Su guía para la anatomía de los músculos de las piernas, además de cómo aprovechar al máximo los ejercicios de las piernas

Su guía para la anatomía de los músculos de las piernas, además de cómo aprovechar al máximo los ejercicios de las piernas

Si está encorvado mientras lee, la siguiente frase podría asustarlo: "Sentarse es el nuevo hábito de fumar; es igual de insidioso", advierte Marc Hamilton, Ph.D., profesor de biología y bioquímica de la Universidad de Houston.

Hamilton deja claro que muchos estadounidenses están haciendo papilla los músculos de sus piernas (y por ende sus cuerpos). "¿Has visto la línea plana en un electrocardiograma cuando todos los médicos se apresuran a llegar? Eso es lo que les sucede a los músculos de las piernas cuando te sientas", añade. Mientras habla, recuerdo un trabajo que tenía en una agencia digital: cuando llegué a la oficina de Nueva York el primer día, la mitad de los empleados estaban frente a sus computadoras. Porque no tenían sillas. La oficina consistía principalmente en escritorios improvisados ​​a la altura de la cintura que colocamos a la altura de la barra. (Más información: 3 ejercicios cruciales para combatir el cuerpo del trabajo de escritorio)

Resulta que mis compañeros hipsters estaban en algo. "Hablar por teléfono o archivar de pie no es ejercicio para nadie, pero en comparación con estar sentado, aumenta un poco el metabolismo", dice Hamilton. En caso de que se lo pregunte, el "trabajo ligero de oficina" mientras está sentada quema 96 calorías por hora para una mujer promedio de 140 libras, en comparación con 147 calorías de pie, según un compendio de actividad física ampliamente aceptado. Pero lo más importante es que "cuando permanecemos sentados durante largos períodos de tiempo, se activan cientos de genes 'malos', incluidos aquellos que estimulan la pérdida de masa muscular", añade Hamilton. (Ver también: 5 formas de desarrollar glúteos más grandes y fuertes que no tienen nada que ver con las sentadillas)

Intrigado, me dirijo al Centro Médico Kaiser Permanente de Los Ángeles para ver de primera mano cómo optar por una silla y una computadora portátil todo el día afecta los músculos de mis piernas. Una vez allí, Barry R. Chi, MD, jefe de medicina física y rehabilitación, conecta los músculos de mis piernas a electrodos de superficie conectados mediante varios cables largos a una máquina de electromiografía (EMG). Recreo un día en la vida de mis piernas sentándome, parándome, caminando (tanto con tacones como con zapatos planos), andando de puntillas y trotando. Completamos esto con sentadillas y estocadas como punto de referencia para medir la actividad muscular diaria.

Fiel a la analogía del electrocardiograma, las lecturas de los músculos de las piernas en el monitor EMG son en realidad líneas planas cuando me siento en una silla; es como si ni siquiera estuviera allí. Pero algo sucede cuando me paro frente al monitor: se llena de actividad eléctrica. "Es posible que no sienta nada, pero los músculos de sus piernas ahora soportan todo el peso de su cuerpo y todos los músculos grandes del cuerpo ahora realizan contracciones isométricas", dice el Dr. Chi y señala las líneas en relieve. “Estar de pie durante dos horas puede equivaler a correr 2 millas”, explica.

Curiosamente, mis cuádriceps e isquiotibiales muestran un mayor impacto al estar de pie o caminar con tacones que con zapatos planos, pero el Dr. Chi se apresura a advertir sobre los efectos secundarios a largo plazo del uso de tacones, como dolor de espalda.

Cómo la genética cambia los músculos de las piernas

La longitud de las piernas es fundamentalmente una cuestión de genética, y eso podría estar muy atrás en el árbol genealógico. En general, las mujeres son un poco más largas que los hombres: las últimas estadísticas de medidas corporales de un estudio de SizeUSA realizado por TC², un recurso sin fines de lucro de la industria textil, muestran que las piernas de una mujer promedio de 18 a 45 años (determinadas por la altura de la entrepierna) representan alrededor del 45 por ciento de su altura total, frente al 44 por ciento del hombre promedio en el mismo grupo de edad. (Más información: ¿Es realmente más difícil perder peso cuando eres bajo?)

Los músculos de las piernas son una historia diferente. Dependen mucho de tus genes y de lo que hagas con ellos. La segunda mitad de esta ecuación se discutirá más adelante, es decir, la dieta, el ejercicio, los hábitos de sentarse en el sofá, pero por ahora una lección rápida sobre la anatomía de los músculos de las piernas.

Todos tenemos los mismos músculos principales de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, aductores, espinillas y pantorrillas. Sin embargo, dentro de estos grupos de músculos más grandes hay varios músculos más pequeños, cada uno con sus propias funciones únicas: aducción, flexión, extensión y rotación. Por ejemplo, el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral forman parte de los isquiotibiales. Vale la pena señalar que, si bien los músculos aductores están ubicados en la parte interna del muslo y ayudan a mover la pierna hacia la línea media del cuerpo, los abductores no son solo "músculos externos del muslo", sino más bien músculos de los glúteos que ayudan a rotar la cadera. Esta historia se centrará en los músculos debajo de la presa. (Pero aquí tienes una guía para tus glúteos si estás interesado).

Pero existe una amplia gama de tamaños y constituciones musculares entre las personas que incluso los expertos debaten. "Las fibras musculares en los humanos han evolucionado de modo que la mayoría de nosotros tenemos una anatomía de las piernas con una mayoría de fibras de contracción lenta, que nos dan resistencia durante carreras largas", dijo Daniel Lieberman, Ph.D., profesor de biología evolutiva humana en la Universidad de Harvard. "Estamos hechos más para la resistencia, mientras que los chimpancés tienen más fibras de contracción rápida", explica. Con menos fibras potentes de contracción rápida, las personas están en desventaja en lo que respecta a la velocidad. "Como especie, somos terribles velocistas", dice Lieberman. "Los guepardos pueden correr 25 metros por segundo. El humano más rápido, el velocista jamaiquino Usain Bolt, sólo corre 10,4 metros por segundo", añade. (Ver también: Todo lo que necesitas saber sobre las fibras musculares de contracción lenta y rápida)

Resulta que los cuádriceps, o cuádriceps, son los verdaderos comodines de los músculos de las piernas, ya que pueden variar desde predominantemente de contracción rápida hasta todo lo contrario: los cuádriceps de alguien como Bolt pueden contener hasta un 90 por ciento de fibras de contracción rápida, dice John P. McCarthy, Ph.D., ex profesor de fisioterapia en la Universidad de Alabama en Birmingham. Por otro lado, los músculos de los corredores de maratón de élite pueden contener hasta un 90 por ciento de fibras de contracción lenta. Los cuádriceps de una persona promedio, o incluso los de modelos de trajes de baño o culturistas corpulentos, son más bien una mezcla 50-50 de los dos.

El problema es que muchas personas suelen tener tanto miedo de tener muslos y pantorrillas grandes que descuidan el entrenamiento de fuerza de las piernas. Pero, en realidad, las piernas voluminosas se deben principalmente a la grasa. "Nuestras piernas pueden pasar de un filete de pierna a un asado de lomo veteado sin que nos demos cuenta", dice Vonda Wright, MD, cirujana ortopédica con doble certificación con sede en Orlando, Florida. "Es un efecto de bola de nieve cuando empezamos a acumular grasa y afecta la función y la fuerza de los músculos", continúa. (Ver: Enciende la parte inferior de tu cuerpo con este entrenamiento para principiantes)

Composición corporal de los músculos de las piernas.

Si le asignaron mujer al nacer, sus hormonas le han indicado que las células grasas deben almacenarse alrededor de su trasero y muslos desde la pubertad, sirviendo en última instancia como reserva de energía para el embarazo y la lactancia. "Las mujeres tienden a ganar grasa en partes muy específicas del cuerpo, con mayor frecuencia desde la cintura hasta la rodilla", explica Andrew Da Lio, MD, profesor y jefe de cirugía plástica y reconstructiva de la Universidad de California en Los Ángeles. La más común de estas partes es la parte externa del muslo, dice.

Hay dos capas de grasa en las piernas: una capa superficial y una capa más profunda, explica el Dr. Da Lio. En la capa superficial, la celulitis se encuentra cuando la grasa penetra entre los tejidos que conectan la piel con el músculo subyacente. Si se gana demasiada grasa profunda en las piernas, esta puede comenzar a infiltrarse en los músculos de las piernas, dice el Dr. Wright. ¿La buena noticia? Esta capa más profunda también suele ser la primera capa de grasa que se reduce durante el ejercicio. (Ver más: Prueba este entrenamiento de piernas sin equipo si no puedes ir al gimnasio)

Cómo fortalecer los músculos de las piernas

El otoño pasado, probé un experimento con la ayuda del laboratorio del Programa de Factores de Riesgo de Obesidad del Centro de Nutrición Humana de UCLA. Hice todos los ejercicios que evito habitualmente a riesgo de que mis piernas se parecieran a las de Schwarzenegger: docenas y docenas de sentadillas y estocadas cada semana, combinadas con clases de escaladora y ciclismo. Y sucedió algo curioso: según el escáner corporal DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual) del laboratorio, perdí el 10 por ciento de la grasa de cada muslo en cuatro semanas. Después de ocho semanas de seguir una dieta baja en calorías, había perdido más de una pulgada en cada muslo.

"Puede cambiar la composición de los músculos de las piernas: la proporción entre grasa y masa magra. Aumentar su fuerza y ​​​​resistencia conducirá a un cambio en la apariencia de sus piernas", dice el Dr. Wright. Y ahí estaba mi prueba en forma de lecturas DEXA similares a rayos X que mostraban que el halo grisáceo que es la grasa de mis muslos se estaba reduciendo.

Pero aquí está el truco: el centro más oscuro, que consiste en mis cuádriceps e isquiotibiales, no estaba a punto de estallar después de esas innumerables sentadillas. De hecho, prácticamente permaneció allí, que es la moraleja de esta historia. Si no hubiera hecho estas repeticiones durante la dieta, probablemente mis músculos se habrían encogido un poco y también mi metabolismo.

De hecho, unas piernas más fuertes pueden ser el secreto para mantener un cuerpo sano. "Aumentar la fuerza y ​​la resistencia de las piernas generalmente hace que sea más fácil hacer ejercicio y ejercitarse, lo que resulta en más actividad física durante el día. En general, quemas más calorías", dice McCarthy. De hecho, un estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham encontró que las mujeres que continuaron perdiendo peso un año después de la dieta tenían mucha mayor fuerza en las piernas que aquellas que no lo hicieron. (Además: Los mejores entrenadores de ejercicios para el día de las piernas quieren que los agregues a tus entrenamientos)

Pero ¿qué pasa con tus tobillos?

La región entre las pantorrillas y los tobillos no está definida por los músculos, sino por el tendón de Aquiles que los conecta. Para algunos, esta área se tensa dramáticamente debido a un músculo de la pantorrilla bien tonificado, mientras que para otros disminuye gradualmente. Y luego están aquellos cuyas piernas parecen caer en línea recta sin ninguna muesca, lo que inspira la etiqueta poco favorecedora y completamente vergonzosa para el cuerpo: tobillos.

"Las velas son esencialmente un efecto visual", dice el Dr. Wright. "Las modelos a menudo parecen tener tobillos porque sus piernas son tubos desde la rodilla hasta el tobillo. Todo es relativo", dice. (Más importante aún, los tobillos débiles y la movilidad de los tobillos afectan al resto del cuerpo).

Para que la pantorrilla luzca rejuvenecida, es necesario que tenga cierto tamaño muscular. Aún así, muchos dudan en fortalecer los músculos de las pantorrillas porque temen engordar y crear un efecto de tobillo. "Eso es un mito. Las articulaciones de la rodilla no provienen de músculos, porque hasta el tobillo son sólo tendones", explica el Dr. Wright. Es una cuestión de ruleta genética, acumulación de grasa y composición corporal.

Bien, ahora que has aprendido una lección sobre cómo y por qué se ven y se comportan los músculos de las piernas, aquí tienes un desglose de qué son exactamente los músculos de las piernas y dónde encontrarlos.

La anatomía de los músculos de las piernas.

Eche un vistazo a los diagramas etiquetados de los músculos de las piernas a continuación para obtener una visión más detallada de la parte delantera, lateral y posterior de los músculos de las piernas.

Músculos de las patas delanteras

Cuando se trata de la parte delantera de las piernas, hay dos grupos de músculos: los músculos anteriores del muslo (es decir, el muslo) y los músculos anteriores de la pantorrilla (es decir, la espinilla). Hay cuatro partes de su cuádriceps: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. El tibial anterior es la tira de músculo que forma la tibia y te ayuda a flexionar el tobillo para mover el pie hacia la rodilla. El peroneo largo corre a lo largo de la parte exterior de la parte delantera de la pierna.

Músculos laterales de las piernas

Los músculos internos de la pierna o los músculos internos del muslo se conocen como músculos aductores, que incluyen el pectíneo, el aductor largo, el aductor corto y el gracilis. Este grupo de músculos de las piernas es responsable de llevar el muslo hacia el centro del cuerpo y rotar el fémur.

Músculos de las patas traseras

Los isquiotibiales (al menos debajo de los glúteos) forman los isquiotibiales y las pantorrillas. Los tres músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) son responsables de doblar la rodilla y extender la cadera. Los músculos de la pantorrilla incluyen el gemelo, la parte superior de los dos, que proporciona potencia a los pies en cada paso, y el sóleo, que se encuentra debajo del gemelo. El tibial posterior es un músculo muy pequeño que se encuentra en la profundidad de la pantorrilla y que ayuda a estabilizar el pie.