Opas jalan lihaksen anatomiaan - plus kuinka teet parhaansa jalkaharjoituksista

Opas jalan lihaksen anatomiaan - plus kuinka teet parhaansa jalkaharjoituksista

Jos luet lukeessasi, seuraava lause saattaa pelotella sinua: "Istuminen on uusi tupakointi; se on yhtä salakavala," varoittaa Ph.D. Marc Hamilton, Biologian ja biokemian professori Houstonin yliopistossa.

Hamilton tekee selväksi, että niin monet amerikkalaiset kääntävät jalkan lihaksia - ja siten heidän ruumiinsa - sieniä. "Olet nähnyt tasaisen linjan EKG: llä, kun kaikki lääkärit kiirehtivät? Näin tapahtuu jalan lihaksillesi istuessasi", hän lisää. Kun hän puhuu, muistan työpaikan, joka minulla oli digitaalitoimistossa: Kun ilmestyin New Yorkin toimistossa ensimmäisenä päivänä, puolet työntekijöistä oli heidän tietokoneissaan. Koska heillä ei ollut tuoleja. Toimisto koostui pääosin välittömistä vyötärökorkeista työpöydäistä, jotka perustimme baarin korkeuteen. (Lisää: 3 ratkaisevaa harjoitusta työpöytätyöryhmän torjumiseksi)

Kävi ilmi, että hipsterikollegani olivat tavanneet jotain. "Soita tai arkistoida seisoessaan kukaan ei ole harjoitus, mutta verrattuna sen istumiseen lisää aineenvaihduntaa hiukan", Hamilton sanoo. Jos olet miettinyt, että "kevyt toimistotyö" polttaa 96 kaloria tunnissa keskimäärin 140 punnan naiselle, toisin kuin 147 kaloria seisoessaan, yleisesti tunnustetun fyysisen aktiivisuuden kokoelman mukaan. Mutta mikä on tärkeämpää: "Jos istumme pitkään, aktivoidaan satoja" huonoja "geenejä, mukaan lukien ne, jotka stimuloivat lihasten menetystä", lisää Hamilton. (Katso myös: 5 tapaa rakentaa suurempia, vahvempia pakaran lihaksia, joilla ei ole mitään tekemistä kyykkyjen kanssa)

Kiinnostuneena menen keisarin pysyvään Los Angeles Medical Centeriin katsomaan ensin -kuinka paljon tuolin ja kannettavan tietokoneen päätös vaatii jalkasi lihaksia koko päivän. Siellä ollessaan fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen laitoksen päällikkö Barry R. Chi johti jalkasi lihaksia pintaelektrodilla, jotka on kytketty sähkömyografialaitteeseen (EMG) useille pitkille kaapeleille. Seuraan päivää jalkojeni elämässä istumalla, seisoen, menemällä (molemmat kappaleet ja litteät kengät), laitan itseni varpaiden ja lenkkeilyn kärjiin. Kummutamme tämän kyykkyillä ja ripsivaiheilla mittapuuna päivittäisen lihastoiminnan mittaamiseksi.

EKG-analogian mukaan EMG-näytön jalan lihasarvot ovat todella litteitä viivoja, kun istun tuolilla-se on kuin en olisi edes siellä. Mutta jotain tapahtuu, kun seison näytön edessä: se täyttää sähköisen toiminnan. "Et ehkä tunne mitään, mutta jalkasi lihakset käyttävät nyt koko kehon painoa, ja kaikki kehon suuret lihakset ovat nyt kiireisiä isometrisillä supistuksilla", sanoo tohtori Chi ja viittaa lisääntyneisiin linjoihin. "Kaksi tuntia voi olla 2 mailin juoksu", hän selittää.

Mielenkiintoista on, että nelikorpit ja polven jänteet osoittavat suurempia kuoppia seisoessaan tai menossa kappaleissa kuin litteissä kengissä, mutta tohtori Chi varoittaa nopeasti kappaleiden, kuten B. selkäkipujen, pitkien aikavälien sivuvaikutuksista.

Kuinka genetiikka muuttaa jalkasi lihaksia

Hänen jalkojensa pituus on pohjimmiltaan kysymys genetiikasta - ja se voi tarkoittaa kaukana sukupuusta. Yleensä naiset ovat jonkin verran pidempiä kuin miehet: TC²: n, voittoa tavoittelemattoman resurssin suorittaman SoleUSA-tutkimuksen viimeisimmät tilastot, osoittavat, että jalat muodostavat keskimäärin 18–45-vuotiaat naiset (askelkorkeuden määritetty) verrattuna 45 prosenttiin niiden kokonaiskokoon, verrattuna 44 prosenttiin saman ikäryhmän keskimääräisessä miehessä. (Lisää: Onko todella vaikeampaa laihtua, kun olet pieni?)

Jalkkasit ovat erilainen tarina. Ne riippuvat voimakkaasti geeneistään ja siitä, mitä he tekevät heidän kanssaan. Tämän yhtälön toisesta puoliskosta keskustellaan myöhemmin - ts. Ravitsemus, liike, istuintottumukset sohvalla -, mutta nyt lyhyt oppitunti jalan lihaksen anatomialle.

Jokaisella on samat päälihakset: nelikoristeet, polven jänteet, adduktorit, säärisalat ja vasikat. Näissä suuremmissa lihasryhmissä on kuitenkin useita pienempiä lihaksia, joista jokaisella on oma ainutlaatuinen toiminto - riippuvuus, taivutus, laajennus, kierto. Esimerkiksi Semiendinosus, Semi -Membranosus ja Biceps Femoris ovat kaikki osa polven jänteitä. On syytä huomata, että adductor -lihakset ovat reidessä ja auttavat siirtämään jalkasi kehosi keskilinjalle, mutta sieppajat eivät ole vain "reiden ulkopuolisia lihaksia", vaan pikemminkin gluteaalilihaksen lihaksia, jotka auttavat kääntämään lonkkaasi. Tämä tarina tarttuu saaliin alla oleviin lihaksiin. (Mutta tässä on opas Pomusculesiin, jos olet kiinnostunut.)

Mutta ihmisten keskuudessa on laaja valikoima kokoja ja lihasten rakentamista, jotka jopa keskustelevat asiantuntijoista. "Ihmisten lihaskuidut ovat kehittyneet siten, että useimmilla meistä on jalan anatomia, jolla on suuri osa hitaasti hitaasti vastustavista kuituista, jotka antavat meille sinnikkyyden pitkillä ajoissa", sanoi Ph.D. Daniel Lieberman, Harvardin yliopistoon ihmisen evoluutiobiologian professori. "Olemme enemmän rakennettuja sinnikkyyden vuoksi, kun taas simpansseilla on nopeammin kuituja", hän selittää. Vähemmän voimalaitoksen nopeaa kuitukuituja ihmiset ovat nopeuden suhteen epäedullisia. "Lajina olemme kauheaa sprinteriä", Lieberman sanoo. "Cheetahit voivat ajaa 25 metriä sekunnissa. Nopein henkilö, [Jamaikan maailmanmestari Sprinter] Usain Bolt kulkee vain 10,4 metriä sekunnissa", hän lisää. (Katso myös: kaikki tietämisen arvoinen hitaasti ja nopeasti nykimistä lihaskuituja)

Osoittautuu, että nelikoru tai nelikarpot ovat jalan lihaksen todellisia jokereita, koska ne voivat ulottua pääasiassa nopeasta kytkimästä päinvastoin: Boltin kaltaiset nelikorvat voivat sisältää jopa 90 prosentin nopeuden kuituja, sanoo tohtori, entinen fysotian professori Birminghamissa. Toisaalta eliitin maratonjuoksijoiden lihakset voivat sisältää jopa 90 prosenttia hitaita nykimiskuituja. Keskimääräisten ihmisten tai jopa uima-mallien tai massiivisten kehonrakentajien neliöt ovat enemmän 50-50 sekoitusta molempia.

Ongelmana on, että monet ihmiset pelkäävät usein niin paksuja reidejä ja vasikoita, että he laiminlyövät jalkojensa voimaharjoittelua. Mutta itse asiassa massiiviset jalat johtuvat pääasiassa rasvasta. "Jalat voivat kääntyä nivelpihvistä marmoroituun rumpupaikkoon ilman, että tiedämme sen ollenkaan", sanoo Vonda Wright, MD, kaksinkertainen sertifioitu ortopedinen kirurgi, joka sijaitsee Orlandossa, Floridassa. "Se on lumipallovaikutus, kun alamme kerätä rasvaa ja se vaikuttaa lihaksen toimintaan ja voimaan", hän jatkaa. (Katso: Laadi alavartalo tällä aloittelija -ystävällisellä koulutuksella)

Jalan lihaksen kehon koostumus

Kun heidät luokiteltiin naiseksi syntymässään, heidän hormonit ovat ilmoittaneet, että rasvasolut on säilytetty heidän pakaransa ja reiden ympärillä murrosiän jälkeen, jotta lopulta ne toimisivat raskauden ja imetyksen energiavarantona. "Naisilla on taipumus rakentaa rasvaa hyvin erityisiin kehon osiin, lähinnä vyötäröltä polveen", selittää MD Andrew Da Lio, Professor ja Päälääkäri muovi- ja korjaavan leikkauksen suhteen Kalifornian yliopistossa. Yleisin näistä osista on reisi, hän sanoo.

Jaloissa on kaksi rasvaa: pinnallinen kerros ja syvempi kerros, selittää tohtori Da Lio. Pintakerroksesta löydät selluliittia, kun rasva tunkeutuu kudosten välillä, jotka yhdistävät ihon alla olevaan lihakseen. Voita liikaa syvempää jalan rasvaa ja se voi todella alkaa tunkeutua jalkasi lihaksiin, tohtori Wright sanoo. Hyvä uutinen? Tämä syvempi kerros on yleensä ensimmäinen rasvakerros, joka kutistuu harjoituksen aikana. (Lisätietoja: Kokeile tätä jalkaharjoittelua ilman laitteita, jos et pääse kuntosalille)

Näin vahvistat jalkasi lihaksia

Viime syksynä kokeilin kokeilua UCLA -ravitsemuskeskuksen riskitekijöiden liikalihavuusohjelman avulla. Riskillä, että jalkani näyttäisivät Schwarzeneggeriltä: kymmeniä ja kyykkyjen väärinkäyttöä ja epäonnistumisvaiheita joka viikko yhdistettynä portaiden ja polkupyörien kurssien kanssa joka viikko. Ja jotain hauskaa tapahtui: Laboratorion DEXA: n (kaksoisenergian röntgen-absorptiometria) kehon skannerin mukaan menetin 10 prosenttia rasvasta jokaisesta reidestä neljän viikon aikana. Kahdeksan viikon kuluttua, jolloin kiinnitin myös matalan kalorisen ruokavalion, olin menettänyt yli yhden senttimetrin jokaisesta reidestä.

"Voit muuttaa jalkasi lihaksien koostumusta - rasvan suhde vähärainan massaan. Vahvuutesi ja kestävyyden lisääntyminen johtaa jalkojen ulkonäön muutokseen", tohtori Wright sanoo. Ja röntgenmaisten Dexa-mainoksen muodossa oli todiste, joka osoitti, että harmahtava halo, joka edustaa reideni rasvaa, supistui.

Mutta tässä on kohokohta: tummempi keskus, joka koostuu nelosista ja polvi jänteistäni, ei räjähtänyt saumoissa näiden lukemattomien kyykkyjen jälkeen. Itse asiassa siellä oli melko paljon, mikä tämän tarinan moraali on. Jos en olisi tehnyt näitä toistoja ruokavalion aikana, lihakset olisivat todennäköisesti vähentyneet hiukan ja sen kanssa aineenvaihduntaan.

Itse asiassa vahvemmat jalat voivat olla salaisia ​​terveen kehon ylläpitämiseksi. "Jos lisäät jalkojesi voimaa ja kestävyyttä, tämä yleensä helpottaa harjoittelua ja liikettä, mikä johtaa enemmän fyysiseen aktiivisuuteen koko päivän. Kaiken kaikkiaan ne polttavat enemmän kaloreita", McCarthy sanoo. Itse asiassa Birminghamin Alabaman yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalion jälkeen ottivat naiset, jotka ottivat vuoden kuluttua. (Myös: Parhaat jalkapäivän harjoittelukouluttajat haluavat sinun lisäävän ne harjoitteluun)

Mutta entä hänen nilkat?

Lihakset eivät määrittele sen vasikoiden ja nilkkojen välistä aluetta, vaan Achilles -jänne, molemmat yhdistävät. Joillekin tämä alue houkuttelee dramaattisesti hyvin koulutettua vasikan lihaksia, kun taas se putoaa vähitellen muiden kanssa. Ja sitten on niitä, joiden alajalat näyttävät putoavan suorassa linjassa ilman mitään lahtia, mikä inspiroi vähemmän imartelevaa ja täysin fyysistä ajatusta: Cankles.

"Kynttilät ovat pohjimmiltaan visuaalinen vaikutus", tohtori Wright sanoo. "Mallit näyttävät usein siltä, ​​että niillä olisi nilkka, koska heidän jalat polvesta nilkkaan ovat putket. Tämä on kaikki suhteellista", hän sanoo. (Vielä tärkeämpää on, että heikot nilkat ja nilkan liikkuvuus vaikuttavat muuhun kehosi.)

Jotta vasikka näyttää nuorentuneelta, vasikoilla on oltava jonkin verran lihaskoko. Siitä huolimatta monet epäröivät vahvistaa vasikan lihaksiaan, koska he pelkäävät, että heistä tulee paksumpia ja luo köyhän vaikutuksen. "Tämä on myytti. Polven nivelet eivät tule lihaksista, koska se on vain nilkan jänteitä", selittää tohtori Wright. Kyse on geneettisestä ruletista, rasvan kertymisestä ja kehon koostumuksesta.

Okei, nyt kun olet saanut oppitunnin siitä, mitä ja miksi jalan lihakset näyttävät ja käyttäytyvät tällä tavalla, löydät erittelyn siitä, mitkä ovat jalkasi lihakset ja mistä löydät sen.

Jalan lihaksen anatomia

Katso alla olevat merkityt jalan lihaskaaviot saadaksesi yksityiskohtaisemman kuvan jalan lihaksen etu-, sivu- ja takaosasta.

Etulihakset

Kun kyse on jalkojen etuosasta, on olemassa kaksi lihasryhmää - reiden etu- (ts. Reidesi) ja vasikan etulihasten (ts. Shin). Neljännestä on neljä osaa: Rectus Femoris, Vastus lateralis, Vastus Medialis ja Vastus Intermedius. Tibialis -etuosa on lihaksen nauha, joka muodostaa sääriluun ja auttaa sinua taipumaan nilkkasi liikuttamaan jalkaa kohti polveasi. Peroneus longus kulkee etuosan ulkopuolella.

Sivuttaislihakset

Hänen sisäjalkaiset lihakset tai reiden sisäiset lihakset tunnetaan adductor -lihaksina, joihin kuuluvat Pectineus, adductor longus, adduktori brevis ja gracilis. Tämä jalkalihasryhmä on vastuussa reiden tuomisesta kehon keskelle ja reiteen luun kääntämisestä.

Takajalka lihakset

Takajalka lihakset (ainakin pakaran lihaksen alapuolella) muodostavat polven jänteensä ja vasikat. Kolme polven jänteen lihaksia - hauis Femoris, Semiendinosus ja Semi -Membranosus - ovat vastuussa polviensa taivuttamisesta ja lantion venyttämisestä. Vasikan lihakset sisältävät Gastrocnemius, hänen kahden yläosan, joka antaa hänen jalkojensa voimakkuuden jokaisella askeleella, ja suolaveden, joka on gastrocnemiuksen alapuolella. Tibialis -takaosa on hyvin pieni lihakset syvällä vasikkaan, joka auttaa vakauttamaan jalkasi.