Jūsų kojų raumenų anatomijos vadovas – ir kaip maksimaliai išnaudoti kojų pratimus

Jūsų kojų raumenų anatomijos vadovas – ir kaip maksimaliai išnaudoti kojų pratimus

Jei skaitydami šliaužiojate, kitas sakinys gali jus išgąsdinti: „Sėdėjimas yra naujas rūkymas; tai toks pat klastingas“, – perspėja Marcas Hamiltonas, mokslų daktaras, Hiustono universiteto biologijos ir biochemijos profesorius.

Hamiltonas aiškiai nurodo, kad tiek daug amerikiečių savo kojų raumenis, taigi ir kūną, paverčia košės. "Jūs matėte plokščią EKG liniją, kai visi gydytojai skuba? Taip atsitinka jūsų kojų raumenims, kai sėdite", - priduria jis. Kai jis kalba, prisimenu darbą skaitmeninėje agentūroje: kai pirmą dieną pasirodžiau Niujorko biure, pusė darbuotojų buvo prie savo kompiuterių. Nes jie neturėjo kėdžių. Biurą daugiausia sudarė laikini juosmens aukščio stalai, kuriuos pastatėme baro aukštyje. (Daugiau: 3 svarbūs pratimai, skirti kovoti su darbo stalu)

Pasirodo, mano kolegos hipsteriai kažko užsimanė. „Kalbėjimas telefonu ar padavimas stovint nėra mankšta niekam, bet, palyginti su sėdėjimu, tai šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą“, – sako Hamiltonas. Jei susimąstėte, „lengvas biuro darbas“ sėdint sudegina 96 kalorijas per valandą vidutiniškai 140 svarų sverianti moteris, o ne 147 kalorijas stovint, remiantis plačiai pripažintu fizinio aktyvumo sąvadu. Tačiau dar svarbiau yra tai, kad „kai sėdime ilgą laiką, suaktyvėja šimtai „blogų“ genų, įskaitant tuos, kurie skatina raumenų nykimą“, – priduria Hamiltonas. (Taip pat žiūrėkite: 5 būdai, kaip sukurti didesnius, stipresnius sėdmenis, kurie neturi nieko bendra su pritūpimais)

Suintriguota einu į Los Andželo medicinos centrą „Kaiser Permanente“, kad pamatyčiau, kaip visą dieną renkantis kėdę ir nešiojamąjį kompiuterį nukenčia mano kojų raumenys. Atvykęs čia, fizinės medicinos ir reabilitacijos skyriaus vadovas Barry R. Chi sujungia mano kojų raumenis prie paviršinių elektrodų, keliais ilgais kabeliais sujungtų su elektromiografijos (EMG) aparatu. Aš atgaivinu savo kojų gyvenimo dieną sėdėdamas, stovėdamas, vaikščiodamas (ir aukštakulniais, ir aukštakulniais), kojomis ir bėgiodamas. Tai papildome pritūpimais ir ištūpimais, kaip etalonu kasdienei raumenų veiklai matuoti.

Pagal EKG analogiją, kojų raumenų rodmenys EMG monitoriuje iš tikrųjų yra plokščios linijos, kai sėdžiu ant kėdės – tarsi manęs ten nebūtų. Bet kažkas atsitinka, kai stoviu priešais monitorių: jis prisipildo elektrinio aktyvumo. „Galbūt nieko nejausite, bet jūsų kojų raumenys dabar palaiko visą jūsų kūno svorį, o visi dideli kūno raumenys dabar susitraukia izometriškai“, – sako daktaras Chi ir rodo iškilusias linijas. „Stovėti dvi valandas gali prilygti 2 mylių bėgimui“, – aiškina jis.

Įdomu tai, kad mano keturgalviai raumenys ir pakaušio raumenys rodo didesnį poveikį stovint ar vaikštant su aukštakulniais, nei su aukštakulniais, tačiau daktaras Chi greitai perspėja apie ilgalaikius šalutinius kulnų avėjimo padarinius, tokius kaip: B. Nugaros skausmas.

Kaip genetika keičia kojų raumenis

Jūsų kojų ilgis iš esmės priklauso nuo genetikos – ir tai gali reikšti kelią atgal į šeimos medį. Apskritai, moterys yra šiek tiek ilgesnės nei vyrai: naujausia kūno matavimo statistika iš SizeUSA tyrimo, kurį atliko ne pelno siekiantis drabužių pramonės šaltinis TC², rodo, kad vidutinės 18–45 metų moters kojos (nustatomas pagal tarpkojo aukštį) sudaro apie 45 procentus viso jos ūgio, palyginti su 44 procentais vidutinio tos pačios amžiaus grupės vyro. (Daugiau: ar iš tikrųjų sunkiau numesti svorio, kai esi mažas?)

Kojų raumenys yra kita istorija. Jie labai priklauso nuo jūsų genų ir nuo to, ką su jais darote. Antroji šios lygties pusė bus aptarta vėliau – t.y. dieta, mankšta, sėdėjimo ant sofos įpročiai, tačiau kol kas trumpa kojų raumenų anatomijos pamoka.

Visi turi tuos pačius pagrindinius kojų raumenis: keturgalvius, pakaušio raumenis, pritraukiamuosius raumenis, blauzdas ir blauzdas. Tačiau šiose didesnėse raumenų grupėse yra keletas mažesnių raumenų, kurių kiekvienas turi savo unikalią (-as) funkciją (-as) – pritraukimą, lenkimą, tiesimą, sukimąsi. Pavyzdžiui, pusžiedžiai, pusiau membraniniai ir dvigalviai šlaunies raumenys yra pakaušio dalies dalis. Verta paminėti, kad nors pritraukiamieji raumenys yra vidinėje šlaunies dalyje ir padeda perkelti koją link kūno vidurio linijos, pagrobėjai yra ne tik „išoriniai šlaunies raumenys“, bet veikiau sėdmenų raumenys, padedantys pasukti klubą. Ši istorija prilips prie raumenų, esančių po grobiu. (Tačiau čia yra jūsų sėdmenų vadovas, jei jus domina.)

Tačiau tarp žmonių yra įvairių dydžių ir raumenų masės, dėl kurių net ekspertai diskutuoja. „Žmonių raumenų skaidulos išsivystė taip, kad daugumos mūsų kojų anatomija yra daugumą lėtai trūkčiojančių skaidulų, kurios suteikia mums ištvermės ilgų bėgimų metu“, – sakė Harvardo universiteto žmogaus evoliucinės biologijos profesorius, mokslų daktaras Danielis Liebermanas. „Esame sukurti labiau ištvermei, o šimpanzės turi daugiau greitai trūkčiojančių pluoštų“, – aiškina jis. Turėdami mažiau galingų sparčiai trūkčiojančių pluoštų, žmonės atsiduria nepalankioje padėtyje, kai kalbama apie greitį. „Kaip rūšis, mes esame baisūs sprinteriai“, - sako Liebermanas. "Gepardai gali bėgti 25 metrus per sekundę. Greičiausias žmogus, [Jamaikos pasaulio čempionas sprinteris] Usainas Boltas bėga tik 10,4 metro per sekundę", - priduria jis. (Taip pat žiūrėkite: Viskas, ką reikia žinoti apie lėtas ir greitas raumenų skaidulas)

Paaiškėjo, kad keturračiai arba keturkampiai yra tikrieji jūsų kojų raumenų pakaitos simboliai, nes jie gali svyruoti nuo dažniausiai greitai trūkčiojančių iki visiškai priešingų: tokio žmogaus kaip Boltas keturkampiuose gali būti iki 90 procentų greitai trūkčiojančių skaidulų, sako buvęs Birmingo Alabamos universiteto fizinės terapijos profesorius Johnas P. McCarthy. Kita vertus, elitinių maratono bėgikų raumenyse gali būti iki 90 procentų lėto trūkčiojimo skaidulų. Vidutinio žmogaus keturračiai ar net maudymosi kostiumėlių modeliai ar stambūs kultūristai yra daugiau nei 50–50 šių dviejų derinių.

Problema ta, kad daugelis žmonių dažnai taip bijo turėti dideles šlaunis ir blauzdas, kad nepaiso kojų jėgos lavinimo. Tačiau iš tikrųjų stambios kojos dažniausiai atsiranda dėl riebalų. „Mūsų kojos gali virsti nuo blauzdelių kepsnio iki marmurinio skersinio kepsnio mums to net nežinant“, – sako Vonda Wright, medicinos mokslų daktarė, sertifikuota ortopedijos chirurgė Orlande, Floridoje. „Tai yra sniego gniūžtės efektas, kai pradedame kaupti riebalus, ir tai turi įtakos raumenų funkcijai bei jėgai“, – tęsia ji. (Žr.: Suaktyvinkite apatinę kūno dalį atlikdami šią pradedantiesiems pritaikytą treniruotę)

Jūsų kojų raumenų kūno sudėtis

Jei gimus buvote paskirta moteriška, jūsų hormonai rodo, kad riebalinės ląstelės turėtų kauptis aplink jūsų užpakalį ir šlaunis nuo brendimo, o tai galiausiai bus energijos rezervas nėštumo ir žindymo laikotarpiu. „Moterys linkusios priaugti riebalų labai specifinėse kūno vietose, dažniausiai nuo juosmens iki kelių“, – aiškina Andrew Da Lio, medicinos mokslų daktaras, Kalifornijos universiteto Los Andžele profesorius ir plastinės ir rekonstrukcinės chirurgijos vadovas. Labiausiai paplitusi iš šių dalių yra išorinė šlaunies dalis, sako jis.

Kojose yra du riebalų sluoksniai: paviršinis ir gilesnis, – aiškina daktaras Da Lio. Paviršiniame sluoksnyje celiulitas randamas, kai riebalai prasiskverbia tarp audinių, jungiančių odą su apatiniu raumeniu. Priaugkite per daug gilesnių kojų riebalų ir jie iš tikrųjų gali prasiskverbti į jūsų kojų raumenis, sako dr. Wright. Geros naujienos? Šis gilesnis sluoksnis taip pat paprastai yra pirmasis riebalų sluoksnis, kuris susitraukia fizinio krūvio metu. (Žr. daugiau: išbandykite šią kojų treniruotę be įrangos, jei negalite patekti į sporto salę)

Kaip sustiprinti kojų raumenis

Praėjusį rudenį išbandžiau eksperimentą su Rizikos faktoriaus nutukimo programos laboratorija UCLA žmogaus mitybos centre. Dariau kiekvieną pratimą, kurio reguliariai vengiu, rizikuodamas, kad mano kojos atrodys kaip Schwarzeneggerio: dešimtys pritūpimų ir įtūpstų kiekvieną savaitę kartu su laipiojimo laiptais ir važiavimo dviračiu užsiėmimais. Ir atsitiko juokingas dalykas: pagal laboratorijos DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) kūno skaitytuvą, per keturias savaites netekau 10 procentų riebalų ant kiekvienos šlaunies. Po aštuonių savaičių, kai laikiausi mažai kalorijų turinčios dietos, kiekviena šlaunelė neteko daugiau nei po centimetrą.

"Galite pakeisti kojų raumenų sudėtį – riebalų ir liesos masės santykį. Padidinus jėgą ir ištvermę, pasikeis kojų išvaizda", – sako daktaras Wrightas. Ir tai buvo mano įrodymas – rentgeno spindulius primenantys DEXA rodmenys, rodantys, kad pilkšva aureolė – riebalai ant mano šlaunų mažėja.

Bet čia yra spyris: tamsesnis centras, sudarytas iš mano keturračių ir pakaušių, po daugybės pritūpimų nesutrūkinėjo siūlių. Tiesą sakant, jis beveik liko ten, o tai yra šios istorijos moralė. Jei nebūčiau daręs šių kartojimų dietos metu, mano raumenys tikriausiai būtų šiek tiek susitraukę ir medžiagų apykaita.

Stipresnės kojos iš tiesų gali būti sveiko kūno palaikymo paslaptis. "Padidinus kojų jėgą ir ištvermę paprastai lengviau sportuoti ir mankštintis, todėl visą dieną padidėja fizinis aktyvumas. Apskritai sudeginate daugiau kalorijų", - sako McCarthy. Tiesą sakant, Alabamos universiteto Birmingeme atliktas tyrimas parodė, kad moterys, kurios ir toliau metė svorį praėjus metams po dietos, turėjo daug stipresnę koją nei tos, kurios to nedarė. (Taip pat: geriausi kojų dienos treniruokliai nori, kad pridėtumėte juos prie savo treniruočių)

Bet kaip tavo kulkšnys?

Tarp jūsų blauzdų ir kulkšnių esančią sritį apibrėžia ne raumenys, o juos jungianti Achilo sausgyslė. Vieniems ši sritis smarkiai įsitempia dėl gerai tonuoto blauzdos raumens, o kitiems palaipsniui mažėja. Ir tada yra tokių, kurių blauzdos krinta tiesia linija be jokių įdubimų, įkvėpdamos nešlovinančią ir visiškai kūną gėdijančią etiketę: kankles.

„Žvakės iš esmės yra vizualinis efektas“, – sako dr. Wright. "Modeliai dažnai atrodo kaip turintys kulkšnis, nes jų kojos yra vamzdeliai nuo kelio iki kulkšnies. Viskas yra santykinė", - sako ji. (Dar svarbiau, kad silpnos kulkšnys ir kulkšnių mobilumas veikia likusį jūsų kūną.)

Kad blauzdos atrodytų atjaunėjusios, blauzdos turi turėti tam tikrą raumenų dydį. Vis dėlto daugelis nesiryžta stiprinti blauzdos raumenų, nes baiminasi, kad jie taps riebesni ir sukurs kulkšnies efektą. "Tai mitas. Kelių sąnariai atsiranda ne iš raumenų, nes iki kulkšnies jie yra tik sausgyslės", - aiškina daktaras Wrightas. Tai genetinės ruletės, riebalų kaupimosi ir kūno sudėties reikalas.

Gerai, dabar, kai gavote pamoką apie tai, kaip ir kodėl kojų raumenys atrodo ir elgiasi, štai kas yra jūsų kojų raumenys ir kur juos rasti.

Kojų raumenų anatomija

Pažvelkite į toliau pateiktas pažymėtas kojų raumenų diagramas, kad galėtumėte išsamiau apžvelgti kojų raumenis priekyje, šonuose ir gale.

Priekinių kojų raumenys

Kalbant apie priekinę kojų dalį, yra dvi raumenų grupės – priekiniai šlaunų raumenys (t. y. šlaunies) ir priekiniai blauzdos raumenys (t. y. blauzdos). Yra keturios jūsų keturgalvio raumens dalys: tiesusis šlaunikaulis, šoninis šoninis, vidurinis vidurinis ir tarpinis. Priekinis blauzdikaulis yra raumenų juostelė, kuri sudaro jūsų blauzdos kaulą ir padeda jums sulenkti kulkšnį, kad pėda būtų nukreipta link kelio. Peroneus longus eina palei jūsų priekinės blauzdos išorę.

Šoniniai kojų raumenys

Jūsų vidiniai kojų raumenys arba vidiniai šlaunų raumenys yra žinomi kaip pritraukiamieji raumenys, kurie apima pektiną, ilgąjį, pritraukiamąjį brevis ir gracilį. Ši kojų raumenų grupė yra atsakinga už jūsų šlaunies nukreipimą link kūno centro ir šlaunikaulio sukimąsi.

Užpakalinių kojų raumenys

Šlaunies raumenys (bent jau po sėdmenimis) sudaro jūsų šlaunies raumenis ir blauzdas. Trys šlaunies raumenys – dvigalvis šlaunies raumuo, pusiau membraninis ir pusiau membraninis – yra atsakingi už kelio lenkimą ir klubo ištiesimą. Blauzdos raumenys apima gastrocnemius, jūsų dviejų viršutinę dalį, kuri kiekviename žingsnyje suteikia jūsų pėdoms energijos, ir padą, esantį žemiau gastrocnemius. Užpakalinis blauzdikaulis yra labai mažas raumuo, esantis giliai blauzdoje, padedantis stabilizuoti pėdą.