Vaš vodič kroz anatomiju mišića nogu – plus kako izvući najviše iz vježbi za noge

Vaš vodič kroz anatomiju mišića nogu – plus kako izvući najviše iz vježbi za noge

Ako se zgrčite dok čitate, sljedeća rečenica mogla bi vas uplašiti: "Sjedenje je novo pušenje; jednako je podmuklo", upozorava dr. Marc Hamilton, profesor biologije i biokemije na Sveučilištu u Houstonu.

Hamilton jasno daje do znanja da toliko mnogo Amerikanaca pretvara mišiće nogu - a time i tijela - u kašu. "Vidjeli ste ravnu crtu na EKG-u kada svi liječnici žure? To se događa s vašim mišićima nogu kada sjedite", dodaje. Dok on govori, sjećam se posla koji sam imao u digitalnoj agenciji: kad sam se prvi dan pojavio u uredu u New Yorku, pola zaposlenika bilo je za svojim računalima. Jer nisu imali stolice. Ured se uglavnom sastojao od improviziranih stolova u visini struka koje smo postavili u visini šanka. (Više: 3 ključne vježbe za borbu protiv stolnog posla)

Ispostavilo se da su moji kolege hipsteri bili na tragu nečega. "Razgovor na telefon ili pisanje dokumenata stojeći nije vježba ni za koga, ali u usporedbi sa sjedenjem malo ubrzava vaš metabolizam", kaže Hamilton. Ako ste se pitali, "lagani uredski posao" dok sjedite sagorijeva 96 kalorija po satu za prosječnu ženu od 140 funti, za razliku od 147 kalorija u stojećem položaju, prema široko prihvaćenom pregledu tjelesne aktivnosti. Ali što je još važnije, "kada dugo sjedimo, aktiviraju se stotine 'loših' gena, uključujući one koji stimuliraju gubitak mišića", dodaje Hamilton. (Vidi također: 5 načina za izgradnju većih, snažnijih gluteusa koji nemaju nikakve veze s čučnjevima)

Zaintrigiran, odlazim u Medicinski centar Kaiser Permanente u Los Angelesu kako bih iz prve ruke vidio kako odabir stolice i prijenosnog računala cijeli dan uzima danak na mišiće nogu. Kada stignem tamo, Barry R. Chi, dr. med., šef fizikalne medicine i rehabilitacije, povezuje moje mišiće nogu s površinskim elektrodama spojenim preko nekoliko dugih kabela na aparat za elektromiografiju (EMG). Oživljavam jedan dan u životu svojih nogu sjedeći, stojeći, hodajući (na petama i na ravnim nogama), hodajući na vrhovima prstiju i trčeći. Nadopunjavamo to čučnjevima i iskoracima kao mjerilom za mjerenje dnevne mišićne aktivnosti.

Istina analogiji s EKG-om, očitanja mišića nogu na EMG monitoru su zapravo ravne linije kada sjedim na stolcu - kao da nisam ni tamo. Ali nešto se događa kad stanem ispred monitora: ispunjava ga električna aktivnost. "Možda ne osjećate ništa, ali vaši mišići nogu sada podržavaju cijelu vašu tjelesnu težinu, a svi vaši veliki mišići na tijelu sada su uključeni u izometrijske kontrakcije", kaže dr. Chi i pokazuje na uzdignute linije. “Stajanje dva sata može biti jednako trčanju od 2 milje”, objašnjava.

Zanimljivo, moji kvadricepsi i tetive koljena pokazuju veći utjecaj kada stojim ili hodam u štiklama nego u ravnim nogama, ali dr. Chi brzo upozorava na dugoročne nuspojave nošenja štikli, kao što su: B. Bol u leđima.

Kako genetika mijenja vaše mišiće nogu

Duljina vaših nogu temeljno je stvar genetike – a to bi moglo značiti da ste se vratili u obiteljsko stablo. Općenito, žene su malo duže od muškaraca: Najnovija statistika mjerenja tijela iz studije SizeUSA koju je proveo TC², neprofitni resurs industrije odjeće, pokazuje da noge prosječne žene od 18 do 45 godina (određene visinom međunožja) čine oko 45 posto njezine ukupne visine, naspram 44 posto prosječnog muškarca u istoj dobnoj skupini. (Više: Je li zapravo teže smršaviti kad ste niski?)

Mišići nogu su druga priča. Oni uvelike ovise o vašim genima i onome što radite s njima. O drugoj polovici ove jednadžbe raspravljat ćemo kasnije - tj. prehrani, tjelovježbi, navikama sjedenja na kauču - ali za sada kratka lekcija o anatomiji mišića nogu.

Svatko ima iste glavne mišiće nogu: kvadricepse, tetive koljena, aduktore, potkoljenice i listove. Međutim, unutar ovih većih mišićnih skupina postoji nekoliko manjih mišića, svaki sa svojom jedinstvenom funkcijom(ima) - adukcija, fleksija, ekstenzija, rotacija. Na primjer, semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris dio su tetive koljena. Vrijedno je napomenuti da dok se mišići aduktori nalaze na unutarnjoj strani bedra i pomažu u pomicanju vaše noge prema središnjoj liniji vašeg tijela, abduktori nisu samo "vanjski mišići bedra", već mišići u gluteusima koji pomažu rotirati vaš kuk. Ova će se priča zalijepiti za mišiće ispod plijena. (Ali evo vodiča za vaše gluteuse ako ste zainteresirani.)

Ali među ljudima postoji širok raspon veličina i mišićne građe o čemu čak i stručnjaci raspravljaju. “Mišićna vlakna kod ljudi su evoluirala tako da većina nas ima anatomiju nogu s većinom sporih vlakana, koja nam daju našu izdržljivost tijekom dugih trčanja,” rekao je Daniel Lieberman, Ph.D., profesor ljudske evolucijske biologije na Sveučilištu Harvard. “Mi smo više izgrađeni za izdržljivost, dok čimpanze imaju više vlakana koja se brzo grče”, objašnjava. S manje snažnim vlaknima s brzim trzanjem, ljudi su u nepovoljnijem položaju kada je riječ o brzini. “Kao vrsta, mi smo užasni sprinteri”, kaže Lieberman. "Gepardi mogu trčati 25 metara u sekundi. Najbrži čovjek, [sprinter s Jamajke] Usain Bolt trči samo 10,4 metara u sekundi", dodaje. (Vidi također: Sve što trebate znati o sporim i brzim mišićnim vlaknima)

Ispostavilo se da su četveroglavci, ili četvorci, pravi zamjenski znakovi vaših mišića nogu, budući da mogu varirati od pretežno brzih do potpune suprotnosti: četveroglavci nekoga poput Bolta mogu sadržavati do 90 posto brzih vlakana, kaže dr. John P. McCarthy, bivši profesor fizikalne terapije na Sveučilištu Alabama u Birminghamu. S druge strane, mišići elitnih maratonaca mogu sadržavati i do 90 posto sporih vlakana. Četvorci prosječne osobe, ili čak modeli za kupaće kostime ili glomazni bodybuilderi, više su kombinacija 50-50 ta dva.

Problem je u tome što se mnogi ljudi često toliko boje velikih bedara i listova da zanemaruju trening snage za noge. Ali zapravo, glomazne noge uglavnom su posljedica masnoće. "Naši butovi mogu prijeći s odreska od koljenice na mramorni pečeni hrbat, a da toga i ne znamo", kaže Vonda Wright, dr. med., ortopedski kirurg s dvostrukim certifikatom iz Orlanda na Floridi. "To je efekt snježne grude kada počnemo nakupljati mast, a to utječe na funkciju i snagu mišića", nastavlja ona. (Pogledajte: Zapalite donji dio tijela ovom vježbom prilagođenom početnicima)

Tjelesni sastav mišića nogu

Ako vam je pri rođenju dodijeljena ženska osoba, vaši su hormoni signalizirali da bi masne stanice trebale biti pohranjene oko vaše stražnjice i bedara još od puberteta, služeći u konačnici kao rezerva energije za trudnoću i dojenje. "Žene imaju tendenciju nakupljanja masnoće u vrlo specifičnim dijelovima tijela, najčešće od struka do koljena", objašnjava Andrew Da Lio, dr. med., profesor i voditelj plastične i rekonstruktivne kirurgije na Sveučilištu California u Los Angelesu. Najčešći od tih dijelova je vanjska strana bedara, kaže.

U nogama postoje dva sloja masti: površinski sloj i dublji sloj, objašnjava dr. Da Lio. U površinskom sloju celulit se nalazi kada masnoća prodre između tkiva koja povezuju kožu s mišićima ispod. Dobijte previše dubljeg sala na nogama i ono se zapravo može početi infiltrirati u mišiće nogu, kaže dr. Wright. dobre vijesti? Ovaj dublji sloj također je obično prvi sloj masti koji se skuplja tijekom vježbanja. (Pogledajte više: Isprobajte ovu vježbu za noge bez opreme ako ne možete stići u teretanu)

Kako ojačati mišiće nogu

Prošle sam jeseni isprobao eksperiment uz pomoć laboratorija Risk Factor Obesity Program pri UCLA Centru za ljudsku prehranu. Radio sam sve vježbe koje rutinski izbjegavam uz opasnost da mi noge izgledaju kao Schwarzeneggerove: desetke i desetke čučnjeva i iskoraka svaki tjedan, u kombinaciji s penjanjem uz stepenice i biciklističkim satovima. I dogodila se smiješna stvar: prema laboratorijskom DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) skeneru tijela, izgubio sam 10 posto masnog tkiva na svakom bedru u četiri tjedna. Nakon osam tjedana držanja niskokalorične dijete, izgubio sam više od jednog centimetra na svakom bedru.

"Možete promijeniti sastav mišića nogu - omjer masti i nemasne mase. Povećanje vaše snage i izdržljivosti dovest će do promjene u izgledu vaših nogu", kaže dr. Wright. A postojao je i moj dokaz u obliku DEXA očitanja nalik rendgenskim zrakama koja su pokazala sivkastu aureolu koja predstavlja salo na mojim bedrima kako se smanjuje.

Ali ovdje je poenta: tamniji centar, koji se sastoji od mojih četveroglavaca i tetiva koljena, nije pucao po šavovima nakon tih bezbrojnih čučnjeva. Zapravo, uglavnom je ostao tamo, što je pouka ove priče. Da nisam radila ta ponavljanja tijekom dijete vjerojatno bi mi se mišići malo smanjili a i metabolizam.

Jače noge doista mogu biti tajna za održavanje zdravog tijela. "Povećanje snage i izdržljivosti vaših nogu općenito olakšava vježbanje i vježbanje, što rezultira većom tjelesnom aktivnošću tijekom dana. Ukupno trošite više kalorija", kaže McCarthy. Zapravo, studija sa Sveučilišta Alabama u Birminghamu otkrila je da su žene koje su nastavile gubiti na težini godinu dana nakon dijete imale mnogo veću snagu nogu od onih koje nisu. (Također: Treneri najboljih vježbi za dan nogu žele da ih dodate svojim vježbama)

Ali što je s tvojim gležnjevima?

Regija između potkoljenica i gležnjeva nije određena mišićima, već Ahilovom tetivom koja ih povezuje. Kod nekih se to područje dramatično steže zbog dobro zategnutog mišića potkoljenice, dok se kod drugih postupno smanjuje. A tu su i oni čije potkoljenice izgledaju kao da padaju u ravnoj liniji bez ikakvih udubljenja, što nadahnjuje nimalo laskavu etiketu koja u potpunosti sramoti tijelo: gležnjevi.

"Svijeće su u biti vizualni efekt", kaže dr. Wright. "Modeli često izgledaju kao da imaju gležnjeve jer su im noge od koljena do gležnja cijevi. Sve je to relativno", kaže ona. (Još važnije, slabi gležnjevi i pokretljivost gležnjeva utječu na ostatak vašeg tijela.)

Da bi tele izgledalo pomlađeno, listovi moraju imati određenu veličinu mišića. Ipak, mnogi oklijevaju ojačati svoje mišiće potkoljenice jer se boje da će se udebljati i stvoriti učinak zglobova. "To je mit. Zglobovi koljena ne nastaju od mišića, jer su do gležnja samo tetive", objašnjava dr. Wright. To je stvar genetskog ruleta, nakupljanja sala i građe tijela.

U redu, sad kad ste dobili lekciju o tome kako i zašto mišići nogu izgledaju i ponašaju se, evo analize što su vaši mišići nogu i gdje ih pronaći.

Anatomija mišića nogu

Pogledajte dolje označene dijagrame mišića nogu za detaljniji pregled prednje, bočne i stražnje strane mišića nogu.

Mišići prednje noge

Kada je riječ o prednjem dijelu nogu, postoje dvije skupine mišića – prednji bedreni mišići (tj. bedro) i prednji mišići potkoljenice (tj. potkoljenica). Postoje četiri dijela vašeg kvadricepsa: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Tibialis anterior je traka mišića koja tvori vašu potkoljenicu i pomaže vam da savijete gležanj kako biste pomaknuli stopalo prema koljenu. Peroneus longus prolazi duž vanjske strane vaše prednje potkoljenice.

Lateralni mišići nogu

Vaši unutarnji mišići nogu ili unutarnji mišići bedara poznati su kao aduktori, koji uključuju pectineus, adductor longus, adductor brevis i gracilis. Ova skupina mišića nogu odgovorna je za pomicanje bedra prema središtu tijela i rotiranje bedrene kosti.

Mišići stražnje noge

Tetive koljena (barem ispod gluteusa) čine vaše tetive koljena i listove. Tri mišića koljena - biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus - odgovorni su za savijanje koljena i istezanje kuka. Mišići potkoljenice uključuju gastrocnemius, vrh vaša dva, koji daje snagu vašim stopalima pri svakom koraku, i soleus, koji se nalazi ispod gastrocnemiusa. Tibialis posterior je vrlo mali mišić duboko u potkoljenici koji pomaže stabilizirati vaše stopalo.