La tua guida all'anatomia del muscolo delle gambe - oltre a come fai al meglio gli esercizi delle gambe

La tua guida all'anatomia del muscolo delle gambe - oltre a come fai al meglio gli esercizi delle gambe

Se ti sdolcini sulla lettura, la frase successiva potrebbe spaventarti: "Sedersi il nuovo fumo è; è altrettanto insidioso", avverte Marc Hamilton, Ph.D., professore di biologia e biochimica presso l'Università di Houston.

Hamilton chiarisce che così tanti americani fanno i muscoli delle gambe - e quindi il loro corpo - diventano porridge. "Hai visto la linea piatta su un EKG quando tutti i medici si precipitano? Questo accade con i muscoli delle gambe quando ti siedi", aggiunge. Mentre parla, ricordo un lavoro che avevo in un'agenzia digitale: quando sono apparso nell'ufficio di New York nel mio primo giorno di lavoro, la metà dei dipendenti si trovava sui loro computer. Perché non avevano sedie. L'ufficio consisteva principalmente in scrivanie improvvisate all'altezza dell'anca, che abbiamo costruito all'altezza della barra. (Altro: 3 esercizi decisivi per combattere il corpo del lavoro della scrivania)

Si è scoperto che i miei colleghi hipster si erano imbattuti in qualcosa. "Per chiamare o archiviare in piedi in piedi, nessuno è un esercizio, ma rispetto alla seduta aumenta un po 'il tuo metabolismo", afferma Hamilton. Se ti sei chiesto che "Light Office Work" bruci 96 calorie all'ora per una donna media di 140 libbre, in contrasto con 147 calorie in piedi, secondo un compendio generalmente riconosciuto di attività fisica. Ma cosa è più importante: "Se ci sediamo per molto tempo, sono attivate centinaia di geni" cattivi ", compresi quelli che stimolano la perdita muscolare", aggiunge Hamilton. (Vedi anche: 5 modi per costruire muscoli di glutei più grandi e più forti che non hanno nulla a che fare con gli squat)

Affascinato, vado all'imperatore permanente del Los Angeles Medical Center per vedere la prima mano quanto la decisione per una sedia e un laptop rivendica i miei muscoli delle gambe tutto il giorno. Una volta lì, Barry R. Chi, MD, capo del dipartimento di medicina fisica e riabilitazione, mi ha catturato i muscoli delle gambe con elettrodi di superficie, che sono collegati a un dispositivo di elettromiografia (EMG) per diversi cavi lunghi. Seguo un giorno nella vita delle gambe sedendomi, in piedi, andando (sia con paragrafi che con scarpe basse), mi metto in punta di punta e jogging. Incoroniamo questo con squat e gradini di ciglia come un metro per misurare l'attività muscolare giornaliera.

Fedele all'analogia dell'ECG, i valori del muscolo delle gambe sul monitor EMG sono in realtà linee piatte quando mi siedo su una sedia: è come se non fossi nemmeno lì. Ma succede qualcosa quando mi trovo di fronte al monitor: si riempie di attività elettriche. "Potresti non sentire nulla, ma i muscoli delle gambe ora indossano tutto il tuo peso corporeo e tutti i tuoi grandi muscoli del corpo sono ora impegnati con contrazioni isometriche", afferma il dott. Chi e indica le linee aumentate. "Ci possono essere due ore alla corsa di 2 miglia", spiega.

È interessante notare che i miei quadricipiti e i miei tendini del ginocchio mostrano dossi più grandi quando si trovano o si trovano nei paragrafi rispetto alle scarpe pianeggianti, ma il Dr. Chi avverte rapidamente degli effetti collaterali a lungo termine dell'osservazione dei paragrafi, come B. Dolori alla schiena.

Come la genetica cambia i muscoli delle gambe

La lunghezza delle sue gambe è fondamentalmente una questione di genetica - e ciò potrebbe significare lontano nell'albero genealogico. In generale, le donne sono un po 'più lunghe degli uomini: le ultime statistiche di uno studio di SizeUSA, che è stato condotto da TC², una risorsa no profit dell'industria dell'abbigliamento, mostrano che le gambe costituiscono una donna media di 18-45 anni (determinata dall'altezza del gradino), rispetto al 45 percento della loro dimensione totale, rispetto al 44 % nell'uomo medio della stessa età. (Di più: in realtà è più difficile perdere peso quando sei piccolo?)

I muscoli delle gambe sono una storia diversa. Dipendono fortemente dai loro geni e da ciò che fanno con loro. La seconda metà di questa equazione sarà discussa più tardi - cioè nutrizione, movimento, abitudini di seduta sul divano - ma ora una breve lezione per l'anatomia dei muscoli delle gambe.

Ognuno ha gli stessi muscoli principali: quadricipiti, tendini del ginocchio, adduttori, gambe e vitelli. Tuttavia, ci sono molti muscoli più piccoli all'interno di questi gruppi muscolari più grandi, ognuno dei quali ha le proprie funzioni uniche: dipendenza, flessione, estensione, rotazione. Ad esempio, semitenndinosus, semi -membranosus e bicipiti femori fanno tutti parte dei tendini del ginocchio. Vale la pena notare che i muscoli dell'adduttore sono sulla coscia interna e aiutano a spostare la gamba nella linea centrale del corpo, ma i rapitori non sono solo "muscoli della coscia esterna", ma piuttosto muscoli nei muscoli glutei che aiutano a girare l'anca. Questa storia si attaccherà ai muscoli sotto la preda. (Ma ecco una guida per i tuoi pomuscoli se sei interessato.)

Ma c'è una vasta selezione di dimensioni e costruzione muscolare tra le persone che discutono persino degli esperti. "Le fibre muscolari nell'uomo si sono sviluppate in modo tale che la maggior parte di noi abbia un'anatomia della gamba con gran parte delle fibre che si oppone lentamente che ci danno la nostra perseveranza durante le lunghe tirature", ha affermato Daniel Lieberman, Ph.D., professore di biologia evolutiva umana all'Università di Harvard. "Siamo più costruiti per la perseveranza, mentre gli scimpanzé hanno più rapidamente le fibre", spiega. Con un minor numero di fibre di segnalazione veloce, le persone sono svantaggiose in termini di velocità. "Come specie, siamo terribili velocisti", afferma Lieberman. "I ghepardi possono correre di 25 metri al secondo. La persona più veloce, [Sprinter del mondo giamaicano] Usain Bolt corre solo 10,4 metri al secondo", aggiunge. (Vedi anche: tutto vale la pena sapere le fibre muscolari con contrazioni lentamente e rapidamente)

Si scopre che i quadricipiti, o quadricipiti, sono i veri jolly dei muscoli delle gambe, poiché possono variare da una contrazione prevalentemente rapida all'esatto opposto: i quadricipiti di qualcuno come Bolt possono contenere fino al 90% di fibre a contrazione rapida, afferma John P. McCarthy, Ph.D., ex professore di terapia fisica presso l'Università dell'Alabama a Birmingham. D’altra parte, i muscoli dei maratoneti d’élite possono contenere fino al 90% di fibre a contrazione lenta. I quadricipiti della persona media, o anche quelli delle modelle in costume da bagno o dei bodybuilder corpulenti, sono più un mix 50-50 dei due.

Il problema è che molte persone hanno spesso così paura delle cosce e dei vitelli spessi che trascurano l'allenamento della forza delle gambe. Ma in realtà le gambe enormi sono principalmente dovute al grasso. "Le nostre gambe possono passare da una bistecca di nocca a un arrosto di groppa marmorizzata senza che lo sappiamo affatto", afferma Vonda Wright, MD, un chirurgo ortopedico a doppia certificata con sede a Orlando, in Florida. "È un effetto di palla di neve quando iniziamo a raccogliere il grasso e influisce sulla funzione e il potere dei muscoli", continua. (Vedi: Firm Your Bath Body con questo allenamento per i principianti)

Composizione corporea dei muscoli delle gambe

Quando sono stati classificati come una donna alla nascita, i loro ormoni hanno segnalato che le cellule adipose sono state immagazzinate attorno ai glutei e alle cosce da quando alla fine servire da una riserva energetica per la gravidanza e l'allattamento. "Le donne tendono a costruire grassi su parti molto specifiche del corpo, principalmente dalla vita al ginocchio", spiega Andrew da Lio, MD, professore e medico capo per chirurgia plastica e ricostruttiva presso l'Università della California. Il più comune di queste parti è la coscia esterna, dice.

Ci sono due strati di grasso nelle gambe: uno strato superficiale e uno strato più profondo, spiega il Dr. Da Lio. Nello strato superficiale è possibile trovare la cellulite quando il grasso penetra tra i tessuti che collegano la pelle al muscolo sottostante. Vinci troppo del grasso delle gambe più profondo e può effettivamente iniziare a infiltrarsi nei muscoli delle gambe, afferma il dott. Wright. La buona notizia? Questo strato più profondo è di solito il primo strato di grasso, che si riduce durante l'allenamento. (Maggiori informazioni: prova questo allenamento per le gambe senza dispositivi se non arrivi in ​​palestra)

Ecco come rafforzi i muscoli delle gambe

Lo scorso autunno ho provato un esperimento con l'aiuto del programma di obesità del fattore di rischio dal Centro UCLA per la nutrizione umana. A rischio che le mie gambe assomiggessero a quella di Schwarzenegger: dozzine e abuso di squat e passi di fallimento ogni settimana, combinati con le scale e i corsi di biciclette, ogni settimana. E è successo qualcosa di divertente: secondo lo scanner del corpo DEXA (Assorbtiometria a raggi X a doppia energia) del laboratorio, ho perso il 10 percento del grasso su ogni coscia in quattro settimane. Dopo otto settimane in cui ho anche aderito a una dieta a basso contenuto calorico, avevo perso più di un centimetro su ogni coscia.

"Puoi modificare la composizione dei muscoli delle gambe, il rapporto tra massa grassa e massa magra. Aumentare la forza e la resistenza porterà a un cambiamento nell'aspetto delle gambe", afferma il dottor Wright. E c'era la mia prova sotto forma di letture DEXA simili a raggi X che mostravano l'alone grigiastro che è il grasso sulle mie cosce che si stava restringendo.

Ma ecco il momento clou: il centro più scuro, costituito dai miei quadranti e tendini del ginocchio, non ha scoppiato le cuciture dopo questi innumerevoli squat. In effetti, è stato praticamente lì qual è la morale di questa storia. Se non avessi fatto queste ripetizioni durante la dieta, i miei muscoli probabilmente si sarebbero ridotti un po 'e con esso il mio metabolismo.

In effetti, le gambe più forti possono essere un segreto per mantenere un corpo sano. "Se aumenti la forza e la resistenza delle gambe, questo generalmente semplifica l'allenamento e il movimento, il che porta a una maggiore attività fisica durante il giorno. Nel complesso, bruciano più calorie", afferma McCarthy. In effetti, uno studio dell'Università dell'Alabama a Birmingham ha scoperto che le donne che hanno assunto un anno dopo la dieta avevano una forza delle gambe molto più grande di quelle che non lo facevano. (Inoltre: i migliori allenatori di gambe per le gambe vogliono che tu li aggiunga ai tuoi allenamenti)

Ma per quanto riguarda le sue caviglie?

La regione tra i suoi vitelli e le caviglie non è definita dai muscoli, ma dal tendine di Achille, entrambi si collega. Per alcuni, quest'area attira drasticamente un muscolo del vitello ben addestrato, mentre gradualmente cade con gli altri. E poi ci sono quelli le cui gambe inferiori sembrano cadere in linea retta senza alcuna baia, il che ispira l'idea meno lusinghiera e completamente fisica: le cankles.

"Le candele sono essenzialmente un effetto visivo", afferma il dottor Wright. "Spesso le modelle sembrano avere caviglie perché le loro gambe sono tubi che vanno dal ginocchio alla caviglia. È tutto relativo", afferma. (Ancora più importante, le caviglie deboli e la mobilità delle caviglie influenzano il resto del corpo.)

Affinché il polpaccio sembri ringiovanito, i vitelli devono avere delle dimensioni dei muscoli. Tuttavia, molti esitano a rafforzare i muscoli del polpaccio perché temono che diventeranno più spessi e creeranno un effetto con le cankle. "Questo è un mito. Le articolazioni del ginocchio non provengono dai muscoli, perché sono solo tendini alla caviglia", spiega il dott. Wright. È una questione della roulette genetica, dell'accumulo di grasso e della composizione corporea.

Ok, ora che hai ricevuto una lezione su cosa e perché i muscoli delle gambe sembrano e ti comporti in questo modo, troverai una rottura di ciò che sono i muscoli delle gambe e dove puoi trovarli.

L'anatomia dei muscoli delle gambe

Dai un'occhiata ai diagrammi muscolari delle gambe etichettati di seguito per ottenere una vista più dettagliata della parte anteriore, laterale e posteriore dei muscoli delle gambe.

Muscoli frontali

Quando si tratta della parte anteriore delle gambe, ci sono due gruppi muscolari: i muscoli della coscia anteriore (cioè la coscia) e i muscoli della gamba inferiore (cioè lo stinco). Ci sono quattro parti del tuo quadricipite: rectus femoris, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedius. Il tibiale anteriore è la striscia muscolare che forma lo stinco e ti aiuta a piegare la caviglia per spostare il piede verso il ginocchio. Il Peroneus Longus corre all'esterno della parte inferiore della parte anteriore.

Muscoli della gamba laterale

I suoi muscoli della gamba interna o i muscoli della coscia interna sono noti come muscoli dell'adduttore, che includono la pectine, l'adduttore longus, l'adduttore brevis e il gracile. Questo gruppo di muscoli delle gambe è responsabile di portare la coscia verso il centro del corpo e girare l'osso della coscia.

Muscoli delle zampe posteriori

I muscoli della gamba posteriore (almeno sotto i muscoli del gluteo) costituiscono i tendini e i vitelli del ginocchio. I muscoli del tendine del ginocchio - bicipiti femori, semitenndinosus e semi -membranosus - sono responsabili della piegatura delle ginocchia e dell'allungamento dei fianchi. I muscoli del polpaccio includono il gastrocnemio, la parte superiore dei suoi due, che dà la forza dei suoi piedi ad ogni passo, e la salamoia, che è sotto il gastrocnemio. Il tibiale posteriore è un muscolo molto piccolo nel vitello che aiuta a stabilizzare il piede.