Teie jalalihaste anatoomia juhend – lisaks, kuidas jalgade harjutustest maksimumi võtta

Teie jalalihaste anatoomia juhend – lisaks, kuidas jalgade harjutustest maksimumi võtta

Kui olete lugedes lösutanud, võib järgmine lause teid hirmutada: "Istumine on uus suitsetamine; see on sama salakaval," hoiatab Houstoni ülikooli bioloogia ja biokeemia professor Marc Hamilton, Ph.D.

Hamilton teeb selgeks, et nii paljud ameeriklased muudavad oma jalalihased ja seega ka keha pudruks. "Olete näinud EKG-s lamedat joont, kui kõik arstid sisse tormavad? Nii juhtub teie jalalihastega, kui istute," lisab ta. Kui ta räägib, meenub mulle töökoht, mis mul oli digitaalagentuuris: kui ma esimesel päeval New Yorgi kontorisse ilmusin, olid pooled töötajad arvutite taga. Sest neil polnud toole. Kontor koosnes enamasti ajutiste vöökõrguse töölaudadest, mille me püstitasime baari kõrgusele. (Veel: 3 üliolulist harjutust lauatööga võitlemiseks)

Selgub, et mu kaashipsterid olid millegi kallal. "Telefoniga rääkimine või seistes viilimine pole kellegi jaoks trenn, kuid võrreldes istumisega kiirendab see ainevahetust veidi," ütleb Hamilton. Kui mõtleksite, põletab "kerge kontoritöö" istudes keskmise 140-kilose naise puhul 96 kalorit tunnis, vastandina 147 kalorile seistes, vastavalt üldtunnustatud kehalise aktiivsuse kokkuvõttele. Kuid mis veelgi olulisem, "kui me istume pikka aega, aktiveeruvad sajad "halvad" geenid, sealhulgas need, mis stimuleerivad lihaste kadu," lisab Hamilton. (Vaata ka: 5 viisi suuremate ja tugevamate tuharalihaste loomiseks, millel pole kükkidega mingit pistmist)

Huvitatud, suundun Kaiser Permanente Los Angelese meditsiinikeskusesse, et näha, kuidas kogu päevaks tooli ja sülearvuti valimine mu jalalihaseid koormab. Kohale jõudes ühendab füüsilise meditsiini ja taastusravi osakonna juhataja Barry R. Chi mu jalalihased pinnaelektroodidega, mis on mitme pika kaabli kaudu elektromüograafia (EMG) masinaga ühendatud. Taasmängin päeva oma jalgade elus istudes, seistes, kõndides (nii kontsadel kui ka lamedalt), kikitades ja sörkides. Lisaks on meil igapäevase lihasaktiivsuse mõõtmise etalonina kükid ja väljaasted.

EKG analoogia kohaselt on jalalihaste näidud EMG-monitoril tegelikult tasased jooned, kui ma toolil istun – mind nagu polekski. Kuid monitori ees seistes juhtub midagi: see täitub elektrilise aktiivsusega. "Te ei pruugi midagi tunda, kuid teie jalalihased toetavad nüüd kogu teie keharaskust ja kõik teie suured kehalihased on nüüd hõivatud isomeetriliste kontraktsioonidega," ütleb dr Chi ja osutab kõrgendatud joontele. "Kaks tundi seismist võib võrrelda 2-miilise jooksuga," selgitab ta.

Huvitav on see, et mu nelipealihased ja reielihased avaldavad kontsakingades seismisel või kõndimisel suuremat mõju kui lamedate kontsadega, kuid dr Chi hoiatab kiiresti kontsade kandmise pikaajaliste kõrvalmõjude eest, näiteks: B. Seljavalu.

Kuidas geneetika muudab teie jalalihaseid

Teie jalgade pikkus on põhimõtteliselt geneetika küsimus – ja see võib tähendada sugupuus tagasiteed. Üldiselt on naised veidi pikemad kui mehed: mittetulundusliku rõivatööstuse ressursi TC² uuringu SizeUSA uusim keha mõõtmise statistika näitab, et keskmise 18–45-aastase naise jalad (määratud jalgevahe kõrguse järgi) moodustavad umbes 45 protsenti tema kogupikkusest, samas vanuserühmas keskmiselt 44 protsenti. (Veel: kas on tegelikult raskem kaalust alla võtta, kui olete lühike?)

Jalalihastega on hoopis teine ​​lugu. Need sõltuvad palju teie geenidest ja sellest, mida te nendega teete. Selle võrrandi teisest poolest tuleb juttu hiljem – st toitumine, trenn, diivanil istumise harjumused –, aga praegu kiire õppetund jalalihaste anatoomiast.

Kõigil on samad peamised jalalihased: nelipealihased, reielihased, aduktorid, säärelihased ja säärelihased. Nendes suuremates lihasrühmades on aga mitu väiksemat lihast, millest igaühel on oma unikaalne(d) funktsioon (adduktsioon, paindumine, sirutamine, pöörlemine). Näiteks pool-, poolmembraanne ja biceps femoris on kõik reielihaste osad. Väärib märkimist, et kuigi aduktorlihased paiknevad reie siseküljel ja aitavad liigutada jalga keha keskjoone poole, ei ole röövijad ainult "reie välimised lihased", vaid pigem tuharalihased, mis aitavad puusa pöörata. See lugu jääb saagi all olevate lihaste külge. (Kuid siin on teie tuharalihaste juhend, kui olete huvitatud.)

Kuid inimeste seas on lai valik suurusi ja lihaseid, mille üle isegi eksperdid vaidlevad. "Inimeste lihaskiud on arenenud nii, et enamikul meist on jalgade anatoomia, mis koosneb enamuse aeglastest kiududest, mis annavad meile pikkade jooksude ajal vastupidavuse," ütles Harvardi ülikooli inimese evolutsioonibioloogia professor Daniel Lieberman. "Meil on rohkem vastupidavust, samas kui šimpansitel on rohkem kiiresti tõmbuvaid kiude," selgitab ta. Väiksema võimsusega kiirete kiudude tõttu on inimesed kiiruse osas ebasoodsamas olukorras. "Liigina oleme kohutavad sprinterid," ütleb Lieberman. "Gepardid suudavad joosta 25 meetrit sekundis. Kiireim inimene, [Jamaica maailmameister sprinter] Usain Bolt jookseb vaid 10,4 meetrit sekundis," lisab ta. (Vaata ka: Kõik, mida pead teadma aeglaste ja kiirete lihaskiudude kohta)

Selgub, et nelikud või nelikud on teie jalalihaste tõelised metamärgid, kuna need võivad ulatuda valdavalt kiiretest tõmblustest kuni täieliku vastandini: kellegi nagu Bolti nelikud võivad sisaldada kuni 90 protsenti kiirelt tõmbuvaid kiude, ütleb doktor John P. McCarthy, endine Birminghami Alabama ülikooli füsioteraapia professor. Teisest küljest võivad eliitmaratonijooksjate lihased sisaldada kuni 90 protsenti aeglaseid kiude. Keskmise inimese neljarattalised või isegi ujumistrikoomodellide või kogukate kulturistide omad on pigem 50-50 nende kahe segu.

Probleem on selles, et paljud inimesed kardavad sageli nii suuri reite ja sääremarju, et jätavad jalgade jõutreeningu tähelepanuta. Kuid tegelikult on kogukad jalad peamiselt rasva tõttu. "Meie jalad võivad muutuda varrest steigist marmorist kintsupraeks, ilma et me seda isegi teaksime," ütleb Vonda Wright, MD, topeltplaadiga sertifitseeritud ortopeediline kirurg Orlandos, Floridas. "See on lumepalliefekt, kui hakkame rasva koguma ja see mõjutab lihaste funktsiooni ja tugevust," jätkab ta. (Vaata: Selle algajasõbraliku treeningu abil saate oma alakeha ergutada)

Teie jalalihaste keha koostis

Kui teid määrati sündides naissoost, on teie hormoonid andnud märku, et rasvarakke tuleks pärast puberteeti ladestuda teie tagumiku ja reite ümber, mis on lõppkokkuvõttes raseduse ja rinnaga toitmise energiavaru. "Naised kipuvad võtma rasva väga kindlates kehaosades, kõige sagedamini vööst põlvedeni," selgitab Andrew Da Lio, MD, Los Angelese California ülikooli plastilise ja taastava kirurgia professor ja juhataja. Kõige tavalisem neist osadest on reie välimine osa, ütleb ta.

Jalgades on kaks rasvakihti: pindmine kiht ja sügavam kiht, selgitab dr Da Lio. Pindmises kihis leitakse tselluliit, kui rasv tungib kudede vahele, mis ühendavad nahka aluslihasega. Dr Wright ütleb, et koguge liiga palju sügavamat jalarasva ja see võib hakata teie jalalihastesse imbuma. Hea uudis? See sügavam kiht on tavaliselt ka esimene rasvakiht, mis treeningu ajal kahaneb. (Vaata rohkem: proovige seda ilma varustuseta jalgade treeningut, kui te ei saa jõusaali jõuda)

Kuidas tugevdada jalgade lihaseid

Eelmisel sügisel proovisin UCLA inimtoitumise keskuse riskifaktorite rasvumise programmi labori abiga katset. Tegin kõiki harjutusi, mida rutiinselt väldin, riskides, et mu jalad näevad välja nagu Schwarzeneggeri omad: kümneid ja kümneid kükke ja väljahüppeid igal nädalal koos trepironimis- ja rattatundidega. Ja juhtus naljakas asi: labori kehaskanneri DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) järgi kaotasin nelja nädalaga 10 protsenti mõlema reie rasvast. Pärast kaheksanädalast madala kalorsusega dieedi järgimist olin kaotanud kummagi reiega rohkem kui tolli.

"Saad muuta oma jalalihaste koostist – rasva ja lahja massi suhet. Jõu ja vastupidavuse suurendamine toob kaasa muutuse jalgade välimuses," ütleb dr Wright. Ja seal oli minu tõend röntgenikiirtega sarnanevate DEXA näidikute näol, mis näitasid, et hallikas halo, mis on rasv minu reitel, väheneb.

Kuid siin on löök: minu nelikutest ja reielihastest koosnev tumedam keskpunkt ei lõhkenud pärast neid lugematuid kükke. Tegelikult see sinna päris palju jäigi, mis on selle loo moraal. Kui ma poleks neid kordusi dieedi ajal teinud, oleks ilmselt lihased veidi kahanenud ja ka ainevahetus.

Tugevamad jalad võivad tõepoolest olla terve keha säilitamise saladus. "Jalgade tugevuse ja vastupidavuse suurendamine muudab üldiselt treenimise ja treenimise lihtsamaks, mille tulemuseks on suurem füüsiline aktiivsus kogu päeva jooksul. Põletate üldiselt rohkem kaloreid," ütleb McCarthy. Tegelikult näitas Birminghami Alabama ülikooli uuring, et naistel, kes jätkasid kehakaalu langetamist aasta pärast dieeti, olid jalad palju tugevamad kui neil, kes seda ei teinud. (Samuti: parimad jalapäeva treenerid soovivad, et lisaksite need oma treeningutesse)

Aga kuidas on lood teie pahkluudega?

Teie vasikate ja pahkluude vahelist piirkonda ei määra mitte lihased, vaid neid kahte ühendav Achilleuse kõõlus. Mõne jaoks pinguldub see piirkond järsult heas toonuses säärelihasest, teistel aga tasapisi väheneb. Ja siis on neid, kelle sääred näivad langevat sirgjooneliselt ilma ühegi süvendita, inspireerides meelitamatut ja täiesti keha häbistavat silti: küünlad.

"Küünlad on sisuliselt visuaalne efekt," ütleb dr Wright. "Modellid näevad sageli välja nii, et neil on pahkluud, sest nende jalad on põlvest pahkluuni torud. See kõik on suhteline," ütleb ta. (Veelgi olulisem on see, et nõrgad pahkluud ja pahkluude liikuvus mõjutavad teie ülejäänud keha.)

Selleks, et vasikas näeks välja noorenenud, peavad vasikad olema lihase suurused. Siiski kõhklevad paljud oma säärelihaste tugevdamises, sest kardavad, et nad muutuvad paksemaks ja tekitavad küünalde efekti. "See on müüt. Põlveliigesed ei tule lihastest, sest kuni pahkluuni on need lihtsalt kõõlused," selgitab dr Wright. Asi on geneetilises ruletis, rasvade kogunemises ja keha koostises.

Olgu, nüüd, kui olete saanud õppetunni selle kohta, kuidas ja miks jalalihased välja näevad ja käituvad, on siin ülevaade sellest, millised on teie jalalihased ja kust neid leida.

Jalalihaste anatoomia

Vaadake allolevaid märgistatud jalalihaste diagramme, et näha üksikasjalikumat ülevaadet jalalihaste esi-, külg- ja tagaosast.

Esijala lihased

Kui rääkida jalgade esiosast, siis on kaks lihasrühma – reie eesmised lihased (s.o reie) ja sääre eesmised lihased (st säärelihased). Teie nelipealihasel on neli osa: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius. Sääreluu eesmine on lihase riba, mis moodustab teie sääreluu ja aitab teil pahkluu painutada, et liigutada jalga põlve suunas. Peroneus longus kulgeb piki teie eesmise sääre väliskülge.

Külgmised jalalihased

Teie sisemised jalalihased või reie sisemised lihased on tuntud kui adductor lihased, mis hõlmavad pectineus, adductor longus, adductor brevis ja gracilis. See jalalihaste rühm vastutab teie reie viimise eest keha keskpunkti ja reieluu pööramise eest.

Tagajala lihased

Reielihased (vähemalt tuharalihase all) moodustavad teie reie ja säärelihased. Kolm reielihast – biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus – vastutavad põlve painutamise ja puusa sirutamise eest. Säärelihaste hulka kuuluvad gastrocnemius, teie kahe ülaosa, mis annab teie jalgadele igal sammul jõudu, ja tald, mis asub gastrocnemiuse all. Sääreluu tagumine sääreluu on väga väike lihas, mis asub sügaval sääremarjas, mis aitab teie jalga stabiliseerida.