεγαλύτερη δύναμη στα πόδια από εκείνες που δεν το έκαναν. (Επίσης: Οι καλύτεροι προπονητές άσκησης για τα πόδια θέλουν να τους προσθέσετε στις προπονήσεις σας)

Τι γίνεται όμως με τους αστραγάλους σου;

Η περιοχή ανάμεσα στις γάμπες και τους αστραγάλους σας δεν ορίζεται από τους μύες, αλλά από τον αχίλλειο τένοντα που τα συνδέει. Για κάποιους, αυτή η περιοχή σφίγγει δραματικά από έναν καλά τονισμένο μυ της γάμπας, ενώ για άλλους μειώνεται σταδιακά. Και μετά, υπάρχουν εκείνοι των οποίων το κάτω μέρος των ποδιών φαίνεται να πέφτει σε ευθεία γραμμή χωρίς εσοχή, εμπνέοντας τη μη κολακευτική και εντελώς ντροπιαστική ετικέτα: κεριά.

«Τα κεριά είναι ουσιαστικά ένα οπτικό εφέ», λέει ο Δρ Ράιτ. "Τα μοντέλα συχνά μοιάζουν σαν να έχουν αστραγάλους επειδή τα πόδια τους είναι σωλήνες από το γόνατο μέχρι τον αστράγαλο. Είναι όλα σχετικά", λέει. (Το πιο σημαντικό, οι αδύναμοι αστραγάλοι και η κινητικότητα των αστραγάλων επηρεάζουν το υπόλοιπο σώμα σας.)

Για να φαίνεται η γάμπα ανανεωμένη, οι γάμπες πρέπει να έχουν κάποιο μέγεθος μυών. Ακόμα, πολλοί διστάζουν να ενισχύσουν τους μύες της γάμπας τους επειδή φοβούνται ότι θα γίνουν πιο παχύσαρκοι και θα δημιουργήσουν ένα εφέ κεριών. "Αυτό είναι μύθος. Οι αρθρώσεις των γονάτων δεν προέρχονται από μύες, γιατί μέχρι τον αστράγαλο είναι απλώς τένοντες", εξηγεί ο Δρ Ράιτ. Είναι θέμα γενετικής ρουλέτας, συσσώρευσης λίπους και σύστασης σώματος.

Εντάξει, τώρα που πήρατε ένα μάθημα για το πώς και γιατί φαίνονται και συμπεριφέρονται οι μύες των ποδιών, ακολουθεί μια ανάλυση του τι ακριβώς είναι οι μύες των ποδιών σας και πού μπορείτε να τους βρείτε.

Η ανατομία των μυών των ποδιών

Ρίξτε μια ματιά στα επισημασμένα διαγράμματα μυών των ποδιών παρακάτω για μια πιο λεπτομερή ματιά στο μπροστινό, στο πλάι και στο πίσω μέρος των μυών των ποδιών σας.

Μύες του μπροστινού ποδιού

Όταν πρόκειται για το μπροστινό μέρος των ποδιών σας, υπάρχουν δύο ομάδες μυών – οι μύες του πρόσθιου μηρού (δηλαδή του μηρού σας) και οι μύες της πρόσθιας γάμπας (δηλαδή η κνήμη σας). Υπάρχουν τέσσερα μέρη του τετρακέφαλου σας: ο ορθός μηριαίος, ο πλάγιος πλατύς, ο μεσαίος πλατύς και ο ενδιάμεσος αυχένας. Η πρόσθια κνημιαία είναι η λωρίδα μυών που σχηματίζει την κνήμη σας και σας βοηθά να λυγίσετε τον αστράγαλό σας για να μετακινήσετε το πόδι σας προς το γόνατό σας. Ο peroneus longus εκτείνεται κατά μήκος του εξωτερικού του μπροστινού κάτω ποδιού σας.

Πλάγιοι μύες των ποδιών

Οι εσωτερικοί μύες των ποδιών σας ή οι μύες του εσωτερικού μηρού είναι γνωστοί ως μύες προσαγωγών, οι οποίοι περιλαμβάνουν τον πηκτινοειδές, τον επιμήκη προσαγωγό, τον προσαγωγό και το γρασίδι. Αυτή η ομάδα μυών των ποδιών είναι υπεύθυνη για να φέρει τον μηρό σας προς το κέντρο του σώματός σας και να περιστρέφει το μηριαίο οστό.

Μύες πίσω ποδιού

Τα hamstrings (τουλάχιστον κάτω από τους γλουτιούς) αποτελούν τους hamstrings και τις γάμπες σας. Οι τρεις μύες των οπίσθιων μηριαίων - δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης και ημιμεμβρανώδης - είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του γόνατου και την επέκταση του ισχίου σας. Οι μύες της γάμπας περιλαμβάνουν το γαστροκνήμιο, το πάνω μέρος των δύο, που παρέχει δύναμη στα πόδια σας σε κάθε βήμα, και το πέλμα, που βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο. Ο οπίσθιος κνημιαίος είναι ένας πολύ μικρός μυς βαθιά στη γάμπα που βοηθά στη σταθεροποίηση του ποδιού σας.