Útmutató a lábizmok anatómiájához – Plusz hogyan hozhatja ki a legtöbbet lábgyakorlatából

Útmutató a lábizmok anatómiájához – Plusz hogyan hozhatja ki a legtöbbet lábgyakorlatából

Ha görnyedsz olvasás közben, a következő mondat megijeszthet: "Az ülőzés az új dohányzás; ugyanolyan alattomos" - figyelmeztet Marc Hamilton, Ph.D., a Houstoni Egyetem biológia és biokémia professzora.

Hamilton világossá teszi, hogy nagyon sok amerikai pépessé teszi lábizmait – és így testét is. "Láttad a lapos vonalat az EKG-n, amikor az összes orvos rohan? Ez történik a lábizmokkal, amikor ülsz" - teszi hozzá. Ahogy beszél, eszembe jut egy munkám egy digitális ügynökségnél: Amikor az első napon megjelentem a New York-i irodában, az alkalmazottak fele a számítógépe előtt volt. Mert nem volt székük. Az iroda többnyire rögtönzött derékmagasságú íróasztalokból állt, amelyeket bár magasságban állítottunk fel. (Továbbiak: 3 kulcsfontosságú gyakorlat az asztali munkatest elleni küzdelemhez)

Kiderült, hogy csípőtársaim ráakadtak valamire. "A telefonon beszélni vagy az állva nyilvántartani senkinek nem testedzik, de az üléshez képest kissé felpörgeti az anyagcserét" - mondja Hamilton. Ha kíváncsi lenne, a „könnyű irodai munka” ülve 96 kalóriát éget el óránként egy átlagos 140 kilós nő számára, szemben az álló 147 kalóriával, egy széles körben elfogadott fizikai aktivitás-összefoglaló szerint. De ami még fontosabb, "ha hosszú ideig ülünk, több száz "rossz" gén aktiválódik, beleértve azokat is, amelyek stimulálják az izomvesztést" - teszi hozzá Hamilton. (Lásd még: 5 módszer a nagyobb, erősebb farizmok kialakítására, amelyeknek semmi közük a guggolásokhoz)

Érdeklődve indulok el a Kaiser Permanente Los Angeles Medical Centerbe, hogy saját bőrömön lássam, hogy egy szék és egy laptop egész napos választása mennyire megviseli a lábizmomat. Ott, Barry R. Chi, MD, a fizikai orvostudomány és a rehabilitáció vezetője, a lábizmomat felszíni elektródákhoz köti, amelyek több hosszú kábelen keresztül egy elektromiográfiai (EMG) géphez csatlakoznak. A lábaim életének egy napját ülve, állva, sétálva (sarkúban és laposan), lábujjhegyen és kocogva játszom újra. Ezt tetézzük a guggolásokkal és a kitörésekkel, mint mérce a napi izomtevékenység mérésére.

Az EKG-hasonlathoz híven, az EMG-monitor lábizom-leolvasásai valójában lapos vonalak, amikor egy széken ülök – olyan, mintha ott sem lennék. De történik valami, amikor a monitor előtt állok: megtelik elektromos tevékenységgel. "Lehet, hogy nem érzel semmit, de a lábizmod most már az egész testtömegét megtámasztja, és testének minden nagy izma izometrikus összehúzódásban van" - mondja Dr. Chi, és a megemelkedett vonalakra mutat. „Két órán át állni egy 2 mérföldes futásnak felel meg” – magyarázza.

Érdekes módon a négyfejű combizom és a combizmaim nagyobb hatást fejtenek ki, amikor állok vagy sétálok sarkú cipőben, mint lapos cipőben, de Dr. Chi gyorsan figyelmeztet a sarkú cipő viselésének hosszú távú mellékhatásaira, mint például: B. Hátfájás.

Hogyan változtatja meg a genetika a lábizmokat

A lábaid hossza alapvetően genetikai függő – és ez a családfán visszamenőleg jelenthet. Általánosságban elmondható, hogy a nők valamivel hosszabbak, mint a férfiak: A TC², egy nonprofit ruhaipari forrás, a SizeUSA tanulmány legfrissebb testmérési statisztikái azt mutatják, hogy egy átlagos 18-45 éves nő lábai (a lépésmagasság alapján meghatározva) a teljes testmagasságának körülbelül 45 százalékát teszik ki, szemben az azonos korcsoportba tartozó átlagos férfiak 44 százalékával. (Bővebben: Valóban nehezebb fogyni, ha alacsony vagy?)

A lábizmok egy másik történet. Nagyon függenek a génjeidtől és attól, hogy mit csinálsz velük. Ennek az egyenletnek a második feléről később lesz szó – azaz diétáról, edzésről, heverőülési szokásokról –, de most egy gyors leckét a lábizmok anatómiájáról.

Mindenkinek ugyanazok a fő lábizmok: négyfejű izomzat, combizmok, adduktorok, lábszárizmok és vádlijak. Azonban ezeken a nagyobb izomcsoportokon belül számos kisebb izom található, mindegyiknek megvan a maga egyedi funkciója - addukció, hajlítás, nyújtás, rotáció. Például a semitendinosus, a semimembranosus és a biceps femoris mind a combhajlító izomzat részét képezik. Érdemes megjegyezni, hogy míg az adductor izmok a belső combon helyezkednek el, és segítik a lábát a test középvonala felé mozgatni, az elrablók nem csak a „külső combizmok”, hanem inkább a farizmok, amelyek segítik a csípő forgatását. Ez a történet a zsákmány alatti izmokhoz fog ragaszkodni. (De itt van egy útmutató a fenékhez, ha érdekel.)

De az emberek között sokféle méret és izomfelépítés létezik, amelyekről még a szakértők is vitatkoznak. „Az emberi izomrostok úgy fejlődtek ki, hogy a legtöbbünk lábának anatómiája lassú rándulású rostokból áll, amelyek kitartást biztosítanak a hosszú futások során” – mondta Daniel Lieberman, Ph.D., a Harvard Egyetem humán evolúciós biológiájának professzora. „Mi inkább az állóképességre készültünk, míg a csimpánzoknak több a gyorsan rángatózó rostja” – magyarázza. A kevésbé erős, gyors rángatózó szálak miatt az emberek hátrányban vannak a sebesség tekintetében. „Fajként rettenetes sprinterek vagyunk” – mondja Lieberman. "A gepárdok 25 métert tudnak futni másodpercenként. A leggyorsabb ember, [jamaicai világbajnok sprinter] Usain Bolt csak 10,4 métert fut másodpercenként" - teszi hozzá. (Lásd még: Minden, amit a lassú és gyors izomrostokról tudni kell)

Kiderült, hogy a quadok vagy quadok a lábizmok valódi helyettesítő karakterei, mivel a túlnyomórészt gyors rángástól a teljesen ellentétesig terjedhetnek: a Bolthoz hasonló quadok akár 90 százalékban is tartalmazhatnak gyorsan rángatózó rostokat – mondja John P. McCarthy, Ph.D., a Birminghami Alabama Egyetem fizikoterápiás professzora. Másrészt az elit maratonfutók izmai akár 90 százalékban is tartalmazhatnak lassú rángású rostokat. Az átlagember quadjai, vagy akár a fürdőruhás modellek vagy a testépítők quadjai inkább a kettő 50-50-es keveréke.

A probléma az, hogy sokan gyakran annyira félnek a nagy comboktól és vádliktól, hogy elhanyagolják a lábuk erősítő edzését. De valójában a terjedelmes lábak főként a zsírnak köszönhetők. "A lábaink a csülkös steakből a márványos farossültekké válhatnak anélkül, hogy tudnánk" - mondja Vonda Wright, MD, a floridai orlandói székhelyű, dupla táblával rendelkező ortopéd sebész. "Ez egy hólabda-effektus, amikor elkezdjük felhalmozni a zsírt, és ez befolyásolja az izomműködést és az erőt" - folytatja. (Lásd: Gyújtsa fel alsó testét ezzel a kezdőbarát edzéssel)

A lábizmok testösszetétele

Ha születéskor nősténynek neveztek ki, akkor a hormonjai azt jelezték, hogy a serdülőkortól kezdve a zsírsejteket a feneke és a combja körül kell raktározni, ami végső soron energiatartalékként szolgál a terhesség és a szoptatás számára. "A nők hajlamosak a test nagyon meghatározott részein hízni, leggyakrabban a deréktól a térdig" - magyarázza Andrew Da Lio, MD, a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem professzora és a plasztikai és rekonstrukciós sebészet vezetője. Ezek közül a leggyakoribb rész a külső comb, mondja.

A lábakban két zsírréteg található: egy felületi és egy mélyebb réteg – magyarázza Dr. Da Lio. A felületes rétegben a narancsbőr akkor fordul elő, amikor a zsír behatol a bőrt az alatta lévő izomzattal összekötő szövetek közé. Ha túl sok a mélyebb lábzsírból, az elkezdhet beszivárogni a lábizmokba, mondja Dr. Wright. A jó hír? Ez a mélyebb réteg általában az első zsírréteg, amely edzés közben zsugorodik. (Továbbiak megtekintése: Próbáld ki ezt a felszerelés nélküli lábtornát, ha nem tudsz elmenni az edzőterembe)

Hogyan erősítsd meg a láb izmait

Tavaly ősszel kipróbáltam egy kísérletet az UCLA Humán Táplálkozási Központ Risk Factor Obesity Program laborjának segítségével. Minden gyakorlatot elvégeztem, amit rendszeresen elkerülök, azzal a kockázattal, hogy a lábaim úgy néznek ki, mint Schwarzeneggeré: hetente több tucat guggolás és kitörés, a lépcsőző és kerékpáros órákkal kombinálva. És történt egy vicces dolog: a labor DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) testszkennerje szerint négy hét alatt 10 százalékot veszítettem el a combon lévő zsírból. Nyolc hétnyi kalóriaszegény diéta betartása után több mint egy centit veszítettem mindkét combról.

"Módosíthatja a lábizmok összetételét - a zsír és a sovány tömeg arányát. Az erő és az állóképesség növelése a lábak megjelenésének megváltozásához vezet" - mondja Dr. Wright. És ott volt a bizonyítékom a röntgen-szerű DEXA-kiolvasások formájában, amelyek azt mutatták, hogy a szürkés fényudvar, ami a combomon lévő zsír, zsugorodik.

De itt van a rúgás: A sötétebb középrész, amely a négylábújaimból és a combizmaimból állt, nem repedt szét a varratoknál a számtalan guggolás után. Valójában nagyjából ott is maradt, ami ennek a történetnek a morálja. Ha nem csináltam volna meg ezeket az ismétléseket a diéta alatt, valószínűleg kicsit összezsugorodtak volna az izmaim és az anyagcserém is.

Az erősebb lábak valóban az egészséges test megőrzésének titkai lehetnek. "A lábak erejének és állóképességének növelése általában megkönnyíti az edzést és a testmozgást, ami több fizikai aktivitást eredményez a nap folyamán. Összességében több kalóriát éget el" - mondja McCarthy. Valójában a birminghami Alabamai Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy azok a nők, akik egy évvel a diéta után is fogytak, sokkal erősebbek voltak a lábuknál, mint azok, akik nem. (Továbbá: A Legjobb Legnapi Edzők azt akarják, hogy hozzáadd őket az edzéseidhez)

De mi van a bokájával?

A vádli és a boka közötti régiót nem az izmok, hanem a kettőt összekötő Achilles-ín határozzák meg. Egyeseknél ez a terület drámaian megfeszül a jó tónusú vádli izomtól, míg másoknak fokozatosan csökken. És vannak olyanok is, akiknek az alsó lábszára úgy tűnik, hogy minden bemélyedés nélkül egyenes vonalban esik, inspirálva a nem hízelgő és teljesen testet megszégyenítő címkét: a gyertyákat.

„A gyertyák alapvetően vizuális effektusok” – mondja Dr. Wright. "A modellek gyakran úgy néznek ki, mintha bokájuk van, mert a lábuk térdtől bokáig csövek. Mindez relatív" - mondja. (Ennél is fontosabb, hogy a gyenge bokák és a boka mozgékonysága befolyásolja a test többi részét.)

Ahhoz, hogy a borjú megfiatalodottnak tűnjön, a borjaknak bizonyos izommérettel kell rendelkezniük. Ennek ellenére sokan tétováznak, hogy megerősítsék vádliizmokat, mert attól tartanak, hogy kövérebbek lesznek, és bokahatást keltenek. "Ez egy mítosz. A térdízületek nem az izmokból származnak, mert a bokáig csak inak" - magyarázza Dr. Wright. Ez genetikai rulett, zsírfelhalmozódás és testösszetétel kérdése.

Rendben, most, hogy megkapta a leckét arról, hogyan és miért néznek ki és viselkednek a lábizmok, íme egy részlet, hogy pontosan melyek a lábizmok, és hol találhatók meg.

A lábizmok anatómiája

Vessen egy pillantást az alábbi feliratozott lábizom-diagramokra, hogy részletesebben megtekinthesse a lábizmok elülső, oldalsó és hátsó részét.

A mellső láb izmai

Amikor a lábad elülső részéről van szó, két izomcsoport van: az elülső combizmok (azaz a combod) és az elülső vádliizmok (azaz a sípcsontod). A négyfejű izomnak négy része van: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis és vastus intermedius. A tibialis anterior az az izomcsík, amely a sípcsontot alkotja, és segít a bokájának hajlításában, hogy a lábfejét a térd felé mozgassa. A peroneus longus az elülső alsó lábszár külső oldalán fut végig.

Oldalsó lábizmok

A belső lábizmokat vagy a comb belső izmait adductor izmoknak nevezik, amelyek magukban foglalják a pectineust, az adductor longust, az adductor brevist és a gracilist. Ez a lábizmok csoportja felelős azért, hogy a combot a test közepe felé vigye és a combcsontot forgatja.

Hátsó lábizmok

A combizmok (legalábbis a farizmok alatt) alkotják a combizmokat és a vádlit. A három combhajlító izom – a biceps femoris, a semitendinosus és a semimembranosus – felelős a térd hajlításáért és a csípő nyújtásáért. A vádli izmai közé tartozik a gastrocnemius, a kettő teteje, amely minden lépésnél erőt ad a lábadnak, és a talp, amely a gastrocnemius alatt található. A tibialis posterior egy nagyon kicsi izom a vádli mélyén, amely segít a láb stabilizálásában.